膝痛治療のスペシャリスト酒井慎太郎先生がTVで紹介して話題になったテニスボールストレッチ。
この番組をキッカケにテニスボールを使って膝痛を解消した方や、整体院の先生がテニスボールを使ったセルケアを患者さんに奨める機会が増えてきたんじゃないのかなと思います。
酒井先生はもともとは腰痛で有名な先生で、骨盤にある仙腸関節の関節包内矯正で腰痛に悩むたくさんの人の体を改善してきたいわゆるゴッドハンドです。
柔道整復師の資格だけでここまで有名になった先生は酒井先生くらいではないでしょうか。
目次
膝の痛みがテニスボールを使って解消される理由
関節包内矯正とは関節のなかにある袋状の組織を正しい状態に矯正することです。
今回ご紹介するテニスボールを使った膝痛解消ストレッチも関節包内矯正のなかの１つです。
膝が痛くなる人のなかには、雨が降る前や台風が近づいてくると膝がしくしく痛くなる人がいます。
実はこれも関節のなかの袋である関節包に何らかの不具合が生じて膝に痛みがでているんです。
テニスボールを膝の裏に挟むことによって、膝のなかの余分な圧力がなくなり関節包が弛緩します。
ザックリ話すと膝の関節包が弛緩すれば膝のなかの痛みが解消されるというわけです。
関節包には膝の関節の動きをよくするための関節液を分泌する働きや、膝の細かい感覚や動きを中枢神経系に伝達させる固有受容器としての役割があります。（凸凹道や砂利道を歩いたときなんかに固有受容器が活性化します。）
テニスボールを使って膝の痛みを解消する前にチェックしておこう
テニスボールを使った膝痛解消ストレッチは非常に理にかなった有用な膝痛解消方法です。
しかしながら、膝の症状によってはテニスボールを使って膝痛ストレッチが逆効果になる場合もあります。
テニスボールを使わないほうが良い場合
- 膝に熱感がある
- 膝が安静にしていても痛む
- 膝のなかに水がたまっている
- 膝を運動時に痛めて病院で検査していない
膝を動かさなくても強く痛む状態だったり、スポーツや事故などで膝を大きくぶつけた場合は膝に深刻な問題が起きている可能性が考えられます。
そういったときに無理をしてテニスボールを使うと、かえって膝痛が悪化する原因にもなりかねません。
※スポーツや事故などで膝をぶつけたときの急性期の痛みは、いかなる場合でも氷で冷やすことが先決です。
膝に水がたまっていたり安静時に痛む場合は速やかに整形外科を受診してレントゲンやＭＲＩなどで膝の状態を検査してもらいましょう。
テニスボールを使って膝痛を解消できるケース
- 膝が身に覚えがないのに急に痛くなった
- 膝が長時間歩いた後に痛くなった
- 膝が階段の上り下りで少し痛む
- 膝がなんとなく重だるい
上記のような自覚症状がある人は、膝の関節包にストレスが生じてうまく機能していない可能性が高いです。
テニスボールを使って膝痛を解消できる可能性が充分にありますので早速試していきましょう。
テニスボールストレッチの基本的な手順
１．仰向けになって寝転がります
リラックスするためにもフローリングなどの固い場所ではなく、カーペットや布団の上などの出来るだけ柔らかい場所で行うようにします。
全身を最大限にリラックスさせるこそが膝痛を解消させる肝になります。
２．膝の裏にテニスボールをはさみます
テニスボールを膝の裏にはさむときは脚の力を抜いて脱力した状態で優しくはさみます。
脱力した状態で膝裏にテニスボールを押し当てるような感覚を身につけましょう。
３．テニスボールを膝のうらに挟んだ状態で１０秒キープします
膝のうらに挟んだテニスボールがはずれないようにスネのうえに両手をかぶせ１０秒キープします。
膝に疲れがたまっている人ほど挟んだときに痛みがでやすくなります。
膝の痛みは挟む時間に比例して徐々に消失していきますが、最初のほうは挟み込む力を緩めましょう。
強く挟んだからといって効果が高くなることはありませんので、優しく挟むようにしてください。
テニスボールを正しく使うことで膝の痛みが劇的に改善する
膝痛を効率よく解消していくには、やはり道具の使い方が大切です。
テニスボールをうまく使うことができれば、それに比例して膝の痛みが劇的に少なくなっていきます。
テニスボールと友達になったような感覚でボールに愛着を込めてストレッチを実施していきましょう。
膝の裏に挟めば良いってもんじゃない
テニスボールを膝の裏に挟むだけでも充分に効果はあります。
ですが、それ以上に大きな効果をあげるにはテニスボールの挟み方が大切になってきます。
テニスボールを挟む前にストレッチをしよう
テニスボールを膝のうらに挟むまえにストレッチをして股関節や膝周辺の筋肉の緊張をとっておきましょう。
ストレッチで股関節や膝関節の動く範囲が広がれば痛みが消失する確率が格段にあがります。
テニスボールストレッチはお風呂上がりがベスト
テニスボールストレッチは筋肉の温度があがっている状態で行ったほうが筋肉が動きやすく痛みなく快適に行えます。
とくにお風呂上がりは全身が温まっている状態なので、リラックスして行うことができます。
テニスボールストレッチは動きやすい服装で実施しよう
ジーパンなどの硬い素材でテニスボールストレッチをすると効果も半減します。
スエットやジャージ、半パンなどの動きやすいリラックスできる格好で実施することでストレッチ効果が高まります。
膝のうらにボールを挟んでいるときは呼吸をとめない
膝のうらにテニスボールを挟んでいるときは呼吸を止めないようにしましょう。
リラックスした状態で深呼吸をしながらストレッチすることで体内に酸素が送り込まれ回復力が高まります。
膝の痛みの症状にあわせてテニスボールの挟み方をアレンジしよう
膝の痛みに応じてテニスボールの挟み方を変えると更に膝痛が解消されていきやすくなります。
ここでは３つの症状に合わせたテニスボールの効果的な挟み方についてご紹介します。
Ｏ脚気味な人に効果的なテニスボールの挟み方
膝が開いてＯ脚気味な人（変形性膝関節症になりかけている人）は膝の内側の関節軟骨に圧力がかかっています。
膝の内側に常に圧力がかかり続けると関節軟骨を包み込んでいる関節包が炎症をおこします。
膝の内側にこういった負荷が一定期間かかると軟骨がすり減って半月板を痛める原因にもなります。
Ｏ脚を改善するには膝の関節の内側にスキマを作ってあげることが必要です。
テニスボールストレッチで膝の内側の関節を拡大させる方法
１．仰向けになって寝転がります
２．膝のうらの内側よりの場所にテニスボールを挟み込みます
３．内側の関節が広がるようにスネのうえに手をおいて軽く外側にテンションをかけます
４．膝がスッキリするまでしばらくテニスボールを挟みます
膝の内側にスキマが出来てくると痛気持ちいい感覚になっているはずです。
痛みが出ない範囲で行うことが大切ですが、最初のうちは少し痛い場合もあります。
様子をみながら実施するようにしてください。
テニスボールを内側に挟み込んで解消する膝痛の症状一覧
- 膝の内側が痛む人（鵞足炎）
- 膝のお皿の内側の下の箇所が痛い人
- 内側半月板損傷のリハビリをしている人（歩ける状態）
膝の内側が痛い人はテニスボールストレッチと並行して、膝の内側にある内側広筋を鍛えると更に良い結果がでます。
内側広筋は膝の裏にバスタオルを何枚か敷いて膝を伸ばしながらタオルを押しつぶすことで鍛えることができます。
Ｘ脚気味な人に効果的なテニスボールの挟み方
膝が閉じて内股気味になっている人はＯ脚とは反対にＸ脚気味になっています。
Ｘ脚の人は膝の外側の軟骨に圧力がかかることで軟骨同士がぶつかりスキマがなくなります。
膝の外側に痛みを感じている人は知らず知らずのうちに膝が内股気味になっている可能性が高いです。
テニスボールストレッチで膝の外側を拡大させる方法
１．仰向けになって寝転がります
２．膝の裏の外側にテニスボールを挟みこみます
３．外側の関節が広がるようにスネのうえに手をおいて軽く内側にテンションをかけます
４．膝がスッキリするまでしばらくテニスボールを挟みます
Ｘ脚の人の場合は、Ｏ脚の人と違ってアプローチ方法が逆になります。
膝の外側の関節を拡大させるには膝裏の外側寄りの場所にテニスボールを挟み込む必要があります。
膝から下のスネに覆いかぶせた手のひらを軽く内側に回し込むことで更に外側にスキマを作ることができます。
テニスボールが落ちてしまいそうな場合は生地が粗めのタオルなどをボールに巻くと落ちにくくなります。
テニスボールを外側に挟み込んで解消する膝痛の症状一覧
- Ｘ脚の人
- ランニングなどで膝の外側が痛む人（腸脛靭帯炎）
- 外側半月板損傷のリハビリ時期にいる人（歩ける状態）
膝の外側に痛みがある場合はテニスボールマッサージにプラスアルファして外側広筋や中殿筋を鍛えると更に効果が期待できます。
膝の裏が痛い人はテニスボールマッサージの前に膝裏ストレッチを
膝の裏が痛い人はテニスボールマッサージを実施する前に膝の裏のストレッチを入念に行います。
１．痛いほうの足を椅子にひっかける
２．脚を伸ばしながら爪先を引き上げて膝の裏を伸ばす
身体が柔らかい人は手で爪先を引き上げると更に膝裏を伸ばせます。
爪先に手が届かない人はタオルなどを足に引っかけて伸ばすようにしましょう。