鍛え上げられた肩は、男の肉体を美しく彩る
男なら誰しも憧れる逆三角形の肉体を彩るうえで重要なのが“三角筋”です。丸みのある盛り上がった肩を鍛えて、腕に三角筋のラインをうっすらと作ることができれば、男らしく美しいカラダになります。そんな女性が求める理想的なボディラインを形作るために、三角筋の筋トレを完全レクチャーします。鍛え方をマスターして、誇れるたくましい肩を手に入れてくださいね！
まず知っておきたい、三角筋の場所と働き
具体的なトレーニング内容に入る前に、三角筋の知識を身に付けましょう。筋肉を知ることは己を知ることの第一歩です。
三角筋とは、少し盛り上がった肩を覆っている筋肉を指します。この筋肉が発達していると肩幅が広くなります。前部、中部、後部の3つの部位に分けられ、それぞれをピンポイントで鍛える事が重要になってきます。
また、三角筋は腕を前後・左右・上下あらゆる方向に動かす際に働く可動域が広い筋肉で、肩関節を守る働きもします。つまりトレーニングをやりすぎると、肩関節を痛めてしまう恐れがあります。適度に行うことを心がけてみてください。
三角筋のトレーニングは念入りに肩をほぐしてから。
三角筋を鍛える際は、トレーニング前のストレッチを欠かさずに行ってください。前記したように肩のトレーニングは、やりすぎると肩関節を痛めます。念入りにストレッチして、十分に肩をほぐすのが望ましいです。トレーニングの一環として必ず取り入れてくださいね。
【参考記事】トレーニング前に筋肉全体をほぐして▽
三角筋を鍛えると、肩こりを解消できる！？
鍛えれば肩幅が広くなりスタイリッシュになる三角筋は、他にも嬉しい効果をもたらします。それは肩こりの改善。三角筋を鍛えると正常な血液の循環を促してくれるため、肩がこりにくい身体になれます。一石二鳥のお得な筋トレです。肩こりがひどい男性は、三角筋トレーニングで苦痛から解放されて。
自宅で出来るダンベルを使った三角筋トレーニング
まずは、自宅でも簡単に行える三角筋トレーニングをお教えします。ダンベルを使うトレーニングと書いていますが、ダンベルのない男性でも鍛錬可能。筋トレ初心者の男性も、今夜から生まれ変わる気持ちで取り組んでいきましょう。まずは5つのトレーニング方法をご覧ください。
1. 三角筋の効果的な鍛え方『アップライトロウ』
三角筋の前部と中部、そして背中の僧帽筋まで鍛えられるのがアップライトロウです。最大の特徴は軽負荷でも高い効果を得られるということ。肩こりが悩みの方にぜひ取り組んでほしい、おすすめなトレーニングです。
アップライトロウの正しいやり方
- ダンベルまたはケトルベルを用意する
- 両手でしっかりと持ち、膝を少し外側に曲げる
- 肘を徐々に曲げながら上に引き上げる
- (3)の時、肩を上げないように行う
- 肩の高さまで上げたら、2秒間キープ
- その後、三角筋を刺激していくようにゆっくりと元に戻していく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
アップライトロウの目安は、10回 × 3セット。ダンベルよりもケトルベルを使うことで、効果的に三角筋を鍛えられますよ。
トレーニングのコツ
- 肩を上げずに、器具を持ち上げていく
- 真上よりもやや後ろめに引き上げるようにする
- 慣れないうちは肩幅の感覚にダンベル持つ
- 三角筋を意識してトレーニングを行う
- 正しい呼吸法を身につけて行う
アップライトロウのトレーニングで忘れてはいけないのが、肩を上げずにトレーニングすること。肩を上げて行ってしまうと、負荷に耐えられず故障してしまう恐れも。正しいフォームで三角筋に刺激を届けていきましょう。
【参考記事】強靭な三角筋を鍛えられるアップライトロウのやり方とは▽
2. 三角筋の効果的な鍛え方『サイドレイズ』
サイドレイズでは、三角筋の中部をピンポイントで鍛えられます。中部を鍛えると肩幅が広がりやすくなります。ただし負荷をかけすぎると肩を痛めてしまうため、少しずつ高負荷をかけていきましょう。王道のトレーニングで理想の肩幅を手に入れて。
サイドレイズの正しいやり方
- 両手にダンベルを持って肘を軽く曲げる
- 足は肩幅くらいに開いて、上半身は少し前傾姿勢にする
- (2)の時、背中を丸めないよう意識してください
- 肘を軽く曲げたまま、ゆっくりと上に上げていく
- 肩と同じくらいの高さまで持ち上げたら、2秒間停止する
- その後、重さに耐えながら元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
サイドレイズの目安は、15回 × 3セット。三角筋への刺激を極限まで高めるために、セット間に必ず1分間のインターバルを挟みましょう。
トレーニングのコツ
- 三角筋上部を鍛えたい男性は、親指を上にしながら肩まで上げ、下部に刺激を伝えたい場合は小指を上に捻ってください
- ダンベルを肩よりも高く上げないようにする
- 最初のうちは、補助をつけてトレーニングしていく
- 三角筋を常に意識して行う
- 慣れてきたらセット数ではなく、回数を徐々に増やしていく
サイドレイズで最も簡単に効果を高めるコツは、三角筋に意識を集中してトレーニングすること。収縮と伸張を常に考えながら筋トレに励んでくださいね。
【参考動画】サイドレイズの正しいやり方を詳しく解説▽
3. 三角筋の効果的な鍛え方『フロントレイズ』
フロントレイズでは、三角筋の前部をピンポイントで鍛えられます。前部を鍛えると男らしい肩の丸みが現れます。ついでに大胸筋と僧帽筋も同様に鍛えられるため、男性として理想のボディを作れます。効果的に最高の筋トレ種目を作り上げましょう。
フロントレイズの正しいやり方
- 両手でダンベルを持ち、太ももの前側付近に構える
- (1)の時、背筋をまっすぐに伸ばしておく
- 両肘を軽く曲げる
- 両腕をゆっくりと上げていく
- 胸の高さまで上げたら、2秒間キープ
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
フロントレイズの目安は、15回 × 3セット。怪我を防ぐために、背筋はしっかりと伸ばした状態でトレーニングしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 必ず背筋を伸ばし、腹筋に力を入れて胸を張って行う
- チーティングを行わずに軌道に沿ってゆっくりと動かしていく
- ダンベルの重量は、正しいフォームを維持できる負荷にする
- 息を吐きながら持ち上げていき、取り込みながら下ろす
- 肩を上げずに持ち上げる
筋トレ初心者の男性は、ついつい肩を上げてトレーニングしがち。三角筋を効果的に鍛えられるよう、正しいフォームを心がけて筋トレしていきましょう。
【参考動画】フロントレイズの正しいやり方を詳しく解説▽
【参考記事】フロントレイズのやり方＆コツを徹底レクチャー▽
4. 三角筋の効果的な鍛え方『リアレイズ』
リアレイズは、三角筋の後部をピンポイントで鍛えられます。かっこいい後ろ姿に欠かせない丸く膨らんだ肩を作れます。正しいフォームとトレーニングのコツをマスターした上で筋トレに励んでいきましょう。
リアレイズの正しいやり方
- フラットベンチや椅子に座る
- 両手にダンベルを持ち、肩幅と同じ足幅にする
- 腰から曲げて、上半身を前傾させていく
- (3)の時、腰から頭まで真っ直ぐをキープ
- 両手同時にダンベルを後方へ引き上げていく
- 肩の高さまで持ち上げたら、少しの間停止する
- その後、ゆっくりと元に戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
リアレイズの目安は、15回 × 3セット。肘を伸ばした状態でトレーニングせずに、軽く曲げたままダンベルを上げ下げしていきましょう。
トレーニングのコツ
- 身体をしっかりと固定してトレーニングする
- 腰から頭まで一直線を意識して行う
- 三角筋だけを動かしていく
- 軽く肩甲骨を寄せて、広背筋にも効かせていく
- 下半身に力を入れない
三角筋だけでなく、広背筋にも刺激を届けられるように軽く肩甲骨を寄せてトレーニングしていきましょう。全てのコツをマスターして、完璧な筋トレ種目を完成させて。
【参考動画】リアレイズの正しいやり方を詳しく解説▽
【参考記事】三角筋を効果的に鍛えられるリアレイズの完全ガイド▽
5. 三角筋の効果的な鍛え方『ダンベルショルダーブレス』
三角筋全体を鍛えられるショルダーブレス。筋肉全体を使うため、高負荷をかけたトレーニングができます。まさに最強の三角筋トレーニングメニューです。理想の筋トレ種目で男らしく逞しい三角筋をGetしましょう。
ショルダーブレスの正しいやり方
- フラットベンチまたはインクラインベンチに座る
- (1)の時、背筋を伸ばして安定させる
- 両手にダンベルを持ち、耳の横あたりに平行を保つ
- 肘が伸びきるまでダンベルを持ち上げていく
- 限界まで持ち上げたら、少しだけ停止する
- その後、ゆっくりと元に戻す
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
ショルダープレスの目安は、10回 × 3セット。効率よく鍛えられるように扱うダンベルの重量は、やや軽めを選んでおきましょう。
トレーニングのコツ
- 怪我を防ぐために、少し軽いダンベルでトレーニングする
- 慣れるまでは座って行う
- ダンベルを下げすぎないよう、耳元で安定させる
- 息を吐きながら持ち上げていき、吸いながら戻していく
- 顔は常に前を向けたままにする
しっかりと安定させるために、手首でダンベルを支えるイメージで行っていきましょう。上腕に力を入れないよう、あまり握りこみすぎないのがポイント。
【参考動画】ショルダープレスの正しいやり方を詳しく解説▽
【参考記事】ショルダープレスのフォームからコツまでまとめた筋トレマニュアル▽
【参考記事】ダンベルを使って最強の筋トレメニュー▽
簡単に三角筋を鍛えられるバーベルトレーニング
ダンベルを使った三角筋トレーニングを学んだ後は、さらに高負荷を与えられるバーベルトレーニングをご紹介します。シンプルでありながら、最高の筋トレ効果を引き出せるトレーニングですので、男らしい肩幅を手にいれたい男性は、ぜひ挑戦してみて。
6. 三角筋の効果的な鍛え方『バーベルショルダープレス』
ダンベルトレーニングに比べてバーベルトレーニングは、1つのトレーニングであらゆる角度から三角筋を刺激できます。つまり肩幅だけでなく、肩全体に厚みをもたらすトレーニング法です。三角筋に直接アプローチして男らしい肩幅に。
バーベルショルダープレスの正しいやり方
- 適度な重量のバーベルを用意する
- バーベルを胸の前で持ち、肩と同じ高さにする
- 肩甲骨を寄せて胸を張り、背中にアーチを作っていく
- 三角筋を意識して、一気にバーベルを持ち上げる
- 限界まで上げたら、1秒間キープ
- その後、負荷を感じながらゆっくり下げていく
- この動作を10回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り1セット行う
- 終了
バーベルショルダープレスの目安は、10回 × 2セット。高負荷のかかるトレーニングになるため、やりすぎに注意しておきましょう。
トレーニングのコツ
- 筋トレ初心者は、身体を安定させるために座って行う
- 背中を反り返らせてトレーニングしない
- フォームを固めるまで、少ない重量で挑戦していく
- 呼吸法をマスターしてトレーニングする
- トレーニング中は、常に前を向く
バーベルショルダープレスで大切なポイントは、正しいフォームで行っていくということ。ダンベルを使った種目と違い、1つのミスが怪我に直結します。故障のリスクを減らすためにも、きちんとした形をマスターしてください。
【参考記事】バーベルショルダープレスで自分至上No.1の三角筋に▽
マシンを使ったお手軽三角筋トレーニング
ダンベル、バーベルの次はマシンを使った三角筋トレーニング。ジムで行うトレーニングですが、その分高い筋トレ効果を期待できますよ。最高のトレーニングで、理想の肩幅を手に入れましょう。
7. 三角筋の効果的な鍛え方『ショルダープレス』
筋肥大を早めるならジムでのマシントレーニングが一番です。ショルダープレスは、三角筋前部と中部に集中して効く、おすすめのマシントレーニング。圧倒的な筋力増加を見込めるので、ぜひ取り組んでみましょう。
ショルダーブレスの正しいやり方
- ショルダープレスマシンに座る
- (1)の時、背筋をしっかりと伸ばして安定させる
- 重量のない状態でバーを軽く押して、ストレッチさせる
- 身体が温まってきたら、適度な重量にセットする
- 肩甲骨を寄せて胸を張りましょう
- 上腕と三角筋を意識しながらバーを押していく
- バーが伸びきったら、少しだけ止まる
- その後、ゆっくり戻していく
- この動作を15回繰り返す
- インターバル(1分間)
- 残り2セット行う
- 終了
マシンショルダープレスの目安は、15回 × 3セット。慣れてきたら少しずつ回数を増やしていき、限界数にチャレンジしてみて。
トレーニングのコツ
- 下半身に力を入れないよう、肩幅分ほど開いておく
- 少しずつ重さを上げていく
- お尻から頭まで一直線を意識する
- 正しい呼吸法を覚えてトレーニングする
- 肩を上げて行わない
筋トレ初心者でも気軽に行えるトレーニングですので、ジム通いを考えている男性に非常におすすめ。自宅よりも効果的に三角筋に磨きをかけていきましょう。
【参考動画】マシンを使ったショルダープレスの正しいやり方を詳しく解説▽
三角筋を鍛えてたくましい男に
三角筋に特化したトレーニング法をお伝えしました。自分のライフスタイルに合った鍛え方を取り入れてみてください。三角筋を鍛えて、薄着でもかっこよく着こなせるたくましい男に。
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