どんな自主練習をしていますか！？
やみくもにやるのではなく、
自分に何が必要か考え、効果が高いことをやりましょう！
〇せっかくやる自主練は短時間で効果のあることをやろう！
こんにちは田口です。
私は家での自主練習について部活動通信に掲載し、どのような自主練習をしたら良いかアドバイスしています。
今回は野球部の家での自主練習についてまとめてみます。
では、その部活動通信から抜粋（一部ブログ用に修正しています）です。
★家での自主練習について
いつも言っているように、一番大切なものは家族、その次が学校、最後が部活動です。
したがって、家に帰ったら一番大切なことは家族との団らんを大切にしたり、お手伝いをしたりすること。
そして、宿題をしたり、授業の予習や復習をしたりすることが重要になります。
そこまでをしっかりとできるようになったら、野球の自主練習に挑戦してみましょう。
やらなければいけないことを終えてからの時間ですから、１０分でも２０分でも構いません。
以下に効果のある自主練習を紹介しますので、自分で考え、日常生活に支障のない範囲で取り組んでいきましょう。
１、おすすめする自主練習
①素振り
…普段の学校での練習では絶対的にスイング量が足りません。
とにかく数をこなすことでスイングスピードは速くなります。
ただし、先生が見ているわけではないので、フォームを崩すことのないように注意が必要です。
おすすめは宮川理論のL字逆手、あとはフォームがあまり関係なく力をつけることができる縦振りです。
以前お話しした素振りのまとめを参考にしてください。
携帯電話やデジカメでフォームを確認することができるならフォームの確認もできるので、先生に言われたフォームのチェックをしても良いと思います。
雨天の際には室内でブラッシングがおすすめです。
※ブラッシングは手塚一志氏が提唱している骨盤を動かす練習です。
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②ゴロ捕球
…普段の学校で教えているゴロの捕球を丁寧な形でとにかく数をこなしましょう。
おうちの人に転がしてもらえるならお願いしてもいいでしょうし（ただしお礼はしっかりと）、壁に当ててやってもいいと思います。
守備はとにかくこの基本の繰り返しで上手くなります。スローはしなくても良いですが、ステップまではしっかりとやりましょう。
③シャドウピッチング
…できれば鏡の前で行いましょう。
投手をやりたい人は非常に重要です。
タオルは使用せずに行うBPL理論式がおすすめです。
ただし、肩は学校での練習で酷使されています。
フォームの確認に留めておきましょう。
④ストレッチ
…普段学校で行うストレッチをより丁寧に時間をかけて行いましょう。
柔軟性を高めるとともにケガの予防になります。
お風呂に入った後に行うとさらに効果が高まります。
⑤チューブトレーニング
…チューブでインナーマッスルを鍛えます。
これもケガ予防になるので、積極的に行いましょう。
また、インナーマッスルを鍛えると力まずに腕を強く振れるようになるので、遠投力がつき、速いボールを投げることができるようになります。
インナーマッスルのチューブトレーニング 棘上筋 イメージしながら！
チューブは一般に市販されているもので大丈夫です。
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⑥体幹トレーニング
…腹筋や背筋など回復力の高い筋肉は毎日鍛えてもかまいません。
ダイヤゴナルクロスや片手片足伸ばしなど体幹を鍛える時間は平日なかなかとれないのでおすすめです。
ただし、腹筋や背筋は正しいフォームで行わないとケガをするおそれがあります。
２、おすすめしない自主練習
①ハードなランニングやダッシュ
…中学生の体力では普段の学校の練習で疲れてしまっています。
ランニングやダッシュは使う体力のわりに野球の技術にすぐ結びつくわけではありません。
疲れて朝起きられなくなったり、家庭学習ができなくなったりするのが目に見えているのでおすすめしません。
効果がないわけではないので、オフの日に行うのは良いと思います。
②キャッチボール
…普段の学校での練習で十分に肩は酷使されています。
先生は学校での練習で投げている量だけを考えてみんなのコンディションを把握し、メニューを考えています。
自主練習で肩を酷使してしまうと先生が思っている以上の球数を投げてしまい、ケガにつながってしまいます。
特に本気のピッチング練習はやめておきましょう。
③ノック
…友人と一緒にノックをしたり、おうちの人に打ってもらったり、楽しいかもしれませんがおすすめしません。
グラウンドと同じようにできるならいいのですが、こういうノックで雑なキャッチングが身についてしまうことは非常に多いです。
やるなら手で転がしてもらうゴロ捕球やショーバンにした方が短時間で効果は高いです。
やる場合は普段の練習と同じく丁寧にやることが条件になります。
④高負荷な筋力トレーニング
…いろんな説がありますが、先生は中学生には自重筋トレで十分だと考えています。
ダンベルなどを使った高負荷なトレーニングは高校生になって身体ができてから行いましょう。
腕立て伏せなどの自重筋トレなら行ってもかまいません。
ただし、終わったあとには必ずストレッチを行いましょう。
以上のことを参考に「自分に必要な練習は何なのか」ということをしっかりと考え、せっかくやるのならば意味のない時間にならないように取り組んでみましょう。
くれぐれも家族→学校→部活動の順番を忘れずに
「自主練で疲れて家でだらしない」と本末転倒にならないようにがんばっていきましょう。
以上、部活動通信から抜粋でした。
上記はあくまでも私の考えです。
人によっては自主練習でノックやランニングをすすめる人もいるかもしれません。
それはそれでかまわないと思います。
ただ、肩の酷使だけはやめるように年度初めに確認しておいた方が良いです。
いくら顧問が球数や肩のケアに気を使っても、帰宅後に全力投球をして故障、よくあるパターンです。
この時期に自主練習についても部員に周知することは非常に重要だと思いますので、ぜひ自分なりにアレンジして配布してみてください。
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