知らなきゃ損！？筋トレの効果を高める７大原則を教える

みなさん、筋トレには７つの原則があるって知ってますか？

先日こんな記事を書きました。

効率よく痩せるためのトレーニング方法を書き、とても反響があったのですが、そのなかで

「筋トレを実際にするときになにを意識したらいいの？」

という質問があったので、元インストラクターのぼくが筋肉トレーニングの基本的な守るべき７原則を書いていきます。

 

筋力トレーニングの７原則

これをしっかり守ってトレーニングをすることによって効果がしっかり出てきます。基礎的なことなので知っている方も多いかもしれませんが、噛み砕いて書いていきますね。

1. 過負荷の原則

筋肉には「ちょっとこれキツイかな？」くらいの負荷が必要になります。
 

たとえば４０kgのバーベルを上げられる人がいたとして、その人が４０kgのバーベルでトレーニングしたところで、筋肉は「余裕っしょ」みたいな涼しい顔をしています。これだと筋肉があまり付かないんですね。

しかしこれが５０kgとなると筋肉も「うおおお重い！」と悲鳴をあげるわけですね。そしてこの負荷でトレーニングを続けると、数日後には筋肉量も増えて５０kgのバーベルでも「余裕っしょ」となります。適応していくんですね。

そしたらまた負荷を増やして「うおおお重い！」の悲鳴をあげさせる。そうすることによって効果がしっかり出ていきます。これが過負荷の原則。 

 

2. 漸進性（ぜんしんせい）の原則

さっきの過負荷の原則を鵜呑みにして、５０kgのバーベルしかあげられない人が、いきなり１００kgに挑戦しようとしたところで無理です。

怪我につながります。キツイ負荷をかけることは大切ですが、負荷というものは段階的に上げていくことが大事。無理なく安全にトレーニングを進めて怪我をしないために。この「段階的に負荷を上げる」というのが漸進性の原則。

５０kgが上げられるようになったら６０kgに。６０kgをクリアしたら７０kgに。とたとえばそうゆう感じ。無茶はしないようにしましょう。

 

3. 継続性の原則

これはもう単純ですが「続けようよ」ってやつです。毎日する必要はないですが、週２〜３回トレーニングしていた人がいきなりパッタリやめちゃうと、筋力はカンタンに衰えていきます。

筋肉の維持や成長には継続することが大切なんですよね。たとえ忙しくなってトレーニングができない環境下でも、合間を見つけて筋トレし、筋肉に負荷をかけてあげましょう。

過負荷の原則もありますが、どうしても忙しい場合は、回数や負荷が同じでもいいので続けることが大事です。

 

4. 全面性の原則

これは全体的にバランスよく鍛えましょうというもの。

たとえば右腕だけ、右足だけたくさん鍛えるとなると、左右のバランスが崩れてカラダに支障をきたしたり、運動パフォーマンスも落ちます。

右側と左側、上半身と下半身、腹側と背側、これらをバランスよく鍛えることによって、見た目もよく実用性のある筋肉をつけることができます。

5. 特異性の原則

目的によってそれに適した筋肉をつけてあげましょうというもの。

たとえば長距離ランナーがダッシュの練習ばかりしていても持久的な筋肉はついていきませんし、制球力をつけたいピッチャーが球威を上げるため筋肉をつけたり、そのトレーニングをしたところで、あまり制球力には直結してきません。 

難しい言葉をつかうならば、競技動作と連動した筋肉を鍛えるということ。目的に沿った筋肉をつけましょう。これが特異性の原則。

 

6. 個別性の原則

その人に合わせたトレーニングをしましょうというもの。

当然ながら人それぞれ年齢、性別、身長、筋肉量、トレーニングの目的なども違います。だからそれぞれ自分に合わせたトレーニングをすること。人と比べたりはしないこと。

自分のカラダや能力や筋肉と向き合って、自分にとってベストなトレーニングをしましょう。

 

7. 意識性の原則

これはもう簡単で、トレーニングしているところを意識しましょうということ。

たとえば腹筋を鍛えているならば「いま俺は腹筋を鍛えている」と、その部分を強く意識してあげましょう。「ココを鍛えている」と。

こうすることによって、意識しないでトレーニングしたときよりも筋肉がつきやすくなるんです。筋肉を成長させるためのホルモンの分泌量が増えたりするようで。意識的にトレーニングすることによって脳がそこを意識するからかも。

鏡を見ながら筋トレをしたり、鍛えてる筋肉に手を当てながら鍛えるのが意識するのにいいですね。外から見たら気持ち悪いかもしれませんが（笑）

 

まとめ 

今回は筋トレの基礎中の基礎を書きました。
「知ってるよ！」って人もいると思いますが、意外と知らなかった人も多いのかと。

これらを意識するのとしないのとでは、同じ時間トレーニングしたとしても効果に大きく差が出ます。それはすごくもったいない。

トレーニングする際はこの７原則を意識してみてください♩