細マッチョになるためには最初は炭水化物もたんぱく質もめちゃくちゃ摂取して筋トレして体をでかくしていきます。その後、体に筋肉と脂肪がついたら食事量を減らしていき、徐々に脂肪を落として痩せていきます。こんな感じで細マッチョの出来上がりです。ということで細マッチョになるためのトレーニングメニューについて書いていきます。
☆朝はとりあえず５キロから１０キロ毎日走る。ただ、テンションが上がらない日は歩いてもOK.
とにかくだるかろうが毎日走れば、足に筋肉もついて代謝アップにつながります。体に筋肉がついて代謝がアップしさえすれば、勝手に痩せていくので、絶食とか無理なダイエットをしなくてもすみます。それに付け加えてランニングでカロリーも消費しているので、痩せるスピードも速いはず。どうしても走りたくない人は音楽を聞いて毎日歩いたり、ポケモンGOをプレイして歩けばOK.走っても歩いても距離が一緒ならば、消費カロリーに大差ないですからね。
☆昼はハンドグリップ握力４０キロは４０回ほどやりましょう。
ハンドグリップをつかうことで前腕の筋肉を徹底的に追い込めるので、お昼休みにハンドグリップで前腕にダメージを与えてやりましょう。当然、ハンドグリップ４０キロを４０回やるとつかれきってしまうので、回復の意味でも高たんぱくのプロテインバーなどを食べておきましょう。高たんぱくのプロテインを摂取することで、疲労した前腕の筋肉がたんぱく質を吸収しやすくなります。
☆夜は腕立てふせのノーマルを５０回ほどやりましょう。
腕立て伏せのノーマルバージョンをゆっくりゆっくり時間をかけてやる。体重が重たい人ほど腕に凄まじい負荷をかけることができるので、腕に筋肉をつけるチャンス。体重が軽い人に関しては、ゆっくりやってもあまり腕に負荷がかからないので、回数を２０回ほどプラスしてやりましょう。
☆夜は肩を鍛える腕立て伏せを３０から４０回ほどやりましょう。
腕立て伏せの肩を鍛えるバージョンを自分のペースでいいからのんびりとやろう。焦ってやっても肩にたいした負荷を与えられないため、のんびりのんびりやるのがいい。ダンベルでも肩を鍛えられますが、みんながみんなそれなりの重量のダンベルを持っているわけではないので、今回は肩を鍛える腕立て伏せについて紹介させていただきました。
☆夜は背中を鍛える腕立て伏せを３０から４０回ほどやりましょう。
手を大きく広げて背中が割れることを意識して腕立て伏せをしよう。背中の腕立て伏せは一番疲れるので後回しにしがちに。そのため、トレーニングの最初に背中を鍛える腕立て伏せを最初にしよう。そうすることでしっかりと背筋を鍛えることができる。僕もそうですが、先にアームカールからやってしまうと腕が疲れすぎてしまい、他の部位のトレーニングをしたくなってしまうので、先に腕以外の部位を鍛えてしまいましょう。
☆胸に効く腕立て伏せを３０から４０回ほどやりましょう。
上記の動画を見て胸に効く腕立て伏せをしよう。手の置く場所を肩より１０センチから１５センチ開いたところにおいてゆっくりと腕たてふせをしていきましょう。ついつい今日のノルマは何回とか決めて適当に腕立て伏せをやっしまいがちですが、回数よりも筋肉にダメージを与えないと意味がないので、ゆっくり腕立て伏せをやるべし。
ここから↓はダンベルを用いたトレーニングメニューについて
☆ダンベルベンチプレスを１０から２０キロを３０回から４０回。
あまり重い重量でやってしまうと細マッチョというよりマッチョになってしまうため、１０キロから２０キロの重量でダンベルベンチプレスを行っていきましょう。ただ、細マッチョからマッチョになりたいという思考に変化してしまったら、３０キロから４０キロの重量でやることをおすすめします。
☆ダンベルショルダープレスを２０から３０回
ダンベルショルダープレスの正しいやり方はこの動画を参考にしてやっていただければなと思います。ショルダープレスは結構苦痛に感じるトレーニングなので、音楽を聴きながらやるのがおすすめ。しかもショルダープレスは肩の筋肉だけでなく、腕の筋肉も鍛えることが出来るので、万能性が高いトレーニングといえるでしょう。
☆サイドレイズをダンベル１０キロから２０キロで２０から３０回
肩を横に上げるサイドレイズ。サイドレイズをやることで三角筋が鍛えることが出来る。正直、サイドレイズもやって、ショルダープレスもやってしまうと体がへとへとになりすぎてしまうので、気分でサイドレイズかショルダープレスのどちらかをやるのがいいだろう。あまり無理をしてしまうと筋肉を痛めてしまうことになるので、無理をしないでこつこつやっていきましょう。
☆リアデルトを１０キロの重さで１０から２０回。
リアデルトは前かがみになって背中がしっかりと割れるまでダンベルを持ち上げる種目。この種目をこなすことで三角筋の後ろをしっかりと鍛えることができる。
☆ワンハンドローは１０キロから２０キロの重さで２０から３０回
ワンハンドローは脇をしっかりと閉めてダンベルを持ち上げるトレーニング。主に背筋を鍛えるトレーニング。詳しいやり方については上記の動画を見て実践しましょう。
ここから↓は腹筋編
☆クランチを５０から１００回
クランチを自分のペースで５０から１００回やっていきましょう。焦らず回数をこなさずにゆっくりやっていきましょう。詳しいやり方については上記の動画を見て実践すべし。
最後に
毎日コツコツ頑張ってきましょう。
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