「朝早くに起きて時間を有効活用したい」
そうお思いの方に誰でも出来る早起きメソッドを伝授します。
朝活が習慣化したカズヤ(@kazumiso_s)です。
元々夜型人間で就寝時間は深夜1時〜2時という生活を送っていましたが、半年ほど前に”ダイエットのために早朝ランニングを始めよう！”と一念発起。
しかし長年染み付いた夜型体質に逆らい苦手だった早起きを実行するのは非常に苦難でした。
やる気はあるけどなかなか起きられない日々が続き、
「こんなことを繰り返していたらもいつまで経ってもランニングができない！」
そう思った私は早起きをするために”生活習慣”を見直すことにしました。
数々の生活習慣を見直し早寝早起きの習慣化に取り組み、夜型体質を見事改善することができました。
取り組みを行い半年経った今じゃ、早い時間で3時、遅くても5時には起きるようになり、22時には布団に入りたくなるなるように。
「朝早く起きれるようになりたい！」という方の参考になれればと思い、私が実践したことをご紹介したいと思います。
仕事帰りの時に意識したいこと
睡眠環境を整えるための準備は仕事が終わった後から始まります。
帰宅時の電車やバスで寝ない
体内時計が狂ってしまうので帰宅路の電車やバスで寝ないようする。
ついウトウトしてしまう方は座らずに立ったままにしましょう。
コンビニやスーパーに寄らない
電車を降りた後にスーパーやコンビニなど照明が明るい場所へは寄らないようにする。
夕飯の買い出しなどでどうしても寄らなければならない時は、事前に買うものをリストアップしておいて滞在時間を短くするなど工夫しましょう。
帰宅後の自宅で意識したいこと
家に着いてから布団に入るまでに意識したいこともたくさんあります。
就寝3時間前の食事を極力控える
就寝の3時間前はなるべく食事はしないようにする。
胃が消化活動を行うと快眠の妨げになります。
なるべく空腹に近い状態で眠りに入ることが理想です。
結婚していて奥さんが手料理を作って待っててくれている方は実践が難しいと思いますが・・・。
そんな時は夕飯の量をかなり抑え気味にして炭水化物など糖質が多いものは控えるようにしましょう。
お腹が空いたらホットミルクがオススメ
たまに「お腹が空きすぎて眠れない」という人がいます。
どうしてもお腹が空いた時は”ホットミルク”がオススメ！
ホットミルク自体に眠りやすくなる効果はないようですが、体が温まり空腹感も紛れます。
間違ってもお菓子やカップラーメンなどには手を出さないようにしましょう。
湯船にしっかり浸かる
夕飯後はお風呂タイム。
この時、”シャワーだけではなく湯船に浸かる”ようにしましょう。
体の芯から温まりリラックスすることで入眠しやすくなります。
体の疲れも取れやすくなるので一石二鳥です。
アロマオイルなどを利用し香りで癒やすこともありですね。
ただし"お湯の温度は40度"くらいにしておきましょう。
あまり熱すぎると目が覚めてしまい逆効果となります。
風呂場の電気は点けない
一手間？加えてお風呂に入る時は浴室の電気を消して入りましょう。
真っ暗だとさすがに危ないので代わりに脱衣所の電気を点けたままにする。
極力明るい場所で過ごさないように心掛けます。
湯船に浸かりながら目を閉じて温まりましょう。
お風呂上がりにストレッチする
体が温まったお風呂上がりはストレッチ。
柔軟性が上がれば痩せやすい体になり、疲れも取れやすくなる。
ストレスの発散にもなり就寝前に行うことで入眠効果が高まります。
私は4週間でベターっと開脚できると話題の本を買ったのでこちらの書籍を参考にしたストレッチを行っています。
毎日5分ほどで終わるので気兼ねなく続けられます。
興味がある方は是非。
スマホ、テレビ、パソコンは使用しない
スマートフォン、テレビ、パソコン・・・これらは帰宅後には極力使用しないように心掛ける。
液晶から発せられる明かりが脳を刺激して覚醒状態になってしまいます。
入眠の妨げ、睡眠中の熟睡度にも影響してくるので要注意です。
スマホは緊急性の低い連絡やSNSチェックは帰宅中の電車内などで済ませ、帰宅後はいじらない。
観たいテレビ番組は録画しておく。
パソコンは朝早く起きて使用する。
ブルーライトカット製品を使用
いきなりスマートフォンを使わないことが難しいと感じる場合は、ブルーライトをカットしてくれる保護フィルムを使用しましょう。
テレビも観たいという方はブルーライトカットレンズを用いたメガネを使用するなどの検討もしてみましょう。
Night Shiftモードの活用
iPhoneにはブルーライトをカットしてくれる、”Night Shift”というモードが備わっています。
最新iOSなら使用が可能なので利用を検討してみてください。
私は18時から6時まではこのモードに設定しています。
やりたいことは朝起きたらやる
帰宅してから就寝までの間に必ずやらなければならないこと以外は、早起きして朝に行うようにしましょう。
帰宅後21時〜24時に行っている作業があるのなら、朝4時〜7時に行えば同じ時間確保ができます。
お風呂を出たらあとは寝るだけ、夜にやる必要のないことは朝に回すように心掛けましょう。
入眠するまでに意識したいこと
布団やベッドに入る時にも意識すべきことがあります。
目覚ましやスマホアラームは頭の上に置く
起床時にスマホのアラームや目覚まし時計を使用する方は置き場所を見直してみましょう。
- アラーム音を鳴らせる環境であれば起き上がって移動しないと届かない場所に置く。
- 近くに家族がいて音が出させない場合は頭の上に置く。
私は隣に家族がいるのでアラーム音が出せず、いつもバイブのみのアラームにしています。
手を下に下げた状態で届く場所に置いてあると簡単に止められてしまうので、
頭の上に置くことで腕を上にあがる運動が発生しアラームを止めにくいのでオススメです。
寝付けない時は一度布団から出る
今までより就寝時間を早めるとなかなか寝付けないという方もいると思います。
そんな時は一度、布団やベッドから出ることをオススメします。
寝付けないからといって無理に目を瞑って横になっていたら逆効果。
温かい飲み物を飲んだりして少しリラックス。
しばらく時間を置いて眠気が来たたらまた布団に入りましょう。
暇だからとスマホをいじったりやテレビを観たりすると逆効果なので絶対にやめましょう。
寝付けないと判断するのは15分くらいを目安にする
寝付けず布団から出るまでの時間は15分～20分ほどを目安にしましょう。
毎日全然寝付けなくても繰り返しこの動作を行うことこで少しずつ慣れてきます。
睡眠ログを付ける
寝付いた時と、朝起きた時の時間を把握し記録に残すことで早寝早起きの習慣化へ近づきます。
- 寝ようとして布団に入った時間をメモする
- 寝付けず布団から出た場合は、再度布団に入った時間を毎回メモする
- 朝起きた時にその時間をメモする
こうすることで毎日何時に眠りに付き、何時に起きたのかを見える化することができます。
2番の時間メモがなければ1番の時間（最初に布団に入った時間）＋15分以内に寝付いたことになるので、3番の時間（起床時間）との差をみればおおよその睡眠時間を算出することができます。
2番があれば最後の時間と3番の時間の差が就寝時間です。
枕元にメモ用紙とペンを置いておき日々の睡眠ログを取りましょう。
活動量計の活用で楽々睡眠管理
毎日メモを取るのは面倒だという方は活動量計の購入を検討しましょう。
身に付けているだけで入眠時間と起床時間を保存しスマホに連携できる機能が備わったデバイスです。
数多くの製品が世に出回っていますが、私はMisfit Rayという活動量計を使用していました。
防水なのでお風呂入る時も付けたままでOK。
さらに充電式ではなくボタン電池の使用で動きます。
3ヶ月以上は電池交換不要なので充電の手間がないのがオススメ。
面倒くさがり屋さんにピッタリな活動量計です。
起床時に意識したいこと
朝起きた時に移す行動も重要になります。
脳を覚醒させ、この時間が起床時間だと体に染み込ませましょう。
二度寝しないようにする
アラームが鳴り朝起きる時、二度寝はしないように心がけましょう。
二度寝すると体内時計が狂ってしまい毎日の睡眠に支障が出てしまいます。
二度寝、三度寝ってかなり気持ちがいいんですけどね・・・デメリットが多いことなので要注意です。
二度寝防止策はアラーム一度だけ
私が二度寝を避けるため実践していることは、アラームの設定を一度だけにすること。
早起きしようと設定したアラームが1度しか鳴らない場合、そこで起きずに二度寝すると会社へ遅刻する可能性が高くなります。
”一度のアラームで起きるんだ！！！”
という意識を持って眠りに着くことで二度寝防止に繋がりました。
ただしリスクがあるので実行は自己責任で・・・。
朝起きたら朝日を浴びる
よく聞く話かと思いますが、寝起きにカーテンを開けて日光を浴びましょう。
これにより体内時計がリセットされ体が起床時間だと認識するようになります。
冬時期だと早すぎる時間は外が真っ暗ですが・・・。
熱いシャワーを浴びる
「起きたはいいけど頭がボーっとして何もやる気が起きない。」
という場合は温度を熱めに設定してシャワーを浴びましょう。
嫌でも目が醒めます。
これも繰り返すことで徐々に目覚めがよくなってきます。
軽い運動をする
ウォーキングやランニングなど体を動かすことでも脳が覚醒します。
寝起きで空腹の状態で有酸素運動を行うと脂肪燃焼効果が高まりダイエットに最適！
同時に日光を浴びることもでき、ストレス発散にもなるのでいい事尽くしです。
まずは週1に一回5分10分と短い時間でいいのでウォーキングなどを取り入れてみてください。
日中に意識しておきたいこと
朝起きた時だけではなく、日中も意識しておいた方がいいことがあります。
電車の中では寝ない、昼寝は30分間まで
慣れていない同じ睡眠時間でも早起きすると眠気が襲ってくると思います。
でも会社へ向かう電車で居眠りはいけません。やはり体内時計が狂ってしまいます。
また昼寝に関しては長くても30分ほど”に留めておきましょう。
30分以内なら浅い眠りとなりますがこれを超えると深い睡眠レベルまで達してしまい、せっかく整えた体内時計がまた狂ってしまいます。
昼寝するなら食前にする
お昼休みが1時間の場合に昼寝を30分取ると、昼飯を食べる時間が30分間になりますね。
この場合、先に昼寝をするようにしましょう。
食事後の睡眠は血糖値が上昇しやすくなり、肥満の原因となります。
昼寝前にカフェイン摂取
カフェインを摂取すると目が覚めると言われていますが、その効果がでるのは摂取から30分後になります。
そのため昼寝前にコーヒーなどカフェインを多く含むものを一杯飲むことで30分間の昼寝あとに頭がスッキリするようになります。
コーヒーが苦手な方は紅茶や緑茶などでもOKです。
タイミングを見計らってカフェインを上手く活用しましょう。
16時以降カフェインは摂らない
昼寝の時は味方となったカフェインですが16時以降の摂取は要注意です。
カフェイン摂取後、最大で4時間ほどは覚醒効果が続いてしまいます。
そのため就寝時間の5時間前からはカフェイン摂取を控えるようにしましょう。
21時に就寝予定であれば16時、22時に就寝予定であれば17時がカフェイン摂取のアウトラインです。
ルイボスティーや黒豆茶がオススメ
しっかり調べてみるとカフェインって多くの飲料に含まれています。
水ではなく何か美味しいものが飲みたいと思った時はノンカフェインのルイボスティーや黒豆茶などを飲んでみてはいかがでしょうか。
ティーバッグ式のルイボスティーは夫婦で愛飲しています。
ほのかな甘味がたまらなく美味しく、香りも良いのでリラックス効果もありオススメです。
その他に意識したいこと
土日も早寝早起きを心掛ける
平日だけではなく休日も早寝早起きを心掛けましょう。
平日の寝不足を補填する意味でも2時間ほどは長く睡眠時間を取っても問題ありませんが、過剰に寝るのは禁物です。
また昼寝も平日同様に長くて30分ほどにしておきましょう。
とにかく睡眠リズムを崩さず生活をすることが重要です。
遅寝でも無理やり早起きする
平日に残業したり呑み会などで就寝時間が遅くなってしまった場合。
普段と同じだけ睡眠時間を確保しようとすると早起きができなくなりますね。
ですが、早寝早起きが習慣化されていない最初の1ヶ月ほどは無理にでも早起きをすることをオススメします。
つい甘えて早起きを諦めてしまったら、それ以降また元の生活に元通りになってしまいがちです。
遅寝早起きした日は昼寝したら土日まで気合で乗り切り、休日に睡眠時間を＋2時間して体調を調整しましょう。
早寝早起きを出来るようになるためのコツ
私が半年間早寝早起きを実践してきて分かったコツがあります。
それは
”睡眠に向けての準備は仕事の帰宅路から始まっている”
と思うようにすること。
その為、当記事にてご紹介した実践方法は仕事の帰宅路から意識したいことを始まりとして執筆しました。
”早起きする”と聞くと、どうしても朝一番に朝日を浴びたりすることをイメージされると思いますがそれは違います。
布団に入って寝入りまでの入眠体質の向上と睡眠中の質を上げる準備こそが”早寝早起き”の習慣化へ繋がります。
この事を意識することで早寝早起きの成功率がグッと上がりますよ。
早寝早起きするようになって変わったこと
早寝早起きを実践し始めてすぐの頃は寝起きに起き上がるのがキツかったり、日中に眠気がきたりしていました。
つらい状況ではありましたが続けることでいつしか日中の眠気も少なくなり仕事中の集中力が増しました。
帰宅後してすぐに就寝するため無駄な間食が減りダイエットにも繋がりました。
早起きして朝活することで、意味のない時間を無駄に過ごす時間が減りました。
”趣味の充実、資格取得へ向けての勉強、健康のため”、早寝早起きを習慣化することで非常に有意義な生活を送れています。
”早い時間に寝て早い時間に起きる”という行為が特別なスキルだと気付けました。
まとめ
以上が私が実践した早寝早起きを習慣化させるために実践してきたことになります。
かなり数が多いですが、「こんなにやらなきゃならないのか？」と思うのではなく「これだけやれば早寝早起きできるんだ！」と捉えて頂けたら幸いです。
早起きに苦手意識を持つ方が多くいますが、睡眠に対する準備をしっかり行えば難しいことはありません。
出来る出来ないではなく、”睡眠に対してしっかりと向き合い考えられるか”が重要です。
毎日の生活を充実させたい方は是非実践してみてください。
それじゃ、また。