こんにちは。
奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。
運動を行っている方が一度は必ず苦しめられる筋肉痛。
軽い筋肉痛であれば「トレーニングを頑張った感」があって良いかもしれません。
しかし激しい筋肉痛は日常生活にも支障をきたし、運動を行うのが嫌になってしまうかもしれません。
そんな筋肉痛ですが、青魚に含まれるオメガ3脂肪酸を摂ると軽減されるかもしれません。
オメガ3脂肪酸と筋トレ後の炎症の関係を調査
青魚に豊富に含まれるオメガ3脂肪酸は炎症を抑える働きを持っています。
しかし、オメガ3脂肪酸が運動によって起きる炎症を軽減するかどうかは分かっていませんでした。
そこで米国ミズーリ州セントルイス大学のジョイスらの研究グループは、オメガ3脂肪酸が運動によって起きる炎症を軽減するかを調べました。
健康な成人男女11人（平均年齢35歳）を対象に実験を行いました。
- オメガ3脂肪酸を摂らないように14日間生活した後
- オメガ3脂肪酸を1日3,000mg摂る生活を7日間した後
以上の条件でエキセントリックのアームカールを行ってもらいました。
エキセントリックというのはアームカールの下ろす動作のことです。
エキセントリックの時に筋肉に損傷が生じ、その後の炎症が発生するとされています。
炎症とオメガ3脂肪酸との関係を調べるので、エキセントリックばっかり行ったってことですね。
持ち上げるのはサポートする人が行い、下ろす動作だけを行います。
アームカールを行う前と48時間後に、痛みの評価、腫脹（腫れ具合）、皮膚温度を測定して炎症の状態を評価しました。
結果
実験の結果、青魚に多く含まれるオメガ3脂肪酸を摂った場合、痛みの強さは15％軽減されました。
また腫れ具合は、オメガ3脂肪酸を摂らなかった場合は腫れが見られたのに対し、オメガ3脂肪酸を摂った場合に腫れは見られなかった。
皮膚の温度のどちらの場合も差がなかったようです。
個人的見解
青魚に含まれるオメガ3脂肪酸が筋肉痛を和らげるという結果でした。
まあ予想通りの結果かなと思います。
オメガ3脂肪酸は炎症を抑える働きがあるということで、筋肉痛を和らげる他にも健康に対して有益な効果が期待できます。
例として、血管に炎症が起きてしまうと動脈硬化に繋がったりします。
積極的に青魚を摂りましょう。
ただ、青魚が苦手って方もいらっしゃるでしょう。
そんな方はサプリメントで摂っても良いかと思います。
サプリメントであれば青魚独特の臭みを感じることは少なく、手軽にオメガ3脂肪酸を摂ることができます。
また、エゴマ油な亜麻仁油を摂るのも同じような効果があります。
最近はスーパーで目にすることが増えましたので、そちらも併せてとるようにすれば万全かと思います。
摂取のタイミングですが、夜ご飯の時に摂るのがベストです。
炎症反応と体内時計は関係しており、睡眠の質なんかにも影響が出てきます。
特に睡眠中の炎症を抑えることが大切なので、その直前の食事である夕食でオメガ3脂肪酸を摂るのが大切でしょう。
まとめ
今回の研究は筋肉痛とオメガ3脂肪酸との関係を調査したものでした。
オメガ3脂肪酸は健康にも非常に良い油なので、ぜひ積極的に摂るようにしてみてください。
オメガ3脂肪酸があなたの健康を助けてくれること間違いありません。