１２０ｋｇ超肥満が７５ｋｇまで痩せた３つのＳＴＥＰを公開します
かつて超絶肥満だった管理人です。以来、15年以上75ｋｇをキープしています。
今回は「痩せる」ではなく「体形維持」を主眼に記事を書きます。
重要なのは基礎代謝と消費カロリーを知ることです。
基礎代謝を知る
基礎代謝とは、何もせずとも生命維持のために消費されるカロリーのことです。
消費量は筋肉・肝臓・脳が８割を占めるそうですよ！
WEBには便利なサイトがあるものです。
こちらのサイトで基礎代謝を測定してみましょう。
ちなみに、僕の場合は
1724kcalと算出されました♪
これは『ハリス・ベネディクト方程式』と呼ばれる計算式により導き出された値です。
ハリス-ベネディクトの式（Harris-Benedict Equation、HBE）とは基礎エネルギー消費量(BEE)を算出するために用いられる数式である。
僕の年齢と身長、体重で1724kcalです。
以後、これを例にして記載します。
消費カロリーを知る
運動、例えばジョギングやサイクリングで消費するカロリー計算は想像できますが、日常生活ではどれくらいのカロリーを消費しているのでしょうか？
こちらのサイトで計算してみたところ
このような結果が出ましたよ。
2450kcalです。
先ほどの基礎代謝が1724kcalですから
2450kcal-1724kcal=726kcal
僕は仕事の日は726kcalを消費していることがわかりました（あくまでも目安）
計算サイトが違うので正確性を求めるには心もとないですが、参考値としては十分だと思われます。
なお・・・
生活強度区分（やや低い）を参考にしています。
さて、次に運動による消費カロリーです。
おすすめは以下の２つ。
ジョギングとロードバイクの消費カロリーを計算してくれるアプリです（iOS）。
手順
- 運動前にアプリ起動
- 位置情報をオンにして運動開始
- 運動終了後にアプリを終了
- 消費カロリーが計算される
広告が気にならなければ無料版でも十分に使えます。
↓RUN
↓ROAD
履歴も確認できます。
走行経路も！
なお、水泳の消費カロリーは
【歩く・ジョグ・ロード・水泳】消費カロリーと経験則【有酸素運動】
こちらの記事に記載していますので参考にしてください。
※水泳は慣れると消費カロリーが落ちるとの経験者談。
基礎代謝＋消費カロリー＝摂取カロリーで体形維持
さて、基礎代謝と日常生活による消費カロリー、運動による消費カロリーの計算方法がわかりました。あとはこれをどう活用するのかというと・・・
例
基礎代謝：1744kcal
日常生活：726kcal
運動（ジョギング）：1219kcal
トータル：3689kcal
あとは摂取するカロリーを3689kcal以内に抑えるだけ！
これで体系を維持することが可能となります。
・・・こんなに食えません。
おわりに
かなりざっくりとした計算ですので、あくまでも参考にしてください（笑）
最も伝えたかったこと、それは「カロリーコントロール」です。痩せるも太るも、消費カロリーと摂取カロリーの総和ですので、これをいかに意識して生活するかがポイントとなります。
お菓子を少しでも口にすれば太るのではないか、といった極端な思考は強迫観念であり、基本はカロリーコントロールであること。これを知っていれば食べるのも怖くなくなります。食べすぎたと思えば運動すればよいし、今日は動いてないなと思えば食べる量をコントロールすれば良いのですね。
あとは計算する上で方法を身に着ければいいだけ。件のサイトたちでも、運動アプリケーションでも良いです。摂取する食品はラベルを見たりカロリーを計算しているサイトなどを参照して、おおまかに知ればいいでしょう。
カロリーコントロールは重要です、体形を維持するならばこの意識を持ちましょう。
※太りにくい、痩せにくいなど、遺伝子が関係しているという話題も、色々なメディアで目にするようになりましたが、このあたりの知見は持ち合わせておりませんので、言及していません。
追記 夜遅くに食べると太りやすい話
【BMAL１（ビーマルワン）】夜食で太る原因・太らない時間帯 | ダイエットSlism
どうも『BMAL1（ビーマルワン）』というタンパク質が関与しているそうです。
端的に言えば「15時よりも22時～2時に摂取したカロリーの方が脂肪を蓄えやすい」ということですね。
本記事では太る痩せるはカロリーの総和であると述べており、これに間違いはありません。ただ、摂取した後の代謝機構について考慮するならば、さらに色々な情報を含めて精査する必要があると思われます。