今回は、そんなつらいむくみを解消するためのマッサージをはじめ、むくみ解消に効果的な食べ物や飲み物などをまとめてご紹介します！

目次一覧

1.むくみの原因とは
　1.1.冷えや血行不良によるもの
　1.2.塩分の摂り過ぎによるもの
　1.3.長時間の立ち仕事によるもの
2.むくみができやすい場所
　2.1.足
　2.2.顔
3.むくみを解消するマッサージ
　3.1.オフィスなどの限られた場所で
　3.2.自宅などのゆっくりできる場所で
　3.3.寝る前にやるのがおすすめです！
4.むくみを解消するための食事とは？
　4.1.塩分を控え目にするのが一番
　4.2.水分をしっかり摂取しましょう
5.むくみを解消してくれる食べ物
　5.1.バナナ
　5.2.納豆
　5.3.アボカド
　5.4.ほうれん草
　5.5.里芋
6.むくみを解消してくれる飲み物
　6.1.お茶（日本茶）
　6.2.ごぼう茶
　6.3.ルイボスティー
　6.4.トマトジュース
　6.5.グレープフルーツジュース
7.妊婦さんのむくみについて
　7.1.妊娠中のむくみには様々な原因がある
　7.2.妊娠中のむくみにおすすめの運動
8.まとめ

1.むくみの原因とは

1.1.冷えや血行不良によるもの

むくみの対策を立てるには、まずその原因を知ることが重要です。

むくみには様々な原因がありますが、足のむくみなどを訴える人には女性が多いということの理由に、こちらの『冷えと血行不良による』という原因が挙げられます。

むくみと冷えには直接的な関係はないとされていますが、体の冷えが引き起こす間接的な原因によって、むくみが引き起こされる場合があるのです。

その一つが、冷えが引き起こす血行不良。寒くなったり、体が冷えたりすると、体が縮こまってしまい、血行が悪くなります。それにより、体全体へ水分を循環させる機能が落ち、体全体がむくみやすくなってしまうのです。

また、体が冷えることによって、ついつい厚着をしてしまい、体が運動不足になるからという原因も挙げられます。
体が筋力不足になると、ふくらはぎにある水分を循環させるためのポンプ機能が落ち、足がむくみやすくなってしまいます。また、厚着は体を締め付け、水分の循環を妨げてしまいます。

こういった原因が、むくみを引き起こしていると考えられるのです。

1.2.塩分の摂り過ぎによるもの

次に挙げられるのが、塩分の摂り過ぎによるものです。

塩分は、体内に取り込まれると『ナトリウム』という成分になって『カリウム』に運ばれます。通常は、カリウムが運び役となって、ナトリウムは血液や骨など全身に届けられます。

しかし、このカリウムが不足していると、運び役がいなくなって、ナトリウムはその場にとどまらざるを得なくなります。
そうなってしまうと、体内の塩分濃度が上がってしまうので、体液などの水分を取り込んで、体内の塩分濃度を薄めようとする働きが始まるのです。

これらの働きによって、カリウム不足の中での塩分摂取や、単なる塩分の摂り過ぎは、体内に水分を溜め込む結果となってむくんでしまうということなのです。

体内に保持されてしまったナトリウムも徐々に排出されていきますが、完全に元の状態に戻るには2～3日程度かかってしまうことも。

そのため、塩分はできるだけ控え目にしておくのが無難です。普段から、味付けの濃い料理などは避けるようにしましょう。

1.3.長時間の立ち仕事によるもの

デスクワークや、長時間の接客業などで、ずっと足を動かさないでいると、足がむくんでしまうことが多いですよね。実は、これらの行動も足のむくみの原因となる行動なのです。

長時間立っていると、重力に従い、体内の水分が足の下部にどんどん溜まっていきます。
また、ずっと起立状態でいるため、足のポンプ機能も低下している状態になってしまうのです。

ずっと起立状態でいる方や、ずっと座っている状態の方が足がむくみやすいのは、重力も関係していたのですね。こういったことを防ぐためには、定期的に足を動かしたり、リラックスさせる必要があります。

2.むくみができやすい場所

2.1.足

前述のとおり、むくみの原因とされるものは、血行不良や体のポンプ機能の低下によるものが多く挙げられました。

そのため、むくみが出やすい箇所も、必然的に足がまず挙げられます。
むくみに悩むことが多い方も、夕方ブーツが入らない！といったむくみの症状に悩まされていることが多いのではないでしょうか。

人間は、直立二足歩行をしているため、足が一番心臓から遠く、かつ重力の影響を受けやすい位置に置かれます。
そうなると、血液などの体液が足元にたまり、むくみが出やすくなるというわけです。

足のむくみを防ぐためには、定期的に足を休ませてあげることが必要です。横になれる場所であれば、足を軽く上げた状態にして休むのも効果的ですよ。

2.2.顔

お酒を飲んだ翌日や、二日酔いの朝に、まぶたや顔がむくんでいた！といったことはありませんか？

いつもより一回り大きくなってしまった顔や、小さくなった目…。こんな顔で外には出られない！と驚いた方も多いのではないでしょうか。
実は、前日に飲んだお酒は、このような顔のむくみに関係しているんです。

足と違って、顔は心臓よりも上にあり、重力の影響を受けづらいように見えます。
それなのになぜ、朝に顔がむくんでしまうことがあるのでしょうか。

それは、体内にある水分が、何らかの原因でスムーズに体内を循環していないことが原因。そして、その原因の多くが、アルコールだと言われているのです。

アルコールを多く摂取すると、体内の血管が拡張されます。

そうすると、細い血管のときには勢いよく流れていた水分が、太くなった血管ではゆるやかに流れるようになります。
そうすることで、普段ならば勢いよく体内から排出されていた老廃物が、通常よりも長く体内にとどまってしまうことになるのです。

そのため、体内に余分に保持されてしまった水分が、顔をむくませているのですね。

ただし、アルコールによる顔のむくみは、お昼頃までには解消されることがほとんど。どうしても気になるようなら、フェイスマッサージをしてあげるといいですよ。

3.むくみを解消するマッサージ

3.1.オフィスなどの限られた場所で

つらい足のむくみ。どうにか解消したいですよね。

しかし、むくみがつらい時間帯には、皆さんオフィスで働いている時間帯だという方も多いのではないでしょうか。
そういった場合、つらいむくみをどうしたらいいのか、悩ましいですよね。
この項目では、オフィスなどの限られた場所でできる、簡単なマッサージをご紹介します。

◆マッサージのやり方

1.椅子に座り、膝を直角に曲げます。そうしたら、つま先を立てて、足の甲を前に押し出すように伸ばしましょう。

2.次に、かかとを床につけて、つま先を手前に引くように、ふくらはぎを伸ばしましょう。左右の足をリズミカルに入れ替え、パタパタと足踏みをするように伸ばしていきます。

3.次に、膝の裏のくぼみに手をいれ、押しながらもみほぐします。ここにリンパが通っているので、念入りにほぐしましょう。左右同様にマッサージします。

4.最後に、足の付け根から膝までに向かって、上から下に圧をかけながらもみほぐします。足の付け根にもリンパが通っているので、3同様に念入りにもみほぐすことが大切です。

こちらのマッサージを、アフター5に行えば、足のむくみもあまり気にならなくなるかもしれません。
むくみがひどくて困っている…といった方は、ぜひオフィスで試してみてくださいね！

3.2.自宅などのゆっくりできる場所で

自宅など、ゆっくりとできる場所では、いい香りのするアロママッサージオイルなどを使ってマッサージをするのもおすすめです。
お好みでマッサージオイルを使う事によって、リラックス効果を得ることができます。

また、手指とマッサージする部分の滑りが良くなるため、肌を傷つける心配も少なくなるんですよ。
それでは、自宅でできるマッサージの方法もご紹介しましょう！

◆マッサージのやり方
1.まず、あぐらをかいて座ります。そして、太ももの付け根を両手で押し、圧をかけながらもみほぐします。反対側も同様にもみほぐしましょう。

2.次に、膝を軽く曲げた状態で長座の姿勢になります。膝の裏のくぼみを指で押しながら、しっかりともみほぐしましょう。そして、膝から太ももに向かって、ゆっくりとなで上げます。

3.次に、ふくらはぎのマッサージに移ります。足首から膝に向かって、しっかりとなで上げ、もみほぐしましょう。

4.最後に、足首を軽く回し、つま先から足首に向かってなで上げ、もみほぐします。（この工程を、つま先から太ももまで逆回しで行うと、なおよいでしょう。）

マッサージをするときは、普通のマッサージオイルよりも、お気に入りのアロマが香るオイルがおすすめ！
アロマにもそれぞれの効果・効能がありますので、アロマテラピーのことも少し調べてみると良さそうです。

参考までに、レモンやローズウッドの香りは、疲労回復の効果があるようですよ。気になるアロマオイルがあるなら、ぜひお店で探してみてくださいね。

3.3.寝る前にやるのがおすすめです！

ところで、むくみ解消マッサージをする時間帯は、どの時間帯が一番いいかご存知でしょうか？

実は、むくみ解消マッサージをするのに一番いい時間帯は、1日の終わりの寝る前の時間帯なのです。
もしくは、全身の血流が良くなっているお風呂上がりがいいでしょう。

寝る前に行うマッサージでおすすめなのが、顔のむくみを解消するマッサージです。

毎日寝る前に1分頑張るだけで、日々小顔に近づくことができるかもしれませんよ。

また、アルコール飲料を飲みすぎてしまった夜にも、このマッサージをするのがおすすめです。それでは、マッサージの方法をご紹介します。

◆マッサージのやり方
1.まず、耳の付け根の裏側にあるくぼみを、親指や中指で押してもみほぐします。
2.次に、耳の下（首）から肩に向かって、上から下になでるようにマッサージします。
3.右手でチョキの形を作って左側の鎖骨をはさみ、体の中心から外側に向かって、なでるようにマッサージします。反対側も同様にマッサージしましょう。
4.最後に、腕の付け根（脇の下）を、手で挟むようにしてもみほぐして完了です。

こちらのマッサージも、オイルや乳液などを使ってやるのがおすすめです。
美容液や乳液を使って、スキンケアのついでにマッサージしてしまうのもいいですね。

また、時間があるようならば、メイク前にもこのマッサージをしてみましょう。いつもよりもスッキリとしたフェイスラインになれますよ。寝る前のひと工夫で、むくみを解消してしまいましょう！

4.むくみを解消するための食事とは？

4.1.塩分を控え目にするのが一番

むくみの原因の項でもご紹介したように、塩分の摂り過ぎはむくみの原因として多くの方に当てはまる項目です。
さらに、日本人は食事に良く塩を使うので、基本的に塩分は摂り過ぎだと言われています。
こういった食生活を続けていては、慢性的なむくみに悩まされる方が増えても仕方ないことだと言えそうです。

やはり、むくみを解消するための食事として第一は『塩分を控えめにすること』。

減塩タイプの調味料を使ったり、いつもの食事を少し薄味にしてみたりと、様々な工夫をしてみましょう。
また、和食よりも洋食の方が、比較的塩分を少なく調理することができます。
普段和食ばかり食べているという方は、たまに洋食を試してみるのもいいかもしれませんね。

4.2.水分をしっかり摂取しましょう

また、塩分を控えめにするとともに、水分をしっかりと摂取することも必要なことの一つです。

水分が足りていないと、体内で水不足が生じて、できるだけ水分を溜め込もうとしてしまいます。
そうなると、どんどん体内に水分が溜まって、体が全体的にむくんでしまいます。

さらに、水分が足りていない状態では、血液の流れも悪くなってしまいます。
そうなると、たまった老廃物などを排出することができませんから、結果として、こちらもむくみの原因となってしまうのです。

これらのことを防ぐためには、やはり水分を積極的に摂取することが大切ですね。

水分を積極的に摂取するとはいっても、どのような摂り方をすればよいのでしょうか。

まずは、冷たい水分ではなく、常温の水分を摂取すること。
冷たい水分は、体を冷やして血流を悪くしてしまうので、むくみやすい体を作ってしまう原因になってしまうこともあります。
とくに冷え性気味な方は、常温～ぬるめの水分を摂るのがおすすめです。

また、水分は1日2リットルの量を、こまめに飲むことが大切。

人間の体は、毎日およそ2リットル程度の汚れた水分ができていると言われていて、これを体外へ排出するために、同程度の量の水分を摂取する必要があるのです。
さらに、一度に大量の水を飲んでしまうと、体が水分を溜め込んでむくみの原因になってしまうため、少量をこまめに摂取していくことが大切。

これらのポイントを押さえておけば、むくみ対策の水分補給方法はバッチリです！
むくみ解消に効果的な飲み物の一覧は、下記でもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

5.むくみを解消してくれる食べ物

5.1.バナナ

むくみを解消するためのマッサージや、すぐに試せる食事方法をご紹介してきましたが、普段の食べ物に気を遣うだけでむくみが解消できたら素敵ですよね。
こちらでは、むくみを解消してくれる食べ物をご紹介していきます！

まずは、バナナ。スーパーなどでも安価で入手することができ、手軽に食べていきやすい食べ物ですよね。

バナナには、ナトリウムの運び役であるカリウムが豊富に含まれているんです。
カリウムは、フルーツには多く含まれているとされていますが、バナナに含まれているカリウムは、フルーツの中でもかなり多め。
バナナ1本（150g）あたりに、およそ540mgものカリウムが含まれているんです。

また、バナナには美容ビタミンとも呼ばれるビタミンB群も豊富。むくみを解消しつつ、美肌効果も期待することができますよ。

食物繊維も豊富なので、ぽっこりお腹もスッキリさせてくれるでしょう。
バナナは、むくみ解消だけでなく、女性のお悩みを改善してくれる食べ物なんですね。

5.2.納豆

むくみを解消するためには、カリウムの含有量が多い食品を摂取するのがベストです。

カリウムは、前述のフルーツだけでなく、豆類にも多く含まれていると言われています。
その中でも、発酵食品である納豆には、1パック（50g）あたりに、およそ330mgのカリウムが含まれているんだとか。

納豆は、朝食や夕食などのもう一品に取り入れやすい食品。
毎日がんばって食べようとしなくても、無理なく取り入れることができるでしょう。

また、納豆に含まれているナットウキナーゼは、血流をよくし、血液をサラサラにしてくれる効果を持っています。
そのため、体内にたまった老廃物を積極的に排出してくれるような効果が期待できますよ。

納豆に含まれているナットウキナーゼは、熱に弱い性質を持っていますので、納豆を食べるときはご飯にかけずに、器から直接食べるのがおすすめです。

積極的に納豆を摂取して、体内から美しくなれるといいですね。

5.3.アボカド

フルーツにカリウムの含有量が多いことは、すでにお話したとおりです。

そのフルーツの中でも、トップクラスにカリウムが含まれていると言われているのが、こちらのアボカド。
アボカドは、100gあたり720mgものカリウムを含んでいるんですよ（前述のバナナは、アボカドに次いで2位のカリウム含有量を誇っています）

アボカドを食べるときは、生で食べるのがおすすめ。
カロリーが高めのフルーツなので、一度に食べる量は半分にとどめておいた方がいいでしょう。

マグロと合わせて丼にしたり、わさび醤油でシンプルにいただくのもいいですね。アボカドも1個あたりが安価で販売されていることも多いので、手軽に続けやすい食品であると言えます。

5.4.ほうれん草

野菜の中でカリウムの含有量が多いとされている物の中に、きゅうりや冬瓜などといったウリ科の食べ物が挙げられます。

しかし、本当にカリウムの含有量が多いのはこちらのほうれん草なんです。
先に挙げたウリ科の野菜と比べ、3倍以上のカリウム含有量を誇ります。具体的には、100ｇあたりおよそ690mg。前述のアボカドにも迫る含有量ですね。

ほうれん草は、鉄分や食物繊維を多く含み、貧血や便秘で悩まされている女性の味方。
体の血流をよくしてくれるビタミンEも豊富に含まれていますので、冷え性の改善にも一役買ってくれますよ。

また、血行が良くなれば、それだけむくみづらい体づくりにも期待が高まります。
お浸しやサラダなど、様々な調理法で召し上がってみてくださいね。

5.5.里芋

ネバネバとした食感で、秋から冬にかけてが旬の里芋。
こちらにも、ナトリウムの運び役であるカリウムが豊富に含まれています。

里芋には、100gあたりおよそ640mgのカリウムが含まれているんですよ。
秋から冬にかけて、煮っ転がしなどで食べる機会も多くなる野菜ですから、むくみが気になる方はぜひ積極的に食べてみてくださいね。

また、最近では里芋にコレステロールの生成を抑える成分が含まれていることがわかったのだとか。
これに伴い、里芋には動脈硬化などの予防に効果が期待できるとされるようになりました。

コレステロールの摂り過ぎが気になる方も、里芋は積極的に摂取していきたいものですね。とくに、塩分の高い食事や、アルコールを多く摂取している方のむくみ解消におすすめの野菜です。

6.むくみを解消してくれる飲み物

6.1.お茶（日本茶）

むくみの解消には、積極的な水分補給が必要不可欠。
それでは、むくみを解消してくれる飲み物には、いったいどのようなものがあるのでしょうか。
こちらの項目では、むくみの解消に役立つ飲み物をご紹介していきます。

まずは、日本人として一番親しみがあるであろう日本茶。

利尿作用があり、体内の老廃物を排出することに一役買ってくれます。

また、日本茶にはカテキンという成分が多く含まれています。
カテキンは、血流を良くしてくれる効果があり、むくみ解消に役立ってくれるんですよ。

さらに、『パントテン酸』というビタミンB群の一種は、PMS（月経前症候群）によるむくみに効果的なんだとか。月経前のむくみに悩んでいる方は、ぜひ試してみてくださいね。

ただし、反対にデメリットも存在します。それは、日本茶には多くのカフェインが含まれているということ。カフェインは、むくみを悪化させてしまう原因の一つとも言われていて、あまり摂取をおすすめできない成分なんです。

さらに、日本茶に含まれているタンニンという成分は、鉄分の吸収を阻害してしまいます。これにより、貧血気味の女性や、妊婦さんにはおすすめできない飲み物ということになります。

6.2.ごぼう茶

デトックス効果や若返り効果があるとして注目を集めている、ごぼう茶。そんなごぼう茶も、むくみ解消に役立ってくれる飲み物なんですよ。

ごぼう茶の原料となっているごぼうにはカリウムが豊富に含まれていますし、ごぼうの水溶性食物繊維には、利尿作用を高める効果もあります。

また、ごぼうに含まれているサポニンという栄養分による相乗効果で、血行が良くなり、利尿作用が高まるという効果も期待できるんですよ。

むくみに対する効果以外としては、その豊富な食物繊維の含有量から、便秘解消に役立つという点が挙げられます。
また、カフェインも含んでおりませんので、妊婦さんにもおすすめです。便秘解消とむくみ解消の2つの効果が期待できるので、ボディラインをスッキリと保つことに役立ってくれることでしょう。

6.3.ルイボスティー

ノンカフェインで美味しいとあって、妊婦さんを中心に爆発的な人気を誇っているルイボスティー。

亜鉛などの豊富なミネラル分が、体内に溜まった老廃物を積極的に外へ排出してくれるような働きを持っています。

利尿作用は高めのハーブティーですが、このようにミネラル分が豊富なので、体に必要な栄養分まで失ってしまうことがありません。

また、ルイボスティーは奇跡のお茶とも呼ばれているほど、その栄養分が豊富なお茶。
むくみや冷え性の改善効果以外にも、貧血や便秘などのトラブルを改善してくれる効果が期待できます。

どれも女性に多く抱えられがちなトラブルなので、むくみに悩んでいる女性はぜひ試してみてくださいね。

6.4.トマトジュース

野菜の中でも、比較的カリウムの含有量が高めのトマト。
そのトマトを原料としたトマトジュースは、むくみ解消に役立つ飲み物としても知られています。

トマトには、100gあたりおよそ250mgのカリウムが含まれているんですよ。さらに、トマトに豊富に含まれているリコピンが、新陳代謝を促進してくれる働きも持っていることがわかっています。

ただし、トマトジュースには塩分が含まれているものと、無塩のものの2種類が存在しています。
無塩のものならば心配はいらないのですが、塩分が含まれているものは、飲み過ぎると、かえってむくみの原因を作ってしまうことになります。

むくみ対策としてトマトジュースを飲む際は、こういったポイントにも気をつけてみてくださいね。

6.5.グレープフルーツジュース

カリウムの含有量が多いフルーツには、グレープフルーツの名前も挙がります。

グレープフルーツには、100gあたりおよそ140mgのカリウムが含まれているんですよ。
グレープフルーツジュースには、濃縮還元タイプのものと、ストレートタイプのものがあります。

むくみ対策としてグレープフルーツジュースを飲むのなら、ストレートタイプの方がおすすめです。
濃縮還元タイプのグレープフルーツジュースは、ジュースになるまでに様々な成分調整を受けているため、カリウムの量が少なくなっている場合があるのです。
購入する際は、ジュースの製法にも注目して購入してみてくださいね。

ただし、グレープフルーツジュースは、服薬をしている方にとっては重大な副作用を引き起こす危険性がある場合もあります。
なにかお薬を飲んでいる方は、医師・薬剤師に相談の上で飲むようにしてくださいね。

7.妊婦さんのむくみについて

7.1.妊娠中のむくみには様々な原因がある

ここまでは、一般的なむくみやその原因についてをご紹介してきました。

しかし、妊娠中のむくみには、一般的なむくみとはまた違った原因が隠れている場合があります。
たとえば、妊娠中に増えるホルモンは、体の中に水分や栄養分を溜め込もうとする働きを持っています。
そのために、むくみが生じることもあるのです。
また、妊娠中のつわりなどからくる運動不足や、妊娠による体重の増加などがむくみに影響している場合も。

妊娠中には、体に様々な変化が起こるので、むくみというトラブルひとつを取っても、様々な原因が存在しているのです。
むくみを解消するためには、ゆったりとした締めつけのない服を着たり、軽い運動などを取り入れたりすることがおすすめです。

7.2.妊娠中のむくみにおすすめの運動

妊娠中は、激しい運動や腹部へのマッサージはできません。

そのため、妊娠中にできるむくみ対策も限られてきます。
基本的には、塩分を控えた食事を摂ったり、カリウムを含む食品・飲み物を摂ることで対策をしていきましょう。
また、つわりなどが軽くなり、少し動けるようになったなら、軽い運動を取り入れていくのもおすすめです。

一番おすすめな運動は、散歩などを含むウォーキング。

散歩をすることで気分転換にもなりますし、足の筋肉をつけることができ、むくみの解消・改善に役立ちます。

足のむくみ解消に役立つ筋肉はふくらはぎにありますので、しっかりと歩くことが重要です。

ただし、お腹が張ったり、気分が悪くなるようなら運動を中止してくださいね。

8.まとめ

いかがでしたか？
むくみには、様々な原因があることがお分かりいただけたと思います。

むくみの改善に役立つマッサージや食事法などを取り入れつつ、しっかりと対策していきたいものですね。