葉酸が多い食品まとめ！妊娠中の上手な取り入れ方も紹介

葉酸とは、緑黄色野菜や果物などに多く含まれる、ビタミンBの一種です。

妊娠初期に葉酸をしっかりとることで、胎児の成長をうながし、先天性異常のリスクが下げられます。

今回は、妊活中から取り入れたい、葉酸を多く含む食品をジャンル別に紹介していきます。

さらに葉酸は多いけれども注意したい食品や、上手な調理方法もお伝えします。

スーパーで買い物するときや、外食でメニューを選ぶときの参考にしてみてくださいね！

妊婦に葉酸が必要な理由

葉酸は、厚生労働省が妊婦に積極的にとることをすすめている、数少ない栄養素です。

葉酸にはこんな働きがあります。

厚生労働省がすすめる、妊婦の葉酸の摂取量は「ふだんの食事プラス0.24mg」。

また、あまり知られていませんが、授乳中も「食事プラス0.1mg」の葉酸をとるといいとしています。

これは、母乳が血液から作られるため。

葉酸をしっかりとることで母親の貧血を防ぎ、質の良い母乳が作られるのです。

（関連：葉酸は「いつまで」飲んだ方がいい？適切な量と飲むべき時期）

では、どんな食品から葉酸をとることができるのか、見ていきましょう。

葉酸が多く含まれる食品

野菜編

ほうれん草

葉酸を多く含む野菜の中でも、気軽に取り入れやすいのがほうれん草です。

ほうれん草の料理を作るときは、思い切っていつもより多めに使いましょう。

ただし、葉酸は水に溶けやすいため、ゆでるより炒めたほうが、摂取量が多くなります。

ブロッコリー

ゆでるだけですぐ食べられれて、便利なブロッコリー。

葉酸以外のビタミンも豊富なため、妊娠中はぜひとも食べてほしい野菜です。

こちらも、できればゆでるより蒸すなどしたほうが、葉酸が多めにとれます。

えだ豆

えだ豆は、一度にたくさん食べられるのでオススメです。

さやをつけたままゆでたり蒸したりして、おやつ代わりに食べてもいいですね。

調理が面倒なら、コンビニでおつまみ用のえだ豆を買えばOK。

モロヘイヤ

あまりなじみがないかもしれませんが、いろんな野菜と一緒にスープにすることで、効率よくたくさんの栄養をとることができます。

葉酸は水に溶けてしまうので、ゆで汁を捨てるより、スープにして全部飲んでしまうことをオススメします。

芽キャベツ

炒めてパスタに入れても、スープに入れてもおいしい芽キャベツ。

調理するときは、思い切って5～6個ぐらい使ってください。

小さい野菜でもたくさん食べることで、とれる葉酸の量が増えます。

果物編

アボガド

野菜かと思いきや、果物の仲間のアボガド。

調理しなくても食べられるので、葉酸をそのままとることができます。

皮の緑が鮮やかで固いものより、黒っぽくて押すと少しへこむものが食べごろです。

ライチ

中華料理屋さんでしか食べる機会がなさそうですが、こちらも葉酸が多く含まれています。

スーパーでも、果物コーナーや冷凍コーナーで売られているので、探してみてください。

イチゴ

小さくて、一度にたくさん食べやすいイチゴ。

季節によっては手に入りづらいですが、もし旬の時期に妊娠したら、おいしいイチゴをたっぷり食べてください。

マンゴー

トロピカルフルーツの代表、マンゴーも葉酸が多い果物です。

ドライマンゴーは気軽に量がとれますが、加工することで葉酸がグッと減ってしまうので、生で食べるようにしてください。

豆類・木の実編

納豆

大豆には葉酸が多く含まれており、中でも納豆は毎日でも食べやすく、オススメです。

豆乳や豆腐など、ほかの大豆製品にも葉酸はありますが、加工の過程で失われやすいため、少量になります。

きな粉

きな粉も100g当たりの葉酸が多い食品ですが、一度にとれる量が少ないのが難点。

きな粉をつかった和菓子は砂糖も多いので、食べすぎに注意してください。

牛乳にきな粉を混ぜるなど、工夫して取り入れましょう。

ごま

ごまもきな粉と同じく、葉酸は多いですが大量には食べられません。

しかしサラダや炒め物など、どんな料理にも合わせやすいので、家に余っているという人はどんどん使ってみてください。

くり

小腹が空いたときのおやつに最適なくり。

砂糖をたっぷり使って加工されたものより、添加物の少ないものを食べることをオススメします。

その他ナッツ類

くるみやバターナッツ、ピスタチオにアーモンドなど、木の実には葉酸が含まれているものが多いです。

おやつ代わりにミックスナッツを食べたり、ヨーグルトと一緒に食べるとおいしいですよ。

魚介・海藻類編

ほたて

妊娠中は感染を防ぐため、刺身などの生ものは避けたほうがいいと指導されることがあります。

そんな中、気軽に食べられる葉酸の多い魚介類が、ほたてです。

アスパラと一緒にバターで炒めてもおいしいですし、照り焼きにするとメインの一品にもなります。

のり

のりは、焼きのり・味のりともに少量でも葉酸が多くとれる、便利な食品です。

逆にたくさん食べて塩分のとりすぎにならないよう、注意しましょう。

わかめ

わかめは葉酸以外にも、ミネラルや食物繊維が豊富。

続けて食べることで、便秘の改善やむくみ、高血圧の予防もできます。

ただし通常の量を超えて大量に食べると、赤ちゃんに悪影響が出るヨウ素のとりすぎになるので、気をつけてください。

その他の食品

卵黄

卵の卵黄部分にも葉酸が多く含まれています。

ゆで卵を作り置きしておけば、サラダに添えたり煮玉子にしたり、いろいろアレンジできて便利です。

きのこ類

きのこ類の中でも、エリンギやえのき、なめこに葉酸が多く含まれています。

色々なきのこを組み合わせれば毎日でも飽きずに食べられるので、オススメです。

葉酸を食品からとるときの注意点

ここまで、葉酸が含まれる食品について紹介してきました。

ほかにも調べれば、葉酸の多い食品がいろいろと見つかります。

しかし、それらを何でも食べればいいというわけではありません。

ここでは妊娠中に食べないほうがいいものと、食品を調理する際の注意点をお伝えします。

葉酸は含まれているが妊娠中に気をつけたほうがいい食品

葉酸はたくさん含まれているものの、妊娠中にたくさん食べないほうがいい食品を紹介します。

動物のレバー

鶏や豚のレバーには葉酸が大量に含まれていますが、ビタミンAも多いため、妊娠中は要注意です。

妊婦がビタミンAをとりすぎると、胎児が奇形になるリスクが高くなると報告されています。

同様に、うなぎの肝も避けたほうがいいでしょう。

レバーがどうしても食べたいときは、牛レバーを少量食べるようにしましょう。

いくらや生うに

魚介類の中で葉酸が多いのは、いくらやうにです。

しかし妊娠中は食中毒や感染を避けるため、生ものは食べないようにと指導する医師もいます。

刺身や寿司が食べたくなったら、まず医師に相談してください。

緑茶

抹茶や玉露は葉酸が多く、手軽に飲めるので便利です。

しかしこれら緑茶にはタンニンが多く含まれ、体内の鉄の吸収率を下げる働きがあります。

妊娠中は鉄もふだんより多く必要です。

貧血にならないためにも、緑茶類の飲みすぎに注意しましょう。

昆布

わかめや昆布などの海藻類は、葉酸が多い食品です。

しかし同時にヨウ素も含んでいるため、とりすぎると胎児の甲状腺機能低下を招きます。

とくに昆布は、少量でも入っているヨウ素が多いため、食べすぎないようにしてください。

葉酸を食品から上手に取り入れる方法

葉酸を食品から取り入れるときに注意してほしいのが、調理法です。

葉酸は水に溶けやすく、熱にも弱いので、調理している間にどんどん失われてしまいます。

次のことに気をつけて調理してみてください。

100g中に葉酸を多く含む野菜の中には、パセリやシソなどもあります。

しかしこれらは、一度にたくさん食べられるものではありません。

家で調理するときは、葉酸が多く含まれ、かつ一度にたくさん食べられる食品を選んでください。

天然の葉酸だけで足りない分はサプリで補おう

厚生労働省は、妊婦が必要な量をとるために、サプリなどの栄養補助食品からも葉酸をとるようにすすめています。

実は食品に含まれる天然の葉酸は、どれだけうまく調理しても、体内で吸収されるのは摂取量の50％以下と考えられています。

このように天然の葉酸だけでは不十分なため、サプリで吸収率のよい合成葉酸をとることが必要なのです。

サプリを飲むときは、次のことに気をつけましょう。

食事から栄養をとることは大切ですが、それだけが目的になってしまっては楽しめません。

あまり細かく考えすぎず、外食するときは好きなものを食べるなど、自分ルールを決めてストレスが溜まらないようにしてくださいね。