もうキレない。ほぼ完璧に怒りをコントロールできる5つの方法

はじめに

怒りはすべてを無駄にします。

これまでに、どんなに素晴らしい業績、人間関係、評価を得ていたとしても、たった一回の爆発的な怒りによって、すべての評価を台無しにします。

わたしは、幼少の頃から突然キレることが多く、悩んでいました。普段は笑顔でいっぱい。なのに、理由もわからずイライラしてキレてしまう。そんな自分が本当に嫌でした。

しかし30年以上様々な怒りのコントロール法にトライし、怒りをほぼ完璧にコントロールするメソッドの組み合わせをとうとう見つけたのです。36歳の時です。

このコントロール法で、もう5年以上癇癪（かんしゃく）を起こしていません。そして、なんと怒りを宿すことさえありません。

仮にイラッとしても、すぐに消すことができます。

これから、その方法を順番に5つご紹介します。この5つどれ一つ欠けても成功しません。この5つはすべてリンクしています。Step1、2、3…と順番に解説します。これは着手する順番です。

また、絶対に Step5 の EMDR からスタートしないでください。これからスタートすると逆に怒りが激しくなり、手がつけられなくなってしまいます。必ず、1、2、3と順番にトライしてみてください。

 Step

1

アンガーマネジメント 

①怒りをマネジメントするための2冊の本を読み、②自分の怒りの発生メカニズムを知る。③そして怒りを生み出す自分の弱点と向き合う。

まず、わたしが強くオススメしたいのが、「アンガー・マネジメント」という本です。怒りをコントロールする第一歩は、この本を読んで実行することです。

アンガー・マネジメント―アメリカ・エグゼクティブの間で爆発的に普及!イライラ、ムカムカを一瞬で変える技術

この本がどれほど素晴らしいかは、アマゾンのレビューを見れば一目瞭然。中古価格が下がらないのも、この本の価値を物語っています。

この本の素晴らしいところは、根性で怒りを抑えるとかではなく、論理的に自分の怒りのメカニズムを知り、怒りの元となる考えを調整するよう助けてくれるところにあります。

• たとえば、あなたの怒りのパターンは、こんな感じではないですか？
  
  1.クルマが割り込んできた　＜事象＞
  　　　　　↓
  2.ズルはダメだ。報われるべきでは?　＜解釈と意味づけ＞
  ［ここで、怒らないタイプの人は、この人は急いでいるのかな？　などと考える］
  　　　　　↓
  3.ズルは許されない。割りこませるものか。　＜怒り＞
  　　　　　↓
  4.車間距離を詰める。　＜行動＞
  　　　　　↓
  5.場合によっては事故になる。＜結果＞
  
  あなたの運転の目的は制裁をすることだったのでしょうか。それとも、目的地に着くことだったのでしょうか。

と、このように、自分の怒りがいかに非合理的かを論理的に教えてくれます。アンガー・マネジメントによって、この図の（２）の＜解釈と意味づけ＞の思考パターンを変える訓練をします。

また、自分の「怒りのトリガー」を学ぶことで（１）の＜事象＞、つまり怒りの引き金を知り、そういう状況をあらかじめ予測したり避けることを覚えます。

たとえば、自分が怒るときはどんな時か。捨て台詞を吐かれた時か、納期が守られない時か、反対意見を述べられた時か…

これらと向き合うことは、非常に大切なことです。「どんな時に自分は怒り、どんな思考パターンで怒りを爆発させているのか」。まずここを知ることが重要なのです。

・

アンガー・マネジメントに関連して、もう一冊ご紹介したい本があります。「怒りのコントロール」という認知行動療法の本です。

これはアスペルガー症候群の子ども向けの本ですが、ワークシート形式になっており、一般の怒りっぽい大人にも非常に役立つ本です。これに、自分のことを素直に書き込んでいくと、自分に必要な怒りの対処法が見つかる仕組みになっています。強くおすすめします。

ワークブック アトウッド博士の〈感情を見つけにいこう〉1 怒りのコントロール

わたしは、この2冊の本に書いてあることを要約し、1冊のノートにまとめ、常に持ち歩いています。自分は怒りという地雷を抱えている「危険人物」であるということを忘れないためにです。

もちろん、この2冊だけではすべての怒りをコントロールすることはできません。しかし、確実にコントロールするうえで「体幹」のような役割を果たす、とても重要なメソッドであり、基本の基本になる教科書です。

 Step

2

対人関係療法

①アンガーマネジメントの「実践編」ともいえるこの本をマスターし、②怒りが消えていくプロセスを実感する。

STEP2では、以下の本を読んで、自分の行動パターンに当てはめるよう努力してみましょう。この本は本当にスゴイです。

「怒り」がスーッと消える本―「対人関係療法」の精神科医が教える

なぜなら、この本の目的は怒りを「消す」のではなく、怒りが「消える」というところにポイントがあります。怒りの発生シチュエーションを26の事例を通して客観的に観察し、怒りにならない認知法を取得させます。

人が怒るポイントって、だいたい同じなんですね…　だから、いつもこの本は電子書籍で購入して、持ち歩いています。

わたしは、腹立たしくなったら、できるだけ早めにこの本を読み返すようにしています。腹を立てるシチュエーションのほとんどは、この本の事例に書いてあるからです。

つまり、怒り対策の実践マニュアルです。

Step1の2冊はアンガーマネジメントの基礎編。Step2は応用編といったところでしょうか。

この本を読み、素直に実践していくことで、今までなら怒るはずの事象が、もはや怒るような問題ではなくなります。スーッと消えていきます。

• 本書に出てくるのですが、DV男性が「お前が俺を怒らせたんだ」というものがあります。しかし、実は私たちは「他人を怒らせることはできません」。
• 怒りというのは、「自分の領域で起こる感情」であり、自分が怒っているに過ぎないのです。
• 相手に怒りをぶつける、怒りを煮え立たせるというのは、自分自身が選択しているだけなのです。

この本のおかげで、怒る原因となっていた様々な相手の言動に対し、「視点を変える」ことができるようになりました。たとえば、苦情ばかり言う嫌な仕事仲間に対しては「余裕が無い人なんだな、気の毒に」と思えるようになりました。

腹の立つ出来事も、視点を変えると同情してあげられるようになる。こうなると、もはやキレる人から、信頼できる人へと変化します。スゴイことです。

Step1と2の本を通し、怒りを処するメソッドを身につけたら、怒りに対して9割型は対処できるようになれるでしょう。ここまでの3冊で、人生は相当快適になります。

しかし一方で、反射的にやってくる怒りや、生理的な怒りには、どう対処したらいいのでしょうか。残り1割の怒りは、思考うんぬんでは解決できません。

 Step

3

システマのブリージング（ロシア軍特殊部隊の感情コントロール法）

こんな簡単な呼吸法で、怒りを制御できるなら続けられる。

ロシア軍の感情コントロール法なんて、そんなレベルの高そうなこと無理、そう思うかもしれません。いえ、実は簡単なんです。

このブリージングのすごいところは、戦場のような究極の緊張下で、いかに怒りや恐怖といった感情に邪魔されず冷静に自らをコントロールできるかという目的で開発されたという点。

数あるブリージング（呼吸法）を試しましたが、このロシア軍特殊部隊の呼吸法「システマのブリージング」が最強です。

やってみると、数秒でリラックスします。わたしの場合、すぐに「あくび」が出ます。それほど強力に緊張をほぐしてしまうのです。あくびをしながら怒れませんよね。逆に言うと、怒りを表現しようとする時は、全身の筋肉が緊張した状態になっているということです。

この「システマのブリージング」と「怒りのコントロール」を関連付けて解説した良書がありましたので、紹介しておきたいと思います。「人はなぜ突然怒り出すのか？」という本です。

人はなぜ突然怒りだすのか? (イースト新書)

• この本では、システマのブリージングのメカニズムはもちろん、
  「怒れる自分から自分を守る」
  「怒れる他者から自分を守る」
  「怒れる自分から他者を守る」
  「他者の怒りから身近な人を守る」など、
  Step1と2では学べなかった、他者を怒りから守る方法も学べます。
  もちろん、戦わずしてです。

このStep3のシステマのブリージングは、Step1、2の行動療法とは怒りに対するアプローチ方法が全く異なります。

システマのブリージングの考え方は、怒りを精神の問題ではなく、身体の問題とみなすことです。ブリージングで身体をリラックスさせることにより、怒りを筋肉の側から消していくのです。

このブリージングを生活の中に習慣的に取り入れることで、怒りの原因となるストレスや緊張を未然に防ぐことができます。

Step1、2のように、行動療法的なアプローチによる怒りのコントロールとStep3のような、身体的なアプローチによる怒りのコントロールを組み合わせることで、怒りに対するコントール力は相当なレベルの高さに達します。

しかし、これだけ努力しても、怒りが相当レベルまで来て、爆発寸前になることがあります。危険です。それは、もう脳内物質の問題といっても過言ではありません。Step4で対処します。

 Step

4

コリン

iHerbで買えば、初回は5ドル引きに。Amazonよりかなりお得。

コリンを1日3回、1回1錠500mg摂る

Step1、2、3を実行することで、これまで5年以上癇癪（かんしゃく）を起こしていません。でも、コリンを飲むまでは、発狂寸前まで行くことが月に1回くらいは必ずありました。本当に些細なことでです。

怒りの爆発はたった1度ですべてを台無しにします。本当にどうにかしたいとすがるような気持ちで精神科に行き、色々な薬を処方されました。しかし残念ながら私にはどれも効果がありませんでした。

そんな時、偶然出会ったのがコリンでした。

ネイチャーウェイ　コリン 500mg 100粒入　海外直送品・並行輸入品

コリンは卵の黄身に多く含まれている栄養素です。

このコリンを飲むことで、怒りの神経がスーッと抜けたような気がしました。1錠でもそう感じました。

プラセボでも構いません、治るなら。以来、うれしくなって、1日に3回飲んでいます。もう、1年毎日欠かさず続けていますが、些細なことでも、大きな問題でも腹が立ちません。

もちろん、Step1、2、3との相乗効果であることは間違いないのですが、怒りは瞬間的に訪れるのです。その怒りが訪れないのですから、すごいことだと思っています。

もうひとつは、０か１００、白か黒といった極端な考え方がマイルドになる点がすごい。なんというか、これでいいのだ〜的に、自然にマイルドな思考パターンになりました。

ちなみに、コリンは、脳内ホルモンのアセチルコリンの原料となる物質ですが、同じ原料であるレシチンやDMAE(ジメチルアミノエタノール)を飲んでも、同様の効果はありませんでした。コリンが効いているのだと思います。

手放せません。

コリンを飲み始めてからというもの、怒りの根っこを抜いた感じです。

しかし、わたしには30年以上の怒りが染み付いています。根っこを抜いたのに、なぜか怒りの霧のようなものが、まとわりついていて、晴れません。一人でいる時も急に「怒りが湧いてくる」のです。その原因は「苦い記憶」です。Step5で、いよいよ怒りの完全退治、正念場です。

• なお、コリンの購入はAmazonより、iHerbがお得。アメリカのサプリメント通販大手である「iHerb（アイ・ハーブ）」が安くて、早く、高品質なのでオススメです（日本語、日本円対応、ヤマト、佐川（¥4,105 以上で送料無料）を選べます）。しかも、初めてiHerbで購入されるなら、5ドル引き。複数購入でさらに割引。
  

 Step

5

EMDR（眼球運動による脱感作および再処理法）

EMDRで「苦い記憶」に決着を付けたら、怒りから完全に開放された。

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注意：EMDR未経験の方は、必ずEMDRの研修を詰んだ医師や心理療法士の手によって行いましょう。また、経験からですが、STEP1から4を経ずにEMDRをやると失敗します。
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EMDR革命:脳を刺激しトラウマを癒す奇跡の心理療法 生きづらさや心身の苦悩からの解放

こわかったあの日に バイバイ! : トラウマとEMDRのことがわかる本

EMDRはPTSDによるトラウマを消すために編み出されたれっきとした「心理療法」です。機械等は不要、でも絶大な効果があります。

ところで、トラウマと怒り、どのように関係があるのでしょうか。

わたしは、Step1から4まで行い、怒りをコントロールしている自分に自尊心を取り戻すことができました。しかし、まだなお、霧のように晴れない怒りの存在に気付いていました。

それが、トラウマだったのです（たとえトラウマというほどの記憶でなくても、小さな辛い経験がよみがえるとしたら、それはトラウマに似たフラッシュバックやタイムスリップ現象でしょう。ここでは、便宜上まとめてトラウマと言います）。

トラウマによる怒りは、過去の自身の記憶処理（過去の認知）がうまくいっていないことに起因します。それは、ふとした瞬間に思い出し、痛みや緊張、やり場のない怒りを伴います。

• 一例をあげると、最近、幼なじみの仕事仲間に対してわけもなく急に腹が立ちます。なぜでしょう。その瞬間、子どもの頃のケンカという記憶がリアルによみがえるのです。
• ミーティング中にある人が棒をホワイトボードにパチパチと叩いたとき、腹が立ちます。実は過去に竹刀で先生に体罰を受けた記憶がよみがえり、やり場のない怒りが生じていたのです。
• 誰かが注意されているのを見ると、自分が子どものころに注意されたことが脳裏に鮮明によみがえります。
• こうした思い出したくもない記憶の数が多ければ多いほど、確実に心身にストレスを与え、やり場のない怒りへと変化させます。

わたしはPTSDと言うほどの大きなショックを経験したことがありません。しかし、3歳くらいのころから積み重なった、普通の人ならおそらく忘れているであろう小さなショックを相当な数、覚えています（悲しいことに）。

学校の先生に怒られたこと。恥ずかしい思いをしたこと。いじめられたこと。誤解されたこと。人前で失敗したこと…　相当な数です。発達障害の人なら、タイムスリップ現象と言われるものです。

Step1から4までやっても怒りがコントロールできないなら、過去の苦い記憶を疑ってみたほうがいいかもしれません。

この苦い記憶に決着を付けることができる方法がEMDRなのです。

慣れれば非常に簡単な療法ですが、専門書を熟読したり、信頼できる医師や心理療法士の手を借りるなどしましょう。EMDRの方法はここでは記述しません。

ここで、EMDRによってよみがえった記憶にどのように対応したかをひとつご紹介しましょう。

• EMDRによってよみがえった記憶に、小学生の頃「学級会でわたしを無視するか、しないかを話し合う」ということがありました。
  ひどいですよね。
  その記憶をEMDRで呼び出し、記憶の中に登場させた教室の先生と生徒たちの中に大人になったわたしが入っていきます。
  そして、こう言いました。
  「〇〇先生、あなたは先生としての資質に欠けています。教師を辞めてしまいなさい。生徒の皆さんよく聞いてください。子どものわたしはアスペルガー症候群でみんなとうまくやっていくのが苦手な障害を持っていたんです。だから、みんなで理解して、仲良くしてあげることはできないだろうか。大変だと思うけどよろしくね」という具合です。
  すると、その記憶は、もはや「苦い記憶」ではなく「決着した記憶」に変化するのです。

EMDRは、記憶を書き換えるのものではありません。当時の記憶は今でも時々出てきます。しかし、驚くことに、自分を苦しめることはありません。苦くないのです。なんの害も及ぼすことなく自然とまた脳内に消えていくだけです。

それで、リラックスしている日には、ときどきEMDRをやります。過去の苦い記憶に対し、怒らずに、決着を付けていくのです。そうすると、日々の生きづらさから開放され、怒りのぼんやりとした霧が消えていきます。

ちなみに、昔の記憶だけではなく、最近の、つまり大人になってやってしまった「苦い体験や失敗」も、大小問わずEMDRで記憶の決着を付けるようにしています。自分で蒔いた怒りの種を取り除く感じでしょうか。

• 失敗談
• なお、わたしはStep1から4を経ずに、いきなり専門家の手によってEMDRをやり大失敗しました。怒りが何倍にも増幅し、手がつけられないほどになったのです。
• これは、クリニック内の臨床心理士によるセッションでした。残念ながら、彼は当時EMDRの知識も経験も浅かったと思います。
  以来、わたしは自分自身でEMDRを勉強して、自分ひとりでセッションにトライしました（EMDRを個人でやることを勧めているわけではなく、わたし自身の体験談です）。
• しかしなぜ、Step1から4を経ずにEMDRをやってはいけないのでしょうか。
• 怒りを伴う「苦い記憶」を思い出しても、怒りのコントロールができなければ、過去の苦い想い出に「怒り」でもってしか対処できないからだと思われます。
  そうすると、その記憶は「より根深い怒りのダメージを受けた記憶」になるだけなのです。
• ぜひ自分の怒りをコントロールできるようになってから、自分の記憶に決着をつけましょう。

おわりに

「30年キレてばかりの私が、怒りのコントロールに成功した5つの方法」、いかがだったでしょうか。

30年以上、様々な怒りの対処法にトライし、ようやく手にした怒りからの開放。これほどまでに、自信を与えてくれるものはありません。

もちろん、油断は禁物。今でも自分が「怒りの傾向がある人間」であるということを忘れないように様々な工夫をしています。今回ご紹介した4冊の本（Step1~3）を定期的に復習すること、コリンを忘れずに飲むことです。自己過信せず、謙虚に自分と向き合い続けています。

この記事は、怒りをコントロールしたいと願うすべての人のために書きました。怒りから解き放たれることは、生活の質、ひいては人生の質を確実に向上させてくれることでしょう。

※この記事により発生したトラブルや損失、損害に対して、一切責任を負いません。この記事は、あくまでもわたし個人の体験記であり、効果や効能を保証するものではありません。各療法の実践、サプリの個人輸入や服用は自己責任でお願いいたします。

※現在なにかの疾患で病院に通っている方。特に、うつ病やうつ症状で怒りの症状が出ている場合は、このコントロール法を行わず、医師の指示にしたがってください。

asperger.hateblo.jp

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