ヨーグルトダイエットの評価
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総合評価
ダメ
推奨
3
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金額
高い
安い
4
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手軽さ
面倒
手軽
4
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ペース
長期
短期
3
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信頼性
危険
安全
4
今回は美容に効果があるとされる「ヨーグルトダイエット」の方法やレシピなどをご紹介します。
様々な種類のアレンジレシピが応用できるヨーグルトダイエットは、飽きずに続けることができ「痩せた」「効果が出た」などの口コミなども多く、成功したという体験談が多いダイエット方法の1つです。
市販されているヨーグルトは、すべて同じように見えますが、同じヨーグルトでも商品（含まれている菌）によって違った効果がありますので自分にあったヨーグルトをみつけてみてください。
ヨーグルトダイエットとは（方法・やり方）
ヨーグルトダイエットとは、健康に良いといわれているヨーグルトを食べることによりダイエットを行う方法です。
具体的には1日に200gを目安としてプレーンヨーグルトを、朝・昼・夜の食後に摂取するという方法です。ヨーグルトには、お腹の調子を整える効果があり、それにより便秘を解消しダイエットに活用しようという内容です。
ヨーグルトを食べるタイミングですが、食前に食べてしまうと胃酸に負けて菌が減ってしまうため、食後に食べて乳酸菌を腸まで届けるように心がけましょう。
様々なヨーグルトダイエットの方法
ヨーグルトの食べ方には“コツ”があります。
例えば一例をあげますと、かき混ぜて食べる人も多いヨーグルトですが、実は混ぜるとヨーグルトの中の乳酸菌が減ってしまうため、そのまますくって食べるのがよかったりします。そのような感じで、主な5つの方法についてご説明します。
朝ヨーグルトダイエット
朝ヨーグルトダイエットとは、朝食としてヨーグルトを毎朝200ｇ程度食べて、痩せやすい体づくりを目指す“置き換えダイエット”の一種です。朝食にヨーグルトを食べることにより、カルシウムを摂取し太りやすい体質を改善することにつながります。
やり方はいたってシンプル。
朝起きてすぐにコップ1杯の水（理想は白湯）を飲んだ後に、朝ごはんをヨーグルトにして食べるだけです。また、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は糖と一緒に摂取することで吸収がよくなるため、フルーツやシリアルやナッツなどを一緒に摂ると効果が大きくなります。
ヨーグルトがそのままでは「味気ない！」という方は、カロリーの少ないオリゴ糖などを含めると飽きずに食べられます。特に砂糖を混ぜたいのであれば、普通の白砂糖ではなく、カロリーオフのオリゴ糖を選ぶとダイエットには有効です。
詳しくはこちらを参考に ▷ 朝ヨーグルトダイエットの効果は？（レシピや方法）
夜ヨーグルトダイエット
次にご紹介するのは「夜ヨーグルトダイエット」です。
腸の動きは、夜の22～2時頃が活発になると言われています。整腸作用の効果が出やすいその時間帯に腸に届けるようにヨーグルトを食べる方法となります。
0時に就寝する場合は、2時間前の22時頃に摂取するのがおすすめです。ヨーグルトに含まれるカルシウムには、リラックス効果（熟睡）もありますので質の高い睡眠が期待できます。
ただ、注意点としては、寝る前に食べることになるため、極力カロリーを抑えたプレーンタイプのヨーグルトを食べるように心がけましょう。寝る前であれば、あとあと登場する「ホットヨーグルト」として食べるとさらに効果が大きくなります。
間食としてヨーグルトを食べる方法
こちらは、小腹がすいたときに、お菓子ではなくヨーグルトを食べる方法です。ヨーグルトには、整腸作用がありますので、お菓子からヨーグルトに替えるだけでも効果はあります。
ヨーグルトを使用した2日間のプチ断食方法
胃腸を休める断食（ファスティング）に、ヨーグルトを活用する方法です。
方法はいたって簡単で、断食中の食事の代わりにヨーグルトを食べるという方法です。断食では前後が最も大切になってくるので、断食の前後にご注意くださいね。
具体的な流れ
2. 断食初日、2日目の3食はヨーグルト・野菜ジュースや豆乳のみを摂取。その際は、水をたくさん摂るようにしましょう。
3. 3日目の朝は、固形物で消化が悪い食事をせず、おかゆや汁物を摂取しましょう。
ホットヨーグルト
5つ目はヨーグルトをホットヨーグルトにする方法です。
ホットヨーグルトの作り方は、ヨーグルトをレンジ（電子レンジが500Wなら40秒ほど）でチンするだけという簡単な方法です。
温めることにより、乳酸菌やカルシウムの吸収が上がり効果を高めることができると言われています。人によって好みは湧かれますが、温めたヨーグルトも美味しい！と感じる場合はチャレンジしてみることをおすすめします。
ただ温めただけだと“酸味”が増して変わった味になりますので、これからご紹介するホットヨーグルトのおすすめレシピをつかって自分の好きな味にアレンジしてみてください！
バナナホットヨーグルト
バナナをいれることによって、食感がでて美味しくなります。お好みではちみつを適量追加しても美味しですよ。
材料 （1人分）
・プレーンヨーグルト(加糖)100g
・はちみつ 適量
＜作り方＞
1. ヨーグルトとはちみつを耐熱容器(マグカップなど)にいれる。
2. 600wの電子レンジでラップをせずに1分チン！(レンジにかけ過ぎると爆発するので様子を見ながら！)
3. 取り出したらヨーグルトをスプーンでなめらかになるまで混ぜる。
4. お好みでトッピング(はちみつ、ジャム、バナナなど)
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豆乳ホットヨーグルト
続いては、豆乳ホットヨーグルトの作り方をご紹介します。
豆乳と1対1の割合にすると、酸味が和らいで飲みやすくなるのがポイントです。
材料 （１人分）
・プレーンヨーグルト50～100ml
・牛乳または豆乳50～100ml
・ハチミツ（適宜）
＜作り方＞
1.カップに、ヨーグルトと牛乳（豆乳）を入れ、よく混ぜ合わせます。
2.レンジでチン♪
3.ハチミツを加えて出来上がり♪お好みのジャム入れても美味しいです。
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グラノーラホットヨーグルト
フルーツをトッピングするとまた違った食感になって美味しいですよ。
材料
・お好きなヨーグルト好きなだけ
・グラノーラ好きなだけ
＜作り方＞
1.ヨーグルトを器に移して温めます。30～50秒くらいが良いと思います。
2.温めたヨーグルトの上にグラノーラを好きなだけトッピング！
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ヨーグルトダイエットの効果は？
最近では、テレビでも、ヨーグルトダイエットの特集を見かけることが多くなってきました。
ヨーグルトダイエットは、別名“菌活”とも呼ばれています。お手軽に試せて、しかもコストももそんなにかからないのでとても人気のあるダイエット方法です。しかし、中には「全く痩せない」といった体験談や、「いつ食べれば良いの？食前？食後？」「どのように食べたらいいかわからない。」といった声もあります。
ではどのようにすれば、よりヨーグルトダイエットの効果がでるのでしょうか？
これから書いて行くやり方と方法やそれといくつかヨーグルトと相性の良い食材を使ったレシピを紹介しますので良かったら参考にしてみてください。
具体的なヨーグルトの効果とは？
ヨーグルトには、主に以下の効果が得られます。
・美肌効果
・生活習慣病
・骨を強くする
・筋肉のもと
・最近の免疫向上
・脂肪燃焼促進効果
などなど…
こうしてみてみても、ヨーグルトは体にとってとても健康的な食べ物です。
一見全て同じに見えるヨーグルトですが、商品によって使用される乳酸菌が異なるためそれぞれ違った効果が期待できます。それでは商品別に期待できる効用をみていきましょう。自分にあったヨーグルトが見つかるはずです。
商品別ヨーグルトの効用・効果
ここでは各メーカのヨーグルトの特徴、それぞれに含まれる乳酸菌の違いによる効果の違いを簡単に比較してみましょう。
明治ブルガリアヨーグルト
LB81乳酸菌 = 期待できる効果：便秘改善・美肌
LB81乳酸菌は、ブルガリア菌2038株とサーモフィラス菌1131株を合わせたものです。
主に便秘改善効果はもちろんの事、美肌効果が望めます。どのヨーグルトも整腸作用に伴い美肌効果はありますが、特に明治ブルガリアヨーグルトはその効果が高いのです。
メグミルクナチュレ恵
ガセリ菌SP株、ビフィズス菌SP株 = 内臓脂肪の低減
生きたまま腸に届く乳酸菌シリーズで、通常の菌よりも長く腸に留まってくれます。また、内蔵脂肪・皮下脂肪の低減効果も実験で検証されています。こちらの商品は、消費者庁許可「特定保健用食品」です。
明治プロビオヨーグルトLG21
LG21乳酸菌 = ピロリ菌の抑制（下痢などの改善）
こちらのLG21乳酸菌あピロリ菌を抑える効果があるとして、話題になった菌です。
下痢や胃がんの原因であるピロリ菌を退治してくれることから注目が集まりました。お腹に優しいヨーグルトです。
グリコ朝食Bifix
ビフィズス菌Bifix = 内臓脂肪を減退
ダノンビオ
ビフィズス菌BE80 = 便秘の改善
明治プロビオヨーグルトR-1
乳酸菌1073R－1乳酸菌 = 風邪罹患リスクを低減（免疫機能の活性化など）
ヤクルトソフール
シロタ株 = 発がんリスクの低める効果
yakult.co.jp
シロタ株乳酸菌は小腸で活躍する乳酸菌です。シロタ株は腸の中で乳酸を作り出し、腸の蠕動運動を強めることが期待されます。大腸菌やウェルシュ菌などの悪玉菌の増加を発がんリスクの低めることが期待されています。
ヨーグルトおなかへＧＧ！
ラクトバチルスGG株（LGG菌） = アトピー性皮膚炎などを抑制する効果
takanashi-milk.co.jp
メイト―おなかにおいしいヨーグルト
ビフィズス菌LKM512 = アトピー性皮膚炎などの抑制
meitoonline.com
ビフィズス菌はポリアミン濃度を高めます。上昇することにより腸管バリア機能が回復し、アレルゲンの侵入機会を減少させる効果が期待できます。
カスピ海ヨーグルト
乳酸菌クレモリス菌FC株 = 風邪・インフルエンザの予防・美肌効果など
ほかのヨーグルトと比べ腸内のビフィズス菌が良く増えます。グリコのHPのデータでは２日目、３日目と摂取することで、他のヨーグルトを食べた人よりも、２倍程ビフィズス菌が増えていました。そのため免疫細胞を活性化させる役割（風邪・インフルエンザの予防）や、美肌効果などが期待できます。血糖値を上昇させる効果が期待できます。
ヨーグルトの種類によって得られる効果の違いでした。これらのメーカのヨーグルトの特徴を活かして、自分の目的にあったヨーグルトをまずは見つけてみてはいかがでしょうか。
ヨーグルトダイエットのレシピ
さて、どのヨーグルトが自分に合っているのかがわかると、よりヨーグルトダイエットの効果が期待できるように次はヨーグルトと相性についての簡単なレシピをみていきましょう。
ヨーグルト ＋ オリーブオイル
オリーブオイルには油なので腸まで届くと便を油でコーティングしてくれるため、便の滑りがよく、腸がうんちを運び出すぜん動運動の際、溜まった物を外に排出しやすくします。
材料 （１人分）
・無糖ヨーグルト60g
・オリーブオイル（いいやつがおすすめ） 大さじ1〜2杯
＊ただし、油ですので取り過ぎに注意
・塩ひとつまみ
＜作り方＞
1. 器にヨーグルトを盛りつけ、オリーブオイルをかけ、塩をふれば完成！！！
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とてもシンプルなレシピなのでおすすめです。
ヨーグルト ＋ はちみつ（ギリシャヨーグルト：水切りヨーグルト）
こちらはネットでも話題になったギリシャヨーグルトです。
はちみつには高い保湿作用があり、便が固くなるのを予防してくれます。便が柔らかい方がスムーズに流れてくれるので便がつまりにくくなるのです。また、ビフィズス菌のエサとなるオリゴ糖も含まれています。
材料 （1人分）
・ヨーグルト２００ｇ
・キッチンペーパー４枚
・ハチミツ （適量）
＜作り方＞
1.ザル（コーヒーフィルターでもOK）とキッチンペーパーを用意
2.ザルにキッチンペーパー２枚を敷き、ヨーグルトを乗せます。
3.テープで上を止めます。
4.４時間経過させ水分をぬきます。
5.７～８時間たったら完成（ハチミツをかけて、お好みでナッツを乗せても美味しいです）
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ヨーグルト ＋ ドライフルーツ
食物繊維は便秘にいいというのは聞いた事があると思いますが、食物繊維には「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類があります。
この２つを摂ることが重要となってくるのですが、ドライフルーツにはなんとその両方が含まれているのです。ドライフルーツを入れる時は一晩置いた方がおいしいです。（５時間以上寝かせる。）
ヨーグルトにドライフルーツを入れるとヨーグルトの水分を吸ってみずみずしいフルーツヨーグルトが食べれるのです。
材料 （1人分）
・果物（バナナ、りんご、旬のもの等）適量
・プレーンヨーグルト（無糖）適量
・ドライフルーツ（お好みのもの）適量
＜作り方＞
1.果物を食べやすい大きさに切る。
2.ヨーグルトをかけ、ドライフルーツをのせたら出来上がり♪
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ヨーグルト ＋ バナナ
バナナとヨーグルトの相性は抜群です。これだけで朝食にもなりますね。
黄色いバナナよりも青いバナナの方が便秘に効果が高いのはポイントです。というのも青いバナナにはレジスタントスターチというデンプンが多く含まれており、これが食物繊維のような働きをしてくれるので購入するときの基準にしてみてください。
材料 （1人分）
・プレーンヨーグルト80g
・バナナ1/2本（50g）
・ジャム大さじ1/2
＜作り方＞
1.バナナは食べやすい厚さの輪切りにする。
2.器にヨーグルトを入れ、バナナとジャムをトッピングして、いただきま～す♪
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ヨーグルト ＋ プルーン
プルーンには食物繊維が多く含まれています。又それだけではなくソルビドールという成分が含まれています。ソルビドールは大腸がうんちの水分を過剰に吸収するのを押さえる効果があるので、便が固くなるのを防ぐ事ができるのです。
材料
・ヨーグルト好きなだけ
・プルーン好きなだけ
＜作り方＞
ヨーグルトダイエットで「痩せない」「効果なし」とならない工夫
夜にヨーグルトダイエットをして逆に太ったとう声も耳にします。口コミなどを見ても効果が出ないままやめてしまう人も多かったようです。
では、ヨーグルトダイエットはいつがいいのか？「痩せない」「効果なし」とならないためにヨーグルトダイエットの注意点をみていきましょう。
意外に高いヨーグルトのカロリー
ヨーグルトのカロリーって一体どのくらいあるのかご存知ですか？だいたい２００gで１３０～１４０前後となっています。プッチンプリンが１個（７８gで１１２kcal)ですから、プッチンプリンよりもカロリーが高いのです。
時間帯がカギ
いくらヨーグルトダイエットが良いとはいえ、寝る寸前にバナナやはちみつ、ドライフルーツたっぷり入ったヨーグルトを食べてしまえば痩せるはずがありません。最低でも就寝する2時間前に食べるように心がけましょう。
痩せるからといっても時間帯を考えずに食べてしまうと余計太ってしまいます。なので果物やはちみつといったものを入れる時は、これから動いてカロリーを消費するであろう朝に食べる様にして、夜は何もいれずに食べるのが好ましいです。
冷たいヨーグルトよりも温めて食べよう
ヨーグルトは肉の脂肪と同じ動物性脂肪ですから、冷たい脂肪を食べるというのはダイエッターにはおすすめできません。ヨーグルトは冷たいままでなく温めてホットヨーグルトで食べるのがダイエット効果が高いと言えるでしょう。
ですが、乳酸菌は高温に弱いので５０℃以上になると死滅してしまいます。乳酸菌は４０℃前後が一番増殖しやすい温度だそうです。おすすめの温度は３７℃これならわざわざ温度計で計らなくても触れば分かります。
作る際は、先ほど紹介したホットヨーグルトのレシピなんかを参考にしてみてください。
また、冷たいものや熱過ぎるものを食べると、胃腸に負担がかかってしまいますが、常温や人肌など温かい食べ物の方が胃腸にとっても優しいのです。それに冷たいものだと胃腸の機能が低下するので、せっかくの有効成分が体内に入ってもこれでは意味がありません。やはり「痩せない」「効果がない」とならない為には、ホットヨーグルトにし、腸に負担をかけず成分の吸収を助けた方が、ダイエットの効果がより一層高まるようです。
ヨーグルトダイエットで健康な毎日を！
ヨーグルトは、スーパーなどで手軽に購入できる食材です。
思い立ったらすぐに始められ、工夫次第では食感や味を変えて飽きるのを防げることが可能な継続しやすいダイエット方法です。
自分に合ったヨーグルトを見つけて、食べ方や時間帯を工夫し長く続けられるようにしましょう。
