妊娠中の便秘対策！薬に頼らず便秘を予防・解消する方法

妊娠中は、黄体ホルモンの影響で、蠕動運動が起こりにくいうえ、大きくなった子宮が腸を圧迫するので、便の排出がしづらい状態です。そのため、妊娠中は便秘に悩まされることが多くなります。

妊婦さんでも飲める便秘薬もありますが、根本的な解消にはなりませんし、妊娠中は薬を飲むのに抵抗がある人もいると思います。

妊娠中、便秘に悩まされないために、胎児や母体に安全な便秘対策を見ていきましょう。

妊婦さんでも安心！便秘解消に効く食べ物・飲み物

乳酸菌

便秘対策として定番の乳酸菌は、妊娠中でも安心して摂取できます。また、乳酸菌で腸内環境を整えることは、免疫力の向上にもつながります。

健康に気を付けたい妊婦さんにとって、免疫力の低下は避けべき事態。乳酸菌の摂取は、便秘対策と免疫力向上を兼ねているので一石二鳥です。

摂取方法

ヨーグルトや乳酸菌飲料など色々な摂取方法がありますが、毎日食べるなら糖分の摂り過ぎには要注意。なるべく無糖のものを選びましょう。

免疫力にはインフルエンザの予防にも効果がある明治のR-1乳酸菌がおすすめです。また、つわりが酷いときは、乳酸菌サプリにすると摂取しやすいです。

オリゴ糖

オリゴ糖は20種類以上あり、その中でも便秘に効果があるのは、ガラクトオリゴ糖とラフィノースです。

オリゴ糖は、腸内の善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やすことが出来ます。腸内環境が改善され、蠕動運動が促されるので、便秘解消の助けとなります。

摂取方法

オリゴ糖を一度にたくさん摂ると、お腹がユルくなることがあります。1日3gを目安に摂りましょう。乳酸菌との相性が良いので、無糖のヨーグルトにオリゴ糖を加えて食べると効果的です。

注意点

市販のオリゴ糖の中には、ショ糖（砂糖）の割合が多く、オリゴ糖含有量の少ないものもあるので要注意。また、オリゴ糖甘味料としながら人工甘味料が加えられているものもあります。

オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるオレイン酸には、腸内で蠕動運動を促してくれる作用があります。また、硬くなった便を柔らかくし、スムーズに排泄できるよう潤滑油としての役割も備えています。

これら2つの働きによって、腸内で停滞している便の排出を助けてくれます。

摂取方法

便秘解消目的でオリーブオイルを摂る際は、大さじ1杯程度の量を一度に摂ることが大切です。ドレッシングとして使用するほか、アイスに垂らしたり、ヨーグルトに入れたりして摂りましょう。

ただし、身体に良いオリーブオイルとはいえ、油です。便秘がツライからと、あまりに多量に摂るとカロリーオーバーになるので注意して下さい。

食物繊維

便秘といえば食物繊維。摂取不足になりやすいうえ、水溶性、不溶性食物繊維をバランスよく摂る必要があります。

1日20gを目標に、水溶性：不溶性を1：2の割合で摂るのが理想です。

• 水溶性食物繊維：腸内の有害物質を吸着しながら、便を柔らかくして排出を促す
• 不溶性食物繊維：腸内の水分によって膨らみ、便をカサ増しして、蠕動運動を促す

摂取方法

水溶性と不溶性の食物繊維の両方を含む、ごぼう、納豆、さつまいも、キウイなどがオススメです。

注意点

食物繊維を手軽に摂れるイージーファイバーやファイブミニには、水溶性の食物繊維しか入っていません。頼り過ぎると、理想のバランスからかけ離れてしまうため、注意しないといけません。

水分補給

便秘になる原因の1つは水分不足です。水分が不足すると、便が硬くなり排出しづらくなるだけでなく、カサが増えないため、腸壁が刺激されず蠕動運動が起こりにくくなります。

妊娠中は身体がむくみやすいからといって、水分を控えてしまうのはNGです。

摂取方法

朝起きてコップ1杯の水を飲むのを習慣にしてみて下さい。起床後、胃が空っぽの状態で水分を摂ることで、蠕動運動を刺激することが出来ます。

また、1日をとおして1～1.5リットルを目標に、こまめに水分補給を行い、水分が不足しないように心がけましょう。

妊婦さんの便秘対策のための運動

妊娠中は、安静にした方が良いという思いから、運動不足になりがち。しかし、出産に必要な体力や筋力を維持し、安産を目指すためには、ある程度身体を動かすことが大切です。

また、適度な運動は、腸に刺激を与えるだけでなく、血行が良くなり胃腸の働きも高まるため、便秘対策にもなります。

運動不足と便秘。両方の解消を目指して、妊娠中でも安全な運動を行っていきましょう。

ストレッチ

便秘解消のためには、お腹を捻るようなストレッチが特に効果的です。少し筋肉を伸ばすだけでも、血行促進につながります。

痛く感じない程度の強度で、呼吸を止めないことが大切です。身体の温まっているお風呂上りに、テレビを観ながら気軽に続けていきましょう。

ウォーキング

妊婦さんも安心して行えるウォーキング。1日15分程度でも、なるべく毎日行えると効果的です。

便秘解消を目指すなら、歩幅を広くして、骨盤を動かすように、腰から大きく足を踏み出すのがポイントです。こうして歩くことで、腸に刺激を与え、蠕動運動を刺激することが出来ます。

最終手段としての便秘薬

妊婦さんでも、完全に便秘薬がNGというわけではありません。妊娠中でも飲めるものもあるので、あまりに出なくてツライときは、薬を服用して対処しましょう。

妊婦さんでも飲める便秘薬

酸化マグネシウムを主成分にした便秘薬であれば、妊婦さんでも服用できると言われています。

産婦人科の医師に相談すれば、妊娠中でも安全な便秘薬を処方してくれるほか、市販薬もあります。市販薬はamazonや楽天でも購入出来ますが、安全を期するなら、薬剤師に相談してからの方が安心です。

便秘薬は一時的に排便を促す対処療法でしかなく、根本的な便秘解消ではありません。長期的に服用して良いものでは無いので、ここで紹介した食べ物や運動を習慣にして、自発的なお通じが来るように促しましょう。

まとめ

妊婦さんを悩ます便秘。出来ることなら、薬に頼らず自然なお通じを目指したいですね。

ここで紹介している食品や運動は、妊婦さんにとって安全で、効果も確かなものばかり。ただし、毎日続けてこそ実感できるものなので、1日や2日で諦めてしまわないようにして下さい。

便秘解消と免疫力アップに、ヨーグルト＋オリゴ糖は鉄板です。まずは、この組み合わせを試して見ましょう。