健康のためにウォーキングをはじめたあなた。
困っていることはありませんか？
そうです。
膝が痛いのではないでしょうか。
いい感じでダイエット効果もあって、健康のためにも歩いているのに、膝が痛くて歩けないことって、ありますよね。
これじゃ、せっかくの健康管理も台無しです。
そんなウォーキングで膝が痛い原因と対処法をご紹介します。
ウォーキングで膝が痛い原因とは？
膝が痛いと、ウォーキングどころではありませんよね。
その原因って、何なのでしょうか。
体重が重くて、膝に負担がかかっている
ウォーキングで膝が痛い原因は、体重が重すぎるのかもしれません。
とくにダイエットのためにウォーキングをはじめたなら、体重が重い可能性が高いですね。そのような場合には、しばらく運動という運動をしていなかったのではないでしょうか？ 運動不足です。
「いや、だからウォーキングしてるんじゃない！」
と思いますよね。
ただ、それでは膝にかかる負担が大きすぎるんです。ウォーキングをする前に、少し体重を落としておいたほうが良いでしょう。
太ももやふくらはぎの筋肉がおとろえている
ウォーキングで膝が痛い原因は、ズバリ筋肉がおとろえているからです。
年齢的な問題もありますが、いちばんの原因は、筋力の低下が考えられます。おもに「太もも」と「ふくらはぎ」です。膝には関係ないと思うかもしれませんが、じつは大アリなんです。
とくに太ももは、膝の動きを支えています。そのため太ももの筋肉がおとろえると、膝の動きをサポートできなくなり、膝を故障してしまうんですね。
加齢や運動不足で筋肉がおとろえている場合には、筋肉をきたえることが大切です。
また加齢によって、膝関節の軟骨がすり減っていることも、膝の痛みの原因になると良く聞きますよね。40代くらいから膝が痛くなると言われていて、とくに女性に多い症状だそうです。
X脚は「外側」、O脚は「内側」の膝が痛くなる
ウォーキングで膝が痛い原因は、「変形性膝関節症」になっているのかもしれません。とくに「歩きはじめに膝が痛くなる」のが特徴です。そのまま歩き続けていると、自然と痛みがおさまってくる場合もあります。ただし進行性なので、ひどくなると歩けなくなることもあるようです。
またX脚の場合は、「膝の外側」が痛くなります。内側に膝が入り込むことによって、膝の外側に負担がかかるんですね。
O脚の場合には、「膝の内側」が痛くなります。O脚の人のほうが多いため、膝の内側が痛くなる人が多いんです。
膝が痛い時の対処法
では、膝が痛い時はどんな対処法をすれば良いのでしょうか。
変形性膝関節症の予防や改善にも、効果が期待できるはずです。
膝周辺の筋トレをする
膝が痛いのは、「太もも」や「ふくらはぎ」の筋肉がおとろえることが原因でしたね。
ならば筋トレをしましょう。筋トレと言っても、ハードではありませんのでご心配なく。
まずは、膝ストレッチから行います。
膝ストレッチをした後に筋トレをすると、効果的だそうですよ。
柔軟性があまりない人は、ちょっとツラい動きもあるかもしれません。
その場合には、横向きに寝て上側の足を持ってお尻に近づけるだけでもストレッチになります。
では次に膝が痛い時の筋トレ方法です。
床から足を10センチほど上げるだけなので、カンタンにできます。
負荷を感じる度合いは、人によってちがいます。無理はしないようにしましょう。
とはいえ、ある程度の負荷は必要ですね。
こちらもカンタンな筋トレなので、高齢者でもやりやすいはずですよ。
これらを膝の痛みの予防のためにも、毎日やると良いでしょう。きたえることで、痛みの緩和にもなります。
炎症をおこしている場合には冷やす
もし膝が炎症をおこして腫れているような場合には、冷やすことが大切です。痛みが出はじめた時は、炎症を起こしている場合が多いです。
ただし痛いからと言って、何日も冷やし続けるのは良くない場合もあります。炎症がある程度おさまったら、今度はあたためて血行を良くする必要があります。
合わない靴や、すり減った靴を履かない
膝が痛い原因は、合わない靴を履いていることも考えられます。そのため合わない靴やすり減った靴を履かないようにしましょう。とくに、かかとの部分の外側か内側がすり減ると、足が傾いてしまいます。足が傾くと、膝に負担が直接かかりますね。
また靴底のクッションも大切です。クッションが厚ければ良いというわけでもありませんが、無いよりはある方が良いでしょう。クッションが厚いだけの靴だと、安定性が悪く、重心が偏ってしまうこともあります。
できればジョギング用の靴を履いてウォーキングをすると良いでしょう。長距離用の靴は、クッションが優れて安定性もありますので、ウォーキングにも適していると考えられます。とくにコンクリートを歩く場合には、足を着地させるごとに、ひざに衝撃が加わるので注意が必要です。
膝が痛い時は、サポーターをつける
膝が痛い時の対処法は、膝サポーターをつけることです。膝の動きを固定することで、無理な負担がかかりにくくなります。治りかけでウォーキングをする時などにも効果的ですね。
ただし、膝が痛くなる予防のためにと、日常的に膝サポーターをつけるのはオススメできません。膝まわりの筋肉強化ができなくなるからです。
サポーターは、その名のとおり「動きをサポート」しています。そのため筋肉や関節に負荷がかかりにくいんですね。膝の痛みが治ったら、膝サポーターは外しましょう。
膝が痛い時はウォーキングをお休みしよう
ウォーキングで膝が痛い原因と対処法をご紹介しました。
ウォーキングで膝が痛くなったら、無理して歩くのはやめましょうね。まずは太ももの筋肉をきたえて、体重を減らしてから再度チャレンジしましょう。
体重を落とすために運動したい場合には、「水中ウォーキング」がおすすめです。浮力で体重の負荷がかかりませんし、水の抵抗で筋力もきたえられます。ただし体が冷えてしまうので、終わったらお風呂に入るなどして、しっかりと温めてください。
体重が減ってきたら、ふつうのウォーキングのほうが筋肉がきたえられます。健康のため、ダイエットのためにウォーキングをするなら、膝を痛めないように続けましょうね。