こんにちは。習慣化コンサルタントの古川武士です。

4月から新しい何かをスタートさせたあなた、続いていますか？

最初のうちは張り切って続けられたのに、ゴールデンウィークを挟んで5月中旬を過ぎると、なんとなく気分が冴えず、疲れやすくなり、やる気がどんどん失せていく。ありがちなパターンですよね。

では、どうすればいいのか？ そこで、習慣化にとって大切な、続けるためのモチベーションについてお話ししたいと思います。

古川武士（ふるかわ たけし）／習慣化コンサルタント

関西大学卒業後、日立製作所などを経て2006年に独立。約３万人のビジネスパーソンの育成と約500人の個人コンサルティングの現場から「続ける習慣」が最も重要なテーマと考え、オリジナルの習慣化理論・技術をもとに個人向けコンサルティング、習慣化講座、企業への行動定着支援を行っている。主な著書に「続ける習慣」「やめる習慣」「早起きの技術」などがあり、全16冊、計70万部を超え、中国・韓国・台湾など海外でも広く翻訳され読まれている。

ゴールモチベーションで習慣化すると、リバウンドする？

コツコツ続けるためには、モチベーションは大きな原動力になります。私はモチベーションには2つのタイプがあると考えていますが、どちらを選択するかで大きな違いが生まれてきます。

1つ目は「ゴールモチベーション」です。目標を設定後、そこに到達するまでを逆算して、道のりを突き詰めていく方法です。「1カ月で体重を5kg落としたい」「TOIECで700点を達成する」「簿記２級を取る」「6カ月後、フルマラソンに参加する」などがこれに該当します。

現実と目標のギャップ、不足感を埋めることをモチベーションとするわけですが、このモチベーションで継続するのは、実は危険。結局は、続かないジレンマを味わうことになります。

たとえば、毎日の食事量を減らしているのに20日間で1kgしか変わっていないとなれば、残り10日間で無理な食事制限をするでしょう。終盤に目標達成が厳しくなれば、食欲に負けて元の木阿弥になることも考えられます。

また、英語の勉強についても、TOIECで700点を取る意気込みはよいのですが、仮に700点が取れても、目標が達成できると継続してきたモチベーションは終わりを告げ、2年後に「昔は700点取れたけど、今は400点を取れるかどうか」となってしまいます。目標を達成した段階で燃え尽きてしまうわけです。

体重にしろ、英語学習にしろ、継続することを重要視するなら、目標の達成ではなく、毎日の行動にモチベーションを感じるようにならなければなりません。

たとえば、ジョギングを習慣化している人は、走ることが日課で、「走らないと１日がはじまらない」と話す人が多くいます。そこには、大きなモチベーションは必要ありません。

朝から英語の勉強をする習慣がある人は、出勤前にいつものカフェで勉強することで、清々しい１日がスタートできると感じるようになる。これが日課になれば、１年後、３年後、５年後には、英語力は高まり、維持できます。

では、目標達成のゴールではなく、日々の行動からモチベーションを得るためにはどうすればいいのでしょうか？

プロセスモチベーションで、進捗と積み上げ感を得る

その答えは、2つ目の「プロセスモチベーション」です。

プロセスモチベーションとは、目の前の行動自体に没頭したい欲求が発生している状態のこと。毎日の小さな成果を実感することで、「やったぞ！」という実感が日々積み上がっていく累積的達成感です。

そのために、次のようなアプローチをしてください。

「毎朝30分、出社前に英語の勉強を会社近くのカフェでする」と、具体的な習慣化行動を紙に書きます。いつ、どこで、どれぐらい、何をするのかを自らの筆で決意表明するわけです。

次に、1カ月目は５分でもいいので、毎朝、英語の勉強をしたという印をカレンダーに記します。習慣行動の時間が短くても、継続して生活に採り入れ続け、自分自身に覚えさせることが、習慣化のキモです。

脳は「いつも通り」と認識した行動を継続しようとします。そのためには、結果よりプロセスに集中することです。

淡々と、毎日きっちりと行動することで、英語の習熟度はさておき、習慣として続ければ、時間を5分から30分に引き上げることは、さほど難しくありません。問題は0分を5分に引き上げることが大変なのです。

ぜひ、あなたの習慣化したいことに当てはめて考えてみてください。

（文／古川武士）

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