(cache) 自重の体幹トレーニング。効果的に上半身を鍛える23の筋トレ方法

体幹トレーニングで、筋トレの効果を最大化しよう。

結果が分かりにくいことから、あまり重要視されていない体幹部。しかし、体幹部は身体全体を覆っているため、鍛えれば他の筋肉の働きをサポートしてくれます。つまり体幹を鍛えることで筋トレの効果を最大化できるということ。そこで今回は、自重で効果的に体幹を鍛える方法をご紹介していきます。体幹部をしっかり鍛え込んで、身体のコアから強い男を目指しましょう。

そもそも、体幹とは？どこの筋肉？

実際にトレーニングを紹介する前に、体幹の役割について詳しく説明していきます。この知識があるとないとで、体幹トレーニングのモチベーションに差が生まれるので、しっかりと把握しておいてください。

体幹は、骨と筋肉から作られています。体幹を構成する骨には骨盤、背骨、肋骨（ろっこつ）、肩甲骨（けんこうこつ）があります。つまり、体幹とは背中や腰回り、脚なども含めた、胴体の中心部全体ということです。そして、体幹部を支える骨を支えているのが深層筋や表層筋です。この2種類の筋肉を総称して体幹筋と呼びます。体幹トレーニングとは主にこの体幹筋を鍛えることです。体幹筋の内深層筋は身体の内側の深い部分にある筋肉を指しており、インナーマッスルとも呼ばれます。表層筋は深層筋の外側、身体の表面に近い部分にある筋肉を指しています。

体幹を鍛えると得られる「7つの効果」

体幹を鍛えるということは、すなわち身体の軸を鍛えるということです。メリットだらけなので、しっかり鍛え込みましょう！

体幹を鍛える効果① 基礎代謝が上がる

体幹トレーニングは身体の中心部の筋肉を鍛えるため、必然的に筋肉量が増えて基礎代謝が上がります。逆に基礎代謝が低いと体幹部の筋肉が少なく、不健康という目安にもなります。体幹トレーニングはダイエットにもなる、と言われる由縁はここ。

体幹を鍛える効果② 姿勢がよくなる

猫背や片足重心は身体の軸が安定していないので、基本的に体幹が強くありません。体幹を鍛え直せば自然と筋肉が正しい姿勢を保とうとするため、結果として姿勢も美しくなります。姿勢が良い男はモテますよ。

体幹を鍛える効果③ 腰痛や肩こりの解消にも繋がる

筋肉には骨と骨を繋ぎ、安定させる役割があります。腰痛や肩こりは、筋肉だけでなく骨の位置のズレから来ているケースもよくあります。体幹を鍛えて全身の筋肉を安定させれば、骨のズレもなくなるため肩こりや腰痛の解消にも繋がります。

体幹を鍛える効果④ 疲れにくい身体になる

体幹部は昼夜問わず常に働き続けている筋肉です。鍛えれば筋持久力も付くため、疲れにくい身体になります。

体幹を鍛える効果⑤ スポーツのパフォーマンス力向上

全ての動作は体幹が起点になっています。体幹がきちんと機能していれば、あらゆる動作がスムーズになり、スポーツなどでも最高のパフォーマンスを発揮できます。さらに、筋トレの効果もグッと向上しますよ。もちろんスポーツだけに限らず、階段の上り下りなどの日常的な動きも格段と楽になります。

体幹を鍛える効果⑥ 内臓の機能UP

体幹を鍛えると、身体のあらゆる部分が安定するようになります。姿勢の悪さや、普段の生活でズレやすい内臓の位置も、体幹で鍛えられた筋肉が支えてくれるので、安定的に機能します。結果として消化不良や便秘などの内臓トラブルの予防にも繋がります。

体幹を鍛える効果⑦ 大きな声・通る声が出せるようになる

初耳かもしれませんが体幹を鍛えると大きくて通る声が出せるようになります。鍛えることで筋肉が柔軟になり、肺に酸素を多く取り入れらるようになります。そのため。しっかりと腹式で声を出せば、大きく通る声が出せますよ。歌手やアーティストの方が体幹トレーニングを取り入れているのも、この理由からです。

健康的なカラダにもなれる、体幹トレーニングメニューとは

体幹を鍛えると得られる効果は多く、ダイエットや筋トレにもつながることが分かりました。生活習慣を整えたり、健康的なカラダ作りにもなるメリットしかない体幹トレーニング。ここからは本題、体幹を効果的に鍛える「23の筋トレ方法」を完全レクチャーします。基本から腹筋、背筋、側部のトレーニングメニューまで徹底解説します。

1. 基本的な体幹トレーニング『フロントクランチ』

本格的な体幹部トレーニングの前に、体幹全体の基礎を作り上げる基本トレーニングから見ていきましょう。フロントクランチは腹筋トレーニングとしても取り入れられていますが、腹部の体幹部の基礎を作るトレーニングでもあります。体幹部トレーニング初心者はまずここから始めていきましょう。

フロントクランチのトレーニング方法

膝を90度に曲げた状態で仰向けになります
両手は真っ直ぐ上に上げておきます
手を固定したまま、腹筋を使って膝の頭まで近づけるようにして、上体を起こしていきます
上体を起こしたらゆっくりと元に戻ります
(3)と(4)を20回繰り返す
インターバル(休憩)
残り2セット同じ動作を行う
終了

フロントクランチの目安は、20回 × 3セット。効果的なトレーニングを行えるよう、必ずインターバルを入れるようにしてください。

筋トレ効果を高めるコツ

肩に力を入れすぎない
腹筋を強く意識する
肩甲骨が床から離れるまで起こす
呼吸法をマスターする

筋トレ効果を上げるために、【腹筋を強く意識してトレーニング】に励んでください。特に筋トレ初心者の方は、忘れがちなため要注意。

【参考動画】基本的な体幹トレーニング、フロントクランチの筋トレ方法▽

【参考記事】腹筋を効果的に鍛えられるクランチの効果的な筋トレメニュー▽

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2. 基本的な体幹トレーニング『バックレッグレイズ』

姿勢を安定させるには背骨の安定が必須です。バックレックレイズは比較的あまり動かないトレーニングなため、自宅でも手軽に取り組めます。時間を決めて行えば、習慣化もしやすい筋力トレーニングですよ。

バックレッグレイズのトレーニング方法

脚を肩幅より少し狭く開いてうつ伏せになります
軽く肘を曲げて、片側の足の太ももが床から少し離れる位の高さに持ち上げます
持ち上げたらゆっくりと元に戻して、逆側の足も同じように取り組みます
(2)と(3)を20回ずつ繰り返す
インターバル(1分間)
残り2セット同じ動作を行う
終了

バックレッグレイズの目安は、20回 × 3セット。背骨をしっかりと安定させて、全身のバランスを保つよう意識して筋トレを行ってくださいね。

筋トレ効果を高めるコツ

肩や腕に力を入れない
全身をベンチに任せて、リラックスする
ゆっくりとした動作で行う
呼吸法をマスターする
大腿四頭筋を意識する

大腿四頭筋に効果的に効かせられるよう、全身をリラックスさせてトレーニングしてください。基本的な筋トレであるバックレッグレイズでバランスの良い筋肉を培ってみて。

【参考動画】基本的な体幹トレーニング、バックレッグレイズの筋トレ方法▽

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3. 基本的な体幹トレーニング『ウエストスクイーズ』

腹斜筋と腹直筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。身体を絞る動作になっているため、上半身tと下半身の動きを分離でき、無断な筋肉を使わずにバランス感覚を養えますよ。

ウエストスクイーズのトレーニング方法

仰向けに寝っ転がる
膝を90度に曲げる
お尻を床につけたまま、膝を右側に倒していく
限界まで倒したら数秒間停止
ゆっくりと元に戻していき、左側に傾ける
(3)~(5)の動作を20回繰り返す
インターバル(30秒)
残り2セット行う
終了

ウエストスクイーズの目安は、左右20回 × 3セット。腹筋を効果的に筋肥大できるようインターバルの時間は、30秒から1分間ほど取るようにしましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

肩とお尻を床から離さないようにする
かかとを支点として倒していく
顔は常にまっすぐ上を向く
息を吐きながら倒していき、戻す時に取り込む
腹筋を常に意識する

効果を高めるために、しっかりとした呼吸法をマスターしましょう。たったこれだけで、見違えるほど筋トレ効果を高められますよ。

4. 基本的な体幹トレーニング『プランク』

体幹トレーニングと言えば、こちらのトレーニングを思い浮かべる方が多いですよね。プランクは腹部全体と、広背部の体幹を鍛えられる、まさにコアトレーニングです。普通は1分体勢をキープするだけでもきついのですが、V6の岡田准一さんは毎日5分間行っているというから驚きです。岡田さんの鍛えられた身体も、体幹の強化あってこそですね。