【１発で引き締め】自宅で出来る最強の筋トレは倒立！やり方と練習法

自宅で出来て、しかも道具を必要としない自重筋トレで最強の負荷を掛けられるのは【倒立】です。

もうやんはダンスをやっている関係で、その一環として倒立をやっているのですが、筋トレとして本格的に取り入れ始めてから、その優秀さに驚いています。

まずは壁を支えにする壁倒立から、早速取り入れてみませんか？

今回は、筋トレの視点で見た倒立のスゴさと鍛えられる筋肉、そしてトレーニング方法などを特集していきます。

倒立で鍛えられる筋肉はどこ？

広い肩幅を作る【三角筋】や分厚い背中を作る【僧帽筋】、そして腕の１番大きな筋肉【上腕三頭筋】でガッチリ支えます。

足が落ちたりフラ付かない為に【腹直筋】や、背骨を挟む【脊柱起立筋】も常に緊張状態になります。

そのまま腕立てが出来れば、分厚い胸板を作る【大胸筋】を始め広い背中を作る【広背筋】などなど・・・。

上半身ほぼ全ての筋肉をカバー出来るのが倒立のスゴさ！

筋肉を付けやすいトレーニング

倒立は広範囲の筋肉を同時に刺激できるトレーニングで、倒立が効果的なトレーニングな理由がここに隠されています。

１度にたくさんの筋肉を刺激したり、負荷の高い筋トレをすると、筋肉を付ける原動力となるテストステロンと言うホルモンが分泌されます。

実質、体重分のウエイトを頭の上で持ち上げているに等しい倒立はそのどちらにも当てはまる為、筋肉を付けやすい効率的なトレーニングだと言えるのです。

壁倒立をやってみましょう！

実際に倒立をするならば、まずは壁を使った壁倒立から。

コレだけでも十分効果的な筋トレとして成立しますので、早速自宅の壁を使ってチャレンジしてみましょう！

壁倒立とはこんな感じです。

この体勢でキープ出来るように練習して、３０秒を４セット程度出来るようになれば効果大です。

【壁倒立の注意ポイント】

１：壁との距離は掌１つ分離す

２：指で地面を掴むように力を入れる

３：爪先を引き付けて、足の裏を天井に向ける

もうやんが思うに、特に注意したいのは両手の指です。

グッと力を込めて地面を掴むようにすると、体重が乗る肩と腹筋にも力が入るので１本軸が通ったように安定します。

腹筋の力が抜けていると体が反ってしまい、腰を痛める原因になりますのでなるべく真っ直ぐになるよう意識しましょう。

よくある失敗例

足ではなく腰から壁に当たってしまうのは失敗です。

これでは体勢を保てない上に衝撃が強くなってしまうので、グシャッと潰れるように崩れてしまい、恐怖心が増してしまう可能性があります。

仮に出来たとしても、画像の右のような体勢では腹筋と背筋を使えないので筋トレ効果は半減してしまいます。

壁倒立を使って筋トレしよう

このまま体勢をキープするだけでも、十分な筋トレ効果が見込めますが、少し工夫を加えてあげると更に効果アップ！

壁倒立が３０秒～１分キープ出来るようになったら導入してみましょう。

倒立腕立て伏せ

倒立の体勢でそのまま腕立て伏せをします。

滑ると頭から落ちる事になるので、不安ならば滑り止めの付いた手袋やマットを使いましょう。

足を伸ばした体勢でもＯＫですが、最初の内は画像のように足を縮めてあげるとバランスが取りやすくなります。

ワイド倒立

手の幅を広げ斜めにし、手首を横向きにして支えることで【三角筋】の中央部に効かせることができます。

ダンベルなどの筋トレグッズを使わないと鍛えにくい部分なので、肩幅を広くしたい方は重宝したいトレーニングです。

壁を使わず更に負荷をアップさせよう

壁無しでバランスを取れるようになれば更に効果はアップするので、壁倒立をキープできるようになったら倒立を身に付けましょう！

真っ直ぐ立つことが重要になるので、より腹筋と背筋が重要になりますし、フラ付きを防ぐために細かい筋肉まで総動員して行

う全身トレーニングにレベルアップします。

武井壮さんの方法を使うと軸が取り易いです！

「自宅で」から少し外れてしまいますが、より効果的な筋トレを目指すなら普通の倒立の方が効果的です。

倒立の練習法

「いきなり壁から離れるのは怖い」と言うあなたは、画像のような練習法で少しずつ感覚を掴んでいきましょう。

①壁倒立と反対のポジションからスタートして、足で壁を登って②の体勢になります。この時なるべく体をＬ字に近づけるのがポイントです。

片足を壁に付けたまま、もう片方の足を伸ばして③の体勢になります。しばらくは①～③を繰り返し感覚を掴みます。

慣れてきたら残った足で壁を押し、少しずつ重心を真ん中に載せるように練習して④を目指します。

下半身も鍛えてバランスの良い体に

倒立は上半身のほぼ全てを鍛えられる優秀な筋トレですが、下半身についてはほとんどカバー出来ないのが弱点です。
そこで、バランスを取る為にオススメなのがスクワット！

一番大きな筋肉【大腿四頭筋】やお尻の【大臀筋】、太もも裏の【ハムストリングス】に内腿の【内転筋】など、下半身の大きな筋肉を満遍なく刺激出来ます。

上半身の倒立＆下半身のスクワットといった感じです。

詳しいやり方やメニューについてはコチラの特集をどうぞ！

効果を倍増させるカギ

やってみると分かるように、倒立はかなり負荷が強いので筋肉を付ける為には非常に有効と言えますが、それだけでは不十分。

高い負荷の筋トレはトレーニング中の筋肉の分解も多いので、しっかりと前後の栄養を摂取しておかないとマイナスになってしまいます。

オススメなのが、プロテインよりも吸収率と効果が高いＨＭＢサプリメントです。コチラで詳しく紹介しているので良かったら参考にどうぞ。

まとめ

全体重を両肩に預け、上半身のほぼ全ての筋肉を刺激する、道具を使わないトレーニングで最強の負荷を誇るのが倒立。

スクワット系を＋でほぼ全身をカバー出来るので、メニューに組み込むなら下半身系が必須ですね！

倒立がどうしても出来ない…！

そんなあなたには、これまた優秀な自重トレーニングである【腕立て伏せ】にチャレンジしてみましょう。

倒立より負荷は落ちますが、腕立て伏せも上半身の広範囲をカバーできる優秀なトレーニングです！

メニューや鍛え方はコチラの記事を参考にどうぞ。