皆さま、毎日の睡眠は十分に取れていますか？
朝はスッキリ目覚めるでしょうか？
私は朝は比較的スッキリ起きられるのですが、もともとかなり寝つきが悪いほうです。
寝つきの悪さは子供の頃からです。
そもそもお昼寝が嫌いな、困った子供でした(>_<)
そして40代になってからは、それ以前に比べると眠りが浅くなりがちな感じ・・・。
さらに結婚によって、旦那に合わせてそれまでの生活リズムが少々狂ったということもあり、よい睡眠を得るために色々と工夫するようになりました。
眠りの質をよくする方法
去年、快眠セラピスト・睡眠環境プランナーである三橋美穂さんの著書「驚くほど眠りの質がよくなる 睡眠メソッド100」という本を読み、この本を参考にして自分なりの快眠方法を探してきました。
この本では100個もの方法が提案されているのですが、著者も言う通り「（睡眠の）悩みに合わせて、やってみたいと思ったもの、かんたんにできそうなものから始める」ことができます。
例えば「朝起きられないとき」「夜眠気がやってこないとき」などの悩みに合わせた様々なメソッドが紹介されています。
ということで、私が実践して効果を感じている方法を紹介しますね。
寝る前一分の快眠ストレッチ + ストレッチポール
特に気に入っていて、毎晩寝室に入ったら必ずするとっても簡単なストレッチです。
ストレッチポールの上でやっていますが、ない場合は四つ折りのバスタオルを丸めたものを使います。
やり方は簡単。
- ストレッチポールの上に仰向けに横たわる→こちらの基本姿勢
- 仰向けに寝たままで、両腕を横に伸ばし肘をまげ、外回りに20回程軽く回す
- 手のひらを上向きに体側に置き、深呼吸10回
ストレッチポールは上に乗るだけでも気持ちがよいのですが、この運動をすることにより
- 胸が開き、呼吸が深くなる
- 肩まわりがゆるみ、寝返りしやすくなる
- 背中の筋肉の凝りがほぐれ、背中全体が布団に密着する→リラックスして寝つきがよくなる
などの効果があるとのこと。
特に私はPCを使う時間も長いし、キッチンで料理するにしても結構前かがみの姿勢になりやすく筋肉が凝るので、寝る前のストレッチポール＋ストレッチで姿勢をリセットすると胸が開く感じがして、とても気分がいいです。
ストレッチポールを使うと、背骨まわりの筋肉が緩み背骨が正しい位置に戻るので、姿勢がよくなるようです。
うちにはグリーンのストレッチポールが寝室の片隅においてあり、寝る前に旦那と交代で使ってます。
ストレッチポールは、4~5年前からずっと使っているものです。
就寝１時間前から部屋の照明を暗くする
部屋をほの暗くすると、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が高まるそうです。
この本では、部屋を150ルクス程度にするとよいと言っています。
スマホの照度測定アプリで測ってみると、私にとっては150ルクスでもちょっと明るすぎるので、間接証明（デスクライト）にしてもう少し暗くしてます。
間接証明の近くで測って50ルクス、離れると5ルクスくらいなのでかなり暗いです。
私が使っているのはこのアプリ。
android用しかないみたいですが。
寝室にスマホを持ち込まない
これはこの本に書いてあったメソッドではないのですが、スマホのブルーライトにはメラトニンの分泌を抑える作用があり、スマホを寝室で見ると目が覚めてしまうので、絶対に寝室には持ち込みません。
夜中や明け方に目が覚めて時計を見る場合も、スマホで見ると明るすぎるし・・・。
電磁波も気になります。
また寝室以外でPCやスマホを使うのも、なるべく寝る1時間前にはやめるようにしています。
午前中に太陽の光を30分以上浴びる
太陽光を30分以上浴びると、神経伝達物質セロトニンの分泌量が増え、このセロトニンは夜暗くなると眠気を促すメラトニンに変わるため、ぐっすり眠れるようになるのです。
直射日光を浴びなくても、目から明るい光が入ればいいそうです。
起床後、1時間以内に朝食を食べる
起床後1時間以内に朝食を食べることにより、体内時計のリズムが整う効果があるそうです。
午後はカフェインを避ける
私は特にカフェインには弱いので、午後1時を過ぎたらカフェイン入りの飲み物（紅茶・緑茶など）は飲みません。
うっかり飲んでしまうと、確実に夜目がさえて寝つきが悪くなります。
夕飯は軽めに。就寝3時間前までに終わらせる
快眠のためには、就寝までに消化活動を終えるとよいので、夕飯は特に軽めを心がけています。
肉など消化に時間がかかるものは少なめに、またゆる糖質制限もしているので炭水化物も私の場合は少なめですが（ご飯なら50グラム以下）、寝るときにお腹が軽いのはとても気分がよいしよく眠れます。
最後に：断捨離の効果
上には書かなかったことですが、この本の著者が言っていることで気になったのがもうひとつ。
「寝室を片づけると、ぐっすり眠れるようになる」
これは私も実感しています。
断捨離して余分なものがないスッキリした寝室だと、余計な圧迫感を感じることなく、とても気持ちよくリラックスできるんですよね。
ともあれ、睡眠に関しては「これは誰にも当てはまる正解」という法則はないようです。
「○時間眠らなきゃ」とか、「この方法が絶対よい」というのは人によって違うので、ライフスタイルや年齢に合わせた方法を試して、よい睡眠がとれるようにしたいものです。
お読みいただき、ありがとうございました。