スクワットは普通、立った姿勢から腰を落としていくように教わります。けれども、スクワットの基本に関する記事で述べたように、さまざまな要素がからむと、スクワットが適切にできなかったり、十分に腰を落とせなかったりするものです。

背中や足首、腰、ふくらはぎがあまり柔らかくないのが原因だという人もいるでしょうし、練習不足の場合もあります。その両方に効果的なのが、これから紹介する練習法です。

動きを逆の順序から覚えるのが「リバース・パターン」という方法です。スクワットの場合、99％の人が、腰を落とした後半の動きでつまずきます。やり方が拙かったり、フォームが適切でなかったり、身体の柔軟性に欠けたりしているからです。

これから紹介する練習に取り組めば、腰を落とした状態のフォームが整い、身体に無理もかかりません。言うまでもなく、この練習ではバーベルは使いません。またこの方法は、ウォームアップにぴったりです。

つま先を手でつかんでスクワットする

それにはまず、つま先に手が届くようにならなければなりません。大半の人にとっては、カチカチになっているであろう太ももの後ろの筋肉を伸ばすというより、腰から身体を曲げて前傾できるようになることが大事です。上の動画のように、つま先を手でつかんでスクワットをすると、背中が丸くなりにくい（とはいえ、最初は丸くなるでしょう）上に、腰の落とし方もわかります。また、スクワットのしゃがんだ姿勢に慣れることもできるでしょう。

上の動画の男性は「ヒールリフト」スクワットをしています。ヒールリフトとは、かかとの下に板状のもの（バーベル用のプレートを使う場合は5ポンドのものがいいでしょう）を敷いてやる方法です。かかとが上がることで、足首やふくらはぎの硬さがカバーされ、もっと深く腰を落とせるようになります。

つま先を持って腰を落とし、ヒールリフトで立ち上がる

腰を落とした状態が楽にできるようになったら、立ち上がる練習をしましょう。かかとから身体を押し上げるようにすることと、上体をつねに安定させることを心がけてください。ヒールリフトなしでもかまいませんが、その場合、立ち上がるには背中上部の可動域が広く、背筋力が十分についていなければなりません。

以上の練習を、5～6回を1セットとして数セットやりましょう。「T-Nation」の記事では、スクワット上達のためのさまざまな練習法やコツを紹介しているので、ぜひ参考にしてください。

How to Fix a Really Ugly Squat | T-Nation

Stephanie Lee（原文／訳：遠藤康子／ガリレオ）
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