腸内フローラのバランスが、健康に大きく影響を及ぼすのはよく知られていますが、実は太りやすいかどうかも、腸内フローラが大きく関係しています。日和見菌の中にいる、ヤセ菌とデブ菌の勢力争いを見てみましょう。
腸内フローラのバランスと太りやすさ
腸内フローラを改善すると、便通が良くなる、肌荒れが解消、免疫力がアップなどの効果を得られます。最近の研究により、腸内フローラは太りやすさにも欠かわていることがわかってきました。
腸内には、ヤセ菌とデブ菌が存在し、ヤセ菌が増えると痩せやすく、デブ菌が増えると太りやすくなるのです。デブ菌が増えるのを抑え、ヤセ菌を増やす生活をすれば、痩せやすくなるということです。
カギは日和見菌
腸内細菌は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌がいます。それぞれ、２，１，７が理想のバランス。腸内では常に善玉菌と悪玉菌が、それぞれの菌を増やすために勢力争いをしています。最も数の多い日和見菌は中立的な立場にいて、勢力の強くなった方になびく傾向があります。
それによって腸内フローラのバランスは大きく変化します。善玉菌が多ければ善玉菌に、悪玉菌が多ければ悪玉菌に傾くのです。この日和見菌の中に、ヤセ菌とデブ菌がいます。
ヤセ菌とデブ菌の正体
日和見菌に分類されるヤセ菌とデブ菌は、やせる体質に導くのがバクテロイデス門というグループに属する菌、太る体質に導くのがフィルミクテス門というグループに属する菌ということがわかってきました。
腸内フローラのバランスは、人によって違いますが、デブ菌を減らしヤセ菌を増やすことは可能です。今からでも太りにくい体を作ることが出来ということです。
ヤセ菌が多いと太りにくいわけ
ヤセ菌は腸内に水溶性食物繊維が入ってくると、それを餌にして分解し、短鎖脂肪酸を作ります。この短鎖脂肪酸が
- 栄養を取り込むのを抑える
- 筋肉に作用して脂肪を燃焼する
という働きをします。ヤセ菌が多いほど脂肪が溜まりにくいということです。
一方デブ菌は短鎖脂肪酸を作り出せません。その上脂肪細胞にドンドン栄養を取り込ませる性質を持っています。デブ菌が多い人は太りやすいのです。太りやすい体質を改善するには、デブ菌を増やす生活を改善し、ヤセ菌を増やすように生活の改善が重要となります。
ヤセ菌を増やすコツ
ヤセ菌の大好物は、水に溶ける性質のある水溶性食物繊維です。また、ヤセ菌を増やし元気に働かせるには、善玉菌の餌となるオリゴ糖や、善玉菌を元気にする発酵食品を摂り、腸内環境を改善することが大切です。
水溶性食物繊維の多い食品
ヤセ菌の餌となる水溶性食物繊維が不足すると、ヤセ菌が減ってしまうと同時に短鎖脂肪酸も作りにくくなり、太りやすい体質になる原因。積極的に摂るようにしましょう。
ごぼう
こんにゃく
海藻
山芋
アボカド
納豆
オクラ
ライ麦
きのこ類など
善玉菌を増やす食品
腸内環境が善玉菌優位になると、日和見菌が善玉菌側につくので、より腸内環境が良くなります。
オリゴ糖が多く含まれる食品
玉ねぎ
牛乳
ヨーグルト
はちみつ
豆腐
バナナ
納豆
ごぼう
キャベツなど
発酵食品
ヨーグルト
チーズ
酢
味噌
ぬか漬け
醤油
納豆
キムチ
甘酒など
酢玉ねぎと水切りヨーグルト
話題の酢玉ねぎ、水切りヨーグルトはヤセ菌を増やすのに効果的な食材と言えます。どちらも日持ちし、様々なレシピに応用できるので、水溶性食物繊維の多い食品と合わせて毎日食べるようにすると良いでしょう。
- 酢玉ねぎ 酢（発酵食品）+ オリゴ糖
- 水切りヨーグルト 乳酸菌 + オリゴ糖
参考： 酢玉ねぎの作り方 基本 暮らしのtips マイナビニュース
https://youtu.be/VTxEy3v1rv8 （Youtube)
こちらではみじん切りにしていますが、薄くスライスしても良いです。
また、加熱して作る方法もあります。その日から食べられます。
- ホーローかステンレスの鍋に酢を入れ中火にかけます
- 温まったらはちみつ、塩を入れ、玉ねぎを入れて弱火、少ししんなりするまで1～2分あたためます
- 粗熱を取ったら密閉容器に入れます
冷蔵庫で2週間ほど保存可能です
水切りヨーグルトは、過去エントリーでご紹介しています。
デブ菌が増える原因
デブ菌が増える原因は食事だけでなく、日常の生活習慣も関わっています。ストレスや睡眠不足で自律神経のバランスが崩れたり、運動不足などで腸の働きが悪くなり、便秘になったりしても腸内環境が悪化します。
腸内環境が悪くなると、デブ菌が増えヤセ菌が減っている状態で太りやすいからだとなっています。何をやってもヤセない、という人は生活習慣をチェックしてみましょう。
デブ菌を増やす生活習慣チェック
お約束のセルフチェック！
□ コンビニ弁当、ファストフードをよく食べる
□ 肉や揚げ物、甘いモノが好き
□ 野菜は殆ど食べない
□ デスクワークが多く、ほとんど歩かない
□ 休みの日はゴロゴロしていることが多い
□ 常にストレスがある
□ 睡眠不足が続いている
□ 朝スッキリ目覚めない
□ 運動不足
思い当たる項目は意識して改善していきましょう。
デブ菌は糞便移植で発見
デブ菌の存在が明らかになったのは、糞便移植という治療法の研究課程です。それまで痩せていた人が肥満の人の便を腸に移植されたあと、急に太ってきたことから発見されました。
糞便移植とは、健康な人の腸内細菌を含む便を病気の人の腸に移植する治療法です。人間の体って、本当に不思議ですね。また、まだまだ不思議なチカラは私達の体にはたくさんあり、少しずつ明らかになっていくのでしょう。
まとめ
腸内細菌に、ヤセ菌とデブ菌が存在するなんて面白いですね。生活習慣次第、特に食事内容でヤセ菌の勢力を増すことが可能ということですから、食べるものは本当に意識しないといけない、と改めて思います。
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