食べても太らない夜食：サラサラで低カロリーのフィリピンシチュー「ポチェロ」
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こんにちは、料理研究家のオガワチエコです。
夏も近付いて来ていますが、日が暮れるとまだ涼しく感じます。そんな夜は、ちょっとカラダが温まるようなシチューなど食べたくなりますよね。
今回ご紹介する「ポチェロ」はフィリピンでは昔から食べられている伝統的な料理。サラッとしていて食べやすく、さらにあっさりと仕上げることで、次の日に胃もたれなども感じない夜食に相応しいメニューになります。
フィリピンシチュー「ポチェロ」
▼材料（2人分)
牛スネ肉……200～300g
赤玉ねぎ……1/2個
インゲン豆……100g
コーン（冷凍）……大さじ3
青唐辛子……2本(なければ唐辛子の輪切り少々)
ニンニク……1片
生姜……1かけ
ナンプラー……大さじ2
水……3カップ
▼作り方
1. 牛スネ肉は一口大に、インゲン豆はスジを取って1/2に切る。赤玉ねぎは適当な大きさに乱切りに。青唐辛子は縦に切れ目を入れる。ニンニクと生姜は潰しておく。
2. 鍋に水を入れて火にかけ、沸騰したら牛スネ肉を入れて茹でこぼす。火が通ってアクや脂が出たら、肉を取り出して水で洗う。
3. 圧力鍋に水3カップと肉、ニンニク、生姜を入れてフタを閉め、圧をかける。
4. 圧がかかったら中火にして20分。そこから火を止めて圧が下がるまで放置する。
5. フタを開け、赤玉ねぎ、インゲン豆、コーン、ナンプラーを入れて、再び加熱。柔らかくなるまで煮て、器によそう。お好みでカットレモンを添えて。
シチューというと、トロみがあってこってりしたものが多いですが、それは小麦粉が入っているため。小麦粉は炭水化物なので、タイエット時や体重を気にされている方には不向きな食材です。ですから、小麦粉を使わないこのシチューは、太りにくいメニューだと言えます。脂が少なめの牛スネ肉もヘルシー。
お肉を柔らかくするのに圧力鍋を使うので、作るのなら少し時間に余裕がある時がいいかもしれません。もしくは、代わりに牛こま切れ肉を使えば圧力鍋を使わずに済み、調理時間が短縮できます。
全体的にあっさりしていて、お腹にもやさしいので、夜食にするにはピッタリ。野菜もたっぷり入っているので、バランスも良いです。ナンプラーは、商品によって味の濃さに差があるので、各自調節してください。夕食としてごはんと合わせたいのなら、濃いめにしてもいいかもしれませんね。
紫に緑に黄色にと、色も鮮やかで、見た目にも楽しめます。赤玉ねぎは、煮すぎると紫色が消えてしまうので、色を残したい場合は最後に入れて火を通し過ぎないようにしてください。
忙しくて旅行から遠ざかっている時などに、いかがでしょう。南国の街並みやリゾート地の景色を思い浮かべながら、召し上がってください。
レシピ・文／オガワチエコ
料理研究家。ル・コルドン・ブルー、東京會舘クッキングスクールで料理と製菓を学ぶ。著書に『彼の家に作りに行きたい！純愛ごはん』（セブン＆アイ出版）、『おにぎらずの本』（泰文堂）など。道具も調味料もない彼の家で、いかに間単に失敗なく美味しい料理を振舞うかに特化したレシピ本になっている。2015年9月11日には新刊『スティックオープンサンドの本』を出版。
（写真／大崎えりや）