管理栄養士 松尾つぐみのおいしいヘルシー「残業めし」

情報システム担当のみなさん、はじめまして！　管理栄養士の松尾つぐみです。今回からお仕事を頑張る情シスの人たちにおいしくてヘルシーな食の情報をお届けすることになりました。

さて、情シスのみなさんは普段コンビニで昼食や残業中にどんな食べ物を買いますか？　最近ではコンビニでもおいしいお弁当や本格的なお惣菜が売っていて、何を買うか悩んでしまいますよね。一人暮らしの人は三食コンビニで済ませていることも多いと思います。

仕事の合間によく利用するコンビニ。そのコンビニで食べ物を買う時にできるだけ栄養があって、体によいメニューが自然に選べるようになるとうれしいでよすよね。

そこで、この記事ではお腹がすいた時に立ち寄ったコンビニやお店で、何のメニューを選んだらよいのか悩んだ時に役立つヒントを紹介していきます。読むだけで栄養の知識が自然と身に付き、日頃のお仕事も頑張れること間違いなしです。ぜひ参考にしてくださいね！

さて、8月に入り、暑さが厳しい季節になりましたね。

そこで今回は暑さに負けないように、コンビニでごはんを買う時にぜひ覚えてほしいポイントを3つ紹介していきます。ポイントを押さえて、いつものお弁当やカップ麺にプラスするだけで夏バテが防止できますよ！

1 タンパク質不足を防ぐ！

暑いこの季節、食欲がなくなり冷たいそばやそうめん、アイスなどの糖質中心の食事に偏ってしまいがちです。そんな時にしっかりと取ってほしいのが、タンパク質です。タンパク質は筋肉や皮膚、髪の毛など体の組織を作る大切な栄養素です。そこで手軽に手に取れるタンパク質たっぷりの食材を2つ紹介します。

サンマ缶

まずはこちら。サンマ缶です。コンビニ弁当で栄養が偏りがちな時には、お魚の缶詰をプラスするのがおすすめです。サンマの油に含まれるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）には血液サラサラ効果や脳の働きを高めてくれる効果があります。

また、良質なタンパク質が含まれるので疲れにくい体を作り、夏バテ防止にも効果的です。おにぎりだけで済ませてしまった日や、「最近肉料理ばかりだな～」と感じる時にはコンビニで魚の缶詰を手に取ってみてくださいね。

サラダチキン

続いて紹介するのはサラダチキンです。急いでいるとついついおにぎりやカップラーメンだけを選んでしまったり、菓子パンのみで済ませてしまったりしますよね。そんな時におすすめのプラス食材が、サラダチキンなのです。

炭水化物に偏りがちの食事は夏バテを起こす一番の原因です。サラダチキンは鶏の胸肉を味付けして加熱調理がされており、カロリーが少なくヘルシー。そして、満足感を味わうことができます。食感もやわらかくしっとりしているので、とても食べやすい一品です。ただし、少し味が濃いので、生野菜のサラダやお豆腐と一緒に食べたり、主食のカップラーメンのスープを残したりするなど、工夫が必要です。

2 野菜をたくさん食べる！

「野菜」と聞くと生野菜のサラダをイメージしがちですが、みそ汁やお惣菜、具だくさんのカレーなど、さまざまなメニューに野菜は含まれています。

野菜には健康に生きていくために必要な栄養素や食物繊維がたくさん入っています。だからこそ、体調を崩しがちなこの季節には絶対に欠かせない食材です。「外食だから野菜が少ないのは当たり前」と諦めるのではなく、選び方によっては野菜をたくさん食べることができます。できるだけ野菜を入っているお弁当やお惣菜を買うように心がけてくださいね。ここでは手軽に取れる野菜の食材を紹介します。

具だくさんのみそ汁

「最近野菜を食べていないな…」。そう感じているあなたには「具だくさんのみそ汁」がおすすめです。

生野菜を食べるのがあまり好きではなくても、みそ汁なら手に取りやすい、そう感じる方も多いはずです。さらに野菜ができるだけ多く入っている豚汁や野菜たっぷりのみそ汁を選べば、コンビニ弁当に不足しがちな食物繊維を取ることができます。

みそ汁の中に入っている大根や人参、ごぼうなどには食物繊維がたっぷり入っているので、腸内環境を整えて便秘を改善してくれます。また、よくかんで食べることになるので少量で満腹感を得られます。さらに、お米やお肉よりも先に野菜を食べれば、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が高い人やメタボ気味の人は取り入れてもらいたい一品です。

また、豚汁に入っている豚肉には、ビタミンB1が多く含まれています。ビタミンB1は体の中に入ってきた糖質をエネルギーに変える際に必要な栄養素で、不足すると疲れやすくなったり、風邪を引きやすくなったりします。豚肉には疲労回復効果や食欲を増加させる効果もあるので、夏バテ防止にはぴったりの食材です。

プチトマト

「時間がないけど手軽に野菜を取りたい！」。そんなあなたにおすすめなのは、プチトマトです。さっと洗って、口の中にポンと入れるだけ。忙しい人にぴったりのプラスワンの食材です。1個でたったの4kcalと、とてもヘルシーなのもうれしい点です。

トマトに含まれる栄養素のリコピンには抗酸化作用があり、がんや動脈硬化、生活習慣病の予防に有効だといわれています。美容にもよく、紫外線によって発生した活性酸素を除去してくれるといいます。紫外線が強い夏にはたっぷり食べたい食材ですね。

また、緑黄色野菜のトマトは、油分と一緒に摂取することで体内でのビタミンの吸収が高まります。脂っこいお弁当やカップラーメンの時に一緒に食べると、とても効果的なんですよ♪

3 疲労回復食材を極める！

3つ目に紹介する夏バテ予防に効果的な食材は、ネバネバ系です。夏の暑い日にはオクラやとろろ、納豆、モロヘイヤなどのネバネバ食材を取りましょう。疲労回復効果やダイエットをサポートする効果があるなど、ネバネバ系は無敵の食材なのです。

山芋とわかめのサラダ

この時期にサラダを買うなら、ネバネバ食材が入ったサラダを選びましょう。山芋やオクラ、モロヘイヤなどの食材には、ぬめり成分の「ムチン」が多く含まれています。

ムチンはお腹の中の粘膜を保護し、脂肪やタンパク質の消化と吸収を助ける働きがあります。夏バテで弱った胃を保護して消化吸収をよくしてくれるので、夏には積極的に取りたい食材です。

同じネバネバ仲間である納豆にもムチンが多く含まれます。そこで納豆巻きや納豆のみそ汁などもおすすめです。

ネバネバ食材は冷たいうどんやおそばと合わせたものや、サラダにトッピングをされているものなど、この時期にはコンビニの棚に多くの商品が並んでいると思います。ぜひ見つけてみてくださいね♪

暑さが厳しいこの季節。お弁当やカップラーメンを買う時にはプラス一品つけてぜひ夏バテ対策をしてみてください。仕事が忙しい中でも食事の時間を大切にすれば、毎日元気に過ごすことができると思います♪

また、この時期に注意しなければいけない熱中症の予防するためには、お水を沢山飲むことが大切です。ただし、清涼飲料水やジュース、スポーツドリンクの飲むのではなく、砂糖不使用の水やお茶を飲んで体の代謝をよくし、夏バテを防止しましょう！

次回はコンビニで手に入るおすすめの朝食を紹介します。お楽しみに！