【プロトレーナー監修】何から始めていいの!?自分に合った筋トレメニューの組み方

筋トレ初心者がやりがちなこと。それは「筋トレをしよう！」と意気込んで、いきなり腹筋や腕立て伏せなどの運動を始めることです。しかし、自分に合ったトレーニングメニューを知らない場合、思うような結果が出ず、怪我の原因にもつながります。

そこで、まずは『自分がなりたい体』をきちんとイメージするところから始めましょう。ボディービルダーのようなゴリゴリのマッチョを目指したいのか、ある程度の筋肉と余計な脂肪を落として細マッチョになりたいのか、筋肉も脂肪もつけたくないのか…など、人によって異なるため、必要となるトレーニングの内容も変わってきます。

次に、自分の体を理解する必要があります。下の内容を参考に、自分がどれに当てはまるのか確認してみましょう。

（１）定期的におこなっている（3点）
（２）過去にやっていた経験がある（2点）
（３）ほとんどやったことがない（1点）

（１）週に2回以上運動する（3点）
（２）月に1回運動する（2点）
（３）あまり運動しない（1点）

（１）自信アリ（3点）
（２）普通（2点）
（３）自信ナシ（1点）

0〜3点のあなたは、筋トレ初心者ボディです。まずは負荷の高くない筋トレメニューで、自分のフォームや、正しい筋トレの方法を覚えましょう。

4〜7点のあなたは、筋トレ中級者ボディです。自分に合った筋トレメニューをこなしてみて、余裕があれば多少の負荷をかけてみましょう。

8〜9点のあなたは、筋トレ上級者ボディです。いつものトレーニングに、積極的に負荷をかけてみましょう。限界までカラダを追い込むことで、さらに強い筋肉を手に入れることができます。

筋トレのメニューの組み方として大切なことは『大きい筋肉から鍛える』ということです。理由として、筋トレは「もうこれ以上はできない！」と思う限界までおこなわなければいけません。そこで、最後に大きな筋肉を鍛えようと思っても、途中で体力が尽きてしまう可能性があるからです。

（１）太ももの筋肉（大腿四頭筋）
（２）胸の筋肉（大胸筋）
（３）腕の筋肉（上腕二頭筋）
（４）腹筋（腹直筋）

どの筋トレをおこなうにせよ、腹筋のメニューは最後におこないましょう。腹筋は全てのトレーニングで正しい姿勢をキープするために不可欠です。最初に腹筋をトレーニングしてしまうと、他のトレーニグ中に腹筋に力が入らず、ケガの原因にもつながります。

では次に、一般的な筋トレのトレーニングメニューについてご紹介します。

ジムにあるような器具を使わず、自分の体重を利用しておこなう（自重トレーニングの）場合、①スクワットを1セット10回で3セット、②プッシュアップを1セット10回で3セット、③プランクを1セット30秒で3セット行います。余裕がある人は負荷を上げていきましょう。

次に、ジムにある器具を使った筋トレ方法をご紹介します。器具を使わない自重トレーニングとの大きな違いは、より大きな負荷をかけられるかどうかです。ここで紹介するのは、バーベルを使った『筋トレBIG3』と呼ばれる、バーベルスクワット、デッドリフト、ベンチプレスです。

まずベンチプレスは、バーベルが目の高さにくるように位置につきます。バーベルを持ち上げるときに、足腰が動かないように注意してください。後頭部、肩、お尻をベンチにつけてバーベルを上げ下げします。

このとき、胸の筋肉を意識しながら、お尻が浮かないように腹筋に力を入れておこなってください。持ち上げるときは、肘を伸ばしきらないのがポイントです。自分がギリギリ10回上げられるかどうかの重さでおこなうのが適切です。これを1セット10回で、3セットおこないましょう。

私物のバーベルを持っている人は少ないでしょう。そこでダンベルがあれば家でもできる『ダンベルプレス』を以下に紹介します。

次にバーベルスクワットは、足を肩幅より少し広く開いて、首の付け根にバーベルを乗せます。バーベルを持ち上げるときは、まっすぐ上に立つようにして、視線は正面を向きます。

このとき、腰が曲がらないように腹筋に力を入れてください。太ももの筋肉を意識しながら、ゆっくり膝ひざが90度になるくらいまでバーベルを下ろします。これを1セット10回で、3セットおこないましょう。

バーベルスクワットもダンベルを代わりに使うことで、おこなうことができます。

最後にデッドリフトは、足を肩幅に開いて、その少し外側に腕がくるようにバーベルを握ります。胸をしっかり張りって、背中が曲がらないように腹筋に力を入れます。

このとき、ひざを曲げながら、おしりを突き出すような体勢になっていればOKです。肩甲骨を寄せるイメージで、バーベルがスネ→ひざ→太ももの順にこするように、ゆっくりと持ち上げます。上体を起こしたら胸を張ったまま、同じ軌道でバーベルを下ろしていきましょう。

デッドリフトもダンベルを代わりに使うことで、おこなうことができます。

器具を使ったトレーニングは、自重トレーニングに比べてケガのリスクが高くなります。筋トレBIG3は、高めの負荷をかけておこなうトレーニングなので、必ず近くのトレーナーにフォームを見てもらってください。

●筋トレを始める前に自分のカラダを理解しよう
●筋トレは、大きい筋肉からおこなう
●オススメの筋トレメニュー『BIG3』

筋トレに必要なものは「根性」だけではありません。正しい知識を持って、自分のカラダに合ったトレーニングをおこなうことで、効率的に結果を得られるだけでなく、怪我などの防止にもつながります。