デスクワーカーよ、立ち上がれ
こんにちは。薬剤師のタカラです。
当サイトは、便秘の正しい解決方法を紹介するサイトです。
そこでデスクワーカーの便秘対策についての情報を書こうと思い調査をしていました。
同じ態勢で長時間労働するデスクワーカーは、立ち仕事と比べ運動不足や血行不良になりやすく、腸の動きにも影響が出やすいからです。
いろいろと調査をしていたところ、NHKのHPより「デスクワークと死亡率」に関する研究結果を知ることになりました。
この情報は私にとって驚きの結果だったため、サイトの方向性からすこし脱線しますが、統計データについての話と、私なりの対策を紹介していこうと思います。
長時間のデスクワーカーは40％死亡率が上がることについて
情報元はNHKのクローズアップ現代です。
内容は、「座りすぎると死亡率が40％も上がってしまう」という統計データが紹介されています。
情報ソース：http://www.nhk.or.jp/gendai/articles/3731/1.html
上記のHP内で書かれている、『座りすぎによる死亡率』の統計データを以下に要約します。
詳しくは公式ページをご覧ください。
対象：オーストラリア人
オーストラリア国内の４５歳以上の男女２２万人を３年近く追跡調査。
デスクワークが１日４時間未満の群と比べ、１１時間以上の群は死亡リスクが４０％も高まる。
“座位行動”研究の第一人者 ネヴィル・オーウェン博士が死亡率の上がる理由について以下のように説明しています。
長く座り続けることにより体の代謝機能や血液の流れに悪影響がある。
座る時間が長いことで全身の代謝機能を支えてきた脚の筋肉の運動が減り、糖や中性脂肪が取り込まれにくくなり、血液中で増えてしまう。
結果として血流が悪化し、血液がドロドロになり、狭心症や心筋梗塞、脳梗塞、さらに糖尿病などのリスクが高まる。
この統計データは日本人のデータではありませんが、22万人の追跡調査ということで調査対象の母数が非常に多いため信憑性が高いと感じています。
私の以前の仕事は、調剤薬局の薬剤師をしていたので毎日ほぼ立って仕事をしていました。
現在はデスクワーク主体の仕事になり、仕事が変わってから一年で3キロ増量する経験をしています。
このことからも、立ち仕事とデスクワークの運動量の違いを肌で感じています。
私を含め、長時間デスクワーカーにとって40％の死亡リスク増加というのはかなり衝撃的な内容なのではないでしょうか。
以前仕事で体重増加による血管へのストレス、高血圧、糖尿病、コレステロール値、動脈硬化への影響などを患者さんに説明してきた身として、私自身対策を考えなくてはなりません。
そこでわたし、立ち上がることを決意しました。
どうやって立って仕事をするか？
幸い私は自宅オフィスのため、デスクを変更することで座りすぎ対策をすることができます。
会社勤めのデスクワーカーさんの場合、自分だけデスクを買い替え、立ち仕事をすることは困難だと思います。
このような場合は、運動やこまめな対策でカバーするしかないので、その方法をページ下部で紹介しますので参考になさってください。
机の高さ調整ができる昇降デスクを検討
Googleで「昇降デスク」の検索すると複数の高さ調整ができるデスクを見ることができます。
いろいろ昇降デスクがあるのですが、大きく分けると「電動」か「手動」の2種類です。
検討した結果、「岡本製作所の電動昇降デスクSwift (スイフト)」と「IKEAの手動昇降デスク」の二択に絞りました。
| 岡本製作所の電動昇降デスクSwift | IKEAの手動昇降デスク |
|---|---|
| 岡本製作所 | IKEA |
| Swift (スイフト) | SKARSTA |
| 15万円前後 | 19,990円 |
| 電動 | 手動 |
| デザイン･サイズバリエーション 電動の手軽さ | 値段の安さ |
この二択で考えると、どう考えても岡本製作所のSwift (スイフト)の値段が高く感じてしまいます。
しばらく、電動にするか手動にするかで悩みました。
そうこうしているうちに、そもそも立ち仕事にして、現在の仕事の効率が悪くならないのかが不安になってきました。
そこでシュミレーションとして現在の座っている仕事環境に大きめのクッション3つで高さを出し、キーボードとマウスをのせて仕事をしてみました。
クッションだけではすこし高さが足りないので大股に足を開いて作業をしてみましたが、思っていた以上に仕事がしやすかったので、立ち仕事でも問題はなさそうです。
購入前にどんな環境になるのかをプレテストするのに、上記の実験はお金もかからないのでおすすめですよ。
昇降デスクの絞り込み
立ち仕事に関して問題がなくなったため、話がまた手動を買うか、電動を買うかの葛藤に戻ります。
いろいろと考えていると、ふと昔の記憶がよみがえりました。
現在30代〜40代の方は懐かしい人も多い「くるくるメカ」の記憶です。
懐かしい人も多いと言いきってみたけど分かる人いるかなー・・・
YOUTUBE
当時「くるくるメカ」は、体が大きくなっても使えるため画期的な商品としてCMも良く流れていました。
私ももれなくこのブームにのりコクヨのくるくるメカを買ってもらい、小学一年生から大学受験までお世話になりました。
学習机としては非常にいい机でしたが、手動で調整するくるくるメカは「重い」「遅い」「面倒」という理由で1年に一回くらいしか高さ調整は行いませんでした。
この事を思い出してしまったため、手動式の昇降デスクの選択肢がなくなりました。
ということで、電動昇降デスクSwift (スイフト)に決定はしたものの、なにせ15万円の買い物です。
もうちょっと買う理由がほしいところですので、購入理由のこじつけをしていきます。
15万円の電動昇降デスクは自分にとって高いのか？
死亡リスクが40％減るのであれば高いと考えるのは間違っているのかもしれませんが、それでも60％は何事もなく生き残るわけで、ほしくなる理由をもっと付けくわえてきます。
そこでどこかで聞いた、人生は30000日という話を思い出します。
365日×80年＝29200日なのでおおざっぱに30000日なのですが・・・
- 0歳：残り29200日
- 10歳：残り25550日
- 20歳：残り21900日
- 30歳：残り18250日
- 40歳：残り14600日
- 50歳：残り10950日
….
この記事を読んでいる方の残りの人生はどのくらいでしたか？
私は現在37歳なので、順調にいっても15600日しか残りはありません。
二日酔いで1日ダウンしてしまう事などもあり、そんな日をできるだけ少なくしなくてはならないと思うとともに、残り日数は少ないなとしみじみと感じます。
そして、現在の仕事は毎日デスクワーク漬けなので、死亡リスク40％増し。
15000日も残っていないかもしれません。
残り10000日か5000日なのかもしれませんね。 これはやばい・・・
15万円を使って立ち仕事にすることで500日でも健康な日を手に入れられるのであれば、その価値があると思え、素直に購入することを決意することができました。
岡村製作所のスイフトの注文へ
岡村製作所のHPよりショッピングに飛ぶと、楽天、ヤフーショッピング、ポンパレモールの販売ページへのリンクがあり、そちらで購入することができます。
購入するまでに、大きさ、デザイン、高さ調整の記憶装置あり・なし(インジケーター付き・なし)を決定します。
上図のインジケーター・記憶装置ありは約5000円高いのですが、調整時にいちいち高さを気にしなくてよく、付けて良かったと感じる機能です。
昇降デスクの機能や昇降速度などは公式動画が分かりやすいので、こちらをご覧ください。
上下動の際の音は｢ウィーーーン｣という電子音がしますが、それほど音は大きくなく、マンションやアパートの騒音も気にしなくて良いレベルです。
動きはとてもスムーズで、座る〜立ちポジションになるまで「約7秒」で変更することができます。
疲れたと思ったらすぐに座れ、集中力がないと思ったらすぐに立てるのでストレスがありません。
1日4回以上はポジションチェンジするので、私のような面倒くさがり屋は、手動の手間を考えるとやはり電動のチョイスで良かったと思います。
実際に使ってみた感想をまとめます
メリット
- 注意散漫時間が減り、仕事効率があがる
- 普段の姿勢がよくなる
デメリット
- 腰痛に注意
もともと腰痛持ちの人は、購入をよく考えてからが良いでしょう。
なぜなら、その場に正しい姿勢でただ立つということは実は非常に難しく、片足に重心がのった状態で立ち続けることで腰痛が発生します。
私も立ってみて1時間ほどで腰に違和感があり、なにかおかしいと思い知り合いの整体師に相談してみました。
すると「立っている姿勢が悪い」と指摘され、正しい姿勢で立つことを最初に癖付けないといけない、ということが分かりました。
整体師に聞いた、立ち方の指摘を以下にそのまま転記します。
【整体師解説】
スタンディングデスクも、姿勢を変えるという意味では良いのかもしれませんが、こういう姿勢になってしまう人も多いのではないでしょうか？
多くの人は、5分もまっすぐ立っていられず、自分の荷重側の足に体重を乗せてしまいます。
人間は、構造的にただ立っているというのが凄く苦手なので、自然とこうなるので仕方ないのですが、立ちっぱなしの際は偏った立ち方にならないように注意が必要です。
この姿勢が長くなると、片方の股関節や腰部にかかる負担が強くなるので、腰痛の注意があります。
ただ立つだけでも問題は発生するものですね。
そこで正しい立ち方について研究してみました。
- 足を肩幅に開く
- 顎を引く
- 胸を張る
- 腰にアーチを作るイメージ
正しい立ち方をできるだけキープすることで腰の違和感の発生は防げるようになりました。
また、少しでも腰に負担を感じた時はすぐ座れば問題はありません。
薄いスリッパは立っているのが辛くなるので、クロックスのような室内履きは必須です。
さらに、整体師さんからの座りっぱなしのデスクワーカーさんへのアドバイスをいただきましたので、以下に転記します。
デスクワーカーの患者さんへ 整体師からのアドバイス
【整体師解説】
僕がデスクワーカーの患者さんにアドバイスするのは以下の2点についてお話します。
『座る姿勢を時々変える』
- お尻と両足で座る「3点座り」
- お尻と両足と背中で座る「4点座り」
- 椅子の上にあぐら(前傾姿勢になるので必ず背もたれ)
- 椅子の上に正座
これだけでも、使う筋肉が変わるので、ずっと同じ座り方をするより随分負担が減ります。
『全身を動かす』
ストレッチが有効な場合もありますが、ストレッチで得られるのは筋肉の伸張だけになってしまいます。
全身の血液循環を促すためには、筋肉に収縮と伸張をどちらも与えなければいけません。
さらに、単発の筋肉だけを動かすよりも、全身の筋肉を動かす方がより効果があります。
そのため、おすすめできるのは
- 歩行 (家の中でも可)
- 足踏み
になります。
また、陸上の100m走の前に、選手がぶらぶらジャンプしていますが、この動作も良いと思います。
足を動かすだけでなく、肩や背中の筋肉など、全身の筋肉が動くので、肩こりや腰痛にも良く、デスクワーカーに最適です。
【紹介】今回アドバイスをいただいた整体師さんのセラピスト向け情報サイト。
http://therapistcircle.jp/
岡村製作所スイフトの購入時の注意点
スイフトの注文の際、組み立て費用に注意してください。
15万円の買い物を決意し、ワクワクしながら購入したあと、楽天から組み立てにお金がかかるというメールがきました。
組み立て代金3万円・・・
え、、、、本体の15万円では済まなかった。
組み立て費用だけでIKEAの昇降デスクが購入できて、お釣りで居酒屋にいけるなんて1ミリも想像してません。１ミリも........ (´；ω；｀)
自分で組み立てれば無料ですが、電動の机の組み立てはしたことがないので仕方なく3万円を追加で支払いました。
納品までおよそ2週間。
我が家に机が到着し、組み立てのおじさんが日本通運とともに来訪。
30分ほど組み立てていきましたが、自分で組み立てるのにはちょっと手こずりそうな作業でした。
DIYが得意な方は自力で組み立てるとよいと思いますが、電動ドライバーがないとつらそうな感じです。
また、モニターなどのケーブルが現在ギリギリの方も注意が必要です。
上下動する際に40cmはコードが移動するので座っている状態でコードがギリギリの場合、長さが足りずスタンディングのポジションまで上がらないことがあります。
電源やモニターのケーブルの長さの確認をしてください。
公式動画内で言われている立って仕事をするメリットについて
岡村製作所の公式ユーチューブ動画内で、以下のような立ち仕事によるメリットを挙げています。
眠気の軽減はたしかに感じることができました。
腰痛のリスクもあるので立ち過ぎには注意が必要ですが、一般的には立つことと座ることを交互にすると疲労度が軽減されるようです。
ふくらはぎや太ももの筋肉を適度に使うため、足のむくみ対策となり、全身の血流は良くなりますね。
立って仕事をすることのまとめ
うしろの配線が汚い・・・・
死亡率の軽減についてはあと何年か何十年かのちに分かる話なので体感はできませんが、私自身は良い買い物をしたと感じています。
その理由は、午後や夜の仕事の際、集中力を欠き以下のループに入ってしまうことがあります。
ネットサーフィン
⇒SNS
⇒我に戻り仕事
⇒ネットサーフィン
⇒SNS
⇒我に戻り仕事
....
こんな時に立ちあがると、しゃきっとして仕事に打ち込むことができるので、健康以外にも仕事効率のアップが体感できます。
そこそこ高い出費になるため購入の際は慎重に検討していただきたいのですが、悪くない投資だと感じています。
最後に デスクワーカーでお通じの調子が悪い方へ
長時間デスクワークの方は、運動不足や同じ姿勢でいることが原因で血行不良になり、便秘の悪化がおこりやすい環境と言えます。
普段から意識的に歩くこと、階段を使うこと、ストレッチやつま先立ちをする、などで運動不足を解消することで便秘体質改善に役立ちます。
「運動をしてください」と言うと、辛いことを頑張らなくてはいけないイメージがどうしても出てきてしまいますが、便秘対策の運動は激しい運動よりもウォーキング程度のリラックスできる物の方が効果的です。
ご自身が続けられそうな好きなスポーツや運動を取り入れて、楽しく対策をしてみてください。
運動をする以外にも、自宅での腸マッサージも有効ですよ。
そのほか便秘にお悩みの方は以下のリンクより、ご自身に合う対策を探していただき、自然で毎日スッキリな日々を手に入れてくださいね。