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美肌のために睡眠が大切であることは、とても有名ですよね。
しかし、睡眠不足は肌トラブルだけでなく、ダイエットの大敵であることは、あまり知られていないかもしれません。
これから夏に向けて、気温の変化やエアコンの影響で睡眠不足が深刻になる時期です。
『ダイエットをしても、あまり効果が表れない。』
そんな時は、睡眠不足を疑ってみて下さい！
道端アンジェリカさん、優木まおみさん、辺見えみりさんは早寝早起きを実践しているお陰で、みなさんスリムで美しいですよね。
今回は、睡眠とダイエットの深い関係を徹底解明していきます♬
睡眠不足と肥満の関係
睡眠時間が短い、睡眠の質が良くないなど、睡眠不足になると、なぜ肥満になりやすいのでしょうか？
それは、『レプチン』『グレリン』と呼ばれるホルモンのバランスが崩れてしまうから。
- レプチン（満腹ホルモン）➡脂肪細胞が分泌する、食欲抑制効果のあるホルモン
- グレリン（空腹ホルモン）➡胃で作られ、食欲を増進させる働きを持つホルモン
睡眠時間が短かったり不足していると、満腹ホルモンであるレプチンが減少し、空腹ホルモンのグレリンが増加してしまいます。
睡眠時間が５時間の人は、８時間の人と比べると、レプチンが１６％減少し、グレリンが１５％増量します。
つまり、睡眠時間が短い・不足している人は、満腹感を感じにくく、さらに食欲が増してしまうことで、太りやすい体内環境になっているのです！
脳がリラックスしていないと質の良い睡眠はとれない
睡眠不足に陥るということは、脳がリラックスしていない証拠！
忙しい現代は食生活・ストレスなどで自律神経が乱れやすく、自立神経が乱れると『交感神経』『副交感神経』の乱れが出やすくなります。
- 交感神経➡緊急時やストレス時に働き、心身を活発にする神経
- 副交感神経➡心身を休め回復させる時に働き、体のメンテナンスを担う神経
自立神経が正常に働いていれば、日中は交感神経が優位となり、就寝前から副交感神経が優位になり、自然な眠気を感じます。
しかし自律神経に乱れがあると、夜になっても交感神経優位のままになり、興奮・緊張状態が続き、なかなか寝付けません。
それは脳がリラックス出来ていないから・・・。
交感神経はストレスに反応して働くため、ストレスの多い現代人は交感神経を不必要に高ぶらせてしまい、それが睡眠不足をはじめ様々な症状の原因となっています。
そのため副交感神経が正常に働かず、体力の回復が遅れ、ますますストレスを感じ、交感神経ばかりが優位になってしまうという悪循環を引き起こすのです。
睡眠不足を放っておくと・・・
睡眠不足が続くことで、空腹ホルモンのグレリンが分泌され、脂っぽい物やカロリーの高い食事を好んで食べる生活習慣になります。
睡眠不足で疲れを感じている時などに、こってりしたラーメンやステーキ、甘いケーキなどが食べたくなるのは、このためなのです。
睡眠不足は食欲を増進させ、食事の量や間食を摂る機会が増えてしまい、結果として体に余分な脂肪を溜め込みやすいといった悪循環を引き起こしてしまいます。
ダイエットだけでなく、健康被害も深刻です。
例えば、このような健康被害が報告されています。
- 発がんリスクの向上
- 体内で炎症を起こしやすくなる
- うつ病の原因となる
- ネガティブな思考になる
- 免疫力低下
- 糖尿病になりやすくなる
- 肌の老化を早める
- 寿命を縮める
- 高血圧・脳卒中・不整脈を引き起こす
なんとも恐ろしいですね！
睡眠不足を引き起こす原因は
肥満以外にも恐ろしい健康被害を引き起こす睡眠不足・・・。
精神的・肉体的ストレスや、心身の病気（うつ病や神経症など）の他にも、日ごろ知らず知らずのうちに、以下に挙げるような“眠りを妨げる行為”をしていることが考えられます。
- 朝・日中に太陽の光を浴びていない
- 昼寝をし過ぎている
- 就寝前にカフェインを摂取している
- 就寝前に夕飯・夜食を食べている
- 就寝前にブルーライト・明るい光を浴びている
朝・日中に太陽の光を浴びていない
起床時・日中に太陽の光を浴びていないと、夜に分泌されるメラトニン（夜間に分泌される睡眠を促すホルモン）の量が減ってしまいます。
すると、『明日は早いからもう寝ないといけない。』という夜でも、なかなか眠くならず不眠を引き起こします。
実際、不眠症に悩む人は、メラトニンの分泌が少ないケースが多く見られます。
昼寝をし過ぎている
ランチ後などに、急な眠気に襲われる経験は誰しも持っていることですよね。
それを我慢しようと気合で乗り切るよりも、少しでも良いので、昼寝の時間を確保したほうが午後の効率も上がります。
スペインでは『シエスタ（午睡）』が義務とされているのが良い証拠ですよね。
しかしその反面、昼寝をし過ぎると疲労感を高め、不眠を引き起こしてしまう可能性もあるのです。
就寝前にカフェインを摂取している
就寝４時間前にカフェインを摂取すると、寝つきが悪くなってしまいます。
カフェインは興奮物質のため、カフェイン摂取後約３０分ほどでアドレナリン分泌量が上昇し、覚醒効果が表れます。
すると血糖値・血圧・脈拍も上昇し、寝るどころか、正反対の状態となってしまうのです。
就寝前に夕食・夜食を食べている
一般的に、胃が空っぽになるまで４～６時間かかるとされれいます。
つまり就寝前約３時間以内に食事を摂ると、胃の中に食べ物がある状態で眠ることになりますので、胃の消化活動のために血液が集中してしまい、他の部分を休めることが出来なくなります。
もちろん、胃も睡眠中に休むことが出来ず、胃潰瘍などの胃腸関連の病気になりやすい環境になります。
また浅い眠りになるので脳も休まらず、熟睡感が得られなくなり、免疫力が低下し、肥満体質を定着させてしまうのです。
就寝前にブルーライト・明るい光を浴びている
光には様々な種類がありますが、PCやスマートフォンに使われているLEDライトが放つ「ブルーライト」は波長が短く、朝日の光に似ている光です。
朝日は脳を目覚めさせる働きを持ちますので、その光を寝る前に浴びてしまうと、脳が覚醒し寝付けなくなってしまうのです。
また波長が短い光は、長い光に比べて散乱しやすいため、目が非常に疲れやすくなりますので、焦点を合わせるために目の筋肉が緊張状態となります。
すると疲労感や眠気を感じても、脳が覚醒しているため眠れない・・・といった悪循環を引き起こすのです。
快眠に導く新習慣！
では、健康・ダイエットのためには、どのような事に気を付けたら良いのでしょうか？
早速ご紹介していきましょう♬
- 朝日を浴びる
- 適切な昼寝の時間を守る
- 就寝前にカフェインを摂取しない
- 寝る４時間前は食べない
- 就寝前にPC・スマートフォンを見ない
朝日を浴びる
上に記載の通り、メラトニンは夜になると脳内に分泌されて、睡眠を促すホルモンですが、メラトニンを分泌するには、朝日を浴びる必要があります。
メラトニンは、朝日を浴びてからおよそ１５～１６時間後に分泌されるとされています。
ですから例えば朝７時に起床して朝日を浴びると、夜の１０～１１時頃にメラトニンが分泌される計算となりますので、自然な眠気と入眠・快眠が可能となるのです。
適切な昼寝の時間を守る
年齢によって異なりますが、適切な昼寝時間は以下が目安です。
- １０代～４０代➡１０～１５分
- ５０代以上➡２０分～３０分
人の睡眠は浅い眠りから始まり、徐々に深くなってきます。そしてまた浅くなり、深くなりといったサイクルを繰り返します。
一般的に深い睡眠と言われているのは、ノンレム睡眠のステージ３と４。
”徐波睡眠（じょはすいみん）”とも呼ばれるこの睡眠は、脳・身体の疲れを取る効果があります。
しかし、昼寝のときに徐波睡眠まで深く眠ってしまうと、本来は夜に取るべき深い睡眠を昼間に取ることになり、夜の睡眠が浅くなってしまうのです。
就寝前にカフェインを摂取しない
カフェイン＝コーヒーのイメージが強いかもしれませんが、以下の飲み物にもカフェインを含みます。
- 玉露
- コーヒー・紅茶類
- コーラ
- ウーロン茶
- 緑茶
- ジャスミン茶
- 抹茶
- ココア
- ほうじ茶
- 玄米茶
- 栄養ドリンク
カフェインの覚醒効果は飲んでから約３０分ほどで表れ、約３時間後にピークに達します。
そして、カフェインの効果が完全になくなるまでには約５～８時間程。
このようにカフェインの効果の持続時間は長いので、就寝５～８時間程前になったら
カフェイン飲料は控えましょう。
質の良い睡眠のためには、少なくとも１８時以降、できれば１６時以降は飲まないようにすると良いですね。
寝る４時間前は食べない
一般的には胃がからっぽになるまで４～６時間かかると述べましたが、そのため夕食は遅くとも、就寝前約４時間前までには済ませることが大切です。
そうする事で、睡眠中にしっかりと胃が休まり、また体の他の部位も休まりますので、質の良い睡眠をとることが出来ます。
しかし満腹になるまで食べ過ぎたのでは、就寝時間になってもまだ消化が終わっていない可能性も・・・。
特に夕食の後は、寝るまでにあまり時間がない場合が多く、夕食を食べ過ぎてしまうとカロリーオーバーとなり、結果として脂肪を蓄えていくことになります。
ダイエットを考えているのであれば、夕食は出来るだけ量を減らせると良いですね。
就寝前にPC・スマートフォンを見ない
脳を目覚めさせてしまうブルーライト。
LEDライトは様々なところで使われており、PC・スマートフォンだけでなく、蛍光灯の省エネ版であるLEDシーリングライトなどからも放たれています。
ですから、就寝前は部屋の明かりを暗くする、就寝前はPC・スマートフォン見ないようにする事が一番ですが、いくら気を付けていても浴びてしまうもの・・・。
ブルーライトなどの光刺激は、自律神経の交感神経を優位にし、リラックス神経の副交感神経の働きを弱めてしまいます。
脳をリラックスさせるには
質の良い眠りのために、脳をリラックスさせ『交感神経優位』を『副交感神経優位』に切り替えましょう♬
このような方法がオススメです。
- ゆっくりと入浴をする
- 就寝２時間前を目安に入浴を済ませる
- アロマオイルなどの好きな香りでリラックスタイムを過ごす
- 穏やかな気持ちになれる優しい音楽を極小音量で楽しむ
質の良い睡眠でダイエットを成功させよう
いかがでしたでしょうか？
睡眠不足は肥満を引き起こす重大な要因であることがお分かり頂けたと思います。
『目標まであと一歩なのに、成果が出ない・・。』とダイエットにお悩みの方は、
一度日ごろの睡眠を見直してみて下さい。
きっとダイエットの手助けをしてくれますよ！
この夏は睡眠不足・不眠に悩まない、快眠な毎日を過ごしましょう♬