どうも。シャイニングマンです。人生で一度だけ激太り⇒ダイエットをした経験があります。
その時は徹底したカロリー計算と運動だけで1ヶ月半で「80kg⇒73kg」に減らしました。
それで今回、自分の経験談も交えてダイエットの記事を書こうとネットで情報を集めていたら
西野カナのダイエットが凄い！！
というような旨の記事が沢山出て来まして、試しに覗いてみたらまぁ簡単。
どんだけ簡単かって言いますと
・間食しない
・18時以降は食べない
・適度な運動(ジョギングとか)
・ヨーグルトを積極的に取る
との事。ダイエットに詳しい人なら分かると思いますが、ほぼ「基本中の基本」しか書いてません(笑)
まず始めに、西野カナがやった事と、軽くその解説しましょうか。
間食しない
間食はしない方が良いのは「当たり前」ですが、どうしてもという人は「15時くらいの時間帯」に間食するようにして下さい。俗にいう「3時のおやつ」ですね。
この理由は少し専門的な話になりますが
人間の体はこの時間帯「脂肪蓄積たんぱく質(BMAL1)」の増加量が1日の中で一番少なく、且つ膵臓(すいぞう)の動きがもっとも活発になると言われているからです。
BMAL1(ビーマルワン)が増加し、その活動が活発になると脂肪を分解する働きを抑制しちゃうので、それを考えると「増加量の少ない15時ごろ」の間食であれば、太るリスクも最小限で済みますよ。という事。
更に膵臓は血糖値を下げるホルモンである「インスリン」を分泌する器官でして、インスリンは血中の糖分をエネルギーとして消費させる役割を担っています。
つまりインスリンが活発に分泌される時間帯(15時ごろ)であれば、多少間食してもエネルギーとして消費されやすくなってるので、これもリスクは少ないですよ。という事です。
何度も言いますが「間食はしない」のがベストです。(念のため)
18時以降(夕食)は食べない
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これは西野カナがやる前に倖田來未が昔にやってたような…(笑)
これもちゃんとした根拠があって、要は食べたものが脂肪に変わるか、エネルギーとして消費されるかの違いです。
「朝食」と「昼食」って食べた後も「その後1日の活動時間が長い」ですよね。朝食食べたらそのまま学校とか仕事に行きますよね。昼食食べた後も午後の授業や仕事があります。
運動とまではいかないまでも、普通に一日過ごしてるだけで人間って結構エネルギー(カロリー)を消費しているんですよ。
でも夕食は違います。何故なら「後は風呂入って寝るだけ」だからです。ここがポイント。だから夕食はその後エネルギーとして消費されにくい(＝脂肪に変わりやすい)んです。
よって「18時以降は食べない」はダイエットを行う上で非常に効果的です。でも無理する必要はありません。普段より「減らす」とか「カロリーの低い物に変える」とかでも効果はあります。
ヨーグルトの効果
これはよく言われている「便秘を解消する効果」の他に「乳酸菌」によって腸内の善玉菌を増やし、代謝を上げて痩せやすい体質にするという効果もあります。
僕はダイエット中、特にヨーグルトを食べたりする事はありませんでしたが、これは効果があると実証されてますので、是非取り入れてみて下さい。
ちなみに朝昼晩、食後に「200gのヨーグルト(プレーン)」を食べるという非常にシンプルな方法なので誰でも取り入れれると思います。
適度な運動(有酸素運動)
これも基本中の基本ですが、こちらはこの後の具体的なダイエット方法でガッツリ触れたいと思いますのでここでは割愛します。
さて、じゃあここからは本格的にダイエットの「基本的な知識とやり方」を詳しく書いていきます。結構長いですが、大事な事しか書いてないので痩せたい方は是非最後までお付き合い下さいね。
ま、特に大事なのは
徹底したカロリー計算と有酸素運動
この二点だけですよ。(超簡単)
- 間食しない
- 18時以降(夕食)は食べない
- ヨーグルトの効果
- 適度な運動(有酸素運動)
- 己の適正(消費)カロリーを知れ
- 自分の適正カロリーの測り方
- ダイエットは簡単な算数
- 「食べないダイエット」はダメ絶対(死ぬぞ？)
- 有酸素運動で適正カロリーを底上げしろ
- まとめ
己の適正(消費)カロリーを知れ
まず大事なのは自分の一日の基礎代謝とそれを基にした適正カロリー(カロリー)を大体で良いから調べること。
基礎代謝とは
基礎代謝ってのは分かりやすく言うと「人間の生命活動を維持するのに最低限必要なエネルギー量(カロリー)」の事です。
この数値には性別、身長、体重、年齢、とかによって個人差はあります。
そして更に基礎代謝っていうのはそのほとんどが「筋肉の量」に依存してまして、筋肉量が多い人の方が基礎代謝も高い傾向にあります。
だから男は比較的痩せやすくて、女性は痩せにくいんですよ。筋肉量の違いで。
例えばアスリートとかって、めっちゃ食うのに全然太らないでしょ？あれはそういう事です。普段から運動してるのもありますが、そもそも基礎代謝がバカ高いんです。
まぁこの辺は後述するとして、先に進めましょー。
適正カロリー(消費カロリー)とは
次に適正カロリーの説明をします。
これは↑の基礎代謝の数値に「普段の活動量」を足した数値の事です。
もっと簡単に言うと「朝起きて仕事行って、疲れて帰って来て寝るまでの1日トータルでの消費カロリー」の事です。
この「適正カロリー」ってのがダイエットを行う上での重要な指針となります。
自分の適正カロリーの測り方
じゃあそれどうやって測れば良いのか？って事ですけど、これは世の中にそういうサイトがいくつかあるので、そこに飛んで必須事項を入力すればOKです。有り難う先人たち。
って事で、コチラからどうぞ
基礎代謝量、１日の適正カロリーなどの計算ツール | 中性脂肪、コレステロールを下げる！
はい。出ました？
因みに↑のサイトで
身長→155cm
体重→55kg
年齢→30歳
活動量→低
の「女性」で入力した場合
基礎代謝→1247kcl
一日の適正カロリー→1871kcl(こっちをメモ)
となります。あなたはどれくらいだったでしょうか？
自分の大体の適正カロリーが解ったら、後はその数字を基準に「摂取カロリー」の方でコントロールをかけていきます。(但しやりすぎ注意。※後述)
己の摂取カロリーを管理しろ
コンビニでもスーパーでもどこでも、食料品や飲料品には全て「カロリー表示」がありますよね。後は日々の買い物の時にそれを計算して買うだけです。
野菜とか肉とかそういう生鮮食品は、ネットで検索すれば大体の数字が出るので、そこはめんどくさがらずにやりましょうね(笑)
あ、外食の時とかは注意ですぞ。載ってる所はあるけど、載ってない所もありますので。
ていうか、そもそもダイエット中くらい外食はガマンせぇや！って事で、ね？(笑)
因みに、僕は↓の商品に非常に助けられました。超オススメです。糖質ゼロの麺。
スープに入れるのは勿論、色んな料理にアレンジ出来ますし、食べごたえも充分過ぎるほどあります。個人的に「最強のダイエットフード」だと思ってます(笑)食物繊維も入ってて便秘対策にもなりますし、女性には得にオススメです。
ダイエットは簡単な算数
人間の体っていうのは「適正(消費)カロリー」が「摂取カロリー」を上回り続ければ理論上は「絶対に痩せて行く」ように出来ています。
そしてもう一つの基準値である「7000kcl」←テスト出ますよ!!
これも勿論個人差がありますが
「脂肪が1キロ増えるのには約7000kclの摂取が必要」と言われてます。
よく女性が「昨日の晩焼肉食べて朝体重計ったら2kg増えてた！(泣)」とかって嘆いているのをよく見かけます。皆さんも経験あると思いますが
理論上これは有り得ないんです。焼肉なんて肉と米をお腹一杯食べて、更にお酒もめっちゃ飲んでも女性ならせいぜい「3000kcl」が関の山です。
7000kclで1kgなので、2kg体重を増やそうと思ったら「14000kcl」 も必要な訳です。いくらなんでもそんなに飲み食いしてませんよね？(笑)
夜に焼肉を食べた翌朝に2キロ増えてる事は確かに現実としてありますが
それはその時の「胃腸の内容物」や「体の水分量」による誤差です。
人間の体は一日でプラマイ2kg程度の誤差があるという事をまず最初に頭に叩き込んでおきましょう。
これはダイエットを続ける上で精神衛生上とても大事な知識です。2キロくらいは誤差の範囲内。本当に痩せた太ったと言い切れるのは「プラマイ3kg」からです。
ダイエットは「貯金」に似てる
話を戻します。「脂肪が1キロ増えるのには約7000kclの摂取が必要」という事は、言い換えると「7000kcl消費すれば1キロ痩せる」って事です。いや、まぁあくまで大体ですからね。(再度念押し)
例えば僕の適正カロリーは大体「3000kcl/日」くらいなのですが、そんな僕が一日の摂取カロリーを2500kclに制限したとしましょ～
この数字を基準に計算すれば、毎日500kclずつ消費カロリーが上回っていって、1週間で「3500kcl」の消費になります。
てことは2週間で7000kcl…はい、1キロ痩せた。って具合です。2週間で2キロ。1ヶ月で4キロ痩せれます。超簡単でしょ？
てかこれって、何かに似てませんか？
そう、
貯金！！
お金お金！！
例えば月収(適正カロリー)30万円あって、毎月使うお金が25万円(摂取カロリー)なら5万ずつ貯金出来るじゃないですか？1年で60万円になるじゃないですか？ダイエットもこれと同じ。基本は簡単な算数です。
ただ、ここで注意が必要。これはマジで聞いておいてほしい。僕も後で皆に怒られたくないので。(真剣)
「食べないダイエット」はダメ絶対(死ぬぞ？)
単に「摂取カロリー」を抑える「だけ」のダイエットってのは、言い換えれば「食べないダイエット」って事です。そりゃ痩せるわな…ってハナシ。
これは健康には全く良くない上に「永久に食うものを減らし続ける事になる」という落とし穴があるんです。(ホラー)
今からその辺りも説明しますね。むしろココからが本題みたいなところあるからね。これもテストに出るからね。
体重が減れば基礎代謝も下がる
さっき自分の適正カロリーを測った時に「体重」も入力しましたよね？つまり、食べないダイエットをして体重が減ったのは良いものの、体重が減れば基礎代謝(適正カロリー)も必然的に下がっちゃうんです。悔しいけど…仕方ないんですこれは(涙)
つまりどういう事か？
基礎代謝が落ちるって事は＝適正カロリーと消費カロリーの差がどんどん縮まるという事。
しつこいようですが、ダイエットの基本は「適正カロリーが消費カロリーを上回り続ける事」です。
「3000kcl/日」あった適正カロリーが体重の減少によって「2500kcl/日」になったとしたらどうなるでしょう？
制限していた摂取カロリーが自分の適性カロリーに追いつき、ある時から体重が減らなくなります。てことは、また摂取カロリーを減らさないといけなくなりますよね？
これがずーーーっと続く事になるんです。
食べる量減らす
↓
体重減る
↓
基礎代謝も下がる
↓
もっと食べる量減らす
↓
体重減る
↓
基礎代謝また下がる
↓
また食べる量減らす
↓
死ぬ。(ゴーーール♪)
…最悪ですよね？めちゃくちゃ不健康。こんなのを続ければ確かに痩せますが、確実に病院行きです。てかその前に辛くなって辞めちゃって、それまでのストレスから盛大にリバウンド！
なんて事にもなります。99.9999％。
という訳で摂取カロリーの制限「だけ」で行うダイエットは激しくオススメしません！
じゃあどうすれば…？
有酸素運動で適正カロリーを底上げしろ
ここでやっと有酸素運動の登場です(笑)
食べないだけのダイエットをするのではなく、適度な食事制限に「有酸素運動」を加えるのがベスト！)
そう、摂取カロリーを減らすのは体の為にもほどほどにしつつ、それと同時に「適正(消費)カロリー」を増やすのですよ！！
また貯金で例えますけど、要は「月収30万を35万に増やす」って感覚です。
35万になれば25万の支出でも10万円貯めれますよね！1年で120万だ！何買おうかな？夢の沖縄旅行も行けちゃうな！新しいギターも欲しいな！！(嬉々×100)
ってのをダイエットにも置き換えて…
ダイエット中に有酸素運動を取り入れる事によって、消費カロリーの方を増やし、摂取カロリーとの差を更に引き離す！！
ではここから有酸素運動について軽く説明しやす。
付いて来て…くれてますよね？大丈夫ですか？まだしばらく続きますからね？でも痩せたいなら絶対読んで下さいね？ね？(脅迫)
最も効果的な有酸素運動とは？
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有酸素運動ってのはメジャーどころで挙げると「水泳」とか「ジョギング」とか「ウォーキング」とか「階段上り下り」とかの事です。
腹筋とか腕立てとかの「筋トレ」は「無酸素運動」なのでその辺は混同しないように。(それも大事だけどね。※それはまた後述)
とりま、見てみましょ↓
はい。見て貰った通り「水泳」がダントツのコスパ(鬼の1337kcl/1h)なんですけど、近くにプールが無いとか、そもそも泳げないとか、お金かかりそうとか、水着無いとか、環境次第ではそんなに気軽に出来るもんでも無いから、そういう意味ではやっぱベタですが「ジョギング」一択じゃないでしょうか。
ちなみに上記のサイトによると、ジョギング1時間だったら男性600kcl、女性470kclの消費です。
有酸素運動は最低30分
そして有酸素運動ってのは「ちょっと息切れするくらいの心拍数」を維持するのが最も脂肪燃焼の効果が期待出来るので
決して「無理して長距離走れば良い」ってもんではありません。
更に有酸素運動は「最低でも30分」やらないと意味がありません。何故なら「脂肪が燃焼しだすのは有酸素運動を開始してから30分後から」だからです。
大事なのはジョギングをしている「時間」であって「走った距離」ではない、という事を肝に銘じておきましょう◎
それでも毎日1時間走るのも最初は辛いだろうし、週に4回くらいで走ったとしましょうか。
男性だったら「2400kcl/週」
女性だったら「1880kcl/週」
の消費カロリーが稼げる訳です！これだけで1ヶ月最低でも1キロは痩せる計算ですからね。最初に試算した食事制限だけの数値で計算し直すと…
なんと1ヶ月で5キロ痩せれます！！！！(あくまで理論値ですが)
いきなり無理しちゃダメ
ただ、普段走らない人がいきなり1時間走るってのは思いのほかハードなので、その辺は自分の体と相談しながら自分のペースをつかんで行くのが吉◎
体重が重すぎたりすると、走るだけでも膝へのダメージ凄いからね？(1歩につき膝に体重の3倍の力が加わります…)
だから理想は「食事制限である程度体重を落としてからジョギング等の有酸素運動を取り入れる」がベストだと思います。
ホント、筋肉が全然無い人とかはこれだけで最初はちょっとした筋肉トレにもなっちゃうくらいですよ。僕はダイエットで走った翌日は足腰バッキバキでした(笑)
だから自分は太り過ぎてるって思う人は最初は負担の少ない「ウォーキング」を推奨します！
基礎代謝の源泉は全身の筋肉量
最初の方でも説明しましたけど、適正カロリー値のもとになる基礎代謝は、そのほとんどがその人の筋肉量に依存してます。
つまり筋肉をつける事で基礎代謝が上がります。そして基礎代謝が上がるって事は「適正カロリーが増える」って事です。わかりますね？(ね？)
ちょっと話が前後しちゃうんですけど「筋肉は脂肪の3倍の重さがある」ので、筋肉が増えればおのずと体重も増えるという不可避のジレンマも生まれます。
生まれますが、これは決してネガティブに捉えるような話ではなく、太りにくい体になるって事ですから、ポジティブに考えましょう◎
筋肉付けて適正カロリーを上げるって事は
「食べたいものをある程度好きに食べられるようになる」
って事ですからね。これがもっとも健康的なダイエットです。
ところで「ライザップ」って効果あるの？
CMなどでもここ数年よく見かけるのがライザップです。多くの芸能人が実際に痩せてCM出てますので、勿論本物だと思います。ただ、今回の記事でもお伝えした通り、そこまでやらなくても「普通に痩せれる」ので、必要か不要かは個人の判断だと思います。
しかしながら、記事中でもお伝えした通り、短期間で且つ健康的に痩せるのは結構難しいのは事実。そうなればやはり有名な「ライザップ」が良いと思います。筋トレと食事制限はもちろん、食事のメニューなんかも僕なんかとは違って「プロ」がしっかりとサポートしてくれるのでまず間違いないでしょう。
クーリングオフ(返金保証)もあるので他と比べても良心的です。「どうせやるなら美しくキレイに痩せたい」というのが人情なので、お金払ってでも痩せたいって人はその門を叩いてみても良いのでは？
ライザップ公式HP ↓
まとめ
長くなりましたが、僕は専門家でもなんでもないので医学的な見地からすればきっともっと沢山あれやこれや(よく言う停滞期とか)あるんですけど、そんな難しい話を差っ引いても
基本的に「適度な食事制限」と「適度な有酸素運動」だけで達成出来るもの。と思ってます。痩せやすい体を手にしたいならそこに「筋トレ」も加えましょう。というハナシ。
「いついつまでに痩せたい」とかって考えて短期でガッツリやるのも良いですけど、あまり急激に落とすのは体にも負担を掛ける事になるので「1年」くらいのスパンで実行すればかなり健康的に痩せれます。
何よりも長い時間をかけて痩せる事で自分の生活の中の「習慣」にもなりやすいですし、習慣になればダイエットが「苦」じゃなくなります。最高ですね。
食事制限でも、ぶっちゃけ「夜だけ炭水化物を抜く」とかだけでも実際かなり効果ありますよ。冒頭の西野カナのダイエットにおける「18時以降食べない」←ですね。
1年っていう長いスパンで考えるなら朝と昼は普通に食えますから。
辛いとか苦しいイメージのあるダイエットだけど、毎日自分の体重をメモして、1か月後くらいに見返すとかしてればなかなか楽しく続けられますよ◎
あじゃした！！