授乳中によい物を食べよう！ママの体に良いレシピ4選と6つの注意点！
授乳中のママはとってもおなかがすきます。出産するまでいろいろと我慢してきた人も多いので、出産後は好きなものを食べたいところですが、授乳中のママは母乳のことも考えなくてはなりません。母乳に良いものってどんなものでしょう。できれば赤ちゃんにとってもママにとってもよいものを選びたいですね。
授乳中に良いもの・悪いものを理解しよう
授乳中はママの生活がかなり母乳に影響します。これは母乳がママの血液から作られているからです。母乳は赤ちゃんの口に直接入るので、なるべくよいものにしたいとママたちは考えますよね。でもどこまで気をつかったらよいのか、悩むママも多いでしょう。これは食べていいのかどうか、これってやっていいのだろうか？などなど考え出したらキリがありません。
実際に、授乳中に食べるとよいもの、悪いものはありますし、注意が必要なこともあります。赤ちゃんにもママにもよいものを探していきましょう。また、避けた方がいい食べ物やしない方がいいことについても理由とともにご紹介していきます。
授乳中にいい食べ物って何があるの？
おなかがものすごくすいてしまう授乳中はどのようなものを食べるとよいのでしょうか。できれば赤ちゃんが喜んで飲んでくれるおっぱいを出したいですよね。これを食べると母乳がよく出るようになる、とか赤ちゃんのために良いものなどをご紹介します。
腹持ちバツグン！白米
母乳を出しているママはとってもおなかがすきます。赤ちゃんは月齢が低く離乳食が始まる前なら栄養分のすべてを母乳からとっています。1日に何度も何度も授乳をするので、その度にママはエネルギーをとられて、おなかはペコペコです。
それを補うには3食の食事ではエネルギーを十分補給できないので、こまめに食事をとるのがよいとのこと。その際に一番良いのが白米。ご飯はパンや麺と比べて余分なものが入っていないので、カロリーが低い割に腹持ちがよく満足感が得られます。
ご飯はゆっくり噛んで食べると食欲も落ち着くそうです。ついつい手軽に食べられるパンなどに手が伸びてしまいますが、小さなおにぎりを握っておくと、おなかがすいた時にさっと食べられていいでしょう。
食物繊維が豊富な根菜類
根菜類を食べるとおっぱいには良い、と昔から言われていますが、それはどのようなことからでしょうか。根菜類は体を暖める作用があるため、とか根菜類を中心とした和食を食べると乳腺炎にならないとか言われていますが、それはほとんど医学的根拠はないそうです。
しかし、根菜類は噛み応えもあり、食物繊維も豊富に含まれているため、体の調子を整えて、ママの体を健康に導いてくれます。母乳は血液からできているので、バランスの良い食生活をすることがママの体の健康につながります。野菜はビタミンやミネラルが豊富に含まれているため、血液をサラサラにする作用があるので、根菜類に限らず、野菜類をたっぷりとることはよいことだそうです。
ただし、野菜の中には体を冷やすものもあり、母乳のためには体を冷やすのがよくないとは言われています。そのような野菜は調理法を工夫することで摂取していきましょう。
脂肪の少ない肉、魚
脂肪の少ない肉や魚を取ると母乳によいのはなぜでしょうか。それは前述の根菜類でも触れているように、ママがバランスよく食べることで健康になり、血液にとってもよいからです。妊娠中や授乳中でなくても体を健康に保つにはバランスよく食事をとることは必要です。
しかも、脂肪の少ない赤身の肉や魚からは余分な脂肪分をとることがないので、血管や血液に良いこともよく知られるようになってきています。魚には人間の体に必要な必須脂肪酸なども含まれており、それらも血液をサラサラにする働きがあり、血液にはとても良い食品です。
授乳中は平常時よりも多くのカロリーを必要としています。血液のためには良質のたんぱく質が必要です。しっかり食べてもママの体の体脂肪を増やさず、きちんとたんぱく質を補給することができる脂肪分の少ない肉や魚を積極的に食べるとよいそうです。
水分の多いメニュー
母乳の8割は水分です。母乳を出しているという事は常に水分が体から出ていっているという事です。したがって、水分の多いメニューや飲み物を平常時よりも多く補給する必要があります。水分が足りなくなると当然、母乳の分泌も悪くなります。
母乳には温かい飲み物がよいそうです。温かくて栄養がある飲み物は胃や腸に刺激が少なく、体を暖めるため、母乳を出しやすくする作用もあるそうです。ミネラルウォーターやお茶などのノンカロリーの飲み物も水分補給には必要ですが、温かい野菜スープや甘酒など体を暖めながら栄養を補給することができるメニューもおすすめです。
授乳中のママにおすすめレシピ4選
授乳中のママたちが食べるとよいメニューのレシピをいくつか紹介します。もちろん、これらだけを食べていればよい、というワケではありませんが、和食でよくつかわれる食材や調理法でバランスよく栄養が取れるようにしていきましょう。
塩麹豚の包み焼き
＜材料（二人分）＞
豚ヒレ肉 150ｇ、玉ねぎ1/4個、エリンギ1パック、しめじ1パック、ブロッコリー1/4株、塩麹小さじ２
レモン適量 （塩麹小さじ２、おろししょうが小さじ１、酒小さじ１）
＜作り方＞
1.豚肉を一口大に切り（ ）内の材料と一緒にビニール袋に入れなじませる。（3時間～1晩)
2.玉ねぎはくし形、エリンギは一口大、に切りしめじはほぐす。
3.アルミホイルなどに2を敷き1の豚肉を乗せてフライパンで弱火20分ぐらい火が通るまで加熱する。
火が通ったら出来上がり！
前の日の晩に仕込んでおけばあとは20分ほどでできる時短レシピです。赤ちゃんのお世話などで調理の時間がない時や疲れている時にささっとできます。豚ヒレ肉は脂肪分が少なく、たんぱく質、ビタミンも豊富なので、授乳中のママにも最適な一品です。
切り干し大根の炒め煮
＜作り方(二人分)＞
1.切り干し大根は事前に水で戻しておきます。しっかり戻ったら水を切ります。油揚げは油抜きして短冊切り、人参も短冊切りにします。
2.鍋に油を暖め、切り干し大根を炒め、油が回ったら油揚げと人参も加え、さらに炒める。火が通ったらだし汁、砂糖、みりんを入れ弱火にする。
3.5分加熱後、酒、しょうゆを加え蓋をして15分さらに加熱。煮汁を飛ばしたら完成。
昔からある、切り干し大根の煮物はカロリーも抑え目なのに食物繊維も豊富で体に優しい味です。切り干し大根は和風の食材ですが、サラダや洋風の料理にも使えるとっても便利な食材です。
鶏と切り昆布のごま煮
＜材料＞
鶏もも 300g、ニンジン1/2本、切り昆布20g、大豆水煮 100g、ごま油小さじ1、だし汁1カップ(200cc)、しょう油大さじ1、すりごま（白）大さじ2
＜作り方＞
1.切り昆布は袋の表示の通りに戻し、ニンジンは大き目の千切り、鶏肉は食べやすい大きさに切る。
2.フライパンにごま油を熱し、鶏もも、ニンジンを入れて炒める。
3.切り昆布と大豆の水煮を加えその他の調味料も加えて弱火で10分煮る。
最近はなかなか食べることが少なくなってきた海藻や大豆は鉄分やカルシウム、食物繊維も含まれていて赤ちゃんにもママにも欠かせない栄養素です。短時間でできるので、あともう一品欲しい時にもおすすめです。
ひじきと大豆の煮もの
＜作り方＞
1.ひじきは水で洗います。にんじんとうすあげは千切り、大豆水煮はザルに取り、サっと洗います。
2.鍋に油を熱し、ひじき、ニンジン、うすあげ、大豆を炒め、調味料を加えて煮ます。汁けがなくなったら完成です。
こちらもミネラルやビタミンが豊富に含まれているひじき、大豆を一緒にとることができます。かなり簡単にできるのできます。調味料は自分の好みに合わせて増減してください。
授乳中に食べたらNGと言われる噂の食べ物
授乳中に良いと言われる食べ物がある、ということは良くない食べ物もあるのでしょうか。昔からいろいろ言われていることで振り回されているママたちも多いと聞きます。よくない食べ物は乳腺炎になりやすいとか、母乳がマズくなるとか言われているようですが、それは本当でしょうか？
乳製品
乳製品については授乳中だけでなく、妊娠中から摂取することについて賛否が分かれる食品です。乳製品をアレルゲンとして持つ人もいるので、過敏になっている人も多いのでしょう。
しかし、食品全般に言えることですが、ママが食べたものがそのまま母乳として出るわけではありません。まずはママの体の中できちんと消化され血液になってから母乳になります。ママが乳製品を食べた後に乳腺炎になったとか、母乳がねばねばになったとか言われたりしますが、医学的には全く根拠がないことだそうです。
しかも、赤ちゃんがアトピーやぜんそくにならないようにするために乳製品を避けるのは全く因果関係がないそうです。しかもアレルギーに関するコントロールというのはかなり専門的で、実際にアレルギー症状が出て、医療機関の指導がある場合に食品の摂取を調節する、という事になるそうです。
予防的に自己判断で勝手に乳製品をとらない、というのは乳製品からのカルシウムを吸収する機会を減らすことになるため、行わない方がよいそうです。
もち米
もち米については食べると母乳が出やすくなると言われたり、乳管がつまるからやめた方がよいなど、ママとしてはホントのところはどうなの？と聞きたくなるような言われ方をしています。
もちを食べたら乳管がつまるというのは医学的には根拠がないそうです。またお餅を食べると母乳がたくさん出る、という事も因果関係はないそうです。
その昔、貧しい時代には高カロリーのお餅は平常時の食べ物ではなかったため、滋養をつけなければならない授乳中にママたちに食べさせよう、というものであったようですが、今の日本には当てはまりません。お餅はカロリーが高いので、太りやすいため体の健康の維持には控えめにした方がよさそうです。
油っこいもの
脂っこいものは乳腺炎になる、と言われてきました。脂肪を摂取することが乳腺炎を引き起こすことになる、というのも実は医学的根拠はないのだそう。しかも脂っこいものをママが食べるとおっぱいがマズくなる、ということも全くつながりはないとされています。
しかし、まだ昔の名残か、脂っこいものや乳製品をママが食べると母乳の味が変わり、乳腺がつまると考えている人も多いのだそうです。乳腺炎になるのはあくまでも作られた母乳が赤ちゃんに飲まれなかったり、搾乳できなかったりしておっぱいに残ってしまうことでおこるものなのだそうです。
だからと言って油っこいものをどれだけでも食べていい、という事ではありません。ママの健康のためには油っこいもののとり過ぎはよくありません。血中のコレステロール値を上げるなど体への影響はありますので、摂り過ぎないようにした方がいいようです。
カフェイン・糖分が多い食品
カフェインはコーヒーだけでなく紅茶や緑茶にも含まれています。カフェインは利尿作用があり、脳を覚醒させる機能があります。さらに抗酸化作用なども認められていますが、大量に摂取すると刺激となるということがわかっています。
ママがカフェインをとると母乳からカフェインが出ることがわかっています。それを飲んだ赤ちゃんにも多少影響があるとされ、寝つきが悪くなったり、落ち着きがなくなったりすると言われています。でも、それはママがカフェインを大量に摂取した場合です。少しでも飲んでしまったら赤ちゃんに悪影響があるのか、というとそうではないので、1日１～2杯程度のコーヒーぐらいならほとんど問題ないとされています。
また、甘い物に関しても食べ過ぎなければよいそうです。ケーキや和菓子など授乳中はエネルギーを消費しているのでおやつにでも食べたくなりますよね。甘い物も食べたからと言って乳腺を詰まらせるという事とは全くつながりはないそうですが、甘い物を食べたために、3食の食事の量を減らしたりすることがよくないそうです。
糖分が多いものの中でもはちみつは気になる食品です。赤ちゃんは1歳になるまで与えてはいけないことになっていますが、ママが食べるのは全く問題ないそうです。それはママの体の中で消化されてしまう為です。甘い物は心の栄養にはなりますが、バランスの良い食事にはならないので、たくさん食べすぎないようにした方がよさそうです。
アルコール
アルコールに関してはさまざまなことが言われています。アルコールを摂取したママの母乳は体内で腐るとか味が悪くなる、と言ったことは医学的には証明されていません。しかし、授乳中にアルコールを摂取するのは問題がありそうです。アルコールは摂取すると2～4時間後に分解されていくそうです。
だから２～4時間空ければいいとする説もあるようですが、アルコールの代謝には個人差が激しく、必ず2～４時間の間に分解されるかどうかは人それぞれ。時間を空けても血液中にアルコールが残っていると少量は母乳に混ざってしまうかもしれません。また、飲み始めると酔ったりして赤ちゃんのお世話ができなくなったり、自己管理ができにくくなったりするので、避けた方がよいようです。
授乳中に気を付けた方がいい6つのこと
授乳中は食べ物の他にも影響があることも多く、どのように対処したらよいか迷う人も多いと思いますので、代表的なものを6つほどご紹介します。
湿布
湿布薬は冷やしたり温めたりすることで患部の痛みをとるのではなく、湿布薬の成分によるものを皮膚から摂取することで患部の痛みに効かせるものです。妊娠中からおなかが大きくなったりして腰を痛めたり、赤ちゃんが産まれてから腱鞘炎になる人など、授乳中でも湿布を貼って痛みを和らげたい人は多いと思います。
湿布の市販薬は種類が、成分や含有量で第1類から第3類までと医薬部外品の4種類に分けられています。一般的に貼り薬などから体に吸収される成分の量は微量で赤ちゃんにはほとんど影響がないと言われていますが、後から副作用が発見されたり、アレルギー症状が出たりするので、医師に相談した方がいいかもしれません。
第1類はほとんど使用不可、第2類も使用できるものとできないものに分かれ、第3類と医薬部外品は使用できるとされています。湿布薬は内服薬よりも軽く考えがちですが、湿布は薬です。授乳中は皮膚が敏感になっていたり、出産後に体質が変わっていたりするので、使用するには注意が必要みたいです。どうしても湿布を使用したい場合は医師に相談することをおすすめします。
ダイエット
授乳中は母乳をつくっているとそれだけでエネルギーを消費します。日本人女性の平均では１日に780ml母乳が出ていて、その母乳をつくるのに517kcalもエネルギーを消費しているそうです。しかもそれ以外にも家事や育児でエネルギーを消費しているので、それだけで十分ダイエットになっているはずです。
しかし、もっと痩せたくて、サプリやダイエット飲料を使ってさらに痩せようと考える人もいるようです。授乳中のママは摂った食事が母乳に影響を与えるので、食事のバランスに気を付けて食事をとらなければならないことは前述していますが、そのような時に食事量を減らしたり代わりにダイエット食品をとるなどしてダイエットするとママの栄養が足りず、母乳が出にくくなる恐れがあります。
妊娠中に増やした体重を元に戻すよう、出産後に栄養指導がありますが、授乳中はしっかり食事をとって動く量を少し増やすことで体重は減っていくとされています。産後は赤ちゃんの体と自分の体のためにも極端なダイエットは避け、バランスの良い食生活を心がけましょう。
風邪
風邪をひくと、鼻水、鼻づまり、咳、頭痛、発熱などの症状が現れます。しかし、そもそも風邪を治す薬はないので、症状が軽い時はしっかり食事と水分を摂り、温かくして眠ることで症状の改善を目指します。
しかし、症状が悪化してしまうと諸症状を抑えるために薬が欲しくなりますね。薬には安全に使用できる薬と授乳中の治療には適さない薬があるそうです。安全な薬もあるにもかかわらず、内科を受診して授乳中であることを告げると、薬を飲むか、しばらく授乳をやめて治療するかの選択に迫られてしまい、本当に困ってしまう場合もあります。
一時的にでも授乳をやめてしまうとその後、母乳の出が悪くなったりするので、授乳をやめるという選択をなるべくならしたくないです。そうならないためにも、授乳中は風邪をひかないよう、こじらせないよう体調管理をしていかなければなりません。
花粉症
授乳中に花粉症の症状が出てしまうと薬が飲めないのではないかと思って我慢したりして、辛いですね。でもほとんどの薬は授乳中でも使用できるそうです。
もちろん、花粉症の症状も人それぞれで、その症状に対する薬もかなりたくさんあります。市販薬でも通常の使用量であれば問題なく授乳中でも使える薬もありますが、そのほとんどに授乳中は避けるように、とか授乳を中止するような注意書きがされています。
しかし、使用方法を注意すれば短期間なら使用できる薬も多いようです。ただ、医師によっては授乳中でも使用できる薬について知らないこともありますので、受診する際には耳鼻科よりも母乳に詳しい産婦人科を受診することをおすすめします。
妊娠
母乳を出していると生理は再開されにくいのですが、個人差が激しく、授乳中でも出産後半年以内に生理が再開されることもあるそうです。そうなると妊娠の可能性も出てきます。
妊娠すると体内のホルモンバランスがまた変わります。妊娠の継続をするために母乳の分泌量がぐっと減るのだそうです。せっかくたくさん出ていてもママの体内の状況変化により母乳を赤ちゃんに上げられなくなってしまうとしたら、ちょっともったいないかもしれません。
しかも立て続けに妊娠するという事は子宮が休む暇はありません。ママの体を休ませるためにも、赤ちゃんに十分母乳を飲ませてあげるためにも、赤ちゃんの離乳食が進み、食事を何とかとれるようになるまでは、妊娠はしない方がよさそうです。
生理
授乳中でも3～6か月で生理が再開される事も多いと言われています。生理が再開することで母乳の分泌量に変化はないようですが、母乳の味が変わるなどの影響があるとする説もあります。
生理前後は授乳中でなくても食欲が増したりします。その食欲に任せて甘い物を摂り過ぎたりすると、食事のバランスが崩れたりするので、その点では注意が必要とされています。
授乳中は食事のバランスに気を付けましょう
授乳中って妊娠中と同様にいろいろ気を付けなければならないのかと思っていたら、意外とそうでもなかったのですね。食事もあれこれ食べてはいけない、とする説も多く聞かれますが、昔からの言い伝えや医学的根拠がないものも多いようです。
食事のバランスに気を付けるなどの基本的な生活をしていく必要はありますが、必要以上に気を遣うことはなさそうですね。赤ちゃんが小さくて大変な時期は行動も制限されがちです。食事までがんじがらめに制限されてしまうと、精神的に追い込まれることもありますので、柔軟に対応していくことが必要でしょう。
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