デスクワーカー必見！猫背と肩こりを改善するプロ直伝の30秒ストレッチ8選

古川さん、本日はよろしくお願いします。
この記事を読んでくださっている方の中には、自分が猫背だと気づいていない人も結構いると思うんです。
自分が猫背なのかをチェックできるポイントってありますか？

はい、猫背は簡単にチェックできる方法があります。
まずは、これから紹介する方法で猫背かどうかをチェックしてみてください。

一度まっすぐ立ってみてください。
正しい姿勢は横から見ると、耳の穴・肩・股関節・ひざ・外くるぶしが一直線になっています。
猫背の人は、肩や耳が前方に出てしまってる傾向がありますね。

私の姿勢はどうですか？

肩が少し前方に傾いています・・・。軽い猫背気味ですね。

おっと、そうなんですね・・・。このチェックは1人でもできますか？

おひとりで確認する時は、顔だけ左右どちらかを向いて、鏡の前で行ってください。

自分が猫背であることがわかったので、猫背を改善するストレッチをぜひ教えていただきたいです！

はい。猫背を改善するには、首のまわり・胸のまわり・背中などの筋肉を柔らかくする必要があります。
これらの筋肉を柔らかくすることで、筋肉が前方に引っ張られるのを防ぎ、猫背を改善することができます。

筋肉が前方に引っ張られる？それは一体どういうことですか？

筋肉は硬くなると短縮を起こしてしまいます。
首や胸の筋肉が短縮すると、肩や頭が前へと引っ張られてしまうのです。

それで猫背の姿勢になってしまうんですね！

そうなんです。ストレッチで各部位の筋肉を気持ちよく伸ばして、猫背を改善していきましょう。

首のまわりには小さな筋肉がいくつも集まっています。
今回は、首の側面の筋肉・前側の筋肉を伸ばすストレッチを2種類紹介します。

頭を傾けていない方の筋肉が伸びている感じがします！

その感覚があれば、しっかりと筋肉が伸ばせている証拠です。
頭を真横に傾ける時は、なるべく手の重さだけで優しく傾けてくださいね。

今度は首の前側の筋肉が伸びている感じがします。首を傾ける方向で伸びる筋肉が変わるんですね！

そうですね。こちらのストレッチは仕事中、首のコリを和らげたい時にもおすすめです。

次は、胸周辺の筋肉を伸ばすストレッチを2種類紹介します。
こちらのストレッチは壁を使って行ってください。

なぜかはわからないんですが、このストレッチはとても気持ちいいですね。
呼吸が楽になったみたいでリラックスできます。

このストレッチは胸を反らすことで、呼吸を行う際に補助的に働く筋を伸ばすことができます。
硬くなった呼吸筋を伸ばし、楽に呼吸ができるようになってリラックス効果も期待できます。
猫背改善だけではなく、疲れをリフレッシュしたい時にもおすすめです。

こちらのストレッチは、3.胸の内側を伸ばすストレッチの応用版です。
壁に手をつく位置を変えることで、3のストレッチよりも外側にある脇付近の筋肉を伸ばすことができます。

次は、背中まわりの筋肉を伸ばすストレッチを2種類紹介します。

こちらは、肩甲骨の可動域を広げて、肩周辺の筋肉を柔らかくするストレッチです。
このストレッチを行うと、肩まわりの筋肉の短縮が改善され、猫背や肩こりを和らげることができます。

こちらのストレッチは、自宅でリラックスしながら背中全体の筋肉を柔らかく伸ばすことができます。

家でゴロゴロしている時などでも、簡単に取り入れられそうですね！

太ももやお尻の筋肉も、猫背と関係があるんですか？

はい。太ももやお尻は、胸や肩とは離れた部位にありますが、決して無関係なわけではありません。

太もも・お尻の筋肉が硬くなると、筋肉の短縮によって骨盤を後ろへ引っ張ってしまいます。
骨盤が後ろに傾くことで、結果的に背中全体を丸めてしまう原因となるのです。

今回は、太ももやお尻の筋肉を柔らかくするストレッチも合わせて紹介します。

下半身の筋肉って、仕事終わりにはカチカチになっていることが多いのですが、このストレッチなら溜まった疲れもスッキリ回復できそうです。

こちらのストレッチをやってみて、いまいちお尻の筋肉が伸びないと感じる方は、上体を前に倒しながら行ってみてください。
上体を前に倒してストレッチを行うことで、お尻の筋肉をよりしっかりと伸ばすことができます。

今回教えていただいたストレッチは、1日何回ぐらいやったらいいですか？

ストレッチは1日2～3回を目安に、無理のない範囲で行ってください。
ストレッチを行う時間帯は、いつでもOKです。
ただ朝起きてすぐは、体が硬くなっていることが多いので、むやみに伸ばしすぎないようにしましょう。

効果が出るまでには、だいたい何日ぐらいかかりますか？

効果が出るまでには個人差がありますので、はっきりとお答えすることはできないのですが、最低でも1ヶ月は継続して行ってください。
1日や2日で猫背を改善することは難しいので、気長に伸ばしていきましょう。

先ほどご紹介いただいたストレッチを行うにあたって、何か注意するべきことはありますか？

ストレッチは必ず気持ち良い程度に伸ばすようにしてください。
特に首は、脳と全身を繋ぐたくさんの神経の通り道で、デリケートな部位です。

首の筋肉を伸ばすストレッチを行う際は、優しく伸ばすようにしましょう。

猫背は、どうして起こってしまうんでしょうか？

猫背は、デスクワークや長時間下を向く姿勢で仕事をしている人に多い傾向があります。
下を向いた姿勢を保ち続けてしまうと、胸や首の筋肉が硬く短縮してしまい、肩や頭を前方に引っ張ってしまうのです。

また、最近では長時間のスマホ利用も、猫背の原因の1つだといわれています。

確かに私もスマホを触っている時は、背中が丸くなってしまいがちです！
スマホを使っていたら肩がバキバキにこってきます。

そうですよね。長時間同じ姿勢でスマホ操作を行うのも、注意する必要があります。

猫背が改善されると、どんな良いことがありますか？

はい、猫背改善によって得られるメリットは主に3つあります。

猫背は首や肩の筋肉が短縮して、こり固まっている人に多い傾向があります。
首や肩の筋肉をやわらかくして正しい姿勢に改善できれば、首や肩の痛みを和らげることができます。

猫背の方は正しい姿勢で座れていないので、腰まわりに余計な負担がかかっています。
猫背の改善は、腰への負担を軽減させ、ヘルニアのリスクを緩和させることが可能です。

肩が丸まって猫背の状態になると、肺が膨らむスペースが狭くなり呼吸が浅くなってしまいます。
猫背が改善されると、肋骨が広がりやすくなり、体が酸素を取り込みやすくなるのです。
深く呼吸することによって、循環機能の向上・リラックス効果が期待できます。

では、ストレッチ以外で猫背を改善させる方法があれば教えていただけますか？

仕事中は長時間同じ姿勢にならないよう、こまめに休憩を取ったり、今回お伝えしたストレッチを取り入れていただくことをおすすめします。

とにかく、同じ姿勢で長時間仕事を続けないことが重要ですね。

また、スマホを操作する時は、首が曲がらないように少し高めの位置で利用すると良いでしょう。

こんな感じですか？

その姿勢です。
スマホを利用する時も、適度に休憩を取ることをおすすめします。