朝ヨーグルトダイエットの評価
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総合評価
ダメ
推奨
3
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金額
高い
安い
4
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手軽さ
面倒
手軽
4
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期間
長期
短期
2
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信頼性
危険
安全
4
ダイエットのために、これまで様々な方法を試してきた人も多いと思いますが、間違ったやり方で行うと、疲れてやつれたり、、体の代謝自体が落ちて、ますます痩せにくくなるという悪循環に陥ります。
そこで今回は「痩せた！」という体験談や口コミもよく聞く、朝ヨーグルトダイエットのレシピや効果についてご紹介します。
ヨーグルトを食べるおすすめの時間や、コツ、食べる量や、おすすめレシピも併せてご紹介していきます。
朝ヨーグルトダイエットとは？（方法・やり方）
ヨーグルトの食べ方
ダイエットにはもちろん、美肌、便秘の改善など、身体に嬉しい効果がたくさんあるヨーグルト。
今回ご紹介する朝ヨーグルトダイエットは、朝食としてヨーグルトを毎朝200ｇ程度食べて、痩せやすい体づくりを目指す方法です。一言で言うと朝食をヨーグルトに置き換えて、健康的な身体にするというダイエット方法です。
ヨーグルトに含まれている、乳酸菌で整腸、便秘解消効果を高めます。
また、朝寝坊して食べる時間がなかったり、ダイエットのために朝食を抜いて摂取カロリーを減らそうとする人もいますが、そのやり方では逆効果になることがあります。
朝食を抜くと、空腹感から昼食や夕食で食べ過ぎたり、間食に走ってしまいますし、そのような失敗の体験談や口コミも数多くあります。そして基礎代謝が落ちてしまうので、長期的にみてかえって太りやすい体になってしまうという難点があります。
そこで健康的に痩せられると言われているのがこのヨーグルトダイエットです。
ヨーグルトは、どこでも簡単に手に入ることに加え、そのままでも食べることができるので、時間のない忙しい方にも続けやすい便利なアイテムなのです。
牛乳でお腹が壊す人でも大丈夫
「牛乳を飲むとお腹がゴロゴロするので、乳製品はちょっと…。」という乳糖を分解できないタイプの人でも、ヨーグルトなら大丈夫なことが多いです。
ヨーグルトは乳糖が、普通の状態ですでに2～3割分解されているのに加え、ヨーグルトの中の乳酸菌がその分解を助けてくれるためです。「牛乳がだめでも、ヨーグルトなら大丈夫！」という人が多い理由もこういうところにあったのですね。
牛乳に種菌を加えて作られたヨーグルトは、牛乳と同じように栄養バランスに優れているうえに、乳酸菌の働きも加わった優れた食品です。
毎日バラエティに富んだ食生活を送っている現代人。
その腸内環境は、善玉菌と悪玉菌のバランス（後半で詳細を説明しています）も日々変化しています。ただし、食べたヨーグルトの効果がずっと続くわけではないので、毎日200ｇ程度を食べ続けましょう。
朝ヨーグルトのコツ
そして、朝ヨーグルトダイエットを始めるなら、目覚めてヨーグルトを口にする前に、まずはお白湯（おさゆ：水を一度沸騰させて、飲みやすい温度まで下がったお湯のこと）を飲んで胃腸をゆっくりと目覚めさせることをおすすめします。
朝起きてすぐにヨーグルトを食べてしまうと、体が過剰反応して栄養を吸収し過ぎてしまうリスクがあるからです。
目覚めて、朝一番に摂るのはお白湯がよいです。また人間は、眠っている間にコップ1杯の汗をかくともいわれています。目覚めたとき、体は乾ききっているのでまずはそれを補いましょう。温かいお白湯が内臓に染み渡り、体がゆっくり目覚めるのを感じてください。
できれば、水道水をやかんで沸騰させた後、そのまま10分ほど煮立てて、塩素やトリハロメタンなどを蒸発させたものがベストですが、忙しくて時間がない場合は、電子レンジで1分ほど加熱する方法もあります。冷たい水を飲んで、胃腸を冷やすよりも、そのほうが身体にずっと優しいのです。
また、ダイエットのためなら、朝ヨーグルトだけでなく、ウォーキングなどの有酸素運動と組み合わせるといっそう効果的ですよ。有酸素運動にはポケモンGOなどもおすすめですよ。
▶︎ 1日30分のウォーキング！ポケモンGOで効率的にダイエットする方法
▶︎ ウォーキングダイエットの効果は？
朝ヨーグルトダイエットのレシピ
普通にヨーグルトを食べるだけでなく、レシピにバリエーションを持たせることにより、毎日飽きずに食べることが可能になります。購入するのは、何にでもアレンジしやすいプレーンヨーグルトがおすすめです。
「今日は、ヨーグルトに何を加えようかな？」と考えるのも楽しく、飽きずに続けられます。それでは、簡単なレシピをご紹介します。
水切りヨーグルト
まずは水切りヨーグルトのご紹介です。
水切りヨーグルトとは、ギリシャヨーグルトとも呼ばれ、プレーンヨーグルトの水分を抜いたクリーム状のヨーグルトのことを指します。
一晩寝かせて水を切ったヨーグルトは、濃厚なチーズのような風味に大変身。寝かせる時間によって食感が変わるので、好みの時間を見つけるのも楽しいですよ。ちょっとしたチーズケーキ風のデザートになります。
水切りヨーグルトの簡単な作り方
材料
方法
2.ザルに乗せ空気穴を開ける
3.翌朝まで待つ（夜に作った場合）
ヨーグルトのパックを開けて、キッチンペーパーをかぶせ、一気に逆さまにしてザルにのせます。
底に包丁などで空気穴を開け、あとは翌朝までおいておくだけという超簡単な方法です。底に穴をあけるときにケガをしないようにだけ注意しましょう！
この方法は、つくれぽ400超えの超人気レシピです。
通常であれば手間のかかる水切りヨーグルトも、これらの方法を使えばあっという間に完成です。寝ている間に完成するのがいいですよね。
続いて、水きりヨーグルトを使った美味しいデザートレシピをご紹介します。
水きりヨーグルトdeふわレアチーズ♪
材料 （4～5人分）
・生クリーム（200ｃｃ）
・砂糖（20g：はちみつやオリゴ糖がおすすめ）
・レモン汁（小さじ1/4）
・好みのジャム（適量：ダイエットにストイックな方は少なめ）
作り方
2.生クリームに砂糖を加えホイップする（8分）
3.その2つをゴムベラで混ぜて完成
水切りしたヨーグルトにレモン汁を加えて、泡だて器でクリーム状に柔らかくなるまで混ぜます。
また別で、生クリームに砂糖を加えてつやがありつのが立つくらいの状態にホイップします。その2つを、ゴムベラで丁寧に切るように混ぜ合わせれば完成です。
ダイエット中は、甘いものも控えることが多いですが、こんなデザートなら健康的でおすすめです。
ホエーの使い道
水切りヨーグルトを作ると、ホエー（乳清）とよばれる水分がたくさん出ます。
このホエーは、高たんぱく低脂肪で、美容やダイエットにも効果がありますので捨てずに利用しましょう。ホエイからあの高級リコッタチーズがつくれます。
ホエイから作る✲手作りリコッタチーズ
材料
・牛乳（低脂肪不可）ホエイと同量
・酢またはポッカレモン（ホエイ200㏄に対し小さじ1）
作り方
2.弱火にして酢を加え､30秒ほど静かに混ぜる
3.火を止めて、分離してカード(凝乳)が沈むまで4～5分置く
4.キッチンペーパーの上にガーゼを敷いた小さめのザルに､静かに流し入れる。
5.はみ出ているガーゼを軽くひねって、そのまま1時間～ひと晩放置して自然に水切りして完成
つくれぽは250件を超える人気レシピです。
また酸味が苦手でない人は、そのまま飲んでもいいですし、はちみつと豆乳などを加えて、ヨーグルトドリンクにしてもいけます。料理やドレッシングにも利用できますし、パンケーキに少量入れるとふわふわに焼けますよ。
グラノーラと組み合わせる
グラノーラにはドライフルーツも入っているし、すでに甘みがついているので、無糖のヨーグルトでも美味しく食べられるのがポイントです。
ヨーグルトのカルシウムは、ナッツ類に含まれるマグネシウムと一緒に働くので、その点からもグラノーラとの組み合わせは良いですね。
ヨーグルトのフルーツグラノーラ添え
材料 （1人分）
・フルーツグラノーラ（10g）
・日清アマニ油（小さじ1）
作り方
器にヨーグルトを入れて、フルーツグラノーラを盛り付けるだけの簡単レシピです。
至福のヨーグルトの食べ方
材料
・ジャム(ラズベリーやマーマレードがオススメ）適量
・無糖ココア（適量）
・フルーツグラノーラ（適量）
作り方
ヨーグルトを器に盛ってあとは材料を全部をのせるだけのシンプルレシピです。大きく混ぜるのではなくて、少しずつ混ぜながら食べるのがおすすめの食べ方です。
▶︎ 至福のヨーグルトの食べ方
バナナを加える
バナナは食物繊維やビタミンB群を豊富に含み、エネルギーになりやすいので、これから一日を始めるという朝食にはぴったりですね。
口に含んだときに、少し食べ応えのあるフルーツを加えることによって、満足感も高まります。
バナナヨーグルト
材料 （1人分）
・バナナ1/2本
・ドライフルーツ適量
作り方
器にヨーグルトを入れて、ドライフルーツ輪切にしたバナナを盛り付けるというシンプルレシピです。完成したら、ミントの葉を飾ると、見た目もよく仕上がりますよ。
つくれぽの件数は140件超えの人気レシピです。
▶︎ バナナヨーグルト
白ごまバナナヨーグルト
材料 （1人分）
・バナナ（1/3本～）
・白すりごま（小さじ1～）
・はちみつ（小さじ1～）
・お好きなシリアル（お好みで）適量
作り方
輪切りにしたバナナとすりごま、はちみつ、シリアル（お好みで）をヨーグルトにトッピングします。専門家厳選レシピにも登録されたレシピです。
つくれぽの件数は270件超え。
▶︎ 白ごまバナナヨーグルト
ホットヨーグルト
ヨーグルトは少し温めることで、カルシウムなど有効成分の吸収が促進されます。
また、冷たいヨーグルトを食べるより、腸が冷たくならず、乳酸菌の活動が妨げられないので、効果が高くなるのです。芸能人がホットヨーグルトで「痩せた！」という口コミや体験談も話題になりました。
ホットヨーグルトにするには、500～600Ｗの電子レンジで1分ほど人肌程度に温めます。温めすぎると乳酸菌が死んでしまうので注意してください。
ホットヨーグルトのレシピ一覧は下記の記事から。
▶︎ 健康的な方法で痩せる！ヨーグルトダイエットの効果とレシピ
塩ヨーグルト
塩を少々入れることで、乳酸菌の働きを高め、カルシウムの吸収を高めます。
さっぱりしたチーズのような味わいです。
【基本】塩ヨーグルト
材料
・塩（小さじ1）
作り方
ヨーグルトに塩を入れて混ぜ、水切り（コーヒーフィルターが便利です）をします。上にラップをして冷蔵庫でひと晩おくと、クリーム状のヨーグルトの完成です！
分量としては、ヨーグルト1パック（400～500g）に対して、塩を小さじ1杯入れるのがが基本です。
▶︎ 【基本】塩ヨーグルト
フローズンヨーグルト
材料
・牛乳５０ml
・砂糖３０~４０g(私はいつも多めの４０g)
作り方
容器にヨーグルトと砂糖（控えめ）を入れ、スプーンなどでよく混ぜます。さらに牛乳をいれて混ぜます。
その後、冷凍庫に入れて凍らせ30分から1時間たったころに、もう一度固まりかけたものを崩し全体をよく混ぜます。そしてその30分後に同じことを繰り返し、また1時間後に混ぜてシャーベット上にしたら完成です！
つくれぽ380件超えの超人気レシピです。
朝ヨーグルトダイエットの効果
朝ヨーグルトダイエットで得られる効果について説明していきます。
整腸作用でデトックス
出てしまったお腹をへこましたいという要望は多いと思います。そのぽっこりお腹の原因としては、便秘も関係している可能性があります。
腸内フローラでデトックス効果
「腸内フローラ」ということばをご存知でしょうか。
健康な人の腸の中には、さまざまな細菌が数百種600兆個以上住み着いています。
顕微鏡で腸を見てみると、それらはまるでお花畑のように見えるといわれており、腸の細菌は、食事や生活習慣、年齢、人種によっても違うので、1人ひとり違う腸内フローラを持っているそうです。
腸内の細菌には、大きく分けて、ビフィズス菌や乳酸菌に代表される「善玉菌」と、大腸菌やブドウ球菌に代表される「悪玉菌」があります。
あとは、どちらにも属さず、そのときの優勢なほうに味方をする「日和見菌」です。
善玉菌の乳酸菌には、200種以上の様々な種類があり、各ヨーグルトメーカーは日夜研究を続け、新たな乳酸菌の発見に力を注いでいます。
有名なところでは、ＬＧ21乳酸菌、乳酸菌シロタ株などがありますね。それぞれの乳酸菌には様々な効果があり、主に腸内環境の改善に大きく役立ちます。
そして、最近ダイエットに直結すると話題になったのが、内臓脂肪を抑制する効果があるガセリ菌ＳＰ株です。これら善玉菌は、悪玉菌の増殖を抑えて、腸内細菌のバランスを整え、腸内環境を改善し、便秘を解消して新陳代謝を向上させます。
ヨーグルトや乳酸菌飲料などを摂取することにより、これらの菌が腸に定着して善玉菌が増やそうということです。
反対に、悪玉菌は炎症を起こしたり有害物質を作り出します。
その有害物質が腸から吸収されると、肌荒れやニキビの原因にもなり、老化を早めたりするので、美容の大敵です。また、発がん性物質を作り出し、腸がんなどの重い病気につながることもあります。
英語で「解毒」を意味するデトックスということばは、体内にたまった有害なものを排泄や発汗によって体の外に出すことです。
人間の体には、体内で不要になった老廃物や、普段使っている日用品や食品から、または環境により、環境ホルモンなどの有害化学物質、銀や鉛、ヒ素などの有害ミネラルが知らず知らずのうちに溜まっています。
ヨーグルトを食べ続けて、体の土台が整うと、代謝がよくなりダイエットの効果も上がるので、そういった面からも、便秘の解消はダイエットにとって絶対に外せない項目ですね。
多くの神経や血管が集中している腸は「第２の脳」と呼ばれ、自律神経と深く関わっています。食べ物の栄養を吸収し、便を排泄するだけの器官ではなく、脳からの指示がなくても自ら判断できる「考える器官」なのです。
カルシウムで脂肪排出効果
ヨーグルトには、たんぱく質やカルシウムなどのミネラルも含まれていて、乳酸発酵は、栄養分の消化吸収を促進し、乳酸菌の力で免疫力が上がります。
なかでも、カルシウムは、日本人にとって不足しがちなミネラルです。
骨を強くし、生理前のイライラなどＰＭＳにも効果があり、女性が健やかな生活を送るうえで欠かせない成分ですね。
多くの女性がチャレンジするダイエットですが、その結果、栄養素の摂取不足から骨粗鬆症になる人が増えているそうです。高齢者のものと考えられていた骨粗鬆症も、若い世代にまで広がっています。
カルシウムは、体中でさまざまな働きをするので、カルシウム不足は全身に影響を及ぼします。ヨーグルトのカルシウムは、腸での吸収率が高く、体内に十分なカルシウムがあれば、腸内で脂肪と結合して、脂肪を排出させる働きがあります。
朝ヨーグルトダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫
ダイエットに成功するためには、トータルでの生活改善が重要です。
例えば
・食生活の見直しと良質な睡眠
・適度な運動
・便秘解消
などの要素は必須です。すべて、お互いに影響を与え合い、相乗効果をもたらすのです。
つまり、朝ヨーグルトダイエットは、あくまでも補助的な方法であり、過度な期待をしないよう理解しておいてください。
「朝食にヨーグルトを食べてさえいれば、痩せる。」ということではありません。
いくら善玉菌を摂っても、睡眠不足や運動不足では、腸内環境は改善されませんし、ヨーグルトの必要以上の食べ過ぎも体に良くないので、200ｇ程度の適量を心がけましょう。
また、効果の現れ方には、個人差もありますので、焦りは禁物です。ヨーグルトに使用されている乳酸菌についても、各商品でそれぞれ異なります。乳酸菌の種類は、パッケージに記載されているので見てみましょう。その中で、自分の腸と相性がよいものを見つけてください。
ヨーグルトごとの効果の違いは下記の記事を参考にまとめました。
▶︎ 健康的な方法で痩せる！ヨーグルトダイエットの効果とレシピ
日本の各メーカーは、それぞれ研究を進め、様々な効能をうたったヨーグルトを販売しています。
試すときは、最低1週間くらいは続け、自分の体調が改善傾向にあれば、相性が良いということです。
最後に
いかがでしたでしょうか？
朝ヨーグルトダイエットの効果やレシピや方法をみてきました。
朝ヨーグルトダイエットは、「これだけやっていれば痩せる。」といったダイエット法ではありませんが、人間の体をトータルで整え、健康的な毎日を送る助けになることは間違いありません。
ダイエットで一時的に体重を落としても、不健康になり、やつれて老けて見えては美しくはないですよね。毎日健康で、生き生きとした毎日を送ってこそ、代謝も上がり、太りにくく美しく輝くことができるのです。
ヨーグルトには、そのために役立つ成分がたくさん含まれています。
ぜひ、朝ヨーグルトダイエットで、ずっと続く健康美に輝く女性になってください。