こんにちは。
奈良の加圧パーソナルトレーナー下司健太郎です。
最近は筋膜リリースという筋肉をほぐす方法が流行っていますね。
上記の写真の様に、何か道具を使ってほぐすという方法が多いかと思います。
行ったことのある方も多いのではないでしょうか。
静的ストレッチと違ってほぐした後も筋力低下が起きないので、ウォーミングアップに有効とされています。
ところで、ほぐす時に痛みに耐えながらゴリゴリと行っていませんか？
痛みに耐えた方が効果があるように思うかもしれませんが、それって痛いだけで効果は変わらないかもしれません。
筋膜リリース時の痛みの強さの違いと効果の違いについて調査
ローラーを使ってのマッサージはその後のパフォーマンスを低下させること無く柔軟性を高めることが明らかとなっています。
しかし、そのほぐす時の強さの影響に関しては調査されていませんでした。
Journal of Strength & Conditioning Researchに掲載された実験では、痛みの感じ方（軽く、普通、痛い）と、柔軟性やジャンプに関するパフォーマンスの影響に関して調査を行いました。
実験は、健康な16人（平均年齢27歳）を対象に実施。
・軽い痛みの場合（10段階中3.9の痛み）
・普通の痛みの場合（10段階中6.2の痛み）
・強い痛みの場合（10段階中8.2の痛み）
以上の3つのほぐし方で60秒間大腿四頭筋（太ももの前の筋肉）をほぐしてもらいました。
結果
その結果、
痛みの強さに関係なく、膝の柔軟性（太もも前の筋肉の柔軟性）は同じように向上。
またジャンプ系のパフォーマンスも影響が見られなかったとのこと。
個人的見解
ゴリゴリとほぐしても痛いだけで意味がなかったってことですね。
あんまりきつくしたらダメですよーって案内しているのですが、間違っていなかったようです。
まあ痛みが強くても同じように効果があるので、「痛いほうが好き」っていう趣味の方は強めにほぐした方が精神的な満足感も得られて良いのかもしれません。
上の分には記載していませんが、60秒ほぐすだけで関節可動域が7％向上するにもかかわらずジャンプパフォーマンスに影響が出ないというのはやっぱり良いですね。
筋膜リリースはこれからウォーミングアップの基本となるかもしれません。
今回の実験は60秒でしたが、時間の長さ別でも調べてもらいたいところですね。
短い時間で同じ効果なら短い時間が良いですし、短い時間なら強めの方が良いとかって結果が出てくるかもしれません。
とりあえず、現時点では30～40％程度の痛みの強さで優しくほぐしてくださいね。
参考文献