こんにちは、うさみです。
睡眠の事を勉強し始め、ついに睡眠コンサルタントの資格を取り、以前よりも睡眠の大事さがわかってきました。
友人に
「寝ても疲れがとれないんだけどどうしたらいいの？」
「朝なかなか起きられないんだけど・・・」
と聞かれることもあります。
そんな睡眠の悩みを抱えた人のためになれればいいなと思い、勉強した事を少しずつ発信していけたらと思っています。
睡眠の悩みと原因
睡眠の悩みは
・朝起きられない
・日中眠くなる
・寝てるはずなのに疲れがとれない
・夜寝付けない
・夜中に目がさめてしまう
など様々あります。
原因も
・ストレスによるもの（対人関係や将来に対する不安など）
・環境によるもの（騒音や慣れない場所での睡眠）
・睡眠時間が足りないもしくは寝過ぎ
・運動不足
・栄養不足
・不適切な寝具を使っている
などと色々ある上、いくつかの要因が重なっている場合もあります。
睡眠に関する不調を感じた時に自分で原因に思い当たる事もあれば、自分では原因がわからない事もあるでしょう。
原因がわかっている時はその原因を取り除くことが先決です。
・ストレスを取り除く。取り除く事が難しいならリラックスできる方法を試す。
・規則正しい生活を心掛ける
・枕を変えてみる
などですね。
ベストな睡眠時間を知ること
原因がわからない時は不眠に効く解決法を色々と試してみればいいのですが、まずオススメするのが『自分のベストな睡眠時間を知ること』です。
自分が何時間寝ればベストな体調で一日を過ごせるか知ってますか？
６時間～７．５時間寝ると良いとよく聞きますが、本当にそれはあなたにとってベストな時間ですか？
自分にとって本当にベストな睡眠時間を知ることで、簡単に不眠の悩みから解放されることもあります。
６時間がベストだと思っていても実は７時間睡眠が必要かもしれません。
８時間寝ていたけど、３０分減らしたらすっと起きられるようになるかもしれません。
睡眠日誌
ベストな時間を知るために『睡眠日誌』をつけてみましょう。
睡眠日誌とは《睡眠メソッド１００》の著者・三橋美穂さんが推奨している方法で、睡眠に関する時間や体調の変化などを日記のように記録していくというものです。
睡眠日誌のフォーマットは三橋さんのホームページからダウンロードできます。
⇒快眠セラピスト／睡眠環境プランナー*三橋美穂の睡眠情報サイト『スリーピース・カフェ』
記録する内容
・寝た時間と起きた時間
・床についていた時間
・食事をした時間
・日中眠くなった時間
・昼寝をした時間
・入浴した時間
・日中の体調
・目覚めた時の満足度
最低でもこれらを記録しましょう。
仕事をした時間や運動をした時間など日中の動きを細かく記録すれば、その分関連性は深くわかりますが、まずはこれくらいで良いと思います。
私の睡眠日誌
私の悩みは日中午前中でも眠くなることです。
朝食を食べるとすぐに眠くなって、休みの日だとまた寝てしまうこともあります(^_^;)
これが私が実際に１週間つけていた睡眠日誌です。
上３段が改善前、下３段は改善前の状況を見て睡眠時間を調整してみた改善後です。
改善前①は睡眠時間が６時間で午前中眠くなったり、夕食後に眠ってしまいました。
改善前②はそのために寝付けず、その上朝も早く目覚めてしまったりしました。
逆に改善前③は休みの日だったので８時間寝て寝起きはすっきりしていましたが、朝食を食べそびれたせいなのか日中の体調は微妙でした。日中の眠気も変な時間にありましたね。
５時間、６時間睡眠では眠気が強く、８時間寝たらすっきりしたので間をとって７時間くらいがベストな睡眠時間かなと思い、７時間寝れるように調整したのが改善後です。
７時に起きなくてはいけないので、１２時に寝れるように入浴時間も少し早めました。
改善後①では７時間寝れましたが、夕方に少し寝てしまいました。
改善後②では前日夕方に寝たのが響いて３０分ほど寝付けませんでした。
改善後③では７時間睡眠で目覚めも良く、日中の状態も悪くありませんでした。
これらをふまえて、私は７時間を目安に睡眠をとるのがベストかなという結果に落ち着きました。
ただ、７時間寝ていてもすっきりしない日もあります。それは他の要因だったり、食事バランスだったりっていうのが考えられるのですが、まだまだ日誌を付けた日数が少ないのでデータ不足ですね(^_^;)
記録するとわかる
レコーディングダイエットってありますよね。
毎日体重や食事内容を記録するだけで痩せるっていうやつです。
睡眠日誌はレコーディングダイエットのようなものだと思います。
・記録を付けることで良い睡眠をとることを意識するようになる
・文字にして俯瞰的に見てみることで気づくことがある
睡眠に関する知識がなくても簡単にできますし、分析もそんなに難しくないと思います。
まずはこれで自分のベストな睡眠時間を探ってみてはどうですか？
ぜひ試してみてください。
それでも不眠の悩みが解消されなければまた別の解決方法を試しましょう(^^)
参考書籍
参考にさせて頂いている快眠セラピスト・三橋さんの書籍はこちらです。
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