食事は腸を刺激して排便を促します。
食べ物が胃の中に入ってくると、脳がそれを察知して腸に排便を促すように指令を出します。
つまり、便秘予防の第一歩は、食事をとって腸に刺激を与えること。
1日3食しっかり食べて便秘を予防し、腸内環境を整えましょう。
中でも大切なのが朝食です。
夜、睡眠中に腸が動いて、うんちが肛門の近くまで運ばれており、朝は排便の大チャンスです。
起床後に排便を促すためにも、朝食をしっかり食べることが必要です。
できれば朝は少し早めに起きて、落ち着いて食事をとってからトイレに座る習慣をつけましょう。
どうしても食事がとれない場合は、コップ1杯の水を飲むだけでも腸の動きが促されますので、ぜひ心がけてください。
食事で最低限気をつけたいポイントとしては、
- 肉食を控える
- 水分をたっぷりと摂取
- 寝る直前には食べない
の3つです。
肉類などの動物性食品は、悪玉菌を活性化させます。
特に、牛や豚、羊などの肉（赤肉）は、大腸がんの危険因子ともいわれているので、肉を食べる回数には気をつけたいところです。
もちろん、動物性タンパク質は、体にとって重要な栄養素なので、まったく食べないのはダメですが、外食などではどうしても肉食が多くなりがちなので、肉類の摂り過ぎにならないように注意が必要です。
また、水分をしっかり摂ると、うんちの含有水分が増えて軟らかくなるので、スムーズな排便が期待できます。
最低でも1日1.5～2.0リットルは水を飲みましょう。
蛇足ですが、体脂肪が燃焼するのには大量の水が必要なので、ダイエット中も水を2リットル／日程度は飲むことをおすすめします。
食べるタイミングとして、就寝直前はNGです。
寝る前に食事をすると、交感神経が高ぶったまま眠ることになり、副交感神経によって行われる胃腸の消化吸収が不十分になるため便秘を招きます。
睡眠中に腸を動かす仕事をするホルモン（うんちを肛門近くまで運ぶ）は、空腹の方がよく働くので、胃の中に食べ物が入った状態で眠らないように注意してください。
夕食から就寝まで、できれば2時間程度はあけたいところです。
日常の食生活が不規則だったり、肉類が多く野菜が少ない傾向の場合には、腸内の悪玉菌が優勢になることがわかっています。
なので、腸内環境が気になる人は、意識して野菜をたくさん食べることで、食物繊維を摂取したり、ヨーグルトや納豆などの発酵食品を摂って、善玉菌が優勢になるような食事を心がけましよう。
その他にも、睡眠不足や、運動不足、ストレスなども自律神経の働きを乱して腸を弱らせるので、生活そのものを改善するようにしてください。