夏が近づき肌を露出する機会も多くなり、体を引き締めたいとトレーニングを始める人も増えていると思う。もちろんジムに行って器具を使ったトレーニングができれば良いが、自宅で器具を使わない自重トレーニングを行っている人もいるだろう。
自重トレーニングは負荷が弱くて意味がないと言う人もいるが、きちんと行えば効果的なトレーニングは可能だ。しかし、何をやって良いのかわからず取り敢えず流行っている体幹トレーニングだけ…と言う人も多い。
それだけでは十分なトレーニングとは言えないし、体幹の定義も曖昧になっているように感じる。
今回はそんな人達に向けて自重トレーニングの種目やトレーニングプログラムのプランを紹介していく。
以前も自重トレーニングに関しては書いたが、ぼく自身の知識がアップデートされたことや、もう少し上手くまとめられないかと言う気持ちから、また新しく記事にしたいと思う。
- 自重筋力トレーニングアナトミィという最高の良書
- 部位別自重トレーニング種目
- トレーニングのプログラムの組み立て方
- 最後に
自重筋力トレーニングアナトミィという最高の良書
まずはじめに紹介したいのが僕の自重トレーニングに関する知識のベースとなっている『自重筋力トレーニングアナトミィ』と言う本。
自重トレーニングに関して最高の良書だ。過去に書評も書いているので併せて読んでいただけたらと思う。
もっと深く自重トレーニングについて知りたいと言う人は是非、この本を購入して欲しい。価格以上の価値があると約束できる。
部位別自重トレーニング種目
最初にトレーニング部位別でトレーニング種目を紹介する。トレーニング動画と併せて気をつけたいポイントを以下のような流れで解説していくのでしっかりと理解してから実践して欲しい。
- トレーニング強度（5段階評価）
僕の主観で5段階で評価している。（あくまで主観である点と強度=効果でない点に注意が必要）
★
体力に自信がなくても行える
★★
以前は定期的に運動を行っていたが最近は行っていない
★★★
ある程度体力に自信がある、定期的に運動を行っている
★★★★
かなり体力に自信がある人向け
★★★★★
これが出来たらかなりの体力レベル
(ほとんどのエクササイズは強度2から4で、実際のトレーニングもこのレベルの強度の種目で行うことが多い) - ターゲット
鍛える部位。メインとなる主動筋と補助筋を紹介。一般的に知られていない筋肉の名称は図解入りで紹介しているサイトへのリンクになっている。 - 気をつけたいポイント
それぞれの種目のポイントについて解説。良質な解説がされているブログ記事等のリンクを貼る場合もあり。 - 必要となる道具
場合によっては器具が必要なトレーニングがある。家具などを使ったトレーニングでは頑丈で安定した物を使用する。 - おすすめ度（5段階評価）
種目のおすすめ度を僕の主観で評価。あくまでも参考程度に。
腕のトレーニング
画像引用元：http://hb-l.net/arm-muscle/
腕の筋肉は主に力こぶで知られる上腕二頭筋とその裏側の上腕三頭筋がメインとなる。その中でも長頭、短頭、内外側頭などの分類はあるが、そこまで意識する必要はない。
トレーニングしている人の間では有名な話だが、力こぶの二頭筋より反対側の三頭筋の方が大きい筋肉で、三頭筋を鍛えると効率よく太い腕を作れると言われている。
トライセプス・エクステンション
- トレーニング強度
★~★★★（体力に自信が無い人は膝を付けた状態で行う） - ターゲット筋群
主働筋：上腕三頭筋
補助筋：腹直筋(シックスパックの部分)、大殿筋(ケツ) - ポイント
お腹とお尻にしっかりと力を入れて全身を一直線にする。そうしないと骨盤が前傾してお尻が下がり腰椎を過伸展する危険性がある。このお尻とお腹に力を入れて全身を真っ直ぐにする姿勢は自重トレーニングの基本となるので感覚をしっかりと掴んで欲しい。
腕立て伏せやプランクなどを正しく行うためにもこの力の入れ方は常に意識する必要がある。 - 必要な道具
しっかりと固定された机など。 - おすすめ度
★★★☆
上腕三頭筋を自重でトレーニング出来る数少ない種目。同時に殿筋や腹筋と言った体幹のトレーニングにもなって一石二鳥。
ダイヤモンド・トライセプス・プッシュアップ
- トレーニング強度
★~★★★ (体力に自信が無い人は床に膝をつけて行う) - ターゲット
主働筋：上腕三頭筋、三角筋前部(肩の筋肉)、大胸筋
補助筋：僧帽筋、腹直筋、前鋸筋、大殿筋 - ポイント
両手の親指と人差し指でダイアモンドを作るようにして行う腕立て伏せ。通常の腕立て伏せより上腕三頭筋に負荷がかかる。(種目名のトライセプスは上腕三頭筋のこと)
しっかりとケツとお腹に力を入れて、お尻が下がらないように行う。 - 必要な道具
特になし - おすすめ度
★★★
上腕三頭筋と大胸筋を鍛えることが出来るおすすめのトレーニング種目。極端に肘を横に張り出そうとすると関節に負荷がかかるので注意が必要。
手首に負担を感じる場合は手幅を狭めた腕立て伏せを行う。
インバーテッド・カール
- トレーニング強度
★~★★☆（足を真っ直ぐするほどレバーが長くなり負荷が上がる） - ターゲット
主働筋：上腕二頭筋
補助筋：腹直筋、大殿筋 - ポイント
動画ではジムのパワーラックを利用しているが、自宅の場合は高めの頑丈なテーブルなどの縁を掴んで行う。
逆手でグリップして首はニュートラルポジションにする。この時、軽く二重あごを作ると首がニュートラルな状態になる。
体幹部と脚は常に一直線になる。腰を反ったり反動をつけるような動作を行ってはいけない。
肩の筋肉で引いてしまうと上腕二頭筋に刺激が入らないので、肘で動作を行うように意識する。 - 必要な道具
頑丈なテーブルなどを利用する - おすすめ度
★★☆
上腕二頭筋を鍛えるなら逆手で行う懸垂の方が効果的だと考えている、自宅で懸垂が出来ない場合はこの種目で代用すると良いだろう。
肩のトレーニング
画像引用元：http://www.musculature.biz/40/43/post_88/
肩は非常に可動域が大きな関節でどんなスポーツでも酷使されるし日常的にもよく使われていて痛める人も多いだろう。僕自身も肩の痛みには悩まされていたが周辺の筋肉を鍛えることで今では痛みを感じることもなくなった。
肩は三角筋という筋肉で前部、中部、後部と3頭から成り立つ。
肩はトレーニングの反応が出にくい部位で自重トレーニングで肩を鍛えるのは少し難しいところもあるのだけど、いくつかの効果的な種目を紹介するので柔軟性と筋力の伴った強い肩を作って欲しい。
パイク・プッシュアップ
- トレーニング強度
★★~★★★（脚を椅子などに上げることで負荷を上げることができる） - ターゲット
主働筋：三角筋、上腕三頭筋
補助筋：僧帽筋上部・下部、前鋸筋 - ポイント
首を反らさないように注意する。(過伸展させない)足と足の間を見るようにすると首が過伸展しない
股関節を曲げて体をL字にした姿勢は常にキープする - 必要な道具
負荷を上げる場合は頑丈な椅子などに足を上げる - おすすめ度
★★
肩の自重トレーニング種目は少ないのでパイク・プッシュアップを選んだけど、個人的にはすごくおすすめ！という程ではないのが正直なところ。
YTWL
- トレーニング強度
★☆ - ターゲット
主働筋：僧帽筋下部・中部、ローテーターカフ、三角筋後部
補助筋：ハムストリング、大殿筋 - ポイント
立位から、股関節を曲げて体幹部を前傾させる。この時、背骨はニュートラルな状態で背中を丸めたりしない。股関節で体幹部を前傾させるとお尻と太ももの裏にストレッチを感じるはず。
ストレッチを感じないのであれば背中が丸まっている可能性があるので注意する。
各動作を10回ずつ行って1セットとする。 - 必要な道具
なし - おすすめ度
★★★★★
非常におすすめのエクササイズ。肩関節を支える小さな筋肉の多くを機能的に鍛えることが出来る。
キツくなってきても、背中はまっすぐに股関節を曲げて正しい姿勢をキープすることを忘れてはいけない。
リア・デルトイド・レイズ
- トレーニング強度
★★☆ - ターゲット
主働筋：三角筋後部
補助筋：三角筋中部、僧帽筋中部、大菱形筋 - ポイント
常に三角筋後部で動作することを意識して腕の力で引かないように意識する。
肩甲骨を寄せるように体を引き上げると腕引きにならない。 - 必要な道具
タオルとそれを固定するポールのようなもの(完全に体を預けるのでしっかりとした物に固定する) - おすすめ度
★★★
軽視されがちな三角筋後部を効率的に鍛えることが出来る良エクササイズ。最初は腕の力で引いてしまうと思うが、肩甲骨の寄せを常に意識して行う。
胸のトレーニング
画像引用元：大胸筋（だいきょうきん）-筋肉.guide
胸は腕の筋肉と並んで人気のある部位だ（特に男性には）。大胸筋は上部、中部、下部の3つに分けれられるそれぞれに適したエクササイズを選択する必要がある。
プッシュアップ
- トレーニング強度
★~★★★（体力に自信が無い人は膝を付けて行う） - ターゲット
主働筋：大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部
補助筋：前鋸筋、僧帽筋、腹直筋 - ポイント
お尻に力を入れて全身を一直線にし、上から見た時に脇が45度開く。
肘の下に手を置き、しっかりと下げきるまで動作を行う。
下を見ることで首をニュートラルポジションに保つことが出来る（アゴを上げない） - 必要な道具
なし - おすすめ度
★★★★★
自重トレーニングの象徴？と言っても大げさに聞こえないほど誰もが行ったことがあるこのエクササイズは最も間違ったフォームで行われてる種目でもある。
多くの人が腕立て伏せなんてカンタンだと軽視するが、正しいフォームで行うとこんなにハードな運動なのか！と驚くことだろう。
しっかりと体幹部、特にお尻を絞り全身を一直線にし、しっかりと下げきることが重要。
回数を重ねる為に可動域が小さくなる人を沢山見てきたが、間違ったフォームで重ねた回数に意味はない。
プッシュアップの強度を高めるならプッシュアップバーやセラバンドを利用する方法がおすすめ。
バンドを使ったプッシュアップ
チェスト・ディップ
スライディング・フライ
- トレーニング強度
★★★☆~★★★★☆(体力に自信がない場合は膝をついて行う) - ターゲット
主働筋：大胸筋、三角筋前部
補助筋：上腕二頭筋、上腕三頭筋、腹直筋 - ポイント
基本的な姿勢は腕立て伏せと一緒。かなり強度の高いエクササイズ。動画のように滑らかに行えなければ膝をついて強度を下げる。それでもキツい場合はこのエクササイズを行う筋力レベルに達していないのでその他の種目で力をつけてから行う。 - 必要な道具
雑巾や紙皿など床材に合わせて滑るものを使用する - おすすめ度
★★★☆
プッシュアップよりもエキセントリック局面(下げる時)の負荷が強調されたエクササイズでかなりハードだ。
エキセントリック局面ではゆっくりと手を開いていき、胸筋がストレッチされたら手を閉じていく。体は常に一直線に保つ。
専用のスライディングエクササイズディスクがあれば、より効率的にこの運動を行うことができる。価格も手頃だし、これ以外のエクササイズでも使用できるので1つ持っておいても損はない。
コア(体幹)のトレーニング
少し前から体幹トレーニングはフィットネス界のトレンドの1つとなった。
有名スポーツ選手が体幹トレーニングでパフォーマンスが改善した！などというコマーシャルによって一般層にもコアトレーニングの重要性が認知された。
しかし、少しブームが行き過ぎた感もあり『体幹トレーニングは他のトレーニングより効果的』『体幹トレーニングだけ行っていればOK』と言った風潮があるように感じる。
これは大きな間違いで、コアトレーニングが重要であることは間違いないが、それだで行っていれば良いというものではない。
そもそも体幹とはどこなのか？一般的には四肢を除いた胴体部分が体幹と定義されているが、個人的にはしっくりと来ない。
この疑問に対する答えとして『なるほど！』と思ったのがこのブログ記事。
こちらの記事では『腰椎』を体幹と捉え、その安定性を高めることが重要だと説明し、運動方向に多様性を持たせ、エクササイズの種類(ダイナミックな動的エクササイズ&静的なエクササイズ)を組み合わせて行うように書かれている。
ここでは代表的なエクササイズをいくつか紹介する。
フロント・プランク
サイド・プランク
スライディング・ロールアウト
- トレーニング強度
★★★~★★★★☆（はじめは膝をつけて行う） - ターゲット
主働筋：腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋
補助筋：大殿筋、広背筋、上腕三頭筋、小胸筋 - ポイント
このエクササイズで最も多い間違いは腰が落ちてしまうこと。しっかりとお尻を収縮させて体を一直線に保つ - 必要な道具
スライディングディスク(無ければ雑巾や紙皿でも代用できる) - おすすめ度
★★★★
かなり高いレベルの体力レベルが要求される種目で体幹スタビリティエクササイズの中では最高クラスの強度を誇る。腕の力も必要となるので、ある程度の体力をつけてから行う。
この種目は腹筋ローラーで行うことも出来る。(そっちの方が一般的かな？…)
スライディングディスクでも腹筋ローラーでも気をつけるポイントは同じ。
リバース・クランチ
- トレーニング強度
★★ - ターゲット
主働筋：腹直筋
補助筋：外腹斜筋、内腹斜筋 - ポイント
股関節を直角に曲げて膝を頭部に惹きつけるようにお尻を床から持ち上げる。 - 必要な道具
なし - おすすめ度
★★★
ここまでスタビリティ向上のエクササイズを紹介してきたが、この種目は動的で筋力の向上を目的とする。
通常のクランチより腹直筋の下部により刺激が入る。
背中のトレーニング
体の前面を鍛えることが好きな人は多いが、体の背面を鍛える重要性はもっと知られなければいけないことだ。
あらゆる動作に背中の筋肉は関わっているし、発達した背中の筋肉はたくましい印象を与える。
プルアップ
- トレーニング強度
★★★★ - ターゲット
主働筋：広背筋、上腕筋
補助筋：僧帽筋、菱形筋、上腕二頭筋 - ポイント
体を真っ直ぐに脇を絞るようなイメージで上昇していく。
アゴをバーより高くすることを目的とすると反動をつけたり首を過剰に反らすことにつながるのでバーの先を覗く感覚で行う。
回数を重ねる為に反動を使ったり可動域を小さくしてはいけない。下降局面では腕を伸ばしきる寸前まで下降する。 - 必要な道具
頑丈な梁などで行っても良いが、専用のスタンドで行うのが無難 - おすすめ度
★★★★★
自重トレーニングの中でも最高におすすめの種目。懸垂だけでもかなりたくましい上半身を作ることが出来る。
正しいフォームで回数を重ねることを常に意識する。
懸垂用のスタンドは1つ用意しておいて損はない。どうせならディップスも行えるタイプがおすすめ。
スキャピュラ・シュラッグ
- トレーニング強度
★★★ - ターゲット
主働筋：僧帽筋、菱形筋、三角筋後部
補助筋：広背筋、大殿筋、大腿四頭筋、脊柱起立筋、ハムストリングス - ポイント
脇を45度位開いて行う。しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せて軽く胸を持ち上げる。 - 必要な道具
しっかりとした椅子を2個 - おすすめ度
★★★★
多くの自重トレーニング種目に当てはまることだが、この種目も正しい姿勢をキープすることで体幹のエクササイズになる。肩甲骨を寄せる感覚は少し慣れが必要かもしれない。
脚のトレーニング
画像引用元：骨と筋肉の構造上、正しい歩き方で歩いていますか？ | 体を緩めるMBA
ビーチマッスルなどと呼ばれる上半身前面のトレーニングは行うが、脚のトレーニングはほとんど行わないという人は多い。
強く、機能的な身体を作るには強い下半身は必須。それ自体は多くの人が理解しているとは思うが実践するのは大変だ。
下半身のトレーニングは、はっきり言ってキツい。しかし、それ以上の利益をもたらしてくれる。
ボックス・スクワット
- トレーニング強度
★★ - ターゲット
主働筋：大腿四頭筋
補助筋：大殿筋、中殿筋、小殿筋、ハムストリングス、脊柱起立筋 - ポイント
常にかかとで地面を押すことを意識する。
つま先と膝は常に同じ方向を向く。
お尻から落としていく感覚で股関節を曲げていく。
最初は動画よりも高い椅子を使う - 必要な道具
しっかりと椅子(キャスター付きは✖) - おすすめ度
★★★★★
自重でもスクワットは脚の種目の主役。基本のスクワットをマスターしてから上級向けのパターンに移行していくこと。
ピストル・スクワット
リバース・ランジ
- トレーニング強度
★★☆ - ターゲット
主働筋：大腿四頭筋、大殿筋
補助筋：ハムストリングス、大内転筋、長内転筋、短内転筋、中殿筋、小殿筋 - ポイント
前足に体重を残したまま脚を後ろに踏み出す。
立ち上がる時は前足の踵に体重をかけて立ち上がる。後ろ足で地面を蹴る力で立ち上がってはいけない。 - 必要な道具
負荷を上げる場合、20センチくらいの台に前足を乗せて動作を行う。 - おすすめ度
★★★★
個人的に大好きなエクササイズ。適切に行うと翌日はお尻が強烈な筋肉痛になる。
ロシアン・レッグ・カール
- トレーニング強度
★★★☆~★★★★★（手を出すタイミングで強度が変わる。ノーハンドが強度MAX） - ターゲット
主働筋：ハムストリングス
補助筋：脊柱起立筋 - ポイント
動画のフォームが非常に綺麗なので参考にして欲しい。
膝の下にタオルやクッションなどを敷しいて、体幹部にしっかりと力を入れて腰を反ったりしない。
下降局面でしっかりと動作をコントロールする。(筋力でブレーキをかけながらゆっくりと降りていき重力に任せて降りていかないようにする)
少しずつ手をだすタイミングを遅らせる。 - 必要な道具
足を押さえるもの。(出来ればパートナーに押さえてもらったほうが動作に集中できる） - おすすめ度
★★★★★
自重トレーニングでハムストリングス（太ももの裏）をピンポイントで鍛えることが出来る最高のエクササイズの1つ。
非常に強度が高いので少しずつ練習をしていく。動画の女性のように行えれば、かなり高い筋力レベル。最終的には手を使わずに全ての動作をコントロールすることを目指す。
殿筋のトレーニング
画像引用元：http://www.dancerslifesupport.com/gluteus4/
機能的な身体を作るのにお尻を鍛えることは一般的に知られている以上に重要だ。特に座りっぱなしでいることが多い現代人は殿筋が衰えている場合が多い。
そして、機能的な面だけでなく見た目の面でもお尻を鍛えることは重要だ。自重筋力トレーニングアナトミィの中でも
引き締まった形のいいヒップの女性は間違いなく衆人の注目の的だ。歌の歌詞にさんざん登場することやメディアが騒ぐことで証明されているように、魅力的な後ろ姿の人気は衰えることがない。
自重筋力トレーニングアナトミィ143ページより引用
と書かれている。同意しかない。
ヒップ・スラスト
- トレーニング強度
★★ - ターゲット
主働筋：大臀筋
補助筋：ハムストリングス、脊柱起立筋、大内転筋、長内転筋、短内転筋、中殿筋、小殿筋、大腿四頭筋 - ポイント
股関節で動作を行うことを忘れない。腰を伸ばしたり反ったりせずにお尻を絞りながら腰を持ち上げていく。 - 必要な道具
しっかりとした椅子やベンチ - おすすめ度
★★★★
殿筋をアイソレートして鍛えるならヒップスラストはおすすめの種目。筋力がついてきたら動画のような上級パターンにも挑戦してみよう。
全身のトレーニング
最後に全身の運動を紹介する。筋力トレーニングと言うよりはカロリーを消費する代謝系のトレーニングなので筋肥大の効果は期待できない。
個別の筋肉に負荷をかけるトレーニングと代謝の観点から負荷をかける全身運動をうまく組み合わせることは理想の身体を目指す大きな手助けをしてくれる。
個人的におすすめのエクササイズの動画を紹介するので参考にして欲しい。
バーピー・ジャンプ
全身運動の代表エクササイズ。部活の練習などで行ったことがある人も多いかもしれない。爆発的にジャンプしてしっかりと全身を伸ばすことで強度の高い運動になる。
マウンテン・クライマー
しっかりと行えば非常にキツいエクササイズ。楽をしたくて歩幅が小さくなったり腰が浮いてしまう人がいるがそれでは効果がない。
股関節を中心に動作して大きな歩幅でできるだけ体が上下にブレないように注意する。
体力レベルに合わせて時間を長くしていく。
トレーニングのプログラムの組み立て方
ここまでトレーニングの種目を個別で紹介したがそれだけでトレーニングは行えない。
いくつかの種目を組み合わせてプログラムすることで始めて効率的なトレーニングは可能になる。
ここではトレーニングプログラムを組み立てる際に基本となるいくつかのトレーニング変数について解説して最後に基本的な種目で作るプログラムの1例を紹介する。
エクササイズ選択
何の種目を行うか？ということ。これを考える時に重要なのはトレーニングの『目的』を明確にすること。極端な例だが胸の筋肉をつけるという目的でスクワットをする人はいないだろう。
あくまでもトレーニングは目的を達成する手段で、トレーニング自体が目的になってはいけない。体幹トレーニングが効果的だと聞いたからやっている…など特定のエクササイズを行うこと自体が目的になってしまっている場合も多い。
自分の目的にあったエクササイズを選択できるようにしよう。
エクササイズの強度
トレーニングの原則で『漸進性過負荷の原則』というものがある。筋肉に対して日常的にかかる負荷より大きい負荷を与えることで筋肉は強くなる。少しずつ順を追って負荷を上げることが大事ですよ、ということ。
自重トレーニングの場合、バーベルのように重りを足して負荷を上げることは難しいので同じ種類のエクササイズでレベルの高いものに移行したりすることで負荷を上げていく。（例 通常のスクワットが楽になったら片脚のスクワットにするなど）
エクササイズの順番
基本的に大きい筋肉から鍛えると的はずれなプログラムにはならない。ざっくりと言うと下半身から上半身というのが基本。
大腿四頭筋のような大きい筋肉から鍛えて、背中→胸→肩→腕…と言った具合に行っていく。
頻度
一般的には1週間に行うトレーニングの回数を指す。個人的にはダラダラと毎日行うよりも週3,4回を集中して行う方が良いと考える。
筋肉を回復させる為にもトレーニングセッションの間には休息日を入れる。
この他にもセット間のインターバルやトレーニング動作のテンポなど多くの要因が挙げられるが、その全てを紹介することが目的ではないのでこの辺で。
トレーニングのプログラム1例
このような感じで下半身の大きな筋肉から始めて最後にコア・トレーニングや全身運動などを行うようにする。
1セットあたりのレップ数（反復回数）やセット数、インターバルなどは自分の体力と相談して決める。
同じ部位でも種目を定期的に変えることが重要。同じ種目ばかりだと筋肉が刺激に慣れてしまう。
最後に
今回はいくつかの自重トレーニング種目とそれらを組み合わせたプログラムの1例を紹介した。
基本的なポイントを押さえて自分の目的にあったプログラムを考えて、より効果的なトレーニングを楽しみながら行って欲しい。