夜遅くに食べると太ってしまうと、昔からをよく言われています。ですが、夕食をしっかり食べたはずなのに、どうしても夜にお腹が空いてしまい眠れない日があると思います。
しかし、夜食は悪いものではなく、ヘルシーな夜食を食べることで気分転換になったり、疲れた脳がリフレッシュし作業の効率をアップさせてくれるので、何を食べるかやどのように食べるかがポイントになります。
そこで、ダイエット中でも太らないような夜食の食べ方や、太りにくいおすすめの夜食レシピをご紹介します。
夜食を食べると太るワケ
夜は副交感神経が優位になっていて、エネルギー消費が低くなります。そんな状態で食事をしてしまうと、食べた分のエネルギーが消費されずにカラダに溜め込まれて、太りやすくなります。
エネルギー消費は朝が一番高くなり、夜になると低くなります。そのため、夜食にカロリーの高いものを食べると、それが脂肪になってしまうのです。
太りにくい夜食のポイント
食物繊維を多く摂る
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余分な脂質を吸収しない為には、食物繊維が有効です。
食物繊維は、腸の中で脂肪をからめ捕って排出してくれます。
食物繊維の多いきのこ類やほうれん草、小松菜やワカメなどは低カロリーで積極的に夜食に取り入れたいヘルシー食材です。
熱いものを食べる
冷たい食べ物や飲み物よりも、熱い物を摂るほうが空腹感が和らぎます。
冷たいものを一気に口の中に入れるよりも、一口ずつ熱を冷ましながら口へ運ぶ方が、食べ終えるのに時間がかかるので満腹感を感じやすくなるのです。
食べ過ぎを防ぎたい夜食では、熱々のスープや味噌汁がおすすめです。その中に野菜も入れると、噛む回数が増えるのでさらに満腹感はアップします。
高タンパクなものを選ぶ
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タンパク質は、食べただけで摂取カロリーの約30％がエネルギーとして消費されるので、太りにくい栄養です。
タンパク質に含まれるアミノ酸のトリプトファンは、気持ちをリラックスさせて、安眠を促すホルモンのセロトニンを作り出します。
トリプトファンは、ビタミンB群やマグネシウムと一緒にセロトニンを作りますので、ビタミンB群やマグネシウムが含まれている、海藻サラダやナッツ類、豆乳が夜食にはおすすめです。
固くて食べにくい物を取り入れる
柔らかいものは噛む回数が減るので、満腹感を得られにくくなり食べ過ぎてしまうリスクがあります。
その分、固いものであれば噛む回数が増えるので過食を防ぐことができます。
夜食用に野菜スープや野菜たっぷりの味噌汁を作るのであれば、大根やカブ、キャベツ、白菜や玉ねぎなどのように、低カロリーの野菜を大き目にカットして固茹でにして食べにくい状態で料理を完成させると良いでしょう。
テレビやスマホを見ながら食べない
夜中におなかがすいてしまったら、ヘルシーな物を食べるのはOKです。しかし、テレビやスマホと共に「ながら食べ」しないように気をつけましょう。
テレビやスマホに気を取られながら食べていると、食欲が満たされるのが遅くなり、その結果、必要以上に食べてしまうことになるのです。
夕方におやつを食べておく
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夜食を食べすぎないためには、シンプルですが、夕方6～7時位に、おやつを食べることが効果的です。
もっと早い時間におやつを食べている方が多いのではないかと思います。それだと、夕飯の頃には既に空腹になり、さらに仕事で夜遅くなる人にとっては、無駄にカロリーを摂取しただけになってしまいます。
おやつには、果物やおにぎりなどのカロリーのもとになるものを食べるようにしましょう。これで、血糖値が安定します。
寝る3時間前までに食べ終わる
寝る前に食べたものは消化しきれません。夜食が遅くなってしまうと、そのまま太る原因になります。
夜食は遅くても寝る3時間前までに食べるようにしましょう。
ゆっくり味わって食べる
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夜食を食べるときは、音楽を聴くなどリラックスして、よく噛んでゆっくり食べましょう。
よく噛むと満腹感が得られ、気持ちも落ち着いて安眠効果も高まります。