自重の体幹トレーニング。効果的に上半身を鍛える23の筋トレ方法

8. 腹筋の体幹トレーニング『Vクランチ』

腹直筋や腹斜筋など、腹筋全体を総合的に鍛えられる体幹トレーニング。動きにメリハリを付けることで、体幹も一層強くたくましくなります。体幹の基礎が出来たら、ぜひ取り組んでみてほしいトレーニングです。

Vクランチのトレーニング方法

1. 仰向けに寝っ転がる
2. 足を軽く上げ、上半身も起こす
3. 膝を胸に引きつけていきながら、上半身も近づけていく
4. (3)の時、太ももと体幹部分でVの字を作る
5. ゆっくりと戻していく
6. (3)~(5)を10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 負荷に余裕のある方はウエイトバンドを足に巻く
9. 残り2セット行う
10. 終了

Vクランチの目安は、10回 × 5セット。腹筋トレーニングの中でも、人気の高いVクランチを日々の筋トレメニューに組み込んで理想のシックスパックを手に入れて。

筋トレ効果を高めるコツ

• 腹筋の収縮を意識して行う
• 背中を丸めるのではなく、身体を起こすイメージ
• しっかりとバランスをとる
• 息を吐きながら上げていき、取り込みながら元に戻る
• 余裕があれば、V字になる時につま先に手をタッチして負荷を高めましょう。

Vクランチの効果を高める秘訣は、腹筋を意識してトレーニングすること。最後のポイントまでマスターできた時、貴方のお腹は申し分ない腹筋を纏っているはず！

【参考動画】Vクランチのやり方＆コツを詳しく解説▽

【参考記事】腹筋下部を効率よく鍛えるVクランチのやり方＆コツ▽

【参考記事】バランスの良い腹筋下部を仕上げる筋トレメニューとは▽

 

9. 腹筋の体幹トレーニング『フロントクランチ』

腹直筋から腹斜筋にかけての腹部を集中して鍛えられる体幹トレーニング。綺麗に腹筋を割るなら、ぜひ入れておきたいトレーニングメニューですよ。

フロントクランチのトレーニング方法

1. 仰向けで横になり、膝を90度に曲げて足を床から離します
2. 膝の角度を変えることなく上体のみを起こし手をくるぶしの方へ伸ばします
3. 上体を起こしたらゆっくりと元に戻ります
4. (2)と(3)を10回繰り返す
5. インターバル(1分間)
6. 残り2セット同じ動作を行う
7. 終了

フロントクランチの目安は、10回 × 3セット。筋肉を効果的に肥大するために、トレーニングは3セットに分けて行ってくださいね。

筋トレ効果を高めるコツ

• チーティングを行わない
• 腹筋を意識してトレーニングする
• フォームをしっかりとキープする
• 呼吸法をマスターする
• 下半身は基本動かさない

フロントクランチの効果を高めるために、下半身をしっかり固定して行いましょう。筋トレ初心者にありがちなミスが、軸がぶれてうまく筋肉を刺激できないこと。しっかりと固定して目的部位を鍛え抜きましょう。

【参考動画】体幹を鍛えるのにうってつけなフロントクランチの筋トレ方法▽

 

10. 腹筋の体幹トレーニング『リバースクランチ』

フロントクランチと同様に腹筋を集中して鍛えられるトレーニングである、『リバースクランチ』。フロントクランチよりも強めの腹圧がかかるため、内臓の位置を安定させ体に毒素が溜まりにくいようにしてくれます。健康的にも良いと評判のリバースクランチで、理想のボディを手に入れて。

リバースクランチのトレーニング方法

1. 仰向けに寝っ転がる
2. 両足を天井に向けてゆっくりと引き上げていきます
3. かかとで天井を押すイメージでグッと高く上げる
4. そのままゆっくりと下ろしていく
5. (2)~(4)の動作を20回行う
6. インターバル(30秒)
7. 残り2セット同じことを繰り返す
8. 終了

リバースクランチの目安は、10回 × 3セット。インターバルをしっかりと入れて、腹筋を限界まで刺激していきましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

• 膝が曲がらないように注意する
• 腰が反らないように、腹部に力を入れる
• 上半身に力を入れすぎない
• 呼吸法をマスターする
• 頭を上げない

リバースクランチの効果を高める秘訣は、腰が反らないよう腹筋を緊張させること。怪我のリスクを軽減させるためにも、正しいフォームで筋トレして。

【参考動画】リバースクランチの効果を高める筋トレ方法▽

 

11. 腹筋の体幹トレーニング『ニートゥー・エルボー』

腹直筋を集中して鍛えられる体幹トレーニング。体全体を動かすことで、インナーマッスルやバランス感覚を成長させられる筋力トレーニングです。体幹の総合トレーニングとも呼ばれる、ニートゥー・エルボーで全身の筋肉を磨いてみて。

ニートゥ―・エルボーのトレーニング方法

1. 四つん這いの姿勢を作る
2. 対角の手足を一直線になるよう上げていく
3. 右足のかかとから左手の指先まで真っ直ぐにする
4. 伸ばしきったら、ゆっくりと近づけていく
5. お腹の下で肘と膝を合わせる
6. 逆の足と手を使って同じことを行う
7. 左右10回ずつ同じ動作を繰り返す
8. インターバル(1分間)
9. 残り2セット行う
10. 終了

ニートゥー・エルボーの目安は、左右10ずつ × 3セット。バランスを意識しながら、腹直筋が収縮されているか感じましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

• バランスを崩さないよう、身体を安定させる
• 伸ばすところ、縮めるところでメリハリをつける
• 頭はできるだけ斜め前を向く
• 息を吐きながらゆっくりと肘と膝を近づけていく
• 近づけない足と手はあくまで支えるだけ

ニートゥー・エルボーの効果を高める秘訣は、近づけない足と手を動かさないこと。重心を常にお腹の位置にキープするために、支える手足はキープするようにしましょう。

【参考記事】体幹の王道トレーニング、ニートゥー・エルボーの筋トレ方法▽

 

12. 腹筋の体幹トレーニング『フロントブリッジ × ニートゥ―・エルボー』

体幹腹部トレーニングの最終奥義が、『フロントブリッジ×ニートゥ―・エルボー』。先ほどのニートゥ―・エルボを腕立て伏せで行うトレーニングです。バランスを崩しやすいため、スペースに余裕をもって取り組むようにしましょう。

フロントブリッジ×ニートゥ―・エルボーのトレーニング方法

1. 腕立て伏せの姿勢を作る
2. 対角の手足を一直線になるように伸ばしていく
3. 伸ばしきったらゆっくりと膝と肘を近づけていく
4. お腹の下で膝と肘をつける
5. 逆の手と足を同じように近づけていく
6. (3)~(5)の動作を10回繰り返す
7. インターバル(1分間)
8. 残り2セット行う
9. 終了

フロントブリッジ×ニートゥー・エルボーの目安は、10回 × 3セット。バランスが取りにくいトレーニングですが、きっと貴方の目指す体幹を手に入れられますよ。

筋トレ効果を高めるコツ

• いきなり手足を伸ばさず、徐々に伸ばしていく
• 初心者は手足を伸ばし切った状態をキープして、バランス力を磨く
• 息を吐きながらゆっくりと肘と膝を近づける
• 頭は前を向くようにする
• 重心がどこにあるか常に意識する

フロントブリッジ×ニートゥー・エルボーの効果を高める秘訣は、バランス力を磨いてチャレンジすること。フォームが固まっていない状態で行ってもトレーニングの意味がありません。しっかりと安定できる体幹を身につけて挑戦しましょう。

【参考記事】スマートな腹筋を作り上げるおすすめの筋トレメニュー▽

 

13. 背筋の体幹トレーニング『グッドモーニング』

腰の付け根に存在する脊柱起立筋を重心的に鍛えられる体幹トレーニング。背筋を鍛えながら、バランス感覚も養える筋トレなため、多くの筋トレマニアも積極的に取り組んでいます。バーベルを使って、高い負荷をプラスするのもおすすめですよ。

グッドモーニングのトレーニング方法

1. 背筋をしっかりと伸ばして直立
2. 足を肩幅と同じほど開き、腕を組む
3. 上半身をまっすぐに保ちながら、股関節を支点に前に倒していく
4. 60度ほど曲げたら、ゆっくりと体を起こす
5. (3)と(4)の動作を20回繰り返す
6. インターバル(1分間)
7. 残り2セット行う
8. 終了

グッドモーニングの目安は、20回 × 3セット。腰に負担のかかるトレーニングなため、痛めないようトレーニングベルトをつけて行いましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

• 頭の上から糸で引っ張られているイメージで行う
• 息を吐きながら倒していき、吸いながら起こす
• 腰を絶対に丸めない
• 慣れてきたら、頭の後ろに手を構えて腹筋を意識させる

グッドモーニングの効果を高める秘訣は、フォームを固定してトレーニングすること。シンプルが故に、正しいやり方で行わなければ効果を期待できません。筋トレ方法をマスターした後、ポイントもしっかりと習得してくださいね。

【参考動画】グッドモーニングの筋トレ方法を詳しく解説▽

【参考記事】バーベルを使ったグッドモーニングで効果的に脊柱起立筋を鍛えて▽

 

14. 背筋の体幹トレーニング『ヒップリフト&ワンレッグエクステンション』

脚の重さを利用して脊柱起立筋を強く刺激する体幹トレーニング。バランスを保つために他の筋肉も活用するため、同時に複数の筋肉を鍛えられます。バランスを取りづらい場合、腹斜筋を鍛えると安定して行えますよ。

ヒップリフト&ワンレッグエクステンションのトレーニング法方

1. 仰向けに寝っ転がる
2. 膝を90度曲げて脚を立てる
3. 膝から鎖骨付近までまっすぐになるようお尻を上げる
4. 片足の膝を伸ばす
5. (4)の時、体は常に一直線を維持する
6. 10秒間キープ
7. ゆっくりと脚を下ろしていき、逆側の脚も同様に行う
8. 左右10回ずつ同じ動作を繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ヒップリフト＆ワンレッグエクステンションの目安は、左右10回ずつ × 3セット。余裕が出てきた男性は、キープする時間を少しずつ長くしてみて。

筋トレ効果を高めるコツ

• 両手を八の字で置いて安定させる
• 腹斜筋を意識する
• しっかりと呼吸しながら行う
• 頭を上げない
• 一直線を常にイメージ

ヒップリフト＆ワンレッグエクステンションの効果を高める秘訣は、腹斜筋を意識して安定させること。腹斜筋で体を固定するイメージを持ちながら行い、全身の筋肉を鍛えていきましょう。

【参考記事】ヒップリフト＆ワンレッグエクステンションの筋トレ方法を詳しく解説▽

【参考記事】大臀筋を効果的に鍛えられる筋トレメニューとは▽

 

15. 背筋の体幹トレーニング『ヒップリフトウエイトスクイーズ』

大臀筋と腹斜筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。下腹にも刺激を与えられるため、ビール腹の目立つ男性にお勧めしたい筋トレメニュー。ややレベルの高いトレーニングですが、その分効果的に理想の体幹を作れますよ。

ヒップリフトウエイトスクイーズのトレーニング方法

1. 仰向けで寝っ転がる
2. 膝を90度曲げて脚を立てる
3. 膝から鎖骨までまっすぐになるようお尻を上げる
4. (3)の時両肩を床から離れないよう意識する
5. 膝をゆっくり右に倒していく
6. 腹斜筋への刺激を感じたら2秒間キープ
7. ゆっくり戻して、左側に倒す
8. 左右20回ずつ繰り返す
9. インターバル(30秒)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ヒップリフトウエイトスクイーズの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋力不足だなと感じた方は、ヒップリフト＆ワンレッグエクステンションで筋肉をつけてからチャレンジしてみましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

• お尻が床につかないようにする
• 息を吐きながら倒し、吸いながら戻す
• 頭を上げない
• しっかりと呼吸する
• 上半身を動かさない

ヒップリフトウエイトスクイーズの効果を高める秘訣は、上半身を動かさずに下半身を倒すこと。雑巾を絞るように筋肉に負荷を与えてくださいね。

 

16. 背筋の体幹トレーニング『リバースプランク』

主に腹横筋と脊柱起立筋を鍛えられる体幹トレーニング。プランクと同様にあまり動かない筋トレな為、場所を取らずにトレーニングできます。筋トレ初心者・上級者関係なく取り入れるべき基礎トレーニングです。

リバースプランクのトレーニング方法

1. 仰向けに寝っ転がる
2. 手を後ろについて、逆プランクを作る
3. (2)の時、かかとから頭まで一直線を維持する
4. 息を吐きながらキープする
5. 30秒間そのままを保つ
6. インターバル(30秒)
7. 次に45秒間キープ
8. インターバル(30秒)
9. 最後に1分間トレーニングする
10. 終了

リバースプランクの目安は、30秒~1分 × 3セット。効果的に体幹部分に刺激を与えられるよう、かかとから頭まで常に真っ直ぐを意識してください。

筋トレ効果を高めるコツ

• 腹筋に力を入れてトレーニングする
• 肩に力は入れず、リラックスさせる
• 腰を下げない＆上げない
• 呼吸を安定させる

リバースプレンクの効果を高める秘訣は、腹筋以外の筋肉をリラックスさせること。肩や大腿四頭筋に力を入れてしまうと、フォームを安定させられません。鍛えたい腹筋と背筋を意識して筋トレを行ってみて。

【参考記事】リバースプランクの筋トレ方法を詳しく解説▽

【参考記事】リバースプランクの効果的な筋トレ方法をまとめた完全ガイド▽

 

17. 背筋の体幹トレーニング『バックフルアップ』

広背筋と脊柱起立筋を鍛えられる体幹トレーニング。同じ姿勢を維持することで、体幹部の安定感をもたらします。あまり場所を取らないトレーニングなため、自宅で簡単にトレーニングを行えますよ。

バックフルアップのトレーニング方法

1. うつ伏せの状態で寝っ転がる
2. 足を腰幅分ほど開く
3. 胸から股関節を床につけたまま、腕や頭、足を床から持ち上げる
4. その状態を30秒キープ
5. インターバル(30秒)
6. 次に45秒行う
7. インターバル(30秒)
8. 最後に1分間トレーニングする
9. 終了

バックフルアップの目安は、30秒~1分 × 3セット。床につけないよう、全身の筋肉を刺激していきましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

• 腰を反りすぎない
• 秒数をカウントしながら行う
• 足を広げすぎたり、くっつけない
• 頭は前に向ける

バックフルアップトレーニングは筋トレ上級者でも難しい筋トレです。しっかりと体幹部分の腹筋、背筋、胸筋を鍛えて挑戦しましょう。

【参考動画】バックフルアップの筋トレ方法を詳しく解説▽

 

18. 背筋の体幹トレーニング『ダイアゴナルバックブリッジ』

ダイアゴナルバックブリッジは、究極の背部体幹トレーニング。難易度は高めですが、その分効果も抜群です。体幹トレーニングの基礎をしっかりとマスターしてから取り組むようにしましょう。

ダイアゴナルバックブリッジのトレーニング方法

1. 肩の真下に手がくるように座る
2. 足を真っ直ぐ伸ばす
3. 手とかかとで体重を支え、お尻を床から上げる
4. かかとから鎖骨まで一直線になるよう維持する
5. 姿勢が安定したら片方の手を前に出す
6. (5)と同時に、対角の足も床から持ち上げる
7. 5秒間キープ
8. 反対の手足にスイッチ
9. 左右10回ずつ繰り返す
10. インターバル(30秒間)
11. 残り2セット同じ動作を行う
12. 終了

ダイアゴナルバックブリッジの目安は、左右10回ずつ × 3セット。慣れるまでやりにくトレーニングですが、最強の体幹を作るために挑戦してみる価値アリ。

筋トレ効果を高めるコツ

• 腹斜筋を意識して姿勢を安定させる
• 秒数をカウントしながら行う
• 足の高さは、股関節と同じ高さにする
• 太ももを意識しすぎない

筋トレ初心者にありがちなミスが、足を上げた時に大腿四頭筋を意識しすぎてつってしまうこと。足を上げる時は足首に意識を持っていきましょう。

 

19. 側部の体幹トレーニング『レッグツイスト』

ここから身体のバランス力を安定させる、側部体幹トレーニング。まずは脚の重みを使って行う、レッグツイスト。腹斜筋と腹直筋を中心的に刺激します。両足を上げるため、腰に痛みがある人は様子を見ながら取り組みましょう。

レッグツイストのトレーニング方法

1. 仰向けの状態で寝っ転がる
2. 両手を八の字で開いて体を安定させる
3. 両足を真っ直ぐ上に持ち上げる
4. (3)の時、足はくっつける
5. そのまま左に倒していく
6. 限界まで倒したら、2秒間キープ
7. ゆっくりと元に戻し、左に倒す
8. 左右20回ずつ行う
9. インターバル(1分間)
10. 残り2セット行う
11. 終了

レッグツイストの目安は、左右20回ずつ × 3セット。筋力不足で負荷に耐えられない場合は、膝を曲げて同じ動作を行いましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

• 両足を下ろすときに、肩や背中を浮かせない
• 上半身は動かさない
• 倒すときに息を吐き、戻すときに取り込む
• キープ時間を伸ばす

レッグツイストを効果を高める秘訣は、上半身を動かさずに腰周りだけで左右に倒すこと。呼吸法を意識しながら、腹斜筋と腹横筋に磨きをかけて。

【参考動画】レッグツイストの筋トレ方法を詳しく解説▽

 

20. 側部の体幹トレーニング『ツイストブリッジ』

体幹全体を鍛えて、身体の軸を強くできる体幹トレーニング。腹筋全体の筋肉はもちろん、大臀筋や大腿四頭筋など下半身の筋肉も鍛えられますよ。他のトレーニングの効果を高める強い芯をツイストブリッジで作り上げて。

ツイストブリッジのトレーニング方法

1. 腕立て伏せの状態を作る
2. (1)の時、かかとから頭まで一直線を維持する
3. 片足を浮かせていく
4. 膝を曲げて膝を曲げて、足首を内側に入れて反対側の手と足の間に滑り込ませる
5. 反対側に滑り込ませたら、元に戻して反対側の足を行う
6. 左右10回ずつ行う
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット行う
9. 終了

ツイストブリッジの目安は、左右10回ずつ × 2セット。腹筋を捻るようにトレーニングを行い、体幹部に磨きをかけていきましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

• 浮かせた足を床につけないようにする
• ゆっくりとした動作でトレーニングを行う
• 正しい呼吸法をマスターする
• 腰を反らしすぎない
• 顔を前に向ける

腹筋に意識を集中させて筋トレに励みましょう。腰を反らしすぎた状態で行うと、腰痛になる恐れが。コツを全てマスターして、最高のトレーニングを作り上げて。

 

21. 側部の体幹トレーニング『サイドエルボーブリッジ(中級編)』

腹斜筋と腹横筋を重点的に鍛えられる体幹トレーニング。こちらは体幹部トレーニングの中でも強度の強い筋トレため、サイドエルボーブリッジ(基礎編)をマスターしてから取り組むようにしましょう。

サイドエルボーブリッジ(中級編)のトレーニング方法

1. 横向きで床に寝ます。
2. 肘を90度に曲げて、肩の真下について、肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作ります
3. 足と肘のみを床につけ、カラダを持ち上げましょう
4. カラダが安定したら、上の足を持ち上げ頭から足首を一直線に床と並行になる位置で固定しましょう
5. そのまま、30秒キープ
6. 次に逆側も同じように30秒行う
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セット同じ動作を繰り返す
9. 終了

サイドエルボーブリッジの目安は、左右30秒ずつ × 2セット。スピーディーかつ効果的に鍛えられるよう、左右入れ替えのときはインターバルを挟まないようにしましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

• 腹斜筋を意識する
• 身体は動かさない
• 慣れてきたら15秒ずつ増やしてトレーニングする
• 交互に筋トレを行う
• カウントを口に出して数える

姿勢が崩れないように、腹斜筋の重心を意識して筋トレに励みましょう。1分間を3セット行えるようになったら、上級者コースにチャレンジしてみて。

【参考動画】サイドエルボーブリッジ(中級編)の筋トレ方法を詳しく解説▽

 

22. 側部の体幹トレーニング『サイドエルボーブリッジ(上級編)』

サイドエルボーブリッジの上級編は、アスリートやスポーツ選手も行っている本格的な体幹トレーニング。その分難易度や負荷も高いですが、効果も高く体幹を力強く磨き上げられます。こちらもサイドエルボーブリッジ(中級編)をマスターしてから取り組みましょう。

サイドエルボーブリッジ(上級編)のトレーニング方法

1. 横向きで床に寝ます
2. 肘を90度に曲げて、肩の真下について、肩からくるぶしまで一直線になるように姿勢を作ります
3. 足と肘のみを床につけ、カラダを持ち上げましょう
4. 上にきている手と足を持ち上げて五角形を作るようなイメージで大きく広げます
5. 30秒そのままをキープ
6. 次に逆側も30秒行う
7. インターバル(30秒)
8. 残り2セットトレーニングを行いましょう
9. 終了

サイドエルボーブリッジ(上級編)の目安は、左右30秒ずつ × 3セット。理想のシックスパックを手に入れるために、毎日の筋トレメニューに入れてみて。

筋トレ効果を高めるコツ

• 腹斜筋を意識する
• 手と足でしっかりとバランスを保つ
• カウントを数える
• かかとから首まで一直線を意識する

筋トレ上級者の行うサイドエルボーブリッジは初めてだとなかなか上手くいきません。正しいフォームで行えるまで、初級と中級を繰り返し練習してみるといいかも。

【参考動画】サイドエルボーブリッジ(上級者)の筋トレ方法を詳しく解説▽

 

23. 側部の体幹トレーニング『ツイストクランチ』

腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えられる体幹トレーニング。自重トレーニングでは効果は薄いと感じてしまうかもしれませんが、一気に負荷を与えずに徐々に与えていくことで芯の強い体幹が出来上がります。

ツイストクランチのトレーニング方法

1. 仰向けの状態で寝っ転がる
2. 膝を90度に曲げて、かかとを軽く浮かせる
3. 両手を耳につけて、肘が外に出るようにする
4. 肘と対角の膝をくっつけるように、腹筋を絞っていく
5. くっつけられた3秒間キープ
6. ゆっくりと戻していきましょう
7. 逆側も同様に行ってください
8. 左右15回ずつ繰り返す
9. インターバル(1分間)
10. 残り2セット行う
11. 終了

ツイストクランチの目安は、左右20回ずつ × 3セット。腹筋を極限までいじめ抜くようにトレーニングに励みましょう。

筋トレ効果を高めるコツ

• チーティングを行わない
• 腹斜筋をしっかりと捻る
• 呼吸しながら行う
• タッチする位置は股関節の上
• スピードを上げすぎない

反動を使ってトレーニング(チーティング)しても効果を期待することはできません。じっくりと絞るように腹斜筋を刺激していきましょう。

【参考動画】ツイストクランチの筋トレ方法を詳しく解説▽

 

体幹という名の鎧を身に纏った“ホンモノ”の肉体美を

万里の道も一歩からと言われるように、体幹もすぐには身に付きません。毎日のちょっとした積み重ねが、“体幹”と言う名の鎧を作り上げていきます。身体づくりを真剣に考えているなら、筋トレの前に体幹トレーニングを取り入れて、筋力トレーニングの効果を向上させましょう！

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