「最近、体の調子がおかしいな」「疲れやすくなった」「もっとメンタル強くしたいけど」という人にオススメなのが「MAPトレーニング」というものです。
以下、詳しく説明しますが、この「MAPトレーニング」というものは、うつ病の治療法にもなるのではないかと言われているモノです。気になる方は読んでくださいね^^
もくじ
「MAPトレーニング」って何？
正式名称は『Mental and physical（MAP）』というもので、有酸素運動と瞑想を組み合わせたトレーニング法です。
米ニュージャージー州ラトガース大学ブランドン・オーダーマン博士らの研究チームによると、瞑想30分＋運動（有酸素運動）を週２回行う事で、大うつ病性障害（うつ病）の症状が軽減されたとされたという研究報告もあるトレーニング法でもあります。
研究には、うつ病と診断されたラトガース大学の学生22人と、精神障害の既往歴はなく健康だが、日常生活に不安や否定的な感情を抱え、勉強に集中できないと訴えた学生30人が参加した。
2か月後、参加者全員に抑うつ度を測るアンケート調査や面接診断を行なった。その結果、うつ病学生は実施前に比べ、症状が21％軽減した。また、健康な学生の大半が抑うつ度が軽くなり、人生を肯定的にとらえられるようになったと回答した。参加者の多くが前向きになり、集中力と積極性が増したのだ。
うつ病はウオーキングと腹式呼吸で克服 1人でいつでもどこでも始められる : J-CASTヘルスケア
ウォーキングなどの運動がうつ病改善に良いとは聞いたことがありますが、瞑想と組み合わせることで、さらに効果的なのですね。
ちなみに、研究結果では健康な学生も、人生を肯定的にとらえられるようになったと回答しています。この「MAPトレーニング」は誰もが簡単に日常に取り入れることでき、メンタル面の強化になる方法なのではないでしょうか。
「MAPトレーニング」の方法は？
基本的に有酸素運動と瞑想を組み合わせるだけで良さそうです。ご参考までにラトガース大学の研究で行われたトレーニング内容を紹介します。
（1）あぐらをかいたり、直立したり、自分が快適と思う姿勢で腹式呼吸を行なう。呼吸に集中し回数を数える。息を吸う時にお腹がふくらみ、横隔膜が下がるのを感じる。はじめのうちは、お腹に集中するため、手を当てて行なう。
（2）口からゆっくり息を吐き、お腹がへこんで横隔膜が上がるのを感じる。吐き切ったら息をしばらく止める。
（3）息を吐く時は、吸う時の2倍くらいゆっくり時間をかける。慣れてきたら1回の呼吸時間を長くし、呼吸回数を減らしていく。
有酸素運動は軽めのランニング。
1回のMAP法に瞑想30分と有酸素運動30分の計1時間。
最後に
「MAPトレーニング」いかがでしたでしょうか？
初めは瞑想30分は長く感じるかもしれません。なので5分から初めて10分15分と徐々に増やしてみてはいかがでしょうか。僕も日常的に瞑想を取り入れていますが、確かに初めてやった時は5分ですら長く感じました。最近は、15分~20分ぐらいが丁度いい感じで、休みの日などは30分瞑想をやることもあります。
自分で無理のない範囲で初めて徐々に増やしていくことをお勧めです。おそらく、最初から30分とかやると長続きしません。
運動も軽く散歩するぐらいでいいと思います。あまり、難しく考えすぎに「MAPトレーニング」を日常に取り入れてみてはいかがでしょうか^^
今日のクエスト~LevelUpポイント~
★瞑想と運動を組み合わせた「MAPトレーニング」がオススメ！
★ラトガース大学の研究によるとうつ病にも良いらしい！
★5分や10分などできそうなところからはじめよう！
To be continued…