【自重筋トレ】自宅でできる強度の高い自重筋トレメニューを全身で6つ紹介する

今回は、「ジムに行く時間はないけど、自宅でもしっかり筋トレして筋肉を大きくさせたい！」という人におすすめの内容だ。自重でできる強度の強いトレーニングを紹介していこうと思う。

胸の筋肉（大胸筋）を鍛える－腕立て伏せ

「腕立て伏せ」は胸の筋肉（大胸筋）を鍛えることのできるトレーニングだ。写真のように、足を高い場所にひっかけて行うことで、自宅でも大きな負荷をかけることができる。

【トレーニング方法】

1. 「頭・背中・腰・お尻・かかと」の５点が１直線になるようにして、スタート姿勢をつくる
2. その姿勢を保持したまま、胸を地面に近づけていく
3. 「10回×3セット」を「週3回」行ってみよう

ポイント

• 目線はできるだけ前方向に向ける
• 身体が1本の棒になるように意識する
• 「1,2,3」のタイミングで胸を下し、「1,2,3」で元の状態に戻るというくらいのスピードで行うと負荷が大きくなる

二の腕の筋肉（上腕三頭筋）を鍛える－バックプッシュ

自宅でできる二の腕の筋トレである「バックプッシュ」のご紹介。写真のように、ベンチやこたつの高さを利用して行う（床で行うこともできる）トレーニングだ。

【トレーニング方法】

1. 足を左右揃えた状態でベンチ台に手をつき、肘は真っ直ぐになるように伸ばす。手をつく幅を狭くすると、上手く負荷をかけることができるぞ
2. そのまま肘が約90度になるまで曲げ、体を下ろしていく
3. 「10回×3セット」を「週3回」行ってみよう

ポイント

• 目線は前方向をキープ
• 手をつく幅を肩幅に狭くすると、上手く負荷をかけられる

お尻の筋肉（大殿筋）を鍛える－スクワット

「スクワット」は、お尻（大殿筋）や太ももの裏の筋肉（ハムストリングス）を鍛えることのできるトレーニングだ。

【トレーニング方法】

1. 肩幅より少し広めに足を開き、胸を張ってスタート姿勢をつくる
2. そのまま後ろにお尻を突き出すようにしてしゃがんでいく
3. 「15回×3セット」を「週3回」行ってみよう

ポイント

• 背中が丸まらないように胸を張る
• お尻を突き出すようにしてしゃがむ
• 「1,2,3」のタイミングでお尻を下げ、「1,2,3」で元の状態に戻るというくらいのスピードで行うと負荷が大きくなる

太ももの前の筋肉（大腿三頭筋）を鍛える－ランジ 

続いて、太ももの前（大腿三頭筋）を鍛えることのできるトレーニングである「ランジ」を紹介する。

【トレーニング方法】

1. 足幅は腰幅程度でセットし、胸を張った状態でスタート姿勢をつくる
2. 片足ずつ交互に大きな一歩を前に踏み出す
3. つま先よりも前に膝が出てしまわないようにしよう。体重が前方にかかりすぎると、膝に過度な負担がかかり、怪我の危険性があるぞ
4. 「12回×3セット」を「週3回」行ってみよう

ポイント

• つま先よりも前に膝が出ないようにする
• 胸を張った状態で行う
• 「1,2,3」のタイミングでお尻を下げ、「1,2,3」で元の状態に戻るというくらいのスピードで行うと負荷が大きくなる

腹筋を鍛える－Vシット

お次は、腹筋を鍛えるトレーニングである「Vシット」の紹介。

【トレーニング方法】

1. 仰向けに寝転がり、Vの字を描くように身体を折り曲げる
2. 「10回×3セット」を「週3回」行ってみよう

ポイント

• 可能であれば、指先でつま先を触りにいく
• 息を吐きながら身体を折り曲げる

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背筋を鍛える

最後に、自宅でできる代表的なトレーニングである「背筋」の行い方を紹介していく。

【トレーニング方法】

1. うつ伏せになり、手は頭の後ろで組む。目線はやや斜め前方向に向けて行おう
2. しっかり胸を張って、上体を高くあげていく。この際、反動は使わないようにしよう
3. 「15回×3セット」を「週3回」行ってみよう

ポイント

• 胸を張って行う
• 背中の筋肉を使っていることを意識する
• 反動を使わず、背中の筋肉だけで起き上がる

最後に

上記のトレーニングに慣れてきたら、

• 回数を増やす（ex.8回→12回）
• セット数（ex.3セット→5セット）
• 頻度を増やす（ex.週3回→週4回）
• タイミングを遅くする（ex.「1,2,3」→「1,2,3,4」）

などの工夫を行えば、さらに負荷をかけることができるぞ。

すべてのトレーニングを1日で行うとかなりの時間がかかるので、「上半身の筋トレの日」「下半身の筋トレの日」などと、部位によってトレーニング日を分けることも有効的だ。

以上、自宅でできる強度の高い自重筋トレメニューでした。