豆腐ステーキwith鯛あら大根煮
2017年6月6日のランチは「豆腐ステーキdeロカボ弁当」でした。
糖質オフ豆腐ステーキ和風おろしソース27円、糖質オフ鯛あら大根煮35円、ザーサイのラー油炒め4円、しらたきおにぎり（自家製のりたま）19円の合計85円。ワンコインランチと比較して415円節約できる栄養豊富で安価でダイエットできるパパ手作り節約ランチ弁当の作り方をご紹介します。
- 旨い！お豆腐に片栗粉をまぶしてごま油で焼くことで冷めても香ばしい。
- 安い！大根、鯛あら、豆腐と安くても美味しく栄養満点な食材を活用。
- 作り置きOK！忙しい朝もパパっと完成する超簡単なお手軽レシピ。
それでは、簡単な材料と作り方からどうぞ。
安い・旨い・簡単！おとう飯用の簡単レシピまとめも見てね。
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豆腐ステーキdeロカボ弁当の作り方
豆腐ステーキ和風おろしソースにネギと七味をふりました。真鯛フリッターの副産物、鯛あらと大根の煮物とザーサイのラー油炒めを詰めました。
糖質オフ豆腐ステーキ和風おろしソースの簡単レシピ
食材費53円、1人前27円。お豆腐をごま油で香ばしく焼いて和風のおろしソースでさっぱりいただけます。
材料（2人前）
- 木綿豆腐 1丁 38円 ※カットして水切りしておく。
- 片栗粉 適量
- 糖質オフ麺つゆ 100ml
- 大根おろし 1/10本分 15円
- ごま油 適量
麺つゆは砂糖とみりんをエリスリトールに置き換えたダイエット仕様。味の濃さは大根おろしの汁も入れる場合は濃い目でOK。なお、麺つゆは糖質0の市販品もあります。ちょっと高いけど作るの面倒ならこれもあり。
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作り方
- 豆腐に片栗粉を軽くまぶし、ごま油を引いたフライパンで中火で両面をカリッとなるまで焼きます。
これを鰹節＋醤油で食べても美味しい。
- 麺つゆと大根おろしを加えて煮絡めたら完成。
美味しく作るコツ
- 豆腐は両面をしっかり目に香ばしく焼く。
- ごま油で焼くと香ばしさアップ。
糖質オフ鯛あら大根煮の簡単レシピ
食材費275円、1人前69円、お弁当に1/2食分入れたので35円。2日目の煮返しが美味しい。鯛の旨味を大根が吸い込んでます。冷やすと煮凝りになります。砂糖やみりんはエリスリトールに置き換えれば甘辛味でもカロリーダウンできます。
材料（4人前）
- 大根 1/2本 75円 ※大きめの乱切り
- 鯛あら 適量 200円 ※お湯をかけて霜降りにしておく
- 水 300ml
- 酒 大さじ6
- エリスリトール 大さじ8（またはみりん大さじ6）
- 醤油 大さじ6
作り方
- 大根と鯛あらを水、酒、エリスリトールで中火であくをとりながら煮ます。
- 大根が柔らかくなったら醤油を加えて弱火で30分程度煮たら完成。
初日はこんな感じ。2日目はさらにしみしみで、冷蔵庫に入れてあったので煮凝り大根になってました。
美味しく作るコツ
- 真鯛は新鮮なものを使用し、お湯で霜降りにすると臭みが出ない。
- 大根は乱切りにすると火の通りもよく、味がしみやすく、お弁当にも入れやすい。
ザーサイのラー油炒めの簡単レシピ
1食分8円。今回は半食なので4円。ザーサイは塊のやつが安くて美味しい。
材料
作り方
- ザーサイは塊のものを水洗いし、2ミリ程度の薄切りにして水に20分程度つけて塩抜きする（味を見てしょっぱすぎない程度が目安、お好みで）
- フライパンにごま油を入れて強火で3分炒める
- 仕上げにラー油を入れて混ぜれば完成
※辛党の人はラー油多め、辛いの苦手な人はラー油無しでも美味しいです
ザーサイ カテゴリーの記事一覧 ラー油無し、豆板醤入りなどもあります。
美味しく作るコツ
- ザーサイをしっかり焼き付けるように油で炒めると旨味アップ。
しらたきおにぎり（自家製のりたま）の簡単レシピ
1個15円。自家製のりたま4円で1個19円。冷凍保存OKなのでストックしておく便利。しらたき入りでも大丈夫でした。
材料（10個分）
- 米 ２合（300g）90円
- しらたき 300g 60円 ※割合はお好みで
- 水 お米と同じ体積（360ml）
- 塩 適量
- 自家製のりたま 35円 ※作り方は後述
作り方
- お米をといで30分吸水させる。
- しらたきは5分茹でてお米サイズに刻む。
↓包丁でトントンして30秒で終わります。フープロ使ってもOK。
- お米としらたき、水を入れて普通に炊飯。
- 炊きたて熱々を手に塩つけておにぎりにしたら完成。
美味しく作るコツ
- しらたきは茹でて臭みを抜く。
しらたきご飯について詳しくはこちらのページへ
手作りのりたま簡単レシピ
自家製のふりかけ、作ると自分好みに美味しく楽しくできますよ。材料費合計で172円。1食あたり3.5円。1食2.5gが基本なので卵3個だけで50食分も作れます。冷凍保存OKなのでまとめて作ってストックがおすすめ。
作り方はこちら
豆腐ステーキdeロカボ弁当レビュー
お弁当箱は工房アイザワ。紹介記事：【工房アイザワ弁当箱おすすめ】レトロなデザイン、ステンレスで丈夫、気密性高くて使いやすいよ
- コスト節約：★★★★☆ 食材費85円（糖質オフ豆腐ステーキ和風おろしソース27円、糖質オフ鯛あら大根煮35円、ザーサイのラー油炒め4円、しらたきおにぎり（自家製のりたま）19円の合計85円。ワンコインランチと比較して415円節約）※コストは食材の材料費をベースに算出
- 美味しさ：★★★★☆ 冷めても香ばしいお豆腐ステーキ。
- ヘルシーさ：★★★☆☆ 塩分高めなのでザーサイじゃなくピクルスでも良いかも。
- 簡単さ：★★★★☆ 特別難しい調理技術は不要、フライパンで簡単調理。
- 調理スピード：★★★★☆ 豆腐ステーキは一から作っても20分で完成です。
うんまい！ポイント
- 香ばしい豆腐ステーキ。
- 大根おろしでさっぱり和風味。
- 味しみしみな大根が鯛がいないのに鯛の味。
豆腐ステーキ＝うんまい！
↑えむしとえむふじん様に漫☆画太郎風の似顔絵を描いてもらいましたヽ(=´▽`=)ﾉ 漫 画太郎先生についてはこちらをお読みください。漫 画太郎:作品一覧、著者略歴
まとめ
いかがでしたか？今回は「【1食85円】豆腐ステーキdeロカボ弁当レシピ～大根おろし和風ソースにネギでさっぱり～」をご紹介しました。豆腐は片栗粉をまぶしてごま油でカリッと焼くと香ばしさが冷めても持続。忙しい時は水切りはしなくても作れます。
麺つゆや煮物の砂糖やみりんは、エリスリトールでカロリーダウンした糖質制限ダイエット向きの和食も美味しくヘルシーに作れます。
- 糖類・カロリーゼロ。
- 砂糖の70％の甘さ。
- 和食中、デザートなんでも使える。
煮物は夕飯の残りですが、2日目の煮返しの方が美味しくなるのが煮物の魔法。夏場は冷蔵庫で保管が鉄則です。
コスパ重視なら、食材は業務用が断然おトク。肉のハナマサ、業務スーパーなどお店によって特色あるのでいろいろ見て回るのも楽しいですし、ネット通販でも最近は業務用の品揃えが豊富です。
簡単で美味しく安価に手早く作れるレシピの参考になれば幸いです。
更新予告〜特盛りカツカレーdeロカボ弁当～
痩せる気あんの？って言われそうですが、中身はローカーボな仕上がりです。秘密はキャベツ＋しらたきご飯。カレールーは小麦粉不使用。しかもカツは鶏胸肉の皮をはずしてカロリーオフ。ガッツリ系なのにヘルシーという相反する痩せたいけど食べたいを叶える夢のカツカレーが爆誕。
簡単レシピ ←最新レシピはこちらにアップされますので、更新をお楽しみに。
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独身時代は孤独のグルメ、結婚したらクッキングパパに変身。
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↓でででーさん画伯の作品、コミットできねぇｗ