ストレスコーピング

ストレスコーピングとは？

日々の生活、様々な場面で多くのストレスが私達に襲い掛かってきます。 単純に『ストレスと感じる』と自覚することは比較的容易なのですが、そのメカニズムやプロセスを正しく理解することは容易くありません。

まずはどのようにしてストレスが発生し、自覚するようになるのかという一連の流れについて解説致します。

ストレスの構成要素

ストレスは、『ストレッサー』『認知(評価・解釈）』『ストレス反応』の3つの要素により構成されています。

ストレッサー

ストレッサー(stresser)とは、ストレスを引き起こす物理的、精神的因子のことを指し、この事象が原因となりストレスが発生します。

ビジネスシーンにおいての物理的因子として以下の例があげられます。

• 温度や湿度、騒音などの劣悪な作業環境
• 安全性が確保されていない危険な作業現場
• キャパシティを大幅に越えて与えられる仕事量
• IT機器を導入した職場に順応できない

また、精神的因子として以下の例があげられます。

• 上司によるパワーハラスメント
• 同僚、上司によるセクシャルハラスメント
• 円滑に進まない人間関係
• 社内や営業先で受けるいじめ
• 資格試験に落ちることが出来ないプレッシャー
• 仕事に対して理解の無い家族

厚生労働省はストレッサーの分類として、『物理的ストレッサー』『化学的ストレッサー』『心理・社会的ストレッサー』の3つをあげております。

しかし、大切なのは分類の仕方ではなく何がストレスの原因になっているのかを特定することですので、この部分に大きくこだわる必要は無いでしょう。

認知

認知(cognition)には『ある事柄をはっきりと認めること』という意味があります。 つまり、身の周りに存在するストレス要因に対して認知的評価が行われ、自身がストレスを感じているのだと自覚するのです。

ただし、ストレスから自分自身を守るために無意識下での認知を行い、実際に本人はストレスを感じている事に気付いてなかったという例もあるため、必ずしも全てのストレッサーに対してはっきりと自覚することができるとは言い難いでしょう。

ストレス反応

ストレッサーによって発生したストレスを認知すると、体は様々な症状を発します。 その諸症状をまとめてストレス反応(stress reaction)と呼びます。

ストレス反応には身体的反応、心理的反応、行動反応があります。 まず、身体的反応には次のようなものがあります。

頭痛、吐き気、胸やけ、腹痛、胃腸症状、食欲低下、血尿 空腹感、めまい、動悸、生理不順、倦怠感、疲労感、不眠、下痢。

これらの症状はストレスと大きな繋がりのあるイメージが強く、すぐに受け入れられやすいものであると思います。 しかし、次のように一見ストレスとは関係の無さそうな身体的反応も起こりうるのです。

目の疲れ、ドライアイ、肩こり、腰痛、蕁麻疹、湿疹。

ここに上げたものはあくまでも身体的反応の一部でしかありません。 ストレスは自律神経にも大きな負担を与えるため、全身に対して想像し得ないような様々な症状が発生する可能性がある事をしっかりと理解しておく必要があります。

次に、心理的反応には次のようなものがあります。

不安感、過剰反応、焦燥感、苛立ち、意欲減退、 集中力低下、気分の低下(抑うつ状態)、無関心、緊張感…など。

そして、この心理的反応により、次のような行動反応が起こることがあります。

作業に対するミスの増加、遅刻、早退、欠勤、欠席、 飲酒量の増加、喫煙量の増加、ぼんやりしている、事故を起こす、事故に遭う、 蒸発(行方をくらます)、暴力、ひきこもり、ギャンブル依存。

このような症状が出現する事により、周りの人間も違和感を覚え始め、ストレスによる問題が表面化していくのです。

ストレス反応を放置すると病気になることもある

仕事をしているとストレスを感じてしまう事が日常茶飯事となり、ついつい後回しにしがちなのですが、体からのSOSであるストレス反応を放置してしまうと以下のような重大な病気に発展してしまうこともあります。

拒食症、過食症、うつ病、アルツハイマー認知症、自律神経失調症、関節リウマチ、 胃潰瘍、十二指腸潰瘍、機能性ディスペプシア、逆流性食道炎、円形脱毛症…など。

このような状態に一度陥ってしまうと、回復するのはもちろんのこと、現場に復帰することも難しくなってしまいます。

だからこそ、ストレス過多となってしまうまえに正しく対応することが出来るよう、ストレスコーピングという技術を学び、身につける必要があるのです。

ストレスコーピングとは何か？

ストレスコーピング(stress coping)は直訳すると『ストレス対処法』という意味を持ちます。 しかし、コーピングの元であるcopeには、対処するという意味の他にも『うまく処理する』や『(何とか)うまくやっていく』といった意味もあるのです。

つまり、ストレスコーピングにはストレスを単純に打ち消すだけではなく、完全に無くすことが難しいストレスに対して共存していく『ストレス対処行動』という考え方も込められているのです。

ストレスとストレスコーピングの関係

当然ですが、ストレスが全く存在しなければストレスコーピングは必要とはされません。 しかし、いざストレスが発生した時にストレスコーピングの技術を持っていなければ、たちまち深刻化してしまう恐れもあるのです。

また、ストレスコーピングにはいくつかの種類があり、ストレスを受けている人の立場や環境によって正しく使い分けなければ最大限の効果を得ることは出来ません。

ストレスコーピングの種類

ストレスコーピングには大きく分けて、問題焦点型コーピング、情動焦点型コーピング、ストレス解消(発散)型コーピングの3つの種類があります。

問題焦点型コーピング

まずは問題焦点型コーピングの概要と実践方法について説明致します。

概要

問題焦点型コーピング(プライマリーコントロール)は、問題焦点コーピングや問題解決型コーピング、問題中心型コーピングなどの名称でも呼ばれています。 ストレッサーそのものに働きかけを行い、認知させないようにするという方法です。

ストレス源となるもの自体を無くしてしまうという考え方であり、最も根本的な解決方法であるため効果は一番大きいのですが、現実的には実行することが難しいという場合も多々あります。

また、問題に直面してストレスに悩んでしまった際、上司や同僚、家族や友人などに相談してアドバイスを求める社会的支援探索型も、ストレス源に対して向き合う姿勢から問題焦点型コーピングの1種であるといえます。

実践方法

エアコンが効き過ぎて寒い職場に対してストレスを感じてしまっている場合であれば、エアコンの温度をもう少し高くしてもらうようにお願いするという行動が問題焦点型コーピングとなります。

このような環境に対する問題であれば比較的解決しやすいのですが、人間関係に対するストレスとなると話が難しくなってきます。

上司によるパワーハラスメントにストレスを感じている場合に問題焦点型コーピングを行うためには、どのような行動に出るべきでしょうか。

この問題におけるストレス源は上司。 その上司に直接パワーハラスメントを止めて頂くようにお願いする、または更に上の上司にパワーハラスメントが行われている事実を伝えて注意して頂く。 果たしてそのような事が本当に可能なのでしょうか。

別の視点として、自分と上司との関係を解消するという方法もあります。 つまり、異動させてもらえるようお願いをする、もしくは退職をするといった選択肢です。 しかし、これらもやはり簡単に選ぶことはできないのが現状です。

情動焦点型コーピング

次に情動焦点型コーピングの概要と実践方法について説明致します。

概要

情動焦点型コーピング(セカンダリコントロール)は、情動焦点コーピングや情動中心型コーピングなどの名称でも呼ばれています。

問題焦点型コーピングがストレッサーそのものを取り除くことを目的としていたことに比べ、情動焦点型コーピングはストレッサーに対しての向き合い方や認知の仕方を変える事によってストレス反応を軽減させることを目的とした、認知行動療法ともいえる対処方法です。

この世の中に存在する多くの物事は良い面と悪い点という2面性を持ち合わせています。 自分にとっては不快であったり不利益であることでも、他の誰かにとってはとても重要であり欠かせないものであるといった状況は、誰しも身に覚えがあるでしょう。

今まで悪い面しか見えていなかったストレッサーの良い面を探し出したり、存在の必要性や価値を見出そうとする行為が情動焦点型コーピングなのです。 ただし、ここで注意しなくてはならない点があります。

表面上だけのポジティブシンキングを行い、「こうなんだ、だからしょうがないんだ」と自分に言い聞かす行為は情動焦点型コーピングとはいえず、また何の効果も得られません。

むしろ自分の心を抑え付ける行為として『自我を抑え続けなければならない環境』という更なるストレッサーを作り出してしまうことでしょう。

情動焦点型コーピングは認知的再評価型とも呼ばれており、本当に心から納得し、受け入れられる状況になった時に始めて効果を発揮するものであると覚えておく必要があります。

実践方法

これまで紙の書類ばかりを扱っていた仕事現場に突然パソコンが導入された。 その結果、アナログのデジタル化が急激に進み、全ての書類をパソコンで作成しなければいけなくなり、新入社員にまで遅れを取ってしまう現状にストレスを感じるようになった。

IT革命が急激に進む現代においてよくある問題ですよね。 このようなストレッサーに対し、情動焦点型コーピングではどのようなアプローチとなるのでしょうか。

• 新しい技術や知識を得るチャンスだと考える
• パソコンが得意な社員とのコミュニケーションのきっかけになると考える
• デジタル化された書類の方が管理を行いやすいことに気付く
• 同じ業務を繰り返すだけであった日々に新しい刺激が加わったと考える

などが認知に対する再評価行為であり、ストレス反応を軽減させるための情動焦点型コーピングとなるでしょう。

では、作業できる時間に対して明らかに多すぎる仕事量というストレッサーに対して情動焦点型コーピングを適用させるとどうなるでしょうか。

• 自分への評価が高いからこそ、たくさん仕事を与えてもらえていると考える
• 作業速度の向上や効率化を追及し、自身の更なる成長を目指す

このいずれも情動焦点型コーピングの考え方として決して間違いではありません。 しかし、ここまで前向きに物事を捉えられる方ばかりかというと、決してそうでもないでしょう。

ストレス解消(発散)型コーピング

最後にストレス解消(発散)型コーピングの概要と実践方法について説明致します。

概要

これまで説明してきた2つのコーピング技術は、いずれもストレスを無くしたり軽減するという考え方でした。

それに対し、ストレス解消型コーピングはその名の通り、受けてしまったストレスによりストレス反応が深刻化して重大な状態や病気になってしまう前に、ストレスを体の内側から追い出し、ストレス発散してしまおうという考え方となります。

ストレス解消型コーピングについては、無意識のうちに行っている方が多いのではないでしょうか。 それだけ気軽に行うことができ、一定の効果も望める方法であるといえます。

実践方法

お気づきになられた方も多いかと思われますが、ストレス解消型コーピングを簡単に表現し直すと『気分転換』ということになります。

しかし、その方法は多岐に渡っており、細分化していくと『気晴らし型』『リラクゼーション型』『情動表出(情動処理)型』の3つに分類することができるのです。

『気晴らし型』の実践方法は次のようなものとなります。

• 運動をして体を動かす
• カラオケで思い切り歌う
• 趣味に打ち込む
• 旅行に行く 気晴らし型は仕事以外の方向に意識を向け、体を動かすなどの自己表現によってストレスを発散させるという考え方となります。

『リラクゼーション型』の実践方法は次のようなものとなります。

• マッサージやエステを受ける
• 呼吸法や自律訓練法を取り入れる
• ヨガや瞑想を行う
• アロマの香りを楽しむ
• 温泉で体の疲れを癒す リラクゼーション型は大きな行動によりストレスを発散するのではなく、癒しによるリラックス効果によってストレスを解消させようとする考え方となります。

『情動表出型』の実践方法は次のようなものとなります。

• 同僚に愚痴を聞いてもらう
• 家族に悩みを打ち明ける

情動表出型は問題焦点型コーピングとは異なり、その話を聞いてもらう事によって直接的な解決に繋がることはありません。

しかし、自分の中だけで溜め込んでいた多くの感情を誰かと共有することにより、ストレスの一時的解消を行うことは可能です。

また、相談相手からのアドバイスによっては状況に対する認識の見直しが行われ、結果として問題焦点型コーピングや情動焦点型コーピングなどと同様の効果をもたらすこともあるでしょう。

ストレスコーピングを実施する

いくつも存在するストレスコーピングの種類とその細かな分類について説明してきましたが、日々の生活の中で実施する場合にはどのようなプロセスを踏んでいく必要があるのでしょうか。

ストレスコーピング実施のプロセス

ストレスコーピングにおいて必ずしもこうしなくてはならないというプロセスが決められているわけではありませんが、より効果的であるプロセスというものは存在します。

問題焦点型コーピングを試す

どのようなストレスに対しても最優先で検討するべきなのは問題焦点型コーピングです。 ストレッサーの除去が行えれば、これ以上の解決方法はありません。

しかし、ストレス源というのは自分よりも強く大きい立場のものであることが多く、問題焦点型コーピングが使用できる場面というのはそう多くはないでしょう。

情動焦点型コーピングを試す

問題焦点型コーピングを使用することは難しい、その次の段階として検討するのが情動焦点型コーピングです。

ストレッサーの除去が難しい場合においても、発想の転換や受け入れ方を変えることによって状況が一変した結果、ストレスと認知されなくなり解決へと繋がることもあります。 解決まで至らなかったとしても、与えられるストレスの量を軽減することが出来たのであれば大きな成果を得たといえるでしょう。

ストレス解消型コーピングを試す

問題焦点型コーピングや情動焦点型コーピングを検討したが、ストレスの除去や軽減が望めなかった。

そのような場合でも諦める事無く、ストレス解消型コーピングを行うようにします。 ストレスは予想しえなかった方向から突然降りかかってくるものです。 その為にも普段から自分に合ったストレス解消法を見つけておく必要があるでしょう。

また、今すぐに解決や軽減への道が見えない場合でも、時間の経過とともに状況が変化していくことがあります。

数ヶ月に渡り、直属の上司から嫌がらせを受けている。 小規模の会社のため、部署を変えてもらうことも出来ず、仕事を辞めるわけにはいかない。 しかし、あと数年で上司は退職して会社内で会うことはなくなる。

こういう場合、問題焦点型コーピングでの即時解決には期待することが出来ません。 また、情動焦点型コーピングで「あと数年で会わなくて済むようになると思うと日々の経過が楽しみだ」と考えるのも前向きではなく、あまり効果的とはいえないでしょう。

ですが、一時的にストレス解消型コーピングによりストレスからのダメージを外部に逃がすことで、数年後には上司は退職し、外部要因による問題焦点型コーピングとして解決が図られるのです。

同じように、情動焦点型コーピングによりストレスを軽減している場合にも、少しずつ蓄積されていくストレスを解消するためにストレス解消型コーピングは重要となります。

このように、ストレスコーピングにおける優先度とそれぞれのコーピング特性を理解し、コーピング技術をうまく連携させながらストレスに向き合う必要があるのです。

ストレスコーピングを実施する際のポイント

ストレスコーピングを成功させるためには重要な2つのポイントが存在します。 そのポイントとは一体どのようなものなのでしょうか。

人に相談する

人への相談はコーピングの中でも行う行為となります。 しかし、ここで指す相談とはコーピングを開始する前の段階において話を伝え、聞いてもらうということなのです。

ストレス反応によって心身ともに衰弱した状態では、分析力や判断力といったストレス対処能力は通常時に比べ低いものとなってしまいます。 そのような状態でストレス対処方法の検討を行い、効果的なコーピング方法がはたして見つかるでしょうか。

問題の全体像を正しく把握し、自分一人では考え付くことの出来なかった対処方法に出会うチャンスを増やすという意味で、人への相談は非常に効果的なものであるといえます。

相談相手については家族や親友、同僚、上司、カウンセラー、心療内科のドクターなど相談したい内容と置かれている状況によって使い分けると良いでしょう。

自覚的に行う

もう1つのポイントは、問題を解決したいという意思をしっかりと持ち、自覚的に行うということです。

情動焦点型コーピングの概要でも触れましたが、ストレスコーピングでは肉体的ストレスや精神的ストレスをしっかりと認知し、それに対して向き合う姿勢を持つことが基本となります。

自分自身がしっかりと状況を理解し、自覚的にストレス対策を行うからこそストレスコーピングに効果が生まれるという事を今一度しっかりと覚えておきましょう。

ストレスコーピングの参考になる本

この記事を読んでストレスコーピングに興味を示された方に対し、更に知識を深めていくために参考となる本をいくつか紹介させて頂きます。

「1日30秒」でできる 新しい自分の作り方

10代の頃より日本代表として活躍し、ソウルオリンピックで銅メダルを獲得された元女子シンクロナイズドスイミング選手であり、日本スポーツ心理学会認定スポーツメンタルトレーニング上級指導士の資格を持つ田中ウルヴェ京氏。

「1日30秒」という気軽に手に取りやすいタイトルと、日常的に行いやすい実践方法の数々が話題を呼び、ストレスコーピングの入門書として多くの人に支持されています。

ストレスに負けない技術－コーピングで仕事も人生もうまくいく！

こちらも同じく田中ウルヴェ京氏の著書。 この本で同氏はストレスパターンを7つに分類し、それぞれの対処法を紹介されています。

• イライラ型(焦燥型)
• ビクビク型(不安型)
• ムカムカ型(立腹型)
• クヨクヨ型(後悔型)
• ヘトヘト型(消耗型)
• イジイジ型(内攻型)
• ウツウツ型(憂鬱型)

感覚的に分かりやすい分類方法と、世界で戦う多くの選手を間近で見てきた田中ウルヴェ京氏の言葉の持つ説得力によって、難しく捉えがちなストレスコーピングの世界を分かりやすく、そして詳しく学ぶことができます。

ワーキングストレスに向き合う力-スポーツ分野で話題のストレスコントロール手法<コーピング>でビジネスに強くなる-

離婚専門の行政書士として多くの悩みや相談と向き合ってきた経験を活かし、ストレス対処コンサルタントとして様々な企業においてストレスコーピングの技術を教える研修や公演の講師も行っている坂上隆之氏。

コーピングをストレス対処スキルであるとしながらも、ただ単純に対処するだけではなく、自身の新たな力として活用していくという大胆な発想を提唱しております。

ストレスに向き合う時間や体力を無駄にしないという意思を持つことで、これまで以上に自覚を持ってストレスコーピングを行うことが出来るのではないでしょうか。

ストレスコーピングはストレスマネジメントに繋がる

ストレス社会においてストレスマネジメントは必須となっていますが、実際に行えている人はそう多くありません。 しかし、正しいストレスコーピングを行うことは長期的なストレスマネジメントを行うことにも繋がるのです。

予防できるストレスは予防する

まず大前提として予防できるストレスについてはしっかりと予防を行うことが大事です。 予防がしっかりと行えていればストレス源の発生そのものが無くなり、ストレスコーピングを行う必要性もなくなります。 しかし、ストレスは突然予想外の方向から襲い掛かってくるものです。

ストレスが発生した場合には即座にストレスコーピングを行う

身体がストレスを認知した際には即座にストレスコーピングを開始します。 ストレスは体内に蓄積されていく性質を持つため、少しでも早い対処を求められるのです。

問題焦点型コーピングにより問題解決まで至るのが最善ですが、そうでなくてもストレスの軽減や発散によって心身をしっかりと守ってあげることで、ストレスに負けない環境を作り出していくのです。

適切なストレスコーピングが次回の予防に繋がる

このように適切なストレスコーピングを行う事で、ストレス耐性は高まっていきます。 ストレス耐性を高めることで、よりストレス強度の高い問題に出会った際にも対処を行いやすくなるため、適切なストレスコーピングは長期的ストレスマネジメントとして優秀な価値を持つのです。

まとめ

• ストレス発生のメカニズムについて正しく理解することからストレスコーピングは始まる
• ストレスコーピングは自覚的に行う事で効果が増幅される
• ストレスコーピングは長期的なストレスマネジメントでもある