時間？距離？ランニングで初心者が気をつけるべき点とは？

ランニングの場合、距離に比例して消費カロリーが増えていきます。

その一方で、20分以上ランニングを続けると脂肪の燃焼率が高くなる特徴があります。20分以上走らないと脂肪を燃焼しないわけではないですが、まずは20分以上ランニングを継続するという意識が大事になってきます。

おすすめなのは30分以上です。
ランニングのような有酸素運動は、運動開始後最初の20分は糖を優先的にエネルギーとして消費します。20分経過後は脂肪が優先的に消費されやすくなってきます。

つまり、30分以上ランニングを継続することで、より効果的に脂肪燃焼ができるのです。

初心者の方は普通に走ったら30分間走り続けること自体が難しいかもしれませんが、ペースは気にする必要はありません。まずは長時間走り続けることが大切です。

歩くスピードと同じスピードで走ったとしても、その消費カロリーは歩く場合の約1.6倍もあるのです！
このメカニズムについては、以下の記事に解説してあります。

1週間で何km走ったかということよりも、1週間で何回走ったかということが、特に初心者の頃には大事になってきます。

というのも、初心者の方がいきなり張り切って長い距離を走るとひざなどを怪我してしまう可能性が高いからです。まだ身体が慣れていないころは、無理をしないようにしましょう。

怪我をしてせっかく始めたランニングが嫌いになってしまったら本末転倒ですよね。

例えば1週間に10km走るのであれば、1日で10km走るのではなく、3km程度を3回に分ける、といったやり方をしましょう。

ひざの怪我を予防するランニングの方法については、以下の記事をご覧ください。

ランニングというのは運動中にたくさんの酸素を必要とする有酸素運動です。一方で、筋トレというのは多くの酸素を必要としない無酸素運動です。

この筋トレを、ランニング前に軽くでも取り入れるようにすると、ランニング中の血糖値の低下が緩やかになるのです。これはつまり、ランニングで糖よりも脂肪が消費されているというわけなのです。

前述したようにランニングをはじめてから20分以上経たないと脂肪燃焼率は高くなりません。しかし、ランニング前に筋トレをしておくことによって、ランニングをしてすぐに脂肪燃焼がはじまります。このように脂肪燃焼の効率が高まるので、ランニング前の筋トレはおすすめです。

ランニングと筋トレの相乗効果については以下の記事でも詳しく紹介していますのでぜひご覧ください。

ランニングでひざを痛める人が圧倒的に多いです。そうならないためにも、ひざにサポーターをつけるのがおすすめです。

サポーターをつけて走ることによって、怪我のリスクは大幅に減少します。今では、非常に走りやすいサポーターも出ています。

こういったサポーターは、特に怪我をしてからではなく、予防として使用するのが効果的です。 左足用と右足用があるので、負担に感じやすい方を購入するようにしましょう。3000円以下と手ごろな値段で買えます。

初心者がランニングを始める上で意識すべきことを解説しました。

●長時間走れば走るほど脂肪が燃焼される
●いきなり長距離を走ることは控える
●筋トレ後のランニングで脂肪燃焼効率が高まる
●ひざへの負担（サポーター）をつける

せっかくランニングを始めよう、と思えたのであれば継続することを第一に考えてください。上記の内容を意識して、ぜひ快適なランニングライフを送ってください。

ちなみに、ランニングは筋肉を大きくする上ではデメリットになり得るので、気をつけてください。詳しくは以下の記事をご覧ください。