やさしい献立
コラム高齢者の食事についてアドバイス
- 先生： 山田晴子 やまだ・はるこ
- 1986年日本女子大学大学院修了。栄養士。介護食アドバイザー通信講座などで指導を行っている。研究分野は、高齢者・小児歯科栄養学。
2月号 / 第5回 教えて先生 高齢者の栄養のこと 〜鉄〜
2014
不足しがちな鉄をとる工夫をしていますか？
鉄には、全身の細胞に酸素を運ぶという重要な働きがあります。鉄が不足するとこれがスムーズに行われなくなり、頭の回転も体の動きも悪くなり、全身に影響を及ぼします。よく知られているのは、めまい、動悸、息切れなどの症状が見られる貧血です。
ところで、貧血は女性特有のもの、そんなふうに思っている人も多いのではないでしょうか。実は、高齢の方には、男女を問わず貧血が見られます。これは、食事の量が減ることが原因と考えられています。そのため、高齢の方は、鉄を意識してとる必要があります。
鉄には、レバーや赤身の肉、かつおの血合いなど動物性の食品に含まれるヘム鉄と、小松菜やほうれん草、モロヘイヤなど植物性の食品に含まれる非ヘム鉄の2つのタイプがあります。吸収率がよいのはヘム鉄のほうですが、毎日の食事に取り入れやすいのは、非ヘム鉄のほうでしょう。そこで、非ヘム鉄の吸収率をアップさせるワザをご紹介します。それは、たんぱく質やビタミンCと一緒に食べることです。たとえば、主菜には赤身の肉、副菜にはほうれん草を使ったおかずを作り、デザートにみかんを食べる、といった献立にすれば、たんぱく質もビタミンCもしっかりとれますから、ほうれん草に豊富に含まれる鉄の吸収率もよくなるというわけです。