厚生労働省が定める、成人1人が1日に摂取するべき野菜は350g。しかしこの量を実際に摂れている人が、現実にどれほどいるでしょう。

厚生労働省が発表した「平成26年度国民健康・栄養調査」によれば、平均して1日あたりの野菜摂取量がもっとも多い60代でさえ男性は328.1g、女性は316.6gと350gに届いていません。

さらに言えば、働き盛りの20代は男女ともに年代別で最も少なく、男性は237.1g、女性は238.9g。目標の3分の2程度の量しか食べていないことになります。

しかしながら、特に独身の働き盛りの方の中からは、こんな意見も出るでしょう。

朝が早くて朝食もまともにとれず、昼食も時間がないのでオフィス周辺でランチ。夜は疲れて料理を作る余裕もありゃしない。こんな仕事中心の食生活では、平日に350gの野菜を取るなんて無理だ！

そこで今回はそんなオフィスワーカーのために、がっつり働きながらも手軽に野菜350gを摂取する方法を紹介します。

野菜350gってどれくらい？

まずは手始めに、それほどに多くの人が摂取できていない“野菜350g”とはどの程度の量なのか、見ていきましょう。

単に350gと言っても、実はその適正容量は緑黄色野菜とその他の野菜で異なり、緑黄色野菜は120g、その他の野菜は230g摂取するのが適正と言われています。

具体的に、代表的な野菜で上記の量を摂取するには、それぞれ次の量が必要となります。

緑黄色野菜　120g

トマト：3/5個〜4/5個（1個150〜200g）
にんじん：3/5個〜4/5個（1個150g〜200g）
ピーマン：3〜4個（1個35g）
ほうれん草：3/5束（1束200g）

淡色野菜 230g
きゅうり：2本〜2.5本（1本100g）
レタス：7〜8枚（1枚30g）
もやし：1袋
ナス：3本（1本80g）

これを見て、多いと感じますか？それとも少ないと感じますか？

350gはおひたしのような小鉢にして5つ分。私たちが1日に摂取する食事の量と比べても、決して無理な量ではないはずです。

ではこの量をがっつり働きながら、いかに摂取するのか。ここからは気軽に野菜を摂取できる4つの方法を紹介していきます。

1.野菜を冷凍・サラダを作り置き

野菜をカットする手間も時間も惜しいという人でも、休日には少しは時間が取れることでしょう。そのタイミングで野菜をカットして、種類別にフリーザーバッグで冷凍保存しておけば、疲れて帰ってきても手軽に野菜を使った料理を作ることができます。冷凍野菜は約1ヶ月も保存が効くので、非常にオススメです。

また、サラダを作り置きしておくのも一つの手。昨年、ガラス瓶に野菜や具を詰め込んだメイソンジャーサラダが流行しました。ガラス製の容器は煮沸消毒できる上に、数日分のサラダを入れておくこともでき、持ち運びもラクラク。

ただし、食中毒の危険性を考えて容器の消毒と野菜の水切りは念入りに行いましょう。

2.コンビニサラダ

コンビニサラダやカット野菜には「添加物が多くて危険」「栄養素が少ない」という意見があります。しかし、そもそも日本では、食品添加物は全て厚生労働省が設定した「許容一日摂取量」（ADI）の基準を満たしているため、極端に取りすぎなければ人体に危険性はありません。

また、栄養素についても、キユーピー研究所の所員が実施した実験により、ビタミンやミネラル類が損なわれている事実はないということが明らかにされています。

もし偏見を持っているのであればそれを捨てて、コンビニで昼食を買うときに、野菜を1品追加してみてはいかがでしょうか。

3.野菜ジュース

手軽に野菜を摂取できる工夫といえば、何と言っても野菜ジュース。とは言っても、その加工工程で、栄養素が多少損なわれている可能性があるため、万能とは言い切れません。特に、ジュースに加工する上で、熱に弱いビタミンCが生野菜の状態から大きく損なわれているので、その分は果物や豚肉などで補うことを意識すると良いでしょう。

また、市販のジュースを飲むのではなく、生の葉野菜を水やフルーツとともにミキサーにかけてスムージーを作るという方法もあります。小松菜やホウレン草などに含まれる豊富な栄養素を、損なうことなく摂りたい時は非常に有効です。美容やダイエットにも効果は抜群のため、特に女性にオススメの摂取方法です。

4.宅配

最近ではカット野菜の宅配サービスも充実してきているため、それを使うのも一つの手でしょう。

代表的なサービスが「イエコック」で、大人2人（＋子ども1人）の3〜4食分のおかずを想定した野菜を、税込2100円＋送料で配達してくれます。カットされた、すぐに料理に使える野菜を配達してくれるため、忙しいときに役立ちます。また、生ゴミも出ないため、ものぐさな人にはぴったり。

野菜の種類も自分で自由に変えられるため、野菜を使った新たな料理のバリエーションを増やすことができるかもしれません。また、毎週配達される定期便を利用すれば、自分が望まなくとも野菜が届くので、自然と野菜を食べる習慣を身につけることができるでしょう。

高所得者ほど野菜を食べる。野菜にかけるお金は自分への投資だ

以上で述べたように、日々のランチにコンビニサラダを1品足すにしても、宅配サービスで野菜を頼むにしても、多少の金銭的な負担はかかります。

しかし、厚生労働省が平成26年度におこなった調査によると、世帯所得が高いほど平均野菜摂取量が多いことが示されています。

もちろん、それは野菜を買うだけの金銭的余裕があるという側面もあるかもしれません。しかし、普段の食生活に気を遣ってきた人間ほど、いざという局面で体調を崩すことなく、そのチャンスをつかんで出世してきたと言えるのではないでしょうか。

仕事での成功をつかむための自己投資として、野菜にお金をかけてみてはいかがでしょうか？

参考資料：
平成 26 年国民健康・栄養調査
日本調理科学会 平成 21 年度大会　カットレタスの洗浄方法の違いが栄養成分に及ぼす影響について