効果があるのに超簡単！置き換えダイエットタイプ別おすすめ9選

置き換えダイエットが気になっていませんか？

置き換えダイエットは「普段の食事を低カロリーの食品に置き換える手軽なダイエット法」で、多くの有名人が激ヤセに成功しています。

ただし、置き換える食品によっては空腹感やストレスが大きいため、正しい方法で行わないとあなたもリバウンドしてしまうかもしれません。

本ページでは、過去に様々な置き換えダイエットを試行錯誤して12kg減量に成功した私が、過去のダイエットアドバイザーとしての経験を踏まえて「置き換えで意識すべき7つのこと」と「おすすめ」をご紹介します。

1. 始める前に必見！置き換えダイエットで意識すべき7つのこと
2. 1分でわかる！置き換えダイエットの失敗例
3. 比べてわかる！置き換えダイエットのおすすめ9選

全て読めば、カロリーと栄養バランスを考慮した健康的な置き換えダイエットができるでしょう。

1. 始める前に必見！絶対置き換えダイエットで意識すべき7つのこと

置き換えダイエットとは「1食分の食事のを低カロリーな食材・ドリンクなどに置き換えることで、カロリーカットして痩せるダイエット法」のことです。筆者も酵素ドリンクへの置き換えに運動も組合せることで以下のように半年で約12kg減量できました。

後ほどご紹介する人気モデルの中村アンさんも実践している他、多くの有名人が激ヤセに成功しているダイエット法で、例えば以下の通りです。

●元モーニング娘の中澤裕子さん(2ヶ月, 6.8kg減)

シェイクタイプの置き換えで6.8kg減です。週1のペースでボクササイズを行うダイエットなど、軽めの運動を続けていたことが決め手と言えます。

●ギャルで漫画家の浜田ブリトニーさん(2ヶ月半, 10kg減)

酵素ドリンクに1日3食のうちどれか1食を置き換えて10kg減。運動といえば歩くときの歩幅を長くしただけだそうですので、残り2食をヘルシーな食事にした結果と考えられます。

●お笑い芸人のたんぽぽ川村さん(半年, 15.6kg)

長期的に行ったケースとしては酵素ドリンクの置き換えで15.6kg。毎日40分のウォーキングも行っていたそうです。なお、相方の白鳥さんも12.7kg減に成功しています。

置き換えダイエットに使える食材や健康食品は多いため、様々なタイプの中からご自身の好み・予算に応じて選べるのも魅力です。ここからは筆者が重要と考える「成功させるために意識すべき7つのポイント」をご紹介します。

1. 置き換えの基本は1日1食
2. 夕食がベスト
3. 栄養バランスが大切
4. 続けやすい値段で安心
5. 期間を決めて集中
6. リバウンド予防が超重要
7. おすすめの3つの空腹対策

それぞれ具体的にみていきましょう。

1-1. 置き換えの基本は1日1食

置き換えダイエットの基本は1日1食分です。それ以外の2食は自由であるためストレスが比較的小さく、通常の食事制限より手軽にカロリーを抑えることができます。

例えば下表の通り、夕食のオムライス(960kcal)を1食150kcalの食品に置き換えるだけで810kcalもカットできます。

これは女性の平均的な摂取カロリーが「1800〜2200kcal/日」であることを踏まえると、ダイエットへの大きな効果が期待できます。

引用：「プチシェイク」公式ページ

●効果ありすぎ！置き換えダイエットのカロリーカット

運動してエネルギー消費をアップさせるのが良いのはわかっていてもなかなか実践できない人も多いはず。上表の通り、置き換えで手軽に700kcal以上もカロリーカットできる一方、例えばわずか「150kcal」でも運動して消費するには以下の運動量が必要です。

(補足) 仮に2食以上を置き換えるとカロリー量は大幅に減らせますが、私の経験上も栄養の偏りや栄養不足で体調を崩しやすくなる他、その反動でリバウンドしやすいためおすすめできません。

1-2. 夕食がベスト

一般的に3食の中で最も摂取カロリーの多い夕食を置き換えるのがベストです。

朝食・昼食は昼間活動してエネルギーが消費される一方、夕食はエネルギー消費される量が圧倒的に少ないため太る原因になりやすいためです。

●人気モデルの中村アンさん：「夕食を納豆に置き換え」

中村アンさんが置き換えに選んだ「納豆」は低カロリー高タンパクで有名で、筋肉量を落とさず痩せることができます。メカブやキムチなどで飽きない工夫も見習いたいポイントです。

“納豆、めかぶ、キムチ の
ヘルシー栄養満点メニューでリセット”

引用：中村アン オフィシャルサイト「定番の」

普段、朝食を食べない人も多いかもしれませんが、夕食を置き換えた分、朝食と昼食で適切な栄養をしっかり摂ることを意識しましょう。そうしないと栄養不足でやる気が起きなかったり、体調を崩しやすくなります。

1-3. 栄養バランスが大切

栄養面に関しては、置き換えダイエット食品であればビタミンやミネラルなど、1日に必要な栄養バランスが考慮されているため問題ありません。

一方で、特定の食材だけで置き換えていると栄養が偏りやすいため、意識すべきは以下の2点です。

• 置き換える食品を時々ローテーションさせること
• 夕食以外の2食の栄養バランスを意識すること

特に、置き換えダイエット中は特に筋肉が落ちやすく、筋肉量は1日の消費カロリーの約7割を占める「基礎代謝」に大きな影響を与えるためタンパク質を積極的に摂ることが望ましいとされています。

栄養不足になると、不足しているビタミンやミネラルを補うために体は食欲をアップさせるため、空腹時のストレスが大きくなってしまいます。

1-4. 続けやすい値段が大切

置き換えダイエットを成功させるには、続けやすい値段がポイントになります。

金銭的な負担は置き換えダイエットを止める理由の1つなので、無理のない予算の中で選ぶことが大切です。

例えば、置き換えで定番のドリンク系をみてみると下表の通り、タイプごとに幅はありますが青汁が比較的安いと言えます。

1-5. 期間を決めて集中

一般的に3ヶ月が目安です。特に短期集中なら「1ヶ月＋運動」がおすすめです。例えば、有名人の代表的なケースとしては以下の通り、数ヶ月で10kg減など置き換えダイエットで成功しています。

置き換えダイエットは、特に急激に摂取カロリーが減った場合など空腹感による強いストレスを感じるケースがあるため、ゴールを決めておくことで続けやすくなります。

期間が終了してダイエットに成功したら、一気に通常の食生活に戻さないで3日程度かけて徐々に戻すようにしましょう。

万一、期間終了後に思うような結果が得られていなかった場合は、一定期間を置いて再挑戦するか、期間を再度設定して続けることもできます。

どちらにしても、“なんとなく続けないこと” が大切です。

1-6. リバウンド予防が超重要

置き換えダイエットで栄養が偏るとリバウンドしやすくなるため、栄養バランスに特に注意しましょう。

置き換えダイエットを終えてその反動で一気に食べてしまうとリバウンドしてしまうため、おかゆ・雑炊などの回復食を使って3日程度かけて通常の食事に戻すのがおすすめです。

【必見！リバウンドしやすい理由】

低カロリーの食事が続くと体が飢餓状態と感じて、代謝を下げて消費エネルギーを減らすとともに、摂取したカロリーを脂肪として蓄えようとするため痩せるのが難しくなります。

その結果、以前より少ないカロリーに体が慣れたところに、通常の食事のカロリーに戻すと余った分が脂肪として蓄えられてリバウンドしてしまいます。

せっかく置き換えダイエット中に痩せてもリバウンドしては意味がないため、栄養バランスを意識しましょう。

1-7. おすすめの3つの空腹対策

置き換えダイエットの最大の敵は「空腹によるストレス」といっても過言ではありません。空腹感とうまく付き合い無理なく続けられる工夫として、3つの空腹対策は以下の通りです。

1-7-1. 炭酸水で割って飲む

炭酸水を飲むことで空腹感を紛らわせることができます。置き換えダイエット中に必要とされている適切な水分補給も兼ねることができます。

ただし、砂糖が多く含まれている炭酸ジュースではなく、純粋な炭酸水を使うのがポイントです。

ちなみに、「炭酸水ダイエット」は空腹感を紛らることができ、女優の貫地谷しおりさんが炭酸水にレモンを入れてて飲む姿がInstagramで話題になりました。

1-7-2. 時間をかけて飲む、食べる

1口30回以上が目安とされています。よく噛むと唾液が多くなり満腹中枢が刺激される他、食事のペースがゆっくりになるため、食べ過ぎを防ぐことができます。

例えば、女優の石原さとみさんはもともと太りやすい体質だったそうですが、よく噛むことですっきりとシャープな体を手に入れました。

すっかり習慣化していることもあり、スムージーのような食感のある飲み物も噛んで飲むほどだそうです。

1-7-3. フルーツを食べる

お腹が減ってどうしても我慢できない時は「フルーツ」を食べるようにしましょう。ストレスが溜まりすぎて続けられないよりは、1日の摂取カロリーを健康的に抑えられる方法として良いと言えます。

(補足) 冷たいと体温を下げてしまい代謝が落ちてしまうため、できるだけ常温のものをおすすめします。

2. 1分でわかる！置き換えダイエットの失敗例

筆者が過去にダイエットアドバイザーとして300人以上の人をお手伝いする中でわかった失敗例は以下の通りで、特に「空腹感によるストレス」や「栄養不足による体の拒否反応」が圧倒的に多いです。

• 空腹感に勝てなかった
• 栄養不足による体の拒否反応 (イライラ、集中力低下など)
• 楽しいはずの食事が嫌になった
• 金銭的な負担が大きかった
• 孤独に耐えられなかった

ですから、置き換えダイエットを成功させるためには、①空腹感をうまく紛らわせてストレスとうまく付き合うこと、②栄養バランスを意識することが大切です。

これらの点を踏まえた上で、「置き換えダイエットのおすすめ9選」について次の章で詳しく見ていきましょう。

3. 比べてわかる！置き換えダイエットのおすすめ9選

置き換えダイエットには様々な食品が使われるため、ご自身の好みや目的に応じて最適なものを選ぶことがダイエット成功への第一歩です。

ここでは、筆者が考える置き換えを選ぶ際に意識すべきポイントは以下の通りです。

• 栄養バランス・バランスよく栄養が摂れるか
• カロリー・・・カロリーを抑えられるか
• 美味しさ・・・長く続けられそうな味か
• 腹持ち・・・・腹持ちは良いか
• コスト・・・・コストは続けやすいか

上記の点を踏まえつつ、過去に様々な置き換えを試行錯誤してダイエットに成功した筆者が、置き換えで特に重要な「栄養バランス・美味しさ・腹持ち」で下表の通りまとめてみました。

それぞれの強みや弱みを意識しながら、ドリンクと食べ物に分けてご紹介します。

3-1. 置き換えダイエットにおすすめのドリンク

置き換えダイエットにドリンクを使うメリットは、なんといっても手軽さです。

一方で、”ドリンク” と言っても様々なタイプがあるため、ここでは「スムージー・シェイク・酵素ドリンク・青汁」の4タイプのおすすめをご紹介します。

それではひとつひとつ詳しく見ていきましょう。

3-1-1. スムージー｜ミネラル酵素入りスムージー

引用：「ミネラル酵素入りスムージー」公式ページ

スムージのおすすめNo.1は、1杯たった23kcalの低カロリーで、200種の野菜とフルーツが摂れて栄養豊富なNatural Healthy Standardの『ミネラル酵素入りスムージー』です。

マンゴー、はちみつレモンなど7種類のフレーバーから好みに合わせて選べる他、フレーバーを簡単に途中変更できるため飽きずに続けられます。食物繊維が豊富で意外と腹持ちします。

また、水でわる以外にもアレンジは自由で、例えばヨーグルトと一緒にデザート感覚や、牛乳・豆乳で優しい味わいが楽しめます。

3-1-2. シェイク｜プチシェイク

引用：公式ページ「プチシェイク」

シェイクのおすすめNo.1は、牛乳を注ぐだけでプルプルした果肉入りの美味しいプチシェイクが作れて、累計販売1.4億食(2016年7月)を突破して人気のオルビスの『プチシェイク』です。

1分で作れて超簡単なのに、1日に必要な栄養素や美容成分の3分の1が摂れる優れもので、腹持ちもするし体調不良やリバウンドの予防効果が期待できます。

150kcalの低カロリーなので、1食を置き換えすれば約600kcalをカットでき、運動に例えるとジョギング約135分にもなります。合成着色料や保存料も不使用で安心です。

3-1-3. 酵素ドリンク｜優光泉

引用：公式ページ「優光泉」

『優光泉』は、今まで50本以上の酵素ドリンクを飲み比べた私が、置き換えダイエットに一番おすすめする完全無添加の酵素ドリンクです。

味はさっぱりしていて、砂糖不使用でカロリー控えめなのに甘みがあります。しかも、スタンダードと梅味の2タイプから選べるので時々ローテーションさせてみるのもおすすめです。

また、ダイエットは健康的に痩せることが大切で、九州を中心とした国産野菜60種類を使用し、保存料など無添加です。ただし、あまり腹持ちしないため、空腹感を紛らわせるための工夫がポイントです。

『酵素ドリンクのダイエット効果と成功させるための全知識』については、別の記事に詳しくまとめていますので参考にしてみてください。

3-1-4. 青汁｜えがおの青汁満菜

引用：公式ページ「えがおの青汁満菜」

355種の青汁を比べた中で最も置き換えダイエットにおすすめは、わずか12.6kcalの低カロリーで、特に栄養バランスとコスパが優れた『えがおの青汁満菜』です。

わずか1日1包あたり12.6kcalの超低カロリーであるため、大幅なカロリーカットができます。1日当たり税込99円と続けやすく、10種の有機野菜を使っており栄養抜群です。

青汁は独特の苦味や青臭さが有名ですが、この青汁は飲みやすい大麦若葉を使っており一部糖質を使い飲みやすくなっています。ただし、腹持ちしないため、空腹感を紛らわせるための工夫がポイントです。

詳細は別記事『えがおの青汁辛口レビュー｜355の青汁を口コミ・成分比較してわかった真実』にまとめていますので参考にしてみてください。

3-2. 置き換えダイエットにおすすめの食材・料理

置き換えダイエットに食品を使うメリットは、基本的に栄養や腹持ちの面で優れているためです。

ドリンクよりもたくさんの種類があり、どれを使えばよいか迷う人もいると思いますが、そんなあなたにおすすめをご紹介します。

3-2-1. 食材

置き換えダイエットにおすすめの食材は以下の通りです。

3-2-1-1. 納豆

納豆にはダイエットに欠かせない良質のたんぱく質は肥満防止や基礎代謝アップの効果が期待できます。実は意外と食物繊維も多いため、腸の働きを促すことにも役立ちます。

もし味に飽きてきたら、しその葉やゴマを加えたり、いつもと違う醤油を使うことで続けやすくできます。

3-2-1-2.豆腐、おから(低カロリー・高タンパク質)

豆腐はスーパーなどで買えるヘルシーな食品として、低カロリー・高タンパク・ビタミンも摂れます。加えて、価格の面でも優れているのがポイントです。

味が飽きやすいという点は、例えば手軽な “ずぼら飯” としては以下がおすすめです。

●カレー風味の豆腐そぼろ：木綿豆腐にカレーパウダーと調味料を加えて炒めるだけ。腹持ちを良したい人は野菜やささみなどをお好みで入れるのもおすすめです。

ちなみに、豆腐を使ったダイエットレシピは掲載数4600品目以上の「クックパッド」がおすすめです。

3-2-1-3. ささみ(低カロリー・高タンパク質)

置き換えに昔から有名なささみは、茹でて塩と一緒に食べるだけと超簡単。低カロリーで高タンパクと理想的で、1食にささみ3本＋野菜を目安にしましょう。

そのままだとモサモサして食べにくい人も多いので、サラダに混ぜたりすると食べやすくなります。

3-2-1-4. こんにゃく、しらたき、寒天、春雨(低カロリー)

低カロリーで特に優秀な食材は、こんにゃく、しらたき、寒天、春雨です。

どれもクセのない味でアレンジしやすいため、いつもの置き換えと味付けを変えることで置き換えダイエット中のストレスを紛らわすのも効果的です。

上記食材を使ったダイエットレシピならクックパッドがおすすめです→こんにゃく(1400品目以上)、しらたき(1200品目以上)、寒天(1100品目以上)、春雨(600品目以上)

3-2-2. スープ

筆者がおすすめしたい置き換えダイエットスープは、「脂肪燃焼スープ」と「食べるスープ」です。

3-2-3-1. 1週間の短期集中型｜脂肪燃焼スープ

参考＆引用：gooヘルスケア「毒出し脂肪燃焼スープの方法と効果」

「脂肪燃焼スープダイエット」は、脂肪燃焼効果のある野菜スープを1週間、決まったスケジュールで食べるだけのダイエット法です。

●レシピ

• トマト（大きめのもの）3個
• たまねぎ　大3個
• セロリ　1本
• キャベツ　半玉
• にんじん　1本
• ピーマン（パプリカでも可）　1個
• コンソメスープの素（もしくはブイヨン、かつお節と昆布の和風だしでもよい）
• 鍋
• 水

(1) 野菜を食べやすいサイズにカット (400gのトマト缶で代用する場合は400gを目安)

(2) 全ての野菜を鍋に入れる。水はひたひたになる程度。

(3) 鍋を火にかけて、コンソメの素をいれて煮る

(4) 野菜がくたくたになったら完成！

●スケジュール

• 1日目：スープとフルーツ(ただし、バナナ以外)
• 2日目：スープと野菜
• 3日目：スープとフルーツと野菜
• 4日目：スープとバナナ(3本)、スキムミルク(500ml)
• 5日目：スープと肉とトマト
• 6日目：スープと牛肉と野菜
• 7日目：玄米と野菜とフルーツジュース

●ダイエット期間中に避けるべき食品

• 酒
• 砂糖、甘味料
• 清涼飲料水、炭酸飲料
• 揚げ物、パン、小麦粉を使った食品

(参考) ちなみに、このスープの発祥は心臓外科手術前に体重を落とす必要があった肥満患者が、健康的かつ短期間で減量するための病院食が元になっていると言われていますが、それ以上の詳細は確認できませんでした。

ちなみに、より詳しく知りたい人には『もっと毒出し 脂肪燃焼ダイエットスープ』の料理本をおすすめします。

3-2-3-2. ボリューム満点置き換え専用スープ｜オルビスの『食べるスープ』

引用：オルビス

オルビスの『食べるスープ』は、数ある置き換え用スープの中でも特に痩せるとネットで評判です。味が美味しいので自信をもっておすすめできます。主なポイントは以下の通りです。

• 「つぶつぶコーンポタージュ」と「ローストオニオンポタージュ」の食べ飽きない2つの味
• 1食分のカロリー：123kcal
• 口コミ満足度：★★★★☆ (5点満点中3.76)

ちなみに、ダイエットスープのレシピなら、掲載数3500品以上のクックパッドがおすすめです。

3-2-3. 料理

置き換えダイエットの料理としては、以下の通りです。

3-2-3-1. プロテインダイエットシリーズ(DHC)

引用：DHC「プロティンダイエットシリーズ」

DHCの『プロティンダイエットシリーズ』は置き換えダイエットの定番として、シリーズ累計2億食以上を販売している人気ブランドです(2006年〜2015年6月調べ)。

同シリーズの中でも「リゾット、スープパスタ・リゾット」は、美味しくて腹持ちが良い一方、低価格で続けやすいと好評です。

筆者も一時期はまっていましたが、普通に食事として美味しいのでダイエット食品と知らなければ気付かないレベルだと思います→「http://www.dhc.co.jp/」

3-2-3-2. ローカロ生活

その名前の通り “ローカロリー” にこだわり抜いた食事はどれも美味しいと評判です。

例えば、カレー・雑炊・にゅうめん・こんにゃくラーメンは驚くほど低カロリーなので置き換えに最適といえます。(下表は一食分のカロリーです)

引用：ローカロ生活

低カロリーで美味しいと評判でいくつかの商品は入荷待ちになっていましたので、興味ある人は早めにチェックしておくのが良いかもしれません→「http://www.lowcalo.com/」

3-2-4. スイーツ

置き換えダイエットでスイーツを使うメリットは、なんといっても “ストレス解消” です。置き換えの最大の敵であるストレスを和らげるのに効果抜群です。

平日の置き換えを頑張ったご褒美に「週末にスイーツ」を食べることにすると、平日をうまく乗り越えられるので効果的！

3-2-4-1. DHCのプロティンダイエットスイーツ

『DHCプロティンダイエットスイーツ』はスイーツとしての美味しさはもちろん、置き換えダイエット用に計算され尽くした栄養バランスで、リバウンド予防の効果も期待できます。

• (*1)チョコ・チーズスフレ・メープル・抹茶・カフェオレ.
• (*2)ストロベリー・マンゴー・マスカット・グレープフルーツレモン・オレンジ
• (*3)ストロベリー・ベリーミックス

引用：DHC公式ページ「プロティンダイエットスイーツ」

3-2-4-2. ローカロ生活

置き換え用スイーツの中でも少し凝った美味しいスイーツを食べたい人には、『ローカロ生活』をおすすめします。

一番のおすすめは美味しさと栄養バランスに優れた「豆乳ガトーショコラ」で、1カットあたりたった66kcalなので罪悪感なく食べられるのがおすすめポイントです。

引用：ローカロ生活公式ページ「スイーツ」

3-2-5. プロテイン

プロテインとはタンパク質のことで、筋力トレーニングのサポートとして有名ですが、実は置き換えダイエットにも効果的です。

ダイエット中は特に良質なタンパク質が重要ですが、プロテインを使えば効率的に十分な量を補給できます。タンパク質は筋肉など体を作るもとになるため、大切な栄養素です。

筆者が試した中で効果を実感できたおすすめは、明治のザバスです。

●ザバス(明治)

プロテインで特に有名で人気のザバスの中でも、「ダイエッター向けのプロテイン」として、筋肉増強ではなくダイエット向けの栄養バランスが設計されている以下がおすすめです→「http://www.meiji.co.jp/savas」

商品名	画像	おすすめな人
ウエイトダウン		筋肉をキープしたまま減量したい人向け
ソイプロテイン100		すっきり引き締まった体を手に入れたい人
シェイプ＆ビューティー		美しく引き締まった体を手に入れたい女性

4. まとめ

いかがでしたか？

置き換えダイエットはカロリーカットによる大幅な減量も期待できますが、正しい方法を意識しないとリバウンドして結局全ての苦労が水の泡になってしまいます。

しかし、本ページさえ読めば、置き換えダイエットを成功させるための秘訣とあなたにとって最適なダイエット食品が理解できたことと思います。

もし置き換えダイエットで気になることがあれば、次回は気になるところだけさくっとチェックするのが良いかもしれません。

最後にまとめとして、重要なポイントは以下の通りです。

• 置き換えダイエットは正しい方法で行うこと
• リバウンド予防を意識すること
• 空腹感とストレスをうまく紛らわせられるかがポイント
• あなたの好みや予算に合った最適な置き換え食品を選ぶこと

以上を参考にあなたの生活がより健康的になることを心より願っています。