細身のデニムや膝下を出したふんわりスカートが魅力的な季節になってくると、気になるのがズドンとしたふくらはぎや太もものお肉、むくみですよね。
特にデスクワークや立ち仕事などで知らないうちについてしまった「下半身のぷにぷに」は、どうにかしたいといつも悩んでしまっている女性も多いのではないでしょうか？この下半身のぷにぷにを、超簡単エクササイズで撃退出来るとしたら…是非今日からチャレンジしてみませんか？
話題の足パカダイエットで下半身をスッキリ
「最近、足が太くなった気がする」「下半身が全体的にズドンとしているように見える」そんなお悩みを抱えている女性は決して少なくありません。上半身は細いのに、下半身が別人のように太い、そんな典型的な「下半身太り」は実に現代日本人女性の40％近くとも言われています。
この下半身太りの一因が、太ももの内側の筋肉「内転筋」であるというのはご存じですか？この内転筋が弱ってしまうと、骨盤がゆがみやすくなったり血流が悪くなったり、弱くなった内側を外側の筋肉がカバーしようとして「ももハリさん」になってしまったりするのです。
このももの内側を鍛えて「足痩せ」の効果を出すとして、今口コミでも大人気なのが「足パカ」というエクササイズです！この足パカは「自宅で・1人で・器具無しで」出来る超簡単エクササイズ。しかしその効果は折り紙つきで、中には10日で太ももの間に隙間が出来た！という声まであります。
ではこの話題沸騰「足パカエクササイズ」の具体的なやり方やその効果について、しっかりとわかりやすくご紹介致します。
足パカって何？
足をパカパカさせるだけの足痩せエクササイズ
「足パカ」は「足をパカパカさせる」の略で、正式名称ではありませんが、口コミサイトやTwitterなどのSNSで定着した愛称のようなものです。確かに言いやすいですし、イメージしやすいので覚えやすいですよね。
この「足パカ」のターゲットは主に「内もも」ですが、嬉しい副作用として腹筋や太ももの裏側にも効果的な要素があります。つまり下半身全体をひとつの簡単なエクササイズでシェイプアップする効果に期待が出来るということです。また、無理なく自分のペースで出来るので怪我のリスクも少ないと言えます。
特に用意する物などはないので、今日からでも気軽にスタート出来るというのも嬉しいポイントです。
1.足パカ（横向きになって足を開く）
では早速、「足パカ」のやり方をご紹介します。足パカは4種類あり、それぞれ効く筋肉が変わります。
まずは「横向きの足パカ」です。この足パカは主に「臀部（お尻）」「腸腰筋（ウエスト）」「腹筋群」に効果が期待出来ます。ヒップアップをしたい方にはおすすめです！
1.横向きになり、上半身は床につけて腕で軽く上体を支えましょう
2.上にある足をゆっくりと息を吐きながら20度〜30度持ち上げ5秒ほどキープします
3.ゆっくり戻し、再び同じくらいの角度に持ちあげましょう
4.20回✕2セットが目安ですが、最初のうちは10回✕2セットでも大丈夫です。徐々に回数を上げましょう
ポイントは呼吸を止めないこと、足を上げ下げする時は腹筋をしっかりと引き締めて上体を支えることです。腹筋を使わないと、腕だけで上体を支えるため肩まわりに余計な負荷が散ってしまいます。腹筋を絞めることでウエスト周りのトレーニングにもなりますので、必ず意識するようにしましょう。
腸腰筋トレーニング【太もも痩せ体操】足パカ横バージョン
2.足パカ（仰向けになって縦に開く）
「内もも（内転筋）」「ハムストリング（もも裏）」「腹筋群」に効果的な、「縦足パカ」のやり方です。
1.仰向けになり、左足はそのまま床に、右足だけを上に30度ほど持ちあげましょう
2.持ち上げたらその角度のまま、5秒キープします。呼吸を止めないようにしましょう
3.息を吐きながらゆっくりと右足を下ろし、左足を同様に30度持ち上げ5秒キープします
4.両足で1回とカウントし、30回✕2セットを行います
足首や膝などの関節が曲がらないよう、出来るだけ足をまっすぐに上げるのがポイントです。また、お尻をきゅっと引き締めて行うとお尻のたるみにも効果が期待出来ます。始めのうちきつく感じるようでしたら、20回✕2セットからスタートし、徐々に回数を増やしてみて下さい。
3.足パカ（仰向けになって横に開く）
「内もも（内転筋群）」「ウエスト（腹筋群）」に効果的な「横足パカ」のやり方です。
1.仰向けになり足をまっすぐ上にむけて伸ばしましょう。体でL字型を作るイメージです
2.両足を閉じた状態から、ゆっくりと息を吐きながら45度程度両足を開いていきます
3.呼吸を止めないように足をゆっくりと閉じましょう
4.「開く、閉じる」で1回とし、30回✕2セットが目安です。きつく感じるようであれば10回✕2セットからスタートし、慣れてきたら徐々に回数を増やすようにしてみましょう
足を開く角度は、最初のうちは30度〜40度程度からでも大丈夫です。逆に足を開きすぎてしまうと、戻す時に足の外側の筋肉に負荷がかかりやすくなるので注意しましょう。足を閉じる時に「内ももを使って閉じる」ようにイメージすると更に効果がアップします！
足パカ-お腹ダイエット足痩せ体操、太もも痩せ1日で変わる
腸腰筋 トレーニング【太もも痩せ体操】足パカ縦バージョン
4.足パカ（仰向けになってクロスする）
上記の横足パカよりさらに「内もも（内転筋群）」「ウエスト（腹筋群）」に効果的な「クロス足パカ」のやり方です。
1.上記の横足パカのように仰向けになり足をL字型にします
2.両足を閉じた状態から、ゆっくりと息を吐きながら足を少し開きます
3.右足を左足の上に重ねるように、足を×のようなクロスします
4.続けて左足を右足の上に重ねるようにしてクロスさせます
5.3～4を10回1セットから始めてみましょう
足を開く角度は、最初のうちは30度〜40度程度からでも大丈夫です。足をクロスさせるときは、内ももや腹筋を使うことを意識して行いましょう。
回数はどのくらい？
足パカのメニューは、基本的な目安は20回〜30回を2〜3セットです。更に負荷を増やしたいという人は30回✕4〜5セットに増やしても良いでしょう。
ただし、女性の場合や初心者の方は、最初のうちは筋肉の質が細く固い状態です。この状態でいきなり高負荷のトレーニングやエクササイズをすると、筋肉を傷めてしまったりひどい筋肉痛を起こし継続が難しくなることが多いのです。
まずは慣れてくるまで「10回✕2セット」を目安にこなしてみましょう。きつさを感じなくなってきたら、5回ずつ回数をプラスして「30回✕2セット」を目指して下さい。「慣れるまでは徐々に行う」のが肉体改造の鉄則です！
効果が出るのは2週間～1ヶ月後
エクササイズ、ダイエット、筋トレなど「肉体改造」には全てにおいて言えることですが、効果が出るまでの期間には「個人差」がつきものです。新陳代謝のスピードや脂肪燃焼力などは個人個人で違いますし、「結果が出た」という実感にも個人差があります。
筋肉の生まれ変わりには、大体2週間〜3週間ほどかかると言われています。細く固い筋肉に正しい運動量が伝わり、ほぐれてくればむくみが減りますので、「太ももに隙間が出来た」など見た目に変化を感じる人も出てくると思います。また、運動量に体が慣れてくるのにも大体2週間くらいかかりますので、まずはその2週間を目安に継続してみるとモチベーション維持に効果的です。
足パカの効果について
足パカで使う筋肉は？
足パカで主に引き締めることが出来る筋肉は「内転筋」「腹筋群（下腹部）」「臀部」「大腿筋群（太もも全体）」などになります。わかりやすく言えば、お腹周りから膝くらいまでの筋肉全体をバランスよく使う運動です。
足の筋肉が衰えると、転倒や衝撃に弱くなり怪我の原因になるほか、代謝が落ちるために体の冷え、むくみ、痛みを起こしやすくなってしまいます。また、この状態は脂肪細胞がセルライト化しやすいためにマッサージだけでは足をほっそりさせる効果は出にくいのです。
足を細くするためには「筋肉を動かして筋肉量を増やす」→「代謝を上げる」→「足についた脂肪やむくみが減る」というサイクルが必要です。足パカはこの最初のステップを無理なく簡単に行える運動です。
横足パカでの効果
足パカはその種類によって効果の出る筋肉が異なることは先にご説明した通りです。では、横足パカで効果の出やすい「内転筋」や「下腹部筋」を鍛えるとどのような効果が得やすいのでしょうか？
まず内ももの筋肉である「内転筋」は、主に股関節の可動を制御している筋肉です。この内転筋と股関節の周囲にはリンパ節が多く存在しているため、この部位が固くなったり筋力が落ちたりすると「ポンプ機能」が弱るために全身のむくみや冷えに繋がります。
さらに、骨盤の緩みや歪みにも繋がるので、下半身太りの最大の敵とも言える筋肉です。もしも、「無意識で座っていると勝手に足が外向きに開いている」ということがある方は、内転筋が衰え気味になっていると言えるでしょう。
また、下腹部の筋肉は腰を支える他にも、内臓の位置を正しい場所に引っ込めておく作用も持っています。この部分が衰えると、胃腸や子宮などの内臓が本来あるべき場所より前に出てきてしまうので、「ぽっこりお腹」の原因になってしまいます。また、そのような内臓の位置の歪みは便秘の原因にもなります。
横足パカはこうした「内臓からの下半身太り」に対して効果的な筋肉を効率よく鍛えることが出来ます。
縦足パカでの効果
縦足パカで使う筋肉は、横足パカ同様に内転筋や腹筋群、さらに太もも裏全体にも効果が出やすいです。太もも裏の「ハムストリング」は、大腿二頭筋（だいたいにとうきん）、半腱様筋（はんけんようきん）、半膜様筋（はんまくようきん）という3つの筋肉の総称で、主に膝関節を制御しています。
このハムストリングは体の中でもかなり大きな筋肉のひとつです。ここを鍛えることによって、足の活動量が上がり、基礎代謝の向上に繋がります。そうすると体全体での「カロリー消費量」が大きくなりますので、結果的に体全体の脂肪燃焼力が飛躍的に上がるのです。
「足痩せ」だけでなく、下半身全体、そして体全体のダイエットの効果を出しやすくなる筋肉ですので、「ダイエットしたい！」と思ったらまずこのハムストリングを鍛えることも重要だということを覚えておいて下さいね。
横向き足パカでの効果
お尻などのたるみは、大きな筋肉を使って刺激しないとなかなか脂肪燃焼に繋がりません。特に女性は元々臀部や胸部の脂肪の量が多いので、その脂肪がセルライトになってしまっていたりすると、慢性的な冷えや代謝不足に陥りやすく、そのことが更に脂肪を分厚くしていきます。
ヒップアップをしたい時には、しっかりと「ターゲット」を意識しながらトレーニングすることで効果が出やすくなりますが、お尻は意識しにくい場所でもあります。そのため足パカのような「局所に集中」させるタイプの運動が最も効率が良いのです。
また、腸腰筋（ちょうようきん）や腹横筋（ふくおうきん）などの腹部周辺の筋肉に刺激が行くことで、腰痛の緩和や便秘、生理不順などの不調を和らげる効果にも期待が出来ます。女性に限らず、慢性的な腰痛やビール腹をなんとかしたい男性にもおすすめの運動です。
足パカの効果的なやり方とは？
ゆっくり足パカで効果アップ
足パカを始め、「足痩せ」「ダイエット」を目的としたトレーニングは全般的に「ゆっくり、呼吸を止めないようにする」ことが細くしたい筋肉に効く秘訣です。
「速筋（そっきん）」「遅筋（ちきん）」という言葉を聞いたことはないでしょうか？わかりやすく言うと、「速筋＝短距離走選手のような肉体、ムキムキ、パワー系」となり、「遅筋＝マラソン選手のような肉体、スリム、しなやか系」となります。どちらのボディスタイルになりたいか、ということが大事です。
マラソン選手のような細くて野生のシカのようなしなやかな足を作りたい場合は、遅筋を鍛えるようなイメージのトレーニングを行う方が効果的です。遅筋は「長時間✕低負荷」で鍛えますので、足パカをやる時にも「ゆっくり、時間をかけて」やる方が足痩せ効果が出やすいというわけです。
「足を開く」「足を閉じる」の動作ひとつひとつの間に、3〜4回呼吸を挟むようなイメージで行うと良いでしょう。その時に、内ももやふくらはぎなどの足の筋肉や腹筋を意識することも忘れないようにして下さい。
負荷をかけて効果アップ
人間の体は一定期間を過ぎると、運動量が足りなくなることがあります。自分の筋肉量に対し運動量が足りなくなると、トレーニング効果は半減以下となりますので、足パカに慣れてきたら回数を増やしたり、負荷を加えるほうが効果がアップします。
負荷をアップさせたいという人におすすめなのがトレーニングチューブです。中程度の強度（一般的には緑＜黄色＜赤で強度が変わります）のチューブを、両くるぶしに軽く結びます。足パカをした時に、軽く張る程度の長さで結んだら、いつもと同じように足パカしてみましょう。
注意点として、チューブが強すぎたり、短く結びすぎて負荷を強くしすぎたりすると、内ももの筋肉だけでは足りないのでももの外側の筋肉を使ってしまいます。すると内転筋より大腿四頭筋（前ももの筋肉）に効きやすくなってしまい、結果的に「ももハリさん」になってしまいます。
足を40度くらいに開いてみて、ピンと張るくらいの長さで結び、足パカ（45度程度）を行うようにしてみましょう。慣れてきたら、徐々に足の角度を広く開くようにしてみてください。
むくみ改善効果も期待大！
足パカは内ももを中心に、足全体の筋肉の運動量を高めてくれるエクササイズです。運動量が高まれば自然と筋肉量は増え、筋肉の質もしなやかで潤いのある状態へと変化していきます。
このことで起こる最大のメリットは、「質の高いポンプ機能の回復」です。つまりふくらはぎや太ももの機能が上がり、血行がよくなり代謝が上がります。すると血中の塩分や水分のバランスを健康的な状態に整えやすくなるので、不要な塩分を水分として体外に排出する「完全自然体デトックス」が出来るというわけです。
下半身太りで悩むほとんどの人は、太く見える原因の中に「むくみ」があります。ポンプ機能が回復すれば、このむくみは自然と消失します。むくみが消失すれば基礎代謝はさらに向上し、体全体のダイエット効果が現れやすくなるのです。
画像で効果を実感しよう
足痩せ、お腹痩せ、お尻痩せ…シェイプアップにとって、最大の敵は何かご存知でしょうか。それは「モチベーションの低下」です。
先にもお話した通り、人間の肉体改造には時間がかかりますし、個人差が現れやすいものです。毎日一生懸命やっても、その効果がなかなか目に出来ない場合、モチベーションが維持出来ず嫌になって諦めてしまうというのが最も厄介な敵なのです。
このモチベーションを維持させる秘訣は「画像を記録しておくこと」です。ちょっと前までは、メジャーなどで「−◯◯cm」など毎日記録するというのが主流でしたが、「数字よりも見た目の変化」の方が人はモチベーションアップに繋がります。
ちょっと抵抗があるかもしれませんが、是非、今この瞬間の自分のボディを記録してみてください。綺麗に残そうとしなくて良いのです。ありのままの自分の記録を残し、そこから2週間、シェイプアップを継続しましょう。その間も出来る限り毎日自分の体を画像に残します。
運動の継続に疲れや嫌気が出てきたら、それらの記録を初日から見つめなおしてみてください。内もものラインはどうでしょうか？ウエストや下腹部のラインに変化があるはずです。むくみが減っていることも写真で確認出来ると思います。
やっていることは決して無駄ではありません。効果は確実にあるのだということを、こうして実感するということもダイエットやシェイプアップには欠かすことの出来ない重要な要素です。
足パカレギンスの効果は？
むくみ解消や骨盤サポート効果のあるレギンスやスパッツを履いて足パカをすることで、足痩せ効果が高まる…という口コミもいくつか見受けられます。
確かに、適度の締め付けや温熱効果のあるレギンスを履いて運動を行うことで、筋肉や神経への刺激が上がりますのでむくみの解消などの面では効果アップとも言えると思います。
ただし、「着圧している＝筋肉や神経、血管に負荷がかかっている」状態なので、急激な運動や入浴などは心拍数を上昇させ体に対して負担をかける可能性もあります。運動に不慣れだから、または早く結果を出したいからといって、そういったサポート用品を最初から使用するのは避けたほうが安全です。
負荷が物足りなくなってきた、運動量をもう少しアップさせたいという場合に使用するようにしましょう。
SNSで話題！足パカチャレンジとは？
チャレンジ表を使って挑戦
「スクワットチャレンジ」や「プランクチャレンジ」という言葉を口コミやSNSで見かけたことはありませんか？これは1ヶ月間、記録を残しながらトレーニングを継続するというもので、欧米を中心に流行しています。
この流行の理由は、アプリやブログなどで毎日記録を残し、「1日目…30回クリア！」「2日め…35回クリア！」と少しずつ回数を増やしていき、さらにそれをSNSなどを中心に経過や効果を公開することで様々な人から応援を得られる為、モチベーションを維持しやすいという魅力があったからです。
これの足パカバージョンが「足パカチャレンジ」です。まず、1ヶ月分のカレンダーを用意してください。
そして、一日目は10回✕2セット（20回）と設定しましょう。2日めは3回増やして13回✕2セットです。3日目は15回✕2セットにし、4日めは休息日とします。5日目以降も同様に、2〜3回ずつ回数を増やし、それを1ヶ月間分継続しましょう。
チャレンジ表を作成するのが面倒くさい…という方は、スクワットチャレンジやプランクチャレンジ用の無料アプリも沢山出ていますので、それらを代用しても良いと思います！「やった、やらなかった」が明確に記録できれば良いので、手軽に始められる方法を選んで下さい。
そして、モチベーション維持のために出来れば初日の自分のボディも画像記録を残しておきましょう。また、TwitterやFacebook、LINEなどのSNSを通じてお友達に共有しても良いと思います。あなたが頑張っている姿を見て、「自分もやろう」という共感を持つ方がきっと現れるはずです。
運動は1人だと継続が難しいこともありますが、みんなでチャレンジすることで不思議と簡単になるものなのです。せっかくシェイプアップするのですから、楽しんで続ける方法を色々と模索してみてくださいね！
こちらも話題！つま先トントンって？
つま先トントン運動って？
「足パカ」と同様、口コミで話題になっているのが「つま先トントン運動」です。足痩せ効果もさることながら、血行促進や骨盤の調整効果まであり、そして何よりも「簡単」なのです。
その簡単さたるや、逆に「これでいいの？」と不安になるほど。テレビを見ながら、家族とおしゃべりをしながら、寝る前の5分だけでも充分な効果がありますので、是非！足パカエクササイズと合わせて行ってみてください。
つま先トントン運動のやり方は？
つま先トントンは非常に簡単です。まずは床に座って両足を前に出します。この座り方を「長座（ちょうざ）」と言います。
長座したら、全身の力を抜き呼吸を丁寧に行ってリラックスしましょう。ある程度体の力が抜けたと感じたら、両足のかかとを揃え、「トントントン」とリズミカルに自分の足の親指同士を打ちつけましょう。
軽い力で良いので、自分の心地よいスピードで行います。 トントンという振動が足首や膝、股関節を伝わって感じられるようになってきたら上手く筋肉がリラックスし、骨盤が整ってきたサインです。だいたい5分程行ったらトントン運動は終了し、楽に座り直してリラックスしましょう。
つま先トントンの効果は？
驚くほど簡単な「つま先トントン」ですが、こうして筋肉や神経に対し「リラックス→刺激」のサイクルを与えることで「血行がよくなる」「骨盤の歪みを調整する」効果に期待が出来ます。
またこのことから、むくみが取れやすくなったり、自律神経のバランスを整える効果、足の乳酸を散らし疲労を回復する効果にも繋がりますので、結果的に足痩せやエクササイズなどの効果促進にもなるというわけです。
実際に私もこの記事を書きながら挑戦してみましたが、トントン運動を終えて数分で、まるで足湯を使った時のように足全体にポカポカという温かみを実感しました。即効性もありますので、是非これを読みながらでも一度挑戦してみて下さい。
寝る前にやることでリラックス効果も
人間は四肢の血行が良くなると、自然と交感神経が緩み副交感神経が作用するようになります。そのためリラックス効果が現れ、緊張状態にあった筋肉や神経の回復にエネルギーを使うようになるのです。
つまり、つま先トントンによって足を温めることで副交感神経が優位に立ちやすくなり、睡眠ホルモン「メラトニン」が分泌されやすい状態になるため、寝る前に行うことで安眠の効果にも期待ができます。
「つま先トントン運動」を「足パカエクササイズ」と一緒に行えば、足パカの効果アップと共にその疲れを癒やすことにも繋がりますので、是非この2つを組み合わせてチャレンジしてみましょう。
まとめ
下半身を鍛えるというのは根気が必要です。体の中でも、筋肉群の70％は下半身にあると言われていますし、それだけ大きな部位を鍛えるのはアスリートでさえ毎日の継続したトレーニングが必要なのです。
しかし、大きな筋肉というのはその分だけ「やった結果が出やすい場所」でもあります。
足パカのように簡単なエクササイズでも、「継続する」ことで必ず期待する効果は出てくるはずです。
そして、この一番大変な「継続」を乗り越えるために「◯◯チャレンジ」といった流行が必ずあります。 ダイエットやシェイプアップは恥ずかしいことではありません。
むしろやっていることを公開し、「頑張って！」「私もやってみようかな」という声をもらうことは、現代はポピュラーになっています。1人で黙々と継続することが難しいと感じるなら、是非SNSなどで「公開足パカチャレンジ」をしてみましょう。
あなたの頑張りを見て、励まされる人が必ずいます。