強度の高い運動を続けていると、どうしても負担がかかるのが太ももの裏側にあるハムストリングス。疲れがたまりやすく、肉離れなどの怪我で悩まされている方も多いはずです。
ハムストリングスを伸ばすストレッチとして前屈などが挙げられますが、腰まわりの硬さも影響してうまく伸ばせない方もいます。
今回は片足を台の上に乗せて、片方ずつ伸ばすストレッチを紹介します。立ったまま簡単にできるので、注意点もふまえて解説していきます。
ハムストリングスの位置
ハムストリングス 引用：VISIBLE BODY
太ももの裏には骨盤の坐骨部分から膝の外側に伸びる大腿二頭筋、坐骨部分から膝の内側に伸びる細長い半腱様筋と平べったい半膜様筋という3つの筋肉が存在します。
この3つの筋肉を合わせてハムストリングスと呼んでいます。
ちなみにこの画像ではお尻にある大臀筋を半透明にしてあります。そのためお尻の筋肉の下側で坐骨部分にくっついているのがわかるのではないでしょうか。
膝の内側と外側に伸びているため、例えばがに股や内股で歩く癖があると、このどちらかが硬くなりやすいという傾向があります。
そのためストレッチをする際にも、自然と足がそちらに倒れやすいのです。
わかりやすい例としては、その場で地面に座って開脚をしてみましょう。自然に足を開いてみて、つま先はどちらを向いていますか？
男性は外側に開きやすく、女性は内側に向いていることが多いように感じます。これがいい、悪いというのではなく、この癖を改善することで怪我を起こすリスクも減らせるのではないかということです。
ハムストリングスのストレッチで間違いやすいポイント
今回は片足を台に乗っけて行うストレッチを紹介します。このやり方は立ったままできるので段差さえあればどこでも簡単にできます。
腰が丸まらない
太ももの裏側を伸ばそうとするあまり、腰が丸まってしまうパターン。坐骨に近い部分は伸びづらく膝裏ばかりが伸びている感じがあると思います。
足を乗せる台が高すぎるとこのパターンに陥りやすいです。体の硬さは人それぞれです。
他の人がこの高さでやっているからと同じ高さでやっていても、その方にあった高さでないと意味がありません。
腰が丸まることで逆足の膝が曲がってしまうこともマイナスポイントです。
ストレッチは人と比べるものではなく自分の中で最大の効果を出せばいいので、無理せず自分の体にあった高さを選ぶようにしましょう。
つま先が外もしくは内に倒れる
先ほどの開脚の例でも説明したパターンですね。裏側の内側か外側か、どちらかしか伸ばせない姿勢になってしまいます。
つま先が真上を向くように意識しておくと、均等にストレッチをすることができます。
普段がに股で生活している方はつま先を少し内側に、内股の傾向がある方は少し外側に向けるように意識するといいかもしれませんね。
骨盤が開いてしまう
前に倒そうとするあまり、骨盤を開くことで坐骨部分のテンションを逃してしまうパターン。
骨盤をまっすぐに倒していくことで付け根部分のストレッチを最大限にすることができます。
おへそを正面に向けると骨盤も正面を向きやすくなります。こうすると思いの外、前に倒れなくなるのでやっている感が少ないかもしれません。
ですが、見た目よりも体の中でしっかりと伸びている感覚が大切。
何度も言うように、ストレッチは人と比べるものではなく、あくまで自分との対話の時間と考えてください。
ハムストリングスをストレッチする
ここまでの注意点をふまえて、どのような姿勢を取ればしっかりとハムストリングスが伸びるのかをやってみましょう。
●骨盤から前に倒して開かない
●軸足はまっすぐ
●つま先は天井に向けて
このために一番大事になるのが段差（台）選びですね。高すぎると代償が起きやすくなってしまいますし、低すぎると伸び感が得られません。
階段などをうまく利用して適切な高さを見つけることができると、その後のストレッチにも活かせるのではないでしょうか。
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