妊婦にうれしい葉酸が多く含む食材・食品を徹底解明！
2017年02月03日
今回は、どのような食材に葉酸が
多く含まれているのか調べてみました。
サプリメントをとっているからいいというわけではなく
野菜から積極的にとっていきましょー。
なぜ葉酸が必要なのかは、
こちらの記事をご覧になって下さい。
妊娠するとお腹の赤ちゃんのことを考えて
何を食べたらいいのか、飲んだらいいのかということを
とても気にしますよね。
その中で妊娠を望んでいる人や
妊娠初期の妊婦さんは、1日４８０μgの葉酸を
摂ることが厚生労働省から推奨されています。
今回は、そのような食材に葉酸が
多く含まれているのか調べてみました。
サプリメントをとっているからいいというわけではなく
野菜から積極的にとっていきましょー。
妊婦にうれしい葉酸が多く含む食材・食品を徹底解明！
その１：葉酸の多い食品
○しらす（生ではない）
100g中に300μgもの葉酸が含まれるしらすは、妊娠中におすすめです。
カルシウムや亜鉛などの栄養素も含まれています。
高タンパク低脂肪、低糖質なので、食べ過ぎても太りづらい食材です。
○納豆
納豆は1パックで６０μg（１００g中１２０μg）の葉酸を摂ることができる食材です。
ご飯にかけても、そのままでもすぐに食べられるのが
うれしいですね。
また、ビタミンKが豊富で、出産時の赤ちゃんの出血予防になります。
ビタミンKが赤ちゃんに不足した場合、産道を通る際に
頭蓋内や消化管に出血が起こります。
○やきのり
焼きのりは、１００g中１９０μgもの葉酸を含みます。
ビタミンCや食物繊維や鉄分なども多く、貧血予防
イライラ解消にも役立ちます。
ただし栄養価の高い食べ物なので、１日１～２枚に留めておき
過剰摂取には気を付けたいところです。
○うなぎの肝
うなぎの肝には１００gあたり３８０μgもの葉酸が含まれ、
他にも脳の栄養になるコリンやDHAやEPAも豊富です。
○鳥レバー
血を造る葉酸・鉄分・ビタミンB12の量が非常に多く
貧血予防が高いです。
眼精疲労、アレルギーなどにも効きます。
生で食す場合は、食中毒の危険性がある為
加熱してお召し上がりください。
妊婦にうれしい葉酸が多く含む食材・食品を徹底解明！
その３：葉酸の多い食材
○枝豆（１日４００μgの目安量：３人前程）
さやに入っているので、茹でた際の栄養損失が少なく
しっかり葉酸を補えます。
食べやすいので、つわりの時にも重宝します。
○モロヘイヤ（１日４００μgの目安量：約１袋半）
○ブロッコリー（１日４００μgの目安量：約8個）
ビタミンCも豊富なので美白にもいい。
○ほうれん草（１日４００μgの目安量：およそ２束）
葉酸の他に、妊娠中に不足しやすい鉄分も摂取できます。
○アスパラガス（１日４００μgの目安量：約１１本）
葉酸の他に、アミノ酸の一種のアスパラギン酸の配合もあり
妊娠時におきやすいむくみにも効きます。
○いちご（１日４００μgの目安量：およそ２パック）
ビタミンCも多いし、さっぱりしているので
つわり予防にもいいですよね。
このように葉酸が含まれている食材は
たくさんあります。
摂取しなければならない妊娠初期に
つわりでどうしても食べられない時
または、食事制限が気になるようなって
たくさん食べることができないという方は
葉酸サプリメントがおすすめになります。
妊婦にうれしい葉酸が多く含む食材・食品を徹底解明！
その４：葉酸サプリメントがオススメなわけ
葉酸には食事から摂取できる天然葉酸と
サプリメントから摂取できる合成葉酸の
二種類があります。
厚生労働省が摂取を推奨しているのは、合成葉酸なのです。
なぜなら
天然葉酸は水に溶けやすく、加熱に弱く
胃酸によって分解されるので
体内に２５〜８１%しか摂取されないからです。
なので併用していく必要があるということなのです。
まとめ
・妊娠を望む人、妊娠初期の人には葉酸が必要である。
・葉酸が多い食材、食品をうまく取り入れて
葉酸を毎日取り入れ、胎児の病気の
リスクを下げましょう。
・毎日たくさんの量が必要なので
サプリメントから摂取と野菜を
多く食べるというのも良い方法である。
・葉酸には天然葉酸と合成葉酸があり
天然葉酸は栄養分が水に流されやすため
サプリメントの合成葉酸で補う必要がある。
知らない不安を解消できれば幸いです。
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最後まで読んで頂きありがとうございました！
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