アーモンドは栄養満点！アーモンドの驚くべき効果・効能とは？

美容系の雑誌などを見ると、アーモンドの特集がされていることがあります。アーモンドは栄養価が豊富なので、アンチエイジングやダイエット効果などが期待できるんですね。

だから、美意識が高い人は、アーモンドへの関心を持っているかもしれません。でも、何かしらの不安を持っている人も少なくないでしょう。

• ニキビができやすくなるらしい
• カロリーが高いから太るかも
• アーモンドチョコやアーモンドミルクでもいいのか？

このような不安があると、安心してアーモンドを食べることができなくなります。なので、混乱しないためにも、正しい知識を付けるようにしてください。

ここでは、アーモンドで期待できる効果や効能について紹介をします。

全世界でアーモンドは重宝されている

アーモンドは完全栄養食品として、世界中で食べられています。長期保存が可能なことや携帯性、高カロリーといった理由から、薬のように使われている地域もありますね。

日本で流通しているアーモンドの多くは、アメリカのカリフォルニア産のものです。そのため、カリフォルニア・アーモンド協会が推奨する「1日23粒」を目安に食べるのが良いとされています。

ちなみに、1月23日は「アーモンドの日」と設定されているそうです。

どんなアーモンドを食べるべきか？

大きく分けると、アーモンドには2つの種類があります。

ローストアーモンド

火を通して焙煎したアーモンド。火を通しているため、時間が経つと油脂が酸化してしまう。酸化した油脂を食べると、老化を早める可能性がある。一般的に販売されているのは、ローストアーモンドが多い。

生アーモンド

火を通していない生の状態のアーモンド。火を通していないので酸化することは無いが、酵素制御物質が含まれいるため消化に悪い。半日ほど水に浸しておくことで、酵素制御物質を取り除くことができる。

ネットなどで調べてみると、アーモンドに火を通すと栄養素が失われるので、生アーモンドを食べるべきだという意見があります。

確かに微量の栄養素は失われるのですが、そこまで大した量ではないので気にしなくていいでしょう。なので、基本的にはローストアーモンドを食べることで問題ないと思います。

むしろ、生アーモンドには危険性があるので、注意しなくてはいけません。

過去にオーストラリアで、サルモネラ菌に汚染された生アーモンドを食べた人が、食中毒になったという事件がありました。やはり、火を通していない分、雑菌などが入りやすくなるわけですね。

また、先述した酵素制御物質も含まれており、消化酵素の働きを阻害して内臓の活動を弱めてしまいます。酵素制御物質を取り除くためには、火を通すか半日ほど水に浸けるしかありません。

それであれば、最初からローストアーモンドを食べた方が良いという結論になるでしょう。ローストアーモンドの方が手に入りやすいですから、そちらを食べておけば大きな問題は起きないはずです。

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アーモンドの抗糖化作用でアンチエイジングできる

肌が老化してしまう要因の一つとして、「糖化現象」と呼ばれるものがあります。

糖化とは、体の中でタンパク質と糖質が結合することで、糖化タンパク質（AGEs）と呼ばれるという物質が生成されます。これが原因で、肌がくすんでしまって老化するわけですね。

具体的には、以下のようなトラブルが起きてしまいます。

肌の老化が進む

コラーゲンを固めてしまうので、肌のハリや弾力が失われます。また、本来は透明であるはずのコラーゲンやケラチンが変色してしまうため、肌の透明感が失われることになるわけです。褐色の肌になってしまいますから、美白とは程遠い肌質になってしまうでしょう。

ターンオーバーの低下

肌の新陳代謝が悪くなるので、ターンオーバーが正しく行われません。そのため、肌の乾燥が進んでしまったり、メラニン色素が沈着してシミの原因にもなります。さらに、髪も傷みやすくなるので、パサパサの髪質になってしまいますね。

体内に残り続ける

生成されたAGEsは、体内に残りやすいです。そのうえ、どんどん増え続ける性質があるために、老化現象が進行してしまいます。体内の糖質と結合してAGEsを作り続けるので、早めに対処しないといけません。

アーモンドで糖化現象を防止しよう

老化の原因となるAGEsですが、アーモンドを食べることで体外へ排出されていきます。なので、肌の老化を防ぐことができ、アンチエイジング効果が期待できるということですね。

また、アーモンドの代表的な栄養素として、ビタミンEがあります。なんと、100gあたり31mgが含まれており、これは数ある食材の下でもトップクラスです。

ビタミンEには活性酸素を除去する抗酸化作用があり、老化のスピードを抑えることができます。皮に含まれるフラボノイド類にも、同様の抗酸化作用がありますね。

そして、脂質の70％がオレイン酸で構成されており、悪玉コレステロールを減らすことで生活習慣病やガンを抑制することができるでしょう。

オレイン酸は皮脂を作る重要な要素ですから、ターンオーバーを促して若々しい肌を維持するために不可欠です。

このように、アーモンドには老化防止に役立つ食材ですから、肌のしわやシミなどが気になる人は積極的に食べるようにしてください。

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他にもアーモンドの栄養と効果がスゴイ

ミネラル

ミネラル分が非常に豊富で、次のような栄養素が含まれています。

ミネラルを摂取することで、免疫力のアップや精神の安定、疲労回復や脳の活性化などの効果が期待できます。

また、鉄分や亜鉛、マグネシウムなどには造血作用がありますから、体の隅々まで血液を送ってくれて貧血の予防になるでしょう。

日本人の食生活はミネラルが不足しがちだと言われているので、アーモンドから摂取できるのであれば非常に手軽ですね。

食物繊維

アーモンドには、不溶性食物繊維が多く含まれています。

不溶性食物繊維とは、水に溶けない食物繊維のことで、水分を吸収して膨らむ性質があります。なので、腸内の便をからめとって便秘を解消することができるでしょう。

便通が良くなれば老廃物も排出するデトックス効果が期待できるので、むくみの解消にもつながるはずです。

さらに、胃の中で膨らむことで満腹を感じやすくなり、食べ過ぎを防ぐという効果も期待できます。また、食物繊維が腸内をコーティングすることで、余計な油分を吸収しないようにする働きもありますね。

ビタミンB2

脂肪の代謝を促すビタミンB2も豊富なので、効率よく脂肪を燃焼させることができます。運動の前後にアーモンドを食べることで、体脂肪が燃えやすくなるでしょう。

ハーバード大学の研究では、アーモンドを毎日食べた人が半年で5kgの減量に成功し、1年後もリバウンドしなかったという結果が出ています。

ビタミンB2が不足すると、肌荒れや慢性疲労の原因となるので、しっかりと摂取できるようにしないといけません。

ナイアシンやカロテンやオレイン酸など

これらの栄養素が豊富に含まれることで、血液をサラサラにする効果があります。血中の悪玉コレステロールを減らして、善玉コレステロールを増やすことで血液がサラサラになるわけですね。

血液がサラサラになることで、貧血の予防や肌のターンオーバーを促すなどの効果が期待できるでしょう。

アーモンドはカロリーが高いので食べ過ぎに注意する！

色々な効果が期待できるアーモンドですが、実はカロリーが高いので注意が必要です。アーモンド1gで6kcalとなっており、白米の4倍ほどのカロリーがありますね。

高カロリーな理由としては、脂質が多く含まれているからです。

ただ、アーモンドの資質の70％ほどは、オレイン酸という不飽和脂肪酸となっています。先述の通り、生活習慣病やガンの予防につながるので、非常に健康にいいといえるでしょう。

目安としては、1日25～30粒くらいに抑えてください。1粒1g程度なので25～30gとなり、150～180kcalほど摂取することになりますね。

1度にすべてを食べるのではなく、毎食前に8～10粒ほどに分けて食べるようにしましょう。そうすれば、脂肪の吸収や血糖値の急上昇を防ぐことができ、体脂肪がつくのを抑えることができます。

食べ過ぎるとお腹を壊したり太ったりしてしまう

アーモンドは高カロリーですから、もちろん食べ過ぎると太ってしまいます。なので、1日の目安量を守るようにしてくださいね。

そして、食べ過ぎることで下痢になることもあるようです。アーモンドは腸内で脂肪と水分に分離されます。大量にアーモンドを食べると、腸内の水分が増えすぎるために下痢となるということです。

お腹が痛くなったり、体調を崩す可能性もあるので気を付けて下さい。

アーモンドは手軽に食べられるものですから、気が付くと大量に食べていたということがあります。小さな粒でお腹が膨れないので、食べ過ぎたことに気付きにくいわけですね。

なので、その日に食べる分を小分けにしておいて、それ以上は口に含まないように工夫をしなくてはいけません。

以上、アーモンドの効果について解説をしました。

糖化を防ぐことによって、アンチエイジングに大きな効果をもたらします。美容や健康におススメの食材ですから、意識的に食べるようにしてください。

photo credit: Almonds!｜Nuts set｜Almond and hazelnuts

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