(cache) エンジニア、ダイエット中。（プラントベースダイエット編）: プラントベースダイエット：具体的には何を食べる？

プラントベースダイエットとは、低脂質な野菜ベースの食事法です。でも、問題は、

「何を食べたらいいの？」

ということだろうと思います。だいたい野菜ばっかり食べろと言ったって、サラダとかだと、カロリーが全然たりません。僕自身もプラントベースダイエットを始めた頃には、何を食べて良いのかさっぱりわかりませんでした。で、しばらく考えてたんですが、ある日思いついたんです。

「お！お米と味噌汁とおかずで、プラントベースダイエットができるんでないの？」

例えば、「プラントベースダイエット：糖質をいっぱい摂っても血糖値が爆上げにならないのだ。」のエントリーの朝ごはんで作ったのは、こんな感じです。

どんぶりに麦飯（白米50%＆丸麦50%）を300g

どんぶりに野菜味噌汁（たまねぎ、にんじん、だいこん、ケール、豆腐）

小皿に水煮インゲン豆の缶ずめ(120g)

おまけ：　豆乳カフェオレ（後でのんびり飲む）

の３皿＆１ドリンクだけ。野菜をきざんで味噌汁をつくるだけで、10-15分くらいでできます。

ということで、日本人が作りやすいプラントベース食のひとつのアイディアとしては、

麦飯（ご飯茶碗２杯）

お味噌汁（野菜具だくさん）

おかず（野菜）

豆も入れて、低GIな炭水化物と、タンパク質を追加。

という感じですかね。
白米よりも麦飯とか玄米とかのほうが、プロセスされていないフード、またニュートリションリッチということで、プラントベース食っぽいかもしれません。
重要なのは、糖質制限とは真逆のダイエット：「プラントベースダイエット」で説明されているように、植物メインの食事であること。低脂質（10-15%以下）かつ高糖質（75%以上）でなければなりません。つまり、油はほとんど使わず（オリーブ油やごま油なども使わず）、脂質の多いものは避けるということです。

さて、これだけで、大丈夫なんですかねー。というわけで、ここは、健康オタクの間では常識となっているあのツール、CRON-O-METER (cronometer.com)を使って、ミネラルやビタミン、他の栄養がちゃんと摂れているか確認。

まずは材料。

基本的に低脂質な材料をチョイスすることが重要です。
豆腐（Vitasoy USA Nasoya Lite Firm Tofu）は、アメリカで売っている低脂質の豆腐で、1 Serving (85g)あたり脂質が1.3gしかありません。Whole Foods Mrket 365 Everyday Value Organic Original Light Soy Milkも、1cupあたり、1.5gの脂質しかありません。

栄養素。
この朝食で摂取した総エネルギー(Energy)は、676.4kcal。
タンパク質（Protein）は、31.3g。
糖質（Net Carbs）は110.1g。炭水化物は、293.0g
脂質（Fat）は4.4g。
CALORIE BREAKDOWNは、
タンパク質：脂質：炭水化物比＝16.9% : 5.7%：77.4%
でした。