筋トレで優先すべき順番が知りたい！筋肉が喜ぶ筋トレの順番とは？

腕や胸、肩や背中、そして下半身といった体の様々な部位を鍛える時には、知っておくと嬉しい大前提のルールがあります。

それが、「筋トレは大きい筋肉から順番に鍛える」というルールです。もう少し言い換えると、「より多くの筋肉を鍛えられるメニューから順番に鍛える」といった感じです。

例えば下半身と上半身であれば、より大きい筋肉がある下半身のトレーニングを先に行います。また下半身であれば、太ももやお尻の筋肉全体を鍛えられるスクワットを行い、その後でふくらはぎを鍛えられるカーフレイズを行うといった順番がセオリーです。

なぜ大きい筋肉から順番に鍛えると、より筋トレの効果を高めることができるのでしょうか。

例えば背中の広背筋と呼ばれる場所を鍛える筋トレの代表例である「懸垂」「ラットプルダウン」といった種目では、広背筋だけでなく指の筋肉、そして前腕や肩といった多くの筋肉も連動して使うこととなります。

先に大きな筋肉を鍛えることで、その周りにある小さな筋肉も一緒に鍛えられるのです。その後に腕や肩の筋トレを行うことで、今度は小さな筋肉を集中的に鍛えることができます。この順番で鍛えることで、無駄なくどの筋肉にも刺激を与えられるのです。

バーベルやダンベルを扱って腕のトレーニングをしていたのに、目標の筋肉よりもダンベル・バーベルを持っていた指や腕のほうが先に悲鳴を上げてしまい、思うようにトレーニングができなかったという失敗談があります。

胸や背中といった大きい筋肉よりも、指や 腕などの小さい筋肉の方が疲労が早く、先に限界が来てしまう場合がよくあります。そのため、先に小さい場所の筋肉を鍛えるとその後の種目が思うようにできなくなってしまうというデメリットがあるのです。

そのため、例えば「ベンチプレス」を行った後に腕を鍛える「アームカール」を行うことで、大きい筋肉も小さな筋肉も最後まで鍛えることができるというわけです。

今日は胸と腕をやって、明日は肩と背中、そして明後日は下半身といったように、筋トレ上級者になるほど体の各部位を細かく分けてトレーニングを行います。

しかし、そんな筋トレ上級者の中には「胸・背中の筋トレで十分だから、腕のトレーニングは積極的にやっていない」という人もいるのです。それでもそういった人の腕は見事に鍛えられています。

「トレーニング効果の転移」という言葉があり、大きい筋肉を鍛えていく過程で、小さな筋肉も同じように筋力アップしたり筋肥大をしていくのです。

ここでは大きい筋肉を鍛えるトレーニングを紹介します。まず下半身は「スクワット」で、はっきりいってはじめはこの種目だけでも下半身のトレーニングは完璧と言えます。

そして上半身ですが、胸を鍛える「ベンチプレス」、そして背中を鍛える「デッドリフト」などが挙げられます。それ以外にも先ほどした「懸垂」や、肩を鍛える「ショルダープレス」などが代表的です。

特に最初に紹介したスクワット・ベンチプレス・デッドリフトはBIG3とも呼ばれるほどメジャーな種目なので、まずはこの3つだけを重点的に鍛えるだけでも大きな効果が得られるでしょう。

ただし、スクワットとデッドリフトはバーベルなどで負荷をかけると、腰にかなりの負担がかかります。少しずつ負荷が強くなってきたら、この2つは別の日にトレーニングした方がいいでしょう。

筋トレというと単に重い重量をガシガシ扱ってるだけに見えますが、上級者ともなると全身をくまなく鍛え上げるためにかなり頭を悩ませるような、知的な運動でもあるのです。

今回ご紹介した基礎知識を参考に、知的な筋トレライフを楽しんでください。

また、効率よく身体を鍛えるためにはメニューだけでなく、食事や睡眠も重要な要素となってきます。詳しくはこちらの記事で紹介していますのでぜひご覧ください。