腹痩せで重要なのは重要なのは筋肉量、柔軟性、バランス、鍵となるのは基礎代謝と姿勢であると前回お伝えしました。今回は、それぞれを具体的にどのように修正していけば良いのか、日々の行動で意識することについてお伝えします。
日々の行動を変えて基礎代謝をあげる
呼吸したり、歩いたり、座ったり。普段無意識で行っている行動を振り返ってみましょう。脂肪が喜ぶ楽な姿勢を取っていることが多いものです。座り方一つでも、筋肉を意識するだけで代謝をあげることは可能です。デスクワークで座りながら、誰にも気づかれずに筋トレだってできちゃうのです。そんな意識改革をどのようにしていけばよいのか、以下に簡単にまとめました。
腹痩せで意識したい５つの日々の行動
- 呼吸
- 正しい姿勢
- 正しい歩き方
- 正しい座り方
- ストレッチ（肩甲骨、背骨、骨盤、姿勢の矯正）
ストレッチ以外は、普段無意識に行っている動作、行動です。まず現状がどうなのか、自分の行動を振り返ってみましょう。修正ポイントが有れば、そこを意識して行動を少し変えるだけで、腹痩せにつながります。
日々の行動はお互いに関わりあって体を作る
私たちは無意識に呼吸していますが、太った人は特有の呼吸のクセがあります。それが疲れやすなり、運動をする気持ちを奪っているのかもしれません。太っている人は、猫背が多く、両肩が前に出た状態で固まり、体が前傾姿勢になった状態で、内臓が圧迫され、胸の筋肉も萎縮してしまいます。
パソコンで長時間作業をしている人も、両肩が前に出て猫背になりやすい。普段の行動はお互いに関わりあっています。呼吸法を変えるだけでも、姿勢が良くなったり、歩き方、座り方に注意するだけで筋トレになったりします。
呼吸
胸を開いて呼吸を正常化させ、十分な酸素を取り込むと、正しい姿勢を取ることにつながり、お腹が凹みやすい体を作ることが出来ます。やせる呼吸は「深くゆったり」です。ゆっくり吸って、倍以上の時間をかけゆっくり吐きます。エクササイズとして呼吸を利用することも出来ます。ポイントは、まず息を吐き切ってからたっぷり吸うこと。
太っていると、姿勢のせいで胸の筋肉が萎縮し、呼吸が浅くなり一回に取り込める酸素が減るので、たくさんの呼吸が必要になり、いつも短い呼吸を繰り返すことになります。すると交感神経が常に刺激された状態となり、体がいつまでも緊張状態になり疲労がたまります。胸を開き、深くゆっくりとした呼吸をすることで、正しい姿勢につながり、腹痩せに役立ちます。
腹式呼吸と胸式呼吸
呼吸には胸式呼吸と腹式呼吸があります。睡眠中は自然と腹式呼吸になっています。腹式呼吸は、息を吸い込んだ時にお腹が膨れ、吐いた時に凹む呼吸法。胸式呼吸は胸がふくらんだり縮んだりします。息の吐き方が違い、鍛えられる場所も違いますが、どちらもお腹を凹ますために重要な筋肉です。
| 呼吸法 | 呼吸の仕方 | 息を吸った時 | 息を吐いた時 | 使う筋肉 |
|---|---|---|---|---|
| 胸式呼吸 | 鼻から吸って鼻から吐く | 胸が膨らむ | 胸が縮まる | 胸の周辺のインナーマッスル |
| 腹式呼吸 | 鼻から吸って口から吐く | 腹が膨らむ | 腹が凹む | お腹の筋肉、その奥の呼吸筋 |
呼吸で筋トレ
まず吐き切ってからたっぷり吸う。次に倍以上の時間をかけて細く長く息を吐く。最後の1滴まで吐き切ります。腹式呼吸ならおへそが背中につく感じで吐きます。口をストローのように細くすると、少しずつはけます。慣れてきたら吐く時間を伸ばしていきます。
更にレベルをあげるには、「完全呼吸」を
ヨガで用いられる呼吸法です。胸式呼吸と腹式呼吸を組み合わせたものです。それぞれの呼吸法ができるようになったらチャレンジしてみましょう。
- 息を吐ききりお腹をへこませる
- 腹式呼吸でお腹をふくらませる
- 胸式呼吸で胸いっぱいに空気を吸い込む
- 2、3秒息を止める
- ゆっくり胸、お腹の順に息を細く長くはく
- おへそが背中につくまで吐ききる感じ
この呼吸法は肺やお腹の周りの筋肉に効きます。
正しい姿勢
真っ直ぐ立つだけで運動になる、「へ、そんなバカな」と思いますよね。ただし、正しい姿勢で立った時です。普段意識せずに生活していると、正しい姿勢は意外に難しいモノ。特にポッコリお腹の人は、なるべく力が入らない楽な姿勢を取っていることが多いので、なにかおかしいと感じるかもしれません。
正しい姿勢で真っ直ぐ立つ
正しい姿勢で立つには、筋肉、特にインナーマッスルが必要です。普段とは体の使い方が違うので、体が暖かくなる感じがすれば、正しく筋肉が使われているということです。
- 頭頂部は上へ引き上げる。天井から引っ張られているようなイメージを持つ
- あごは軽く引く
- 胸は大きく開く
- 肩は下げる
- 両手は体の側面中央に（中指がズポンの横の縫い目にそうようにして手のひらを体につける）
- おへそは背骨につくように引き付ける（腹式呼吸で息を吐き切った状態）
- 太腿の内側に力を入れ骨盤を締める（内股に本などを挟むと感覚がつかみやすい）
- 肛門に力を入れて締める
- 上から見て両足の小指が平行になるように両足を揃えて立つ（ふらつく場合はこぶし1個分くらい明けても良い）
- 足裏の4点に均等に重心を置く（足裏を長方形に見立てる）
この状態で4秒かけて息を吸い、4秒止め8秒でお腹を凹ましながら息を吐ききる
最初は1日1回行います。長時間姿勢を崩さずにいられるようになれば、その分筋肉はついてきます。
ポイント
壁にそって立ち練習しましょう。かかと、ひざ裏、へその後ろの背中、肩甲骨、後頭部の5箇所が壁につくように立ちます。その状態で上記呼吸法を行います。
正しい歩き方
基本は正しい姿勢で立つの応用です、ポイントは6つ。
- 視線はまっすぐ、あごは軽く引く
- 背筋をの伸ばす
- 肘を軽く曲げ、腕を後ろに大きく振る
- 歩幅は広く、速足で
- 腰の位置を高く、骨盤から歩くイメージで
- かかとから着地し、つま先でける
歩き方は意識しなければ変えられません。意識して正しい歩き方を心がければ、誰でも格好良く見えるし、お腹も凹んでいきます。あなたが正しい歩き方をしているかどうかは、靴底を見るとわかります。
靴底を見れば腹の出具合がわかる
かかと、特に外側（小指側）が減っている人は、すでにお腹が出ているか、これから出てくる予備軍。歩いている時に、脚を持ち上げる腸腰筋はお腹を引き締める筋肉の一つですが、腸腰筋が弱っているとしっかり太腿が引き上げられず、ベタ足で歩くようになるので靴底がへりやすくなります。
外側が減っている人は腸腰筋が衰えている上に、ガニ股になっている証拠です。ガニ股に人は腹横筋が衰え骨盤が開いています。そのため骨盤を支える筋肉のバランスが崩れ、代謝が下がってお腹が出てしまうのです。
デキるオトコの歩き方
正しい歩き方をすれば、ある着姿が颯爽とし印象が変わるだけでなく、お腹が凹んできます。背筋を伸ばして腕を大きく振ると、体幹部（胴体）がねじれるように動き、肩甲骨や背骨の周辺の筋肉がほぐれて、脊髄を通っている交感神経が刺激されます。
交感神経は体をエネルギッシュモードにする役割があり、朝正しい歩き方で通勤すれば、眠い体にエネルギーが出てきて、バリバリの仕事モードになるはず。
歩幅を広くすると股関節が伸びます。股関節とつながっている腸腰筋です。お腹を凹ます効果のある筋肉が刺激されます。歩くスピードを上げると、さらに効果が高まります。ジョギングと同じように有酸素運動としての効果が期待できます。
正しい座り方
1日の内、睡眠時間の次に長いのが椅子の上、という人も多いでしょう。筋肉を使わず、背もたれに寄りかかって、がに股で座っていると、筋肉が衰えるだけでなく、歪んだ形で凝り固まり、体の不調の原因にもなります。
同じ椅子の上なら、楽ちんな格好で座っているのではなく、体幹トレーニングをしちゃいましょう。体幹トレーニングといっても、正しい姿勢ですわるだけインナーマッスルを使うことがデキルのです。ポイントは4つ。
インナーマッスルを使う座り方
- 足の裏全体がしっかりと床に接する深さに腰掛ける
- 背筋を伸ばしおへそを背中の方にひき骨盤を立てる 骨盤をたてる感覚を養うには、太腿の間に雑誌や本などを挟んで落とさないように内股に力を入れる
- あごをひく
- 肛門に力を入れる
おそらく5分も同じ姿勢と保っていられないと思います。特にお腹周りの筋肉が衰えている肥満体型の人には、かなりキツイです。
仕事中に誰にも気づかれずに体幹トレーニングができるなんて、嬉しいですよね。正しい姿勢を維持する時間を長くしていくと、それだけ効果は出ますが、初めは無理をせず気づいた時に繰り返してみましょう。
可能であれば、両腕を真横におろしてください。胸の筋肉がストレッチされ、より効果的です。更に両腕を下ろした時に手のひらを前に向け、小指を体につけたまま親指を後ろに引いたり戻したりを繰り返し肩甲骨を寄せるようにすると、いっそう効果があります。
パソコン作業をするときは、上半身が前に傾きすぎないようにパソコンを手前に引来ましょう
ストレッチ
正しい姿勢で立つ、座る、歩く。日常生活でこの3つを徹底することで、体を引き締めるための基本となるインナーマッスルを刺激し、基礎代謝がアップ、脂肪を消費しやすい体を作ることが出来ます。1ヶ月も続ければ、何らかの変化を実感できるはずです。
もっとお腹をすっきりさせるには、筋トレで効果的に筋肉を鍛えることが必要です。しかし、急にハードな筋トレを始めたら辛いし、ケガをするかもしれません。体が硬い除隊で筋トレをしても、効果は限られます。まずは、ストレッチから始めましょう。
筋肉をほぐして緩め関節をスムーズにする
ストレッチは筋肉と関節をほぐす運動です。筋肉を伸ばすという印象があるかもしれませんが、伸ばすより、ほぐして緩めることのほうが重要です。ほぐしてゆるめ、関節をスムーズに伸縮するための運動がストレッチです。これまであまり使われずに、眠っていた筋肉を目覚めさせます。
ストレッチも運動なので、筋肉が刺激されて基礎代謝があがり、血液やリンパ液の循環も良くなり疲労物質である乳酸の除去にもつながります。ハードではないのに効果は抜群なのがストレッチです。
ストレッチのポイント
- 動きと呼吸を連動させて、リラックスしながらゆっくり、できる範囲で行う
- 筋肉だけでなく、関節を動かすことを意識して行う
- どの部位をほぐしているのか、どこが伸びているのかを意識しながらゆっくり行う
- 反動はつけない
この4つのポイントを守り続ければ、次第に体は緩んできます。次に腹痩せのストレッチを4つご紹介しましょう。
3つの骨に関わる関節をほぐして腹痩せ
オトコは背中で語る。オトコの背中には人生がにじみ出る、と言われていますが猫背でポヨポヨしていたら…仕事運も恋愛運も逃げていってしまいます。カッコいい背中を作るためには、肩甲骨と背骨周りの筋肉が欠かせません。肩甲骨、背骨、骨盤の3箇所に連動して働く筋肉が凝り固まると、血行不良になり、代謝が悪くなって脂肪がたまります。ストレッチは、この3つの骨に関わる関節をほぐすのに効果的です。
肩甲骨のストレッチ
肩甲骨周辺の筋肉の衰えは、肩こり、頭痛の原因の一つ。肩も頭もダメージを受けていては、仕事になりません。デキるオトコになるためにも、肩甲骨周辺は重点的にケアをしなければいけません。
肩のぶらぶら運動
腕の力を抜き、体の前でブラブラさせる。この状態で肩甲骨を水平に動かす。肩を起点にして腕の重みを感じ、ブラブラとブランコを揺らすように動かすイメージです。筋肉が凝り固まっている人は、肩も一緒に持ち上がってしまいます。
両肘を寄せて上げる
肩を寄せる、肩を上げる、肩を開く、肩を下げる、この4つの動きを行います。顔の前に両肘を寄せてぴったり付ける（肩甲骨が開く）肘の高さは胸の位置。その姿勢のママ、肘をできるだけ高く挙げて健康事を持ち上げる。手は上に上げたまま両腕を開いて止め、健康事を閉じる。 胸を開いたまま肘を90度曲げ、胸の高亜麻で下げて健康事をしっかり下げる
ポイント
息を詰めないように注意。肩甲骨が開く、上がる、閉じる、下がるとしっかり感じながら無理のない程度に繰り返す。
背骨まわりをのばす（猫のポーズ）
背骨を動かす動作は簡単です。ヨガの猫のポーズをしましょう。呼吸をしながら背中を丸めて伸ばす動きを繰り返すだけ。
猫のポーズ
- 両手は肩の下、両足は骨盤の下に起き四つん這いになる
- ゆっくり息を吸いながらおへそを覗きこむように背中を丸める
- ゆっくり息を這いながら胸を開き背中をそらす
背骨周りの筋肉が固まっていると、背すじが伸ばせず前傾姿勢のまま固まって、猫背になりがちです。猫背は見た目が悪いだけでなく、内臓の圧迫による代謝の低下、腹筋の低下など様々な問題が発生して、お腹周りに脂肪が溜まってしまいます。背骨周辺の筋肉を緩めることは、お腹周りの脂肪をどうにかすることにもつながりがあります。
背中の中心を背骨に沿って細長く走っているのが脊柱起立筋で、この筋肉が背中を支え、体を引き起こる役割を果たして、背筋を伸ばすためにも大切な働きをしています。脊柱起立筋を動かすことで、背骨の周囲がよりスムーズに動くようになります。
背骨の構造
背骨は椎骨という小さな骨が24個連なって構成されています。背骨を緩めるためにはこの24個の骨を意識して、一つ一つ動かすイメージで動かします。猫背はこの椎骨が圧迫されルナドして、骨と骨との間のスペースがなくなっていると考えられます。すべての骨の間にスペースを確保するのが、背骨を伸ばすことです。
骨盤
骨盤は体全体のバランスを取る要です。男性は骨盤はあまり意識しませんが、骨盤の緩みは少しも良いことがありません。以下の様な習慣に心当たりがあったら要注意。
- 脚を組んで座る
- かばんをいつも同じ手に持つ
- 片足に体重をかけて立つ
- 運動不足による筋力低下
体の片側に重心が偏っていたり、運動不足などで筋肉が衰え内臓を正しい位置にキープできないと、骨盤が傾いたまま凝り固まってゆがんできます。
骨盤のストレッチ
- 正しい姿勢で椅子にすわり、背筋を伸ばし腕を頭の後ろに添える
- その姿勢のまま体を左右前後に動かす
- 左に倒すときは左の骨盤、右に倒すときは右の骨盤を上げる（体が前傾しないように注意）
- 前へ丸めると後ろ、後ろに反らすと前に骨盤が傾く（恥骨をへそに近づけたり離したりするイメージで）
姿勢の矯正、長座
- 床の上に脚を真っすぐ伸ばして座る
- 骨盤を立てて背筋を伸ばし、両足を揃えて内股を締める。つま先は上向き、両方の親指の付け根をつける。お尻の硬い骨の上に座り、骨盤の上に上体をまっすぐ乗せるイメージです。
お腹が出ている人には、この姿勢は難しいでしょう。この姿勢はお腹をへこませるために使うような筋肉をたくさん使っています。簡単にデキる人のお腹は出ていないはずです。
長座は姿勢の矯正や、筋トレの成果の指標になります。
お尻歩き
出典： 嵐を呼ぶジャングル 配給東宝2000年
長座の姿勢を保ったままお尻を使って前後に進みます。クレヨンしんちゃんのお尻歩きのイメージです。実際はあんなに速くする必要はありませんが（笑）普段は意識していない骨盤の動きを自覚できると思います。ポッコリお腹を凹ますには非常に効果的です。
長座の姿勢から、左腕をひき左足を前に出せ、次に右腕をひき右足を前に出す。足裏からおし進む感じで進む。体が傾いたり脚が開いたりしないように注意。目安は1日1分、1回です。その場で左右の骨盤を交互に前後に動かす動きでも良いでしょう。
骨盤の歪みからくるトラブル
- お腹周りの筋力が低下し、基礎代謝が低下して太る
- 姿勢が悪くなり内臓が垂れ下がって、下腹がでる
- 肩こり、頭痛、腰痛、便秘などに悩まされる
これらは男性ならではの生活習慣が大きく関わっています。例えば電車の中で男性の多くは浅く腰掛け、両足を開いています。本人は楽な姿勢ですが、実は背骨に大きな負担がかかっているのです。
骨盤底筋群は究極のインナーマッスル
骨盤底筋群は骨盤のそこに網目状に付いている筋肉で、内臓を下側から支えています。この筋肉が衰えると、内蔵を支えられません。骨盤の歪みは体にとても悪いのです。
腹痩せの効果を上げるには、筋トレ
からだの不調はバランスの悪い姿勢や筋肉の凝りによる、血流の低下で引き起こされます。不自然な姿勢のまま筋肉が固まり、まともに血液が流れてこなければ、肩こり、腰痛、便秘、冷え症などの他にも、体の不具合は色々と想定されます。
今回ご紹介した、呼吸法、正しい姿勢で立つ、座る、歩く、そしてストレッチ。これらを通じて使わずに放置していたインナーマッスルを刺激し、筋肉量をふやし、結果エネルギー消費量を高めることが可能となります。体の不調も改善していくはずです。しかし、お腹周りのポヨポヨを確実に減らすためには、筋トレは欠かせませんが、辛い、キツイものではなく眠っていた筋肉を目覚めさせる、元気にさせるくらいのトレーニングから始めましょう。
スロートレーニング
オススメなのは、スロートレーニングです。ポイントは
- 動作をゆっくり
- ものは使わず、自分の体の重みだけでやる
の2つだけ。時間をかけて筋肉をジックリと縮めて伸ばすようにします。重要なのは、一回一回脱力せず、体の緊張を緩めないことです。筋肉に負荷がかかっている上体をキープして、休みを与えないのがポイント。
筋肉に小さな負荷をかけ続けて意図的に血流を悪くするのですが、脳が実際異常に「筋肉に強い負荷がかかっている」と勘違いし、その分を修復するためにたくさんの成長ホルモンを分泌します。スロートレーニングは「ハードな筋トレをしている」と脳をだまして効率よく筋肉を鍛えられる方法です。
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まとめ
腹痩せには、呼吸法、正しい姿勢で立つ、座る、歩くことが重要。更にストレッチ、スロートレーニングと続ければ、モテモテの仕事のデキるオトコに大変身！日々の行動を少し変えることからはじめていきましょう。
おまけ
時間とお金に余裕があるなら、スポーツクラブで汗を流すことをおすすめします。トレーニングの方法を教えてもらえたり、ストレッチや筋トレなどの環境が整っています。思い切って入会したものの、黙々とトレーニングをする場所でしかなければ幽霊会員になってしまう人が多いのはもったいない。
スポーツクラブにいる女性たちは、皆元気です。ジムには筋トレだけでなく、エアロビクスや格闘技、ヨガなどのクラスがあり、参加していると仲間意識も出来て来るので、知らない女性とも気軽に話がデキるｙおうになる環境でもあるのです。そこから先に進むかどうかは状況次第ですが、会話をするだけでもあなたにとって、何か変化が起こると思いますよ。ステキなインストラクターさんをお目当てに通ったって良いではないでしょうか。
鏡に写るポッコリお腹を見ると、最初は声をかけるのは躊躇するかもしれません。しかし、だんだん凹んでくれば自信も出るし、そのために痩せようと頑張るモチベーションにもなったりして。
それに、実際カップルが生まれることも結構多いです。（ちょっと問題あり、の場合も、実は多いのですが）健康的な出会いの場、と考えるのも一石二鳥かと。
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